- La meditación es una práctica de bienestar que ha demostrado reducir el estrés, mejorar la concentración y contribuir a una serie de beneficios para la salud mental y física.
- Si quieres meditar, lo más fácil es empezar con una clase o una aplicación de meditación guiada, que te guiará en el proceso.
- También puedes aprender a meditar por tu cuenta – aquí, resumimos los pasos necesarios y las pautas para la meditación de atención plena.
- Este artículo fue revisado médicamente por el Dr. Zlatin Ivanov, quien está certificado en psiquiatría y psiquiatría de la adicción por la Junta Americana de Psiquiatría y Neurología en Psychiatrist NYC.
- Este artículo es parte de la guía de Insider sobre Cómo Meditar.
La meditación es una antigua práctica de bienestar que se centra en el entrenamiento de la conciencia, la atención y la compasión.
En los últimos años, la investigación ha encontrado que la meditación puede reducir el estrés y la ansiedad, mejorar el enfoque y la concentración, y aumentar los sentimientos de calma y relajación.
La buena noticia es que cualquiera puede hacerlo, y es una práctica sencilla de adquirir – pero se necesita práctica y constancia para sentir los beneficios. Esto es lo que necesitas saber sobre la meditación.
¿Qué es la meditación?
La meditación se originó en las tradiciones orientales de bienestar, como las prácticas ayurvédicas en la India, o las terapias de medicina tradicional en China y Japón.
Sin embargo, ahora se practica en todo el mundo y está creciendo en popularidad en las culturas occidentales. Por ejemplo, en Estados Unidos, el uso de la meditación aumentó más de tres veces entre 2012 y 2017.
La investigación ha encontrado que la meditación puede tener muchos beneficios para la salud, tales como:
- Mejorar el enfoque y la concentración
- Mejorar la autoestima y el autoconocimiento
- Reducir el estrés
- Ayudar a manejar la ansiedad o la depresión
- Combatir la adicción
- Controlar el dolor
- Promover el comportamiento altruista
Debido a que hay prácticas variadas a través de tradiciones culturales, espirituales y religiosas, hay muchas maneras de meditar. Algunos tipos comunes de meditación incluyen el escaneo del cuerpo, la meditación caminando, la meditación de bondad amorosa o la meditación de atención plena.
¿Qué es la meditación de atención plena?
La meditación de atención plena es una de las formas más practicadas con regularidad en los Estados Unidos, según el Informe de Tendencias 2019 de Global Wellness Summits.
Jon Kabat-Zinn, el fundador de la Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (MBSR, por sus siglas en inglés), describe la atención plena como la conciencia que proviene de prestar atención de manera intencionada, en el presente y sin juzgar. El MBSR es un programa de meditación de atención plena de ocho semanas de duración, basado en la evidencia, que Kabat-Zinn fundó con el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts.
La meditación de atención plena implica centrarse en «anclajes» como la respiración, los sonidos, las sensaciones del cuerpo e incluso los objetos visuales. Tener un ancla es una forma importante de comenzar a mejorar la concentración y la conciencia, que luego puede ayudar a ser más consciente – el objetivo es, en última instancia, prestar atención a su propia mente sin juzgar sus sentimientos.
«También observamos y mantenemos en la conciencia nuestros pensamientos y emociones, cultivando la postura de un observador, sin identificarnos en exceso ni quedar atrapados en ellos», Ralitsa Ivanova, profesora de meditación de reducción del estrés basada en la atención plena en el Estudio de Meditación Enhale.
Cómo meditar
La meditación de atención plena puede realizarse en cualquier lugar en el que puedas concentrarte. Aquí tienes unos cuantos pasos para ayudarte a meditar:
- Siéntate en un espacio tranquilo. Asegúrate de que no hay nada que te moleste y de que tu teléfono está en silencio.
- Siéntese cómodamente. Utilice un cojín, una manta o una silla. Siéntese recto, pero no se ponga tenso: su cuerpo debe sentirse relajado.
- Respire suavemente. Concentre su atención en la respiración. Utiliza esto como ancla. Alternativamente, puedes empezar con un escaneo del cuerpo: céntrate en cada parte del cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la cabeza, haciendo una pausa para notar las sensaciones.
- Deja que las distracciones vayan y vengan. Cuando tu mente divague, reconoce el pensamiento que te ha distraído e intenta dejarlo ir con la misma fluidez con la que llegó a tu cabeza. A continuación, vuelve a centrar tu atención en la respiración.
Distraerse al meditar es inevitable, y una de las mayores preocupaciones para los principiantes – pero la distracción es una parte necesaria del proceso.
«El momento en que nos damos cuenta de que la mente está distraída es un momento de conciencia, y es igual de importante que mantener nuestra atención en la respiración o en otro anclaje», dice Ivanova. «No importa la frecuencia con la que la mente se distraiga, la traemos de vuelta: así es como volvemos a aprender a prestar atención».
Harvard recomienda meditar durante dos sesiones diarias de 20 minutos para experimentar los máximos beneficios, mientras que un estudio de 2019 sobre la eficacia de la app de meditación Calm descubrió que el estrés, la atención plena y la autocompasión mejoraron significativamente en el grupo de intervención, que utilizaba los programas de meditación de atención plena durante una media de 38 minutos a la semana.
Pero para los principiantes, lo más importante es adquirir una rutina: de cinco a diez minutos diarios es un buen punto de partida. Ivanova dice que la constancia es más importante que la duración de la práctica, y siempre se puede aumentar el tiempo más adelante.
«Es como crear un nuevo hábito saludable: requiere cierto nivel de disciplina y compromiso», dice Ivanova. «La buena noticia es que funciona, pero requiere tiempo y paciencia. No ocurre de la noche a la mañana».
También puede ser más fácil empezar con algo de orientación, ya sea a través de una clase o una app. Nuestros compañeros de Insider Reviews han elaborado una lista con las mejores apps de meditación para ayudarte a empezar.