Para entender qué es el lactato en sangre y cómo se produce durante el ejercicio, es útil tener una comprensión básica de los sistemas que el cuerpo utiliza para producir energía. Tanto si corre una maratón como si realiza un levantamiento olímpico, el músculo esquelético se alimenta de un compuesto importante: el trifosfato de adenosina (ATP). El cuerpo sólo almacena pequeñas cantidades de ATP en los músculos, por lo que tiene que reponer y resintetizar este compuesto energético de forma continua. Entender cómo lo hace es la clave para comprender los sistemas energéticos.
Hay 3 sistemas energéticos separados a través de los cuales el cuerpo produce ATP. Describir cada uno de estos sistemas en detalle va más allá del objetivo de este artículo. En su lugar, se pretende que los breves esquemas proporcionados ayuden a describir el papel del lactato sanguíneo durante la producción de energía para el ejercicio, y cómo este conocimiento puede utilizarse para ayudar con el entrenamiento para mejorar el rendimiento de la resistencia.
Sistemas de energía
El sistema ATP-PCr
Este sistema produce energía durante los primeros 5-8 segundos del ejercicio utilizando el ATP almacenado en los músculos y a través de la descomposición de la fosfocreatina (PCr). Este sistema puede funcionar con o sin la presencia de oxígeno, pero como no depende del oxígeno para funcionar se dice que es anaeróbico. Cuando la actividad se prolonga más allá de este período, el organismo recurre a otras formas de producir ATP.
El sistema glucolítico
Este sistema produce ATP mediante la descomposición de la glucosa en una serie de reacciones enzimáticas. El producto final de la glucólisis es el ácido pirúvico. Éste se canaliza a través de un proceso llamado ciclo de Kreb (glucólisis lenta) o se convierte en ácido láctico (glucólisis rápida). El sistema glucolítico rápido produce energía más rápidamente que la glucólisis lenta, pero el producto final, el ácido láctico, puede acumularse y se cree que provoca fatiga muscular. La contribución del sistema energético glucolítico rápido aumenta rápidamente después de los primeros 10 segundos y la actividad que dura hasta 45 segundos se abastece de energía principalmente de este sistema. Si la actividad dura más tiempo, se recurre cada vez más al sistema oxidativo.
El sistema oxidativo
Aquí es donde el ácido pirúvico procedente de la glucólisis lenta se convierte en una sustancia llamada acetil coenzima A en lugar de ácido láctico. Esta sustancia se utiliza entonces para producir ATP canalizándola a través del ciclo de Krebs. Al descomponerse, produce ATP, pero también conduce a la producción de hidrógeno y dióxido de carbono. Esto puede hacer que la sangre se vuelva más ácida. Sin embargo, cuando el oxígeno está presente, se combina con las moléculas de hidrógeno en una serie de reacciones conocidas como la cadena de transporte de electrones para formar agua, evitando así la acidificación. Esta cadena, que requiere la presencia de oxígeno, también conduce a la producción de ATP. El ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones también metabolizan las grasas para la producción de ATP, pero esto también requiere la presencia de oxígeno para que las grasas puedan descomponerse. Se puede liberar más ATP a partir de la descomposición de las grasas, pero debido a la mayor demanda de oxígeno se debe reducir la intensidad del ejercicio. Esta es también la forma más sostenible de producir ATP.
Es importante recordar que todos estos sistemas están trabajando constantemente para producir energía para todas las funciones corporales y un sistema nunca está trabajando exclusivamente sobre los demás. Cuando se trata de la producción de energía para el ejercicio, uno de los sistemas jugará un papel más dominante (esto será dictado por el tipo de actividad que se realiza), pero los 3 sistemas seguirán trabajando para proporcionar cantidades adecuadas de ATP.
¿Qué es el lactato en sangre?
Es a través del sistema glucolítico que el papel y la producción de lactato en sangre se hace evidente. Recordemos que el producto final de la glucólisis es el ácido pirúvico. Cuando éste se convierte en ácido láctico, se disocia rápidamente y libera iones de hidrógeno. El compuesto restante se combina con iones de sodio o potasio para formar una sal llamada lactato. Lejos de ser un producto de desecho, la formación de lactato permite continuar el metabolismo de la glucosa a través de la glucólisis. Siempre que la eliminación del lactato se corresponda con su producción, se convierte en una importante fuente de combustible.
La eliminación del lactato de la sangre puede producirse mediante la oxidación dentro de la fibra muscular en la que se ha producido o puede transportarse a otras fibras musculares para su oxidación. El lactato que no se oxida de este modo se difunde desde el músculo en ejercicio hacia los capilares y se transporta a través de la sangre hasta el hígado. El lactato puede entonces convertirse en piruvato en presencia de oxígeno, que a su vez puede convertirse en glucosa. Esta glucosa puede ser metabolizada por los músculos que trabajan (como sustrato adicional) o almacenada en los músculos como glucógeno para su uso posterior. Por lo tanto, el lactato debe considerarse como una forma útil de energía potencial. El ácido láctico y el lactato no causan fatiga per se.
De hecho, es un error común interpretar que el lactato en sangre o incluso el ácido láctico tienen un efecto negativo directo en el rendimiento muscular. En la actualidad se acepta generalmente que cualquier disminución del rendimiento muscular asociada a la acumulación de lactato en sangre se debe a un aumento de los iones de hidrógeno, lo que conduce a un aumento de la acidez del entorno intercelular. Se cree que esta acidosis tiene un efecto desfavorable sobre la contracción muscular y contribuye a la sensación de piernas pesadas o «gelatinosas».
El término «acumulación» es, por tanto, la clave, ya que un aumento de la producción de iones de hidrógeno (debido a un aumento de la producción de ácido láctico) no tendrá ningún efecto perjudicial si la eliminación es igual de rápida. Durante el ejercicio de baja intensidad, los niveles de lactato en sangre se mantendrán cerca de los niveles de reposo, ya que el aclaramiento coincide con la producción. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, llega un punto de ruptura en el que los niveles de lactato en sangre empiezan a aumentar (la producción empieza a superar el aclaramiento). Esto se suele denominar umbral de lactato (LT). Si la intensidad del ejercicio sigue aumentando, se observa un segundo aumento, a menudo más evidente, de la acumulación de lactato. Esto se denomina punto de inflexión del lactato (LTP).
¿Cómo podemos utilizar la medición del lactato en sangre para mejorar el rendimiento de la resistencia?
Los procesos fisiológicos comentados anteriormente no pueden ignorarse cuando se trata de los factores limitantes del rendimiento de la resistencia, es decir, no se puede correr una maratón una vez que el lactato aumenta significativamente. Por lo tanto, la LT y la LTP de un individuo son poderosos predictores del rendimiento de la resistencia. Conocer la intensidad del ejercicio que representa estos dos puntos puede ser una herramienta valiosa para evaluar la capacidad de rendimiento actual de una persona. Además, también puede ayudar a elaborar un programa de entrenamiento eficaz. Con el tipo de entrenamiento adecuado, es decir, el volumen, la intensidad y la frecuencia apropiados, una persona debería ver un cambio en su LT y LTP, por el que la intensidad del ejercicio es mayor en estos dos puntos. Esto se reflejaría en una mejora del rendimiento de la resistencia, ya que los efectos limitantes de la acumulación de lactato no se producen a la intensidad o el ritmo que se observaba antes del entrenamiento. La prescripción de zonas de entrenamiento para lograr este tipo de adaptación se basa en los rangos de frecuencia cardíaca que representan la LT y LTP originales de un individuo.
Usando estas zonas de frecuencia cardíaca, se puede crear un programa de entrenamiento específico para asegurarse de que se dedica una cantidad de tiempo adecuada a entrenar a intensidades superiores, inferiores o equivalentes a la LT y LTP. El objetivo principal es aumentar la intensidad a la que se producen el LT y el LTP, lo que a su vez se reflejará en la capacidad de trabajar a intensidades más elevadas durante periodos de tiempo más largos, es decir, la eliminación del lactato coincide con la producción a mayor intensidad y la fatiga muscular debida a la acidosis se retrasa. Otras ventajas de utilizar estas zonas específicas de frecuencia cardíaca son que el entrenamiento es más específico para una prueba concreta, ya que algunas pruebas requerirán más trabajo en ciertas zonas que en otras. También es posible proteger las reservas de glucógeno y, por lo tanto, permitir un mayor volumen de entrenamiento al tiempo que se evita el exceso. El juicio sobre el ritmo puede mejorar a medida que se mejora la capacidad de mantener las intensidades de entrenamiento, y hacer la cantidad correcta de trabajo siguiendo un programa específico puede dar confianza al atleta y reducir la ansiedad. Figura 1. Muestra el aspecto de un perfil de lactato en sangre antes y después de un periodo de entrenamiento adecuado.
Creación de una curva de lactato en sangre
Gracias al desarrollo de los equipos de análisis de lactato en sangre, la obtención de este tipo de información es relativamente fácil y puede realizarse fuera de un laboratorio con un alto grado de precisión. Se pueden tomar muestras de sangre del lóbulo de la oreja en varias etapas durante un breve procedimiento de prueba incremental submáxima (normalmente en una cinta de correr, una bicicleta o una máquina de remo). Se pueden obtener lecturas instantáneas de lactato en sangre durante la prueba, graficarlas en función de la intensidad y correlacionarlas con la frecuencia cardíaca, todo ello en un plazo de tiempo relativamente corto.
Esto no es algo que esté reservado únicamente a la población de élite. De hecho, los corredores, los ciclistas y los remeros recreativos pueden beneficiarse más de este tipo de información, ya que tienen más posibilidades de mejorar. Es por esta razón que Matt Roberts Personal Training ha añadido este tipo de pruebas a su batería de servicios centrados en el entrenamiento. Todos los entusiastas de la resistencia recreativa pueden obtener información valiosa y útil sobre su propia fisiología con este tipo de pruebas y, cuando se utiliza junto con un programa de entrenamiento bien estructurado, se garantiza la mejora del rendimiento.