Para obtener el mejor complejo vitamínico B, debe centrarse en dos cosas: obtener las vitaminas B específicas que probablemente necesite y no tomar cantidades potencialmente perjudiciales de ninguna de ellas. En la última revisión de los suplementos de vitamina B de ConsumerLab.com, identificamos nuestro actual Top Pick, que logra estos objetivos, es barato, y se ha demostrado en nuestras pruebas independientes para proporcionar sus ingredientes enumerados y romper adecuadamente para liberar esos ingredientes.
Aunque se necesita un laboratorio para saber lo que realmente hay en un suplemento y si está hecho correctamente, puede utilizar la siguiente información para juzgar los complejos B:
Lo que absolutamente quiere:
B-12: La vitamina B que las personas mayores son más propensas a necesitar es la vitamina B-12 porque la absorción de B-12 de los alimentos puede disminuir con la edad, mientras que la B-12 de los suplementos es más fácil de absorber. La ingesta recomendada de B-12 es bastante pequeña: sólo 2,4 mcg al día. Aunque la B-12 es bastante segura y no existe un límite máximo de ingesta establecido, las personas con diabetes o enfermedades renales deberían mantenerse por debajo de los 1.000 mcg o 1 mg al día.
Piridoxina (B-6): Aunque es fácil obtener suficiente B-6 a través de la dieta, la deficiencia leve es común, especialmente en los ancianos y los niños. Se necesitan 1,3 mg (menores de 51 años), 1,7 mg (hombres mayores de 51 años) y 1,5 mg (mujeres mayores de 51 años). Sin embargo, existe un límite máximo de ingesta tolerable de 100 mg, que algunos complejos B superan y que debe evitar.
Qué hay que tener en cuenta:
Otras vitaminas B que debe obtener de un complejo B pero que tienen límites superiores son:
Folato (B-9): Necesita 400 mcg diarios. El límite máximo es de 1.000 mcg, pero tenga en cuenta que las formas sintéticas cuentan como el 170% de la cantidad indicada. Esto significa que un suplemento con más de 588 mcg de ácido fólico o metilfolato, supera el límite de ingesta diaria tolerable. Además, la mayoría de los estadounidenses y canadienses obtienen suficiente folato de su dieta debido al enriquecimiento de la harina con ácido fólico. Elija un producto que no aporte más de 400 mcg de ácido fólico u otro folato sintético.
Niacina (B-3): Necesita 16 mg (hombres) o 14 mg (mujeres): Muchos complejos B superan el límite máximo de ingesta tolerable, que es de 35 mg.
Otras vitaminas B:
Es raro tener una deficiencia de las otras vitaminas B si se está relativamente bien alimentado, pero no pasa nada si se obtienen las necesidades diarias de un complejo B y no se han establecido límites máximos para ellas. Las necesidades diarias son las siguientes: tiamina (B1): 1,2 mg (hombres) y 1,1 mg (mujeres); riboflavina (B-2): 1,3 mg (hombres), 1,1 mg (mujeres); ácido pantoténico (B-5): 5 mg, y biotina (B-7): 30 mcg.