Casi todo el mundo sufre ocasionalmente puntadas laterales, calambres laterales dolorosos durante el ejercicio, aunque algunas personas parecen más propensas a ellos que otras.
Un punto lateral es un calambre o espasmo en el diafragma, un músculo en forma de cúpula que separa los órganos de la cavidad abdominal del corazón y los pulmones en la cavidad torácica. Al inhalar y expandir los pulmones, el diafragma se hunde. Al exhalar, se expande hacia arriba. Hasta aquí, ningún problema.
Pero el hígado está unido al diafragma por dos ligamentos, y a veces correr o incluso caminar a paso ligero -lo que puede significar casi 200 libras de fuerza con cada golpe de pie- puede tirar del diafragma hacia abajo incluso cuando se está expandiendo hacia arriba con cada exhalación. El resultado: una fuerte punzada debajo de las costillas, normalmente en el lado derecho, donde se encuentra el hígado. Un estómago lleno puede tener un efecto similar.
Ejercicio sin puntos
Puedes evitar los puntos minimizando la tensión en el diafragma. Esto es lo que recomiendan los expertos:
Respira con el vientre Si respiras constantemente de forma superficial, tu diafragma permanece en posición «elevada», por lo que tus ligamentos conectivos no tienen la oportunidad de relajarse. En su lugar, respire de manera uniforme y profunda, llevando el aire a lo más profundo de sus pulmones para que su vientre se eleve, su diafragma se baje y sus ligamentos descansen.Vaya con cuidado en las bajadasCaminar o correr cuesta abajo aumenta la fuerza de su cuerpo con cada golpe de pie. Evita los recorridos largos en bajada si los puntos laterales son un problema recurrente para ti.
Come ligeramenteEvita las comidas pesadas durante las 3 horas previas a tu entrenamiento. Si necesita un tentempié ligero, tómelo 1 hora antes de salir. Sin embargo, siga bebiendo líquidos. Salen rápidamente del estómago y le hidratan, ayudando así a prevenir los calambres.
Alivie los puntosA veces los puntos son el resultado de demasiado y demasiado pronto. Si empiezas a sentir un punto de sutura, reduce el ritmo y relaja tu cuerpo hasta que la sensación disminuya. Aumente gradualmente el esfuerzo hasta que pueda caminar o trotar sin dolor.
Alcanza el cieloEstirar los músculos del diafragma es tan importante como estirar los isquiotibiales. Levante el brazo derecho por encima de la cabeza. A continuación, doble el torso hacia la izquierda. Mantén la postura de 20 a 30 segundos. Cambie de lado. Realice este estiramiento a diario.
Cambie de lado Muchas personas caen en el ritmo de exhalar siempre que la misma pierna golpea el suelo. Por ejemplo, comienzan a inhalar durante el golpe del pie izquierdo y, cuatro pasos más tarde, empiezan a exhalar cuando baja el pie derecho. Exhalar constantemente en el mismo lado puede contribuir a la formación de puntos laterales. Pruebe a inhalar un tiempo más de lo que exhala (inhalar 1-2-3, exhalar 1-2), de modo que inhale y exhale alternativamente en las piernas opuestas.
RefrescarseCuando se produzca una puntada, masajee o presione la zona en la que siente dolor, mientras se inclina ligeramente hacia delante. Si el dolor persiste, deja de hacer ejercicio y masajea y estira la zona hasta que el calambre desaparezca. Continúe con una intensidad menor.