No hay duda de que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es ideal para la pérdida de grasa y la preservación del precioso tejido muscular. Ha habido numerosos estudios, artículos, blogs, etc. proclamando la grandeza de HIIT: Se quema más calorías, aumenta el metabolismo, aumenta el EPOC (consumo de oxígeno después del ejercicio), preserva los músculos, libera la hormona del crecimiento, se dirige a la grasa obstinada, reduce la resistencia a la insulina y aumenta la resistencia, todo en una fracción del tiempo de cardio lento largo.
Hay formas ilimitadas de implementar HIIT en sus entrenamientos, ya sea a través de entrenamiento cardiovascular, entrenamiento con pesas o una combinación de ambos. El punto básico del entrenamiento a intervalos es lograr una alta frecuencia cardíaca en la zona del 80 al 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima estimada durante un corto período de tiempo, entre 10 segundos y tres minutos. A esto le sigue un breve período de enfriamiento, llevando su ritmo cardíaco de nuevo a una zona cardiovascular, normalmente entre el 50 y el 75 por ciento de su ritmo cardíaco máximo.
HIIT y entrenamiento con pesas
No necesariamente tiene que hacer «cardio», incluso en forma de HIIT, para obtener los mismos resultados. Si lo que buscas es aumentar tu fuerza, resistencia, construir y preservar el músculo, todo ello mientras quemas grasa para que tu figura ideal brille, ¡entonces haz entrenamientos HIIT con pesas! La clave es pasar rápidamente de un ejercicio a otro (como en un circuito) con muy poco descanso, al tiempo que se incorporan ejercicios de mayor intensidad que elevan el ritmo cardíaco y te hacen sudar. Sus aburridos entrenamientos con pesas se sentirán definitivamente como cardio, matando efectivamente dos pájaros de un tiro.
Una de las cosas más importantes a tener en cuenta al diseñar un programa para la parte inferior del cuerpo es asegurarse de entrenar en los tres planos de movimiento. Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo no sólo deben enfatizar la fuerza y la tonificación, sino también mejorar su función diaria imitando los movimientos que puede encontrar en su vida cotidiana.
Estos movimientos incluyen movimientos de lado a lado, de reversa, de torsión, de una sola pierna y de salto de alta intensidad. Al incorporar todos estos patrones de movimiento y sistemas de energía, disminuirá el riesgo de lesiones, mejorará la salud cardiovascular y mejorará la calidad de vida, todo ello mientras disminuye la grasa corporal y aumenta la musculatura.
CONSIDERACIONES
Cada persona es individual y única. Debido a esto, los pesos y las intensidades variarán, por lo que no se proporcionan pesos específicos. Tu objetivo es sentir el ardor y llegar al máximo en el número de repeticiones indicado. Si el rango de repeticiones es de ocho, entonces levantarás un peso mayor que si el rango fuera de 15. Esto puede requerir algunas conjeturas y pruebas por su parte. Elija un peso que crea que puede manejar para las repeticiones indicadas. Si se siente demasiado ligero (como si pudiera seguir levantando ese peso más allá de las repeticiones enumeradas), aumente el peso durante la siguiente ronda. Anota el peso que levantas para intentar levantar un poco más de peso cada pocas semanas. Recuerde que las ganancias y las mejoras se consiguen cuando se sale de la zona de confort, así que si se siente «cómodo» levantando las pesas, ¡auméntelas un poco para conseguir resultados más rápida y eficazmente!
Directrices
Comience siempre cada programa con un calentamiento cardiovascular ligero de cinco minutos.
Modifique según sea necesario: estas son sólo directrices, así que esfuércese, pero no se mate. Trabaje de forma inteligente
Consiga un monitor de ritmo cardíaco. Hace que sea mucho más fácil seguir su progreso y llegar a su ritmo cardíaco máximo estimado. Para conocer su frecuencia cardíaca máxima estimada, reste su edad a 220. Por ejemplo, un hombre de 30 años tiene una frecuencia cardíaca máxima estimada de 190, por lo que el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima es de 162 latidos por minuto.
¡La forma importa más que nada! Puede ser capaz de levantar un peso para el rango de repeticiones dado, pero si le cuesta y su forma es mala, disminuya el peso hasta que pueda completar la serie con una buena forma.
Hable con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevo.
El Entrenamiento
El Circuito de Entrenamiento de Piernas para Quemar Grasa 1: Repite 3 veces.
Puente de Glúteos – 15 repeticiones
El puente de glúteos es un gran ejercicio inicial para ayudar a abrir las caderas, estirar los flexores de la cadera y activar los glúteos. Con demasiada frecuencia, cuando entrenamos las piernas, el cuádriceps es el primer grupo muscular que se activa, cuando los glúteos deberían ser el objetivo principal. Túmbate de espaldas con las piernas flexionadas y las palmas de las manos hacia abajo a los lados. Mantenga los pies apoyados en el suelo, pero presione a través de los talones para levantar las caderas en el aire, terminando cuando los hombros, las caderas y las rodillas estén en línea recta. Mantenga la posición superior y apriete los glúteos durante un segundo, luego baje lentamente.
Para una progresión avanzada, intente colocar uno o ambos pies en un BOSU.
Saltos en cuclillas – 15 repeticiones
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y ejecute una cuclilla, doblando las caderas hacia atrás y manteniendo la mayor parte del peso del cuerpo sobre los talones. Presione con los talones y salte hacia arriba. Intenta aterrizar suavemente y absorber el suelo y terminar de nuevo en cuclillas.
Split Squat con pierna trasera elevada – 8 a 10 repeticiones por pierna
Coloque la parte superior de su pie izquierdo, que será su pierna trasera, en un escalón o banco de unos 12 a 24 pulgadas de altura. Mire en dirección contraria al escalón y coloque el pie derecho a unos 60 cm delante del banco. Dobla la rodilla derecha y baja lentamente, intentando que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Este ejercicio es bueno tanto para estirar los flexores de la cadera como para ejercitar los glúteos/los isquiotibiales/los cuádriceps.
Modificaciones – Si es la primera vez que hace este ejercicio, pruebe a hacer una sentadilla partida estacionaria en el suelo antes de elevar la pierna de atrás. Colóquese cerca de algo a lo que pueda agarrarse para mantener el equilibrio. Para un desafío, sostenga mancuernas o una barra.
Salto con cuerda – 1 minuto
Circuito 2: Repetir 3 veces.
Calcetas – 12 a 15 repeticiones
Utilizando una campana kettle, sosténgala entre las manos sobre el pecho. Con los pies ligeramente más anchos que la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera, ponte en cuclillas lo más bajo posible con los talones en el suelo y el pecho levantado. Asegúrate de que los codos están en la parte interior de las rodillas y que éstas siguen el centro del tobillo/pie. Utilice los glúteos y los cuádriceps para empujar hacia atrás hasta ponerse de pie.»
Salto de estocada – 10 repeticiones por pierna
Asegúrese de que tiene una gran forma y es capaz de desacelerar sus movimientos para no golpear su rodilla trasera en el suelo.
Si usted es nuevo en el ejercicio, trate de colocar su pie delantero en un escalón de 6 a 12 pulgadas, y salte y cambie de pierna, sin la estocada. Esto le permitirá aprender el patrón de movimiento. A medida que se sienta más cómodo, aumente lentamente la profundidad de la zancada. Para los ejercitantes avanzados, intente ir por tiempo, de 30 a 60 segundos, en lugar de por repeticiones.
Longeta con curva o cruzada – 10 por pierna
Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Párate sobre tu pierna izquierda, y da un paso hacia atrás y hacia la izquierda con tu pierna derecha, manteniendo la mayor parte de tu peso en tu pierna delantera. La estocada final debe parecer una reverencia. Alterne las piernas y repita.
Saltos laterales – 30 segundos
Póngase de pie sobre su pierna izquierda, y luego salte lateralmente hacia la derecha para terminar sobre su pierna derecha. Haz una pausa de un segundo para establecer el equilibrio, y luego salta de nuevo a la pierna izquierda. Manténgase cerca del suelo y mantenga la rodilla doblada en el momento del impacto. Asegúrate de tener mucho espacio porque, a medida que te fortalezcas y ganes estabilidad, intenta saltar más lejos. Este ejercicio ayuda a establecer la estabilidad lateral del tobillo, la rodilla y la cadera e imita el eslalon.
Si eres principiante, empieza con saltos pequeños y coloca la pierna que no salta en el suelo detrás de ti después de cada salto para equilibrarte.
Circuito 3: Repite 3 veces.
Lanzamiento hacia delante con una barra – 8 a 10 repeticiones por pierna
Ponte de pie con los pies juntos y coloca una barra de 20 a 40 libras sobre la parte posterior de tus hombros. Dé un gran paso hacia delante con la pierna derecha en una embestida, asegurándose de que la espinilla delantera se mantiene vertical para que la rodilla no se mueva más allá de los dedos del pie. Mantenga el torso erguido; no se incline hacia delante. Presione el talón derecho contra el suelo para empujarse hasta la posición de pie. Repita con la pierna izquierda.
Modificaciones – Si es la primera vez que realiza el movimiento, pruebe el ejercicio sin peso adicional para establecer la forma correcta. También puede comenzar sosteniendo mancuernas en cada mano, y progresar a una mancuerna a medida que aumenta su fuerza.
Escalada fija con golpe de balón medicinal – 10 repeticiones por pierna
Este ejercicio es ideal para desarrollar la estabilidad del núcleo y de la cadera, a la vez que aumenta el ritmo cardíaco. Colócate en una postura abierta con la pierna derecha delante y la izquierda detrás. Dobla ambas rodillas de manera uniforme para que estés en una posición de salto alto. Sujeta un balón medicinal, apuntala tu núcleo y golpéalo en el lado derecho de tu rodilla; cógelo, luego golpéalo en el lado izquierdo de tu rodilla, rotando lentamente a través de tu columna torácica, mientras mantienes tus caderas estables.
Si eres un principiante, mantén la posición de estocada y sólo trabaja en la movilidad de tu columna T rotando tu torso hacia la izquierda y hacia la derecha sin un balón medicinal. Una vez que pueda hacer eso, sostenga un balón, pero no lo golpee. Si eres avanzado, puedes hacer este ejercicio junto con una estocada con salto.
Levantamientos muertos a una pierna – 10 a 15 repeticiones por pierna
Póngase de pie sobre la pierna derecha con la rodilla ligeramente doblada pero rígida. Lentamente, articule las caderas y baje el torso, mientras simultáneamente levanta la pierna izquierda detrás de usted para que actúe como contrapeso. Mantenga la columna vertebral recta en posición neutral. Continúe bajando hasta que sienta que los isquiotibiales se estiran, o hasta que el torso esté paralelo al suelo. Apriete los glúteos para volver a la posición de pie.
Si es principiante, póngase al lado de algo para mantener el equilibrio. Para los avanzados, sostenga una mancuerna en la mano contraria. Si su pierna derecha está en el suelo, sostenga una mancuerna en la mano izquierda, y viceversa.
Ejercicios de rana con salto – 10 a 15 repeticiones
Estos son esencialmente burpees, sin la flexión de brazos y con los pies colocados a lo ancho en lugar de estrechos. Comienza en posición de flexión, estableciendo un núcleo apretado y una plancha adecuada. Salta con los pies hacia el exterior de las manos, tratando de colocar los talones en el suelo. Levántese y salte, y aterrice en posición de cuclillas. Vuelva a colocar las manos en el suelo y termine de nuevo en posición de flexión de brazos.