Pregunte a un nutricionista: ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal?

Tal vez haya oído hablar del Informe de la Comisión EAT-Lancet que esboza un patrón de alimentación saludable para las personas y el planeta. Este informe, elaborado por 37 científicos y publicado a principios de este año, concluyó que la mejor dieta tanto para las personas como para el planeta incluye una variedad de alimentos de origen vegetal, es baja en proteínas animales, favorece las grasas insaturadas sobre las saturadas y limita los granos refinados, los alimentos altamente procesados y los azúcares añadidos.

La evidencia sugiere que este patrón de alimentación está relacionado con una mayor esperanza de vida y, lo que es igual de importante, con una calidad de vida que incluye un cuerpo y una mente más sanos.

Comer más alimentos de origen vegetal puede hacer mucho bien a su cuerpo (y al planeta). Estudios anteriores demuestran que este patrón de alimentación puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2; promover una cintura más delgada y un peso corporal más saludable; proporcionar mayores niveles de nutrientes importantes, como el magnesio, el potasio, el hierro, el folato y la fibra; reducir la inflamación y el estrés oxidativo que puede promover el daño celular (que acelera el envejecimiento y puede conducir a enfermedades crónicas), y promueve una mente más aguda con menos problemas de memoria con el tiempo.

Si la idea de reducir la carne y los productos lácteos suena difícil, esta guía para principiantes sobre la proteína vegetal puede ayudarle a avanzar hacia una dieta más basada en plantas que es mejor para usted y el mundo en el que vive.

Y sin importar si quiere lanzarse con los dos pies o sólo sumergir un dedo en la alimentación basada en plantas, se beneficiará de las proteínas, la fibra y otras vitaminas protectoras, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales que ofrecen estos alimentos.

¿Es posible obtener suficientes proteínas si no se come carne?

«Es absolutamente posible satisfacer las necesidades de proteínas y otros nutrientes sin carne», dice Cynthia Sass, RD, una dietista especializada en nutrición basada en plantas. «Desde pequeños nos enseñan que nuestro cuerpo necesita la carne. En realidad, nuestro cuerpo necesita nutrientes clave que se encuentran en la carne, pero podemos obtener cantidades adecuadas a partir de alimentos de origen vegetal», explica.

¿Hay que combinar las proteínas vegetales?

Todas las proteínas, ya sean vegetales o animales, están formadas por una cadena de aminoácidos. Las proteínas animales se consideran proteínas completas porque tienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para mantener los tejidos proteicos del organismo. La mayoría de las proteínas vegetales carecen de uno o más de estos nueve bloques de construcción.

«Una teoría más antigua era que para utilizar la proteína vegetal de manera eficiente, debe comer proteínas complementarias simultáneamente. Por ejemplo, el arroz y las judías son complementarios porque los aminoácidos clave que faltan en las judías se encuentran en el arroz, y viceversa», dice Sass. Explica que ya no es necesario preocuparse por la combinación de proteínas vegetales si se consumen suficientes calorías totales y una amplia gama de alimentos vegetales. «Se puede obtener un suministro adecuado de aminoácidos esenciales en un periodo de 24 horas. El hígado ayuda almacenando varios aminoácidos esenciales a lo largo del día para su uso posterior», dice.

Sin embargo, subraya la importancia de una dieta nutritiva y diversa (¡no una llena de comida basura vegana!). «Para proporcionar a tu cuerpo un amplio espectro de aminoácidos, así como vitaminas, minerales y antioxidantes, mezcla tus comidas y tentempiés. Incluye verduras y frutas, junto con cereales integrales, legumbres (alubias, lentejas, guisantes, garbanzos), frutos secos y semillas», dice.

¿Cuáles son algunas formas fáciles de incorporar proteínas de origen vegetal a tu menú?

Según Sass, cuando se come de forma saludable, la mayor parte de las comidas deberían ser de origen vegetal: verduras, una grasa de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o el tahini y un grano integral o una verdura con almidón, como la quinoa, el arroz integral, la batata o los espaguetis.

«Eso significa que el único cambio que hay que hacer es cambiar la carne por una alternativa vegetal, lo cual es más fácil de lo que se piensa», dice. «Para muchas personas, cuando piensan en qué preparar para la cena se centran primero en la carne. Cambia ese patrón añadiendo legumbres (el término que engloba a las alubias, las lentejas, los guisantes y los garbanzos) y sustitutos de la carne basados en la proteína de los guisantes a tu lista de proteínas», sugiere.

Para sentirse más cómodo con las proteínas vegetales, Jackie Newgent, RDN y autora de «The All-Natural Diabetes Cookbook», recomienda empezar con ingredientes ricos en proteínas vegetales, como la mantequilla de cacahuete o el hummus, con los que ya estás familiarizado, y partir de ahí. «Por ejemplo, si ya disfrutas del hummus (a base de garbanzos) como salsa, úsalo como pasta para untar en un sándwich o para cubrir una tostada», dice.

Amy Gorin, RDN, propietaria de Amy Gorin Nutrition, sugiere un enfoque similar, en este caso, para los amantes de los batidos: «Mezcla proteínas vegetales, como el edamame, el tofu o los garbanzos enlatados para obtener un golpe de proteína. Estas mezclas recogen los sabores de los otros ingredientes, por lo que no tendrán un sabor tan fuerte como si los comieras solos».

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Otra idea para empezar es un intercambio a base de proteínas. «Considere la posibilidad de usar hummus en lugar de queso en una quesadilla, pruebe el tempeh o el tofu en lugar de la carne en un salteado, y disfrute de los frijoles o las lentejas en lugar de la carne en un relleno de chile o tacos», dice Newgent. Angie Asche, RD y propietaria de Eleat Sports Nutrition, LLC, dice que un favorito basado en plantas entre sus atletas es un revuelto de tofu. «Cuando se desmenuza y se cocina con levadura nutricional, chile en polvo, pimentón y algunas otras especias, adquiere una textura similar a la del huevo revuelto que sabe delicioso con papas fritas, pimientos y cebollas», dice Asche.

Prueba esta receta: Tacos de desayuno veganos

Cómo cocinar con proteínas de origen vegetal

«Cuando utilices una proteína de origen vegetal, ten en cuenta que sus propiedades de cocción pueden diferir de las de una proteína de origen animal. Por ejemplo, si utiliza alubias enlatadas en un chile en lugar de carne picada cruda, no necesitará saltear las alubias. El sabor también será diferente. Es posible que obtenga menos umami, esa sensación de sabor sabroso. Así que, además de la proteína de origen vegetal, considere la posibilidad de potenciar el sabor de otras maneras, como incluir setas, salsa de soja u otros ingredientes ricos en umami», dice Newgent.

Asche comparte un consejo similar. «Las proteínas de origen vegetal, como el tofu y el tempeh, son increíblemente fáciles de hacer, pero necesitan ser sazonadas o marinadas. Si intentas simplemente cortar un poco de tofu y asarlo en una sartén, lo más probable es que no lo disfrutes», dice.

La cantidad de proteínas que puedes obtener de fuentes vegetales puede variar. A continuación, le mostramos las proteínas de las fuentes más comunes, junto con algunas recetas sencillas que le ayudarán a comer más proteínas de origen vegetal.

Las legumbres

Estos alimentos tienen un gran valor nutricional, con niveles significativos de minerales importantes, como el potasio, el magnesio, el folato y el hierro, que a menudo escasean en nuestras dietas. Aunque puedes comprarlas secas (y acelerar la cocción en tu Olla Instantánea), las judías enlatadas hacen que comer estos alimentos sea realmente fácil. «Una de las bellezas de las proteínas vegetales, como las judías enlatadas, es que no tienes que hacer mucha preparación. Hacer una comida o cena a base de plantas a menudo puede ser mucho más rápido que esperar a que llegue la comida para llevar», dice Gorin.

Una taza de garbanzos enlatados tiene alrededor de 11 gramos de proteína, mientras que una taza de lentejas tiene cerca de 18 gramos; una taza de frijoles negros alcanza los 14 gramos de proteína. Hay muchas maneras de disfrutar de estos alimentos, pero algunas de las más fáciles son:

• En ensaladas o tazones de granos vegetales
• Dobladas en tacos o quesadillas (ver abajo)
• Como base de hamburguesas vegetarianas
• Mezcladas en bolas energéticas del tamaño de un bocadillo o asadas en bocadillos para picar (como se muestra abajo)

Pruebe estas recetas:

• Hummus a la parrilla «Quesadilla»
• Sweet-n-Salty Sesame Roasted Chickpea Snacks

Frutos secos

Los frutos secos varían en proteínas desde unos 4 gramos (nueces) hasta unos 7 gramos (pistachos) por cada cuarto de taza. La cantidad puede no parecer mucha, pero se acerca bastante a la de un huevo cocido, que tiene unos 6 gramos. Además, si tenemos en cuenta que los frutos secos se combinan a menudo con otras fuentes de proteínas vegetales, es fácil ver que pueden dar un buen empujón. Hay un sinfín de formas de disfrutar de los frutos secos y sus mantequillas (como probablemente ya sabes), pero aquí tienes algunas más:

• Picado y servido sobre fruta caliente
• Agregado a salteados
• Pulsado en salsas y pastas para untar (ver más abajo)
• Como base de «harina» para productos horneados

Prueba esta receta: Aderezo Ranchero de Anacardo

Semillas

Una porción de 3 cucharadas de semillas de cáñamo tiene 10 gramos de proteína de origen vegetal. La misma cantidad de semillas de chía tiene más de 5 gramos. Una porción de 2 cucharadas de tahini -una mantequilla molida hecha de semillas de sésamo- aporta 5 gramos de este nutriente.

Para ingredientes como los frutos secos y las semillas, Newgent sugiere espolvorearlos en las comidas que ya disfrutas. «Eso puede ser tan fácil como añadir semillas de chía o cáñamo a tu batido favorito», dice. Además de aportar proteínas, las semillas de chía absorben hasta 10 veces su peso en líquido, por lo que al utilizarlas en batidos y pudines, obtendrá una consistencia más espesa y cremosa.

Las semillas son muy versátiles. Entre las formas en las que puedes utilizarlas están:

• Como cobertura sobre una tostada de aguacate
• Espolvoreadas sobre verduras salteadas
• Como ingrediente principal en el pudín de chía (como en la receta de abajo)

Prueba esta receta: Pudín de chía verde

Granos

La quinoa es probablemente el grano rico en proteínas más notable (lo cual es irónico, ya que en realidad es una semilla), pero otros granos enteros también aportan proteínas. Encontrará unos 6 gramos de proteínas en una taza de mijo o bulgur cocido, y unos 7 gramos en la misma cantidad de arroz salvaje; como referencia, la quinoa tiene 8 gramos por taza. Una vez más, estas cifras pueden no sorprenderte, pero cuando se combinan con otras fuentes de proteína vegetal, pueden sumar cantidades significativas. Algunas formas ricas en proteínas de incorporar los granos integrales son:

• Como cereal caliente mezclado con frutos secos y fruta picada
• En un pilaf o cazuela hecha con legumbres y otras verduras de colores (ver más abajo)
• Mezclado con legumbres en ensaladas y cuencos de verduras y granos

Prueba esta receta: Cazuela de quinoa con frijoles negros

Soy

Al igual que las fuentes animales de proteína, la soja integral es una fuente completa de los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Los alimentos integrales de soja incluyen el tofu, el edamame, los frutos secos de soja, la leche de soja y el tempeh. Una porción de 3 onzas de tofu tiene casi 9 gramos de proteína, la misma cantidad que media taza de edamame sin cáscara.

Solía preocupar que los alimentos de soja, que contienen estrógenos de origen vegetal que imitan el efecto de la hormona, pudieran aumentar el riesgo de cánceres dependientes de hormonas (como el de mama y el de próstata). Sin embargo, tras analizar todas las pruebas existentes, el Instituto Americano de Investigación sobre el Cáncer afirma que no es así y que, en algunas poblaciones, los alimentos a base de soja pueden ser incluso protectores contra el cáncer. Dicho esto, la seguridad del aislado de proteína de soja -una forma procesada de soja de consumo habitual que se encuentra en las hamburguesas sin carne, las imitaciones de carne, los batidos y las barritas- aún se desconoce, por lo que el consejo es consumir formas enteras de soja.

A la hora de elegir el tofu, Gorin recomienda tener en cuenta la forma que se utiliza. «Si quieres mezclarlo en un batido o utilizarlo como base para hacer mousse de chocolate, te recomiendo el tofu blando. Yo prefiero el tofu firme para saltear u hornear; este tipo es mejor si quieres una textura más carnosa. Mucha gente no es fan del tofu simplemente porque no se da cuenta de la versatilidad de este ingrediente». Aquí hay algunas maneras fáciles de disfrutar de estos alimentos enteros:

• Utilice edamame sin cáscara en lugar de guisantes en guisos y platos de pasta (incluidos los macarrones con queso)
• Pruebe a cambiar el tofu extrafuerte por el pollo (vea la receta de tofu parmesano, más abajo)
• Haga tofu desmenuzado para utilizarlo en lugar de carne picada o pavo en platos de tacos y cuencos de cereales (como en la receta de abajo)

Pruebe estas recetas:

• Tofú a la parmesana
• Bowl vegano del suroeste

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