¿Por qué estoy ganando peso en una dieta?

Actualizado: 5 de septiembre de 2019

Estás avanzando a paso de crucero en tu viaje de pérdida de peso, y los kilos van bajando cada semana. ¡Te sientes muy bien! Y luego, aparentemente de la nada, dejas de perder peso. O peor, empiezas a ganar peso. Estás a dieta, ¿cómo es posible? No es que estés haciendo nada diferente… ¿o sí? Aquí hay un resumen de nueve posibles razones por las que podría estar comiendo sano y haciendo ejercicio, pero está ganando peso en una dieta, y lo que puede hacer para revertir la tendencia frustrante.

#1. Estás comiendo demasiado (y puede que no lo sepas)

Tanto si acabas de empezar un programa de pérdida de peso como si llevas un tiempo en un viaje de pérdida de peso, la vida pasa. Tal vez usted estaba demasiado agotado después de un largo día en el trabajo para preparar una comida saludable, así que agarró algo de comida rápida en el camino a casa en su lugar. O salió a comer con sus amigos y las opciones del menú no eran muy buenas (¡hola, cesta de pan sin fondo!). Sea cual sea el caso, situaciones como ésta aparecen de vez en cuando y pueden ser difíciles de manejar cuando se está a dieta.

Si come fuera con frecuencia, la «distorsión de las porciones», es decir, que le sirvan más del tamaño de la porción recomendada (y posiblemente coma más de lo que pretende), podría estar causando un aumento de peso. Además, las comidas para llevar suelen tener más grasa y calorías en un plato estándar debido a la forma en que se prepara la comida (piense: comida frita).

El problema de la «distorsión de la porción» es que puede pedir una comida y pensar: «Genial, aquí hay una porción». Pero recuerde: el tamaño de una porción es la cantidad que usted decide comer, mientras que el tamaño de una ración es la cantidad medida que se recomienda consumir. El tamaño de la ración también representa las cantidades que aparecen en la etiqueta de información nutricional. La mayoría de los restaurantes suelen preparar comidas que pueden tener dos o incluso tres raciones en una sola porción. Y es difícil de reconocer porque el tamaño de las raciones se ha inflado mucho en los últimos años. De hecho, el tamaño medio de la mayoría de las comidas de las cadenas de comida rápida y de los restaurantes para sentarse ha crecido hasta un 138% desde la década de 1970.1

Debido a cómo han crecido los tamaños estándar de las porciones de los alimentos en EE.UU., es importante familiarizarse con los tamaños adecuados de las porciones y prestar atención a la cantidad de alimentos que está comiendo. Una forma de hacerlo es centrarse en llenar el plato primero con verduras sin almidón y luego seleccionar una fuente de proteínas y carbohidratos para equilibrar la comida. MiPlato es un excelente recurso que sigue las Guías Alimentarias para dividir tu plato por grupos de alimentos, además de proporcionar indicaciones visuales para que sepas exactamente cuánto poner en tu plato. O bien, utilice esta infografía visual de las raciones para orientar el tamaño de las mismas. No vigilar el tamaño de las porciones podría ser una de las razones por las que está ganando peso mientras hace dieta.

Otra forma de controlar las porciones es a través de la alimentación consciente. Tomarse el tiempo para notar las señales de hambre y detenerse cuando se sienta satisfecho, no completamente lleno, puede ayudarle a evitar comer en exceso. Parte de la alimentación consciente consiste en disfrutar de las texturas, los olores y los sabores de la comida, reduciendo la velocidad y saboreando cada bocado. Al tomarte tu tiempo, estás dando a tu cuerpo el tiempo que necesita para comunicar a tu cerebro la sensación de saciedad.

¿Quieres más consejos para comer sano cuando salgas a cenar? Consulta esta útil guía.

#2. No estás comiendo lo suficiente

Puedes estar pensando espera – ¿no comer lo suficiente puede hacerme ganar peso? Resulta que sí, sobre todo si está buscando los tipos de alimentos equivocados.

Saltar las comidas puede hacer que tenga mucha hambre y se desvíe de sus comidas y aperitivos saludables planificados. Así que puede tener la tentación de agarrar cualquier cosa que esté cerca para satisfacer su hambre – incluyendo alimentos con alto contenido de grasa y azúcar que no apoyan sus objetivos de pérdida de peso.

Una manera de evitar que esto suceda es asegurarse de que su cuerpo está bien nutrido mediante la preparación de bocadillos saludables para comer durante todo el día. Comer tentempiés no sólo puede ayudarle a controlar el hambre, sino que los tentempiés saludables también pueden ayudar a evitar que se coman grandes cantidades de comida más tarde. Sin embargo, merendar no significa que debas coger las patatas fritas y las galletas. Deberá optar por opciones bajas en calorías y ricas en nutrientes que no sólo le den energía, sino que nutran su cuerpo y apoyen sus objetivos de pérdida de peso.

¿Qué tentempiés son los más saludables? He aquí algunos aspectos en los que debe fijarse a la hora de elegir su próximo tentempié. En primer lugar, opte por algo que sea rico en nutrientes (¡la calidad de sus tentempiés es importante!) – algunos de nuestros favoritos incluyen verduras y una cucharada de hummus, una pieza de fruta como una manzana pequeña o un puñado de bayas. A continuación, elija un tentempié con fibra, que puede ayudarle a saciarse.2 Las palomitas de maíz infladas, una pera, una taza de zanahorias, brócoli al horno y otras verduras sin almidón son excelentes opciones. Además, es importante asegurarse de que el tentempié contenga las proteínas adecuadas. Por ejemplo, los frutos secos son una gran opción cuando se comen con moderación; tienen un alto contenido en fibra, proteínas y grasas saludables. Otras opciones saludables son el yogur griego natural sin grasa, el queso reducido en grasa, el edamame y el aguacate.

¡Sólo recuerda vigilar el tamaño de tus porciones! Esto le ayudará a mantenerse en el camino de sus objetivos de pérdida de peso, de modo que pueda evitar el aumento de peso en una dieta.

Aquí se explica cómo los refrigerios inteligentes pueden impulsar su pérdida de peso. Además de 9 ideas de aperitivos saludables.

#3. Estás consumiendo demasiado sodio

Tu cuerpo está compuesto en su mayoría por agua y a veces puede retener el exceso de agua. Si has consumido demasiada sal -ya sea por usar la sal de mesa en la cena o por comer alimentos procesados poco saludables (como las patatas fritas saladas)- tu cuerpo puede retener agua para ayudar a mantener un equilibrio químico.

En el caso de las mujeres, tu ciclo menstrual puede hacer que tu cuerpo retenga suficiente agua como para que aparezca en la báscula. El sodio puede agravar el problema, así que vigila tu consumo de sal y asegúrate de estar bien hidratada (Utiliza estos 10 consejos para empezar a beber más agua cada día).

Si usted se encuentra ganando peso mientras hace dieta, es posible que desee echar un vistazo a su consumo de sodio. Esto incluye no sólo usar menos sal en la mesa, sino también reducir el consumo de ciertos alimentos con alto contenido de sodio como los productos de panadería, ciertas carnes para el almuerzo (piense: salchichas, perritos calientes y embutidos), frutos secos salados y patatas fritas grasientas. Compruebe las etiquetas cuando compre un producto y quizá se sorprenda al ver la cantidad de sodio que contienen los alimentos cotidianos.

Entonces, ¿qué debería comer en su lugar? Algunas buenas alternativas son la carne fresca y congelada, las verduras frescas o congeladas (en lugar de las enlatadas), los frutos secos sin sal o la mantequilla de frutos secos baja en sodio. Comer más alimentos integrales en su estado natural o aquellos que preparas tú mismo es una gran manera de evitar el exceso de sal.

Además de reducir el sodio, también puede intentar aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio, que pueden ayudar a aliviar la retención de líquidos.3 Algunos alimentos ricos en estos nutrientes son las verduras de hoja verde, los cereales integrales, los aguacates y los tomates.

Monitorear la ingesta de alimentos y beber mucha agua puede ayudarte a retomar tus objetivos de pérdida de peso si has estado consumiendo demasiado sodio.

#4. Estás construyendo músculo

Antes de empezar tu viaje de pérdida de peso, ¿seguías un programa de ejercicio regular? Si no es así, ¡considéralo! Hacer ejercicio podría ayudarte a perder algo de grasa corporal y a ganar músculo. Al incorporar ejercicios de fuerza y cardiovasculares a su rutina, las investigaciones sugieren que puede experimentar una mayor pérdida de grasa, así como una pérdida de peso.4 Mientras que una libra de músculo y una libra de grasa pesan lo mismo, el músculo ocupa menos espacio, por lo que podría hacer que el número en la báscula se estanque a pesar de que su composición corporal está cambiando.

Una señal de que esto podría ser cierto para usted: Su peso se mantiene estable o sube un kilo, pero su ropa sigue siendo más holgada. Por eso es importante no sólo controlar su peso sino también sus medidas para tener una visión completa.

Desarrollar músculo magro no sólo es saludable: tener más músculo aumentará ligeramente el número de calorías que se queman, incluso cuando se está en reposo.5 Una investigación de The Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que las mujeres que realizaban un entrenamiento de fuerza de una hora de duración quemaban una media de 100 calorías más en las 24 horas posteriores que las que no utilizaban pesas.6

Pero hay beneficios para la salud más allá de la pérdida de peso y de los músculos tonificados que el entrenamiento de fuerza puede aportar: Las investigaciones sugieren que los ejercicios de fortalecimiento muscular pueden mejorar el control del azúcar en la sangre, mejorar la salud del corazón, mejorar el equilibrio e incluso ayudar a prevenir la osteoporosis.7

Elegir ejercicios que te gusten puede ayudarte a adelgazar a la vez que te fortaleces. Algunas buenas opciones son correr, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, la natación, el levantamiento de pesas, el remo y el pilates, entre otros. ¿No sabes por dónde empezar? Echa un vistazo a estos 6 consejos para comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza.

A largo plazo – tener más músculo apoyará sus esfuerzos de pérdida de peso y en realidad puede evitar que aumente de peso en el futuro.

#5. Estás bebiendo bebidas poco saludables

Cuando la gente decide hacer un cambio de estilo de vida, a menudo piensan en cómo comer más sano y hacer más ejercicio, pero tienden a olvidarse de lo que están bebiendo. Sin embargo, es importante prestar atención a las bebidas que se consumen porque muchas de ellas pueden ser poco saludables y estar cargadas de calorías que pueden hacer fracasar sus objetivos de pérdida de peso.

Para empezar, la mayoría de nosotros sabemos que las bebidas como los refrescos están cargadas de azúcar y pueden provocar un aumento de peso. Pero las bebidas energéticas y los zumos también pueden ser culpables. Estas bebidas deben limitarse o consumirse con moderación, no con cada comida. El alcohol es otra bebida que mucha gente olvida que está llena de calorías. Puede que piense que está reduciendo las calorías en la hora feliz tomando dos vasos de vino tinto en lugar de optar por un cóctel mixto alto en calorías, pero esas dos bebidas siguen añadiendo aproximadamente 300 calorías adicionales a su día.8 ¡Eso es lo mismo que si hubiera merendado tres galletas pequeñas de chocolate! 9

En lugar de confiar en las bebidas o refrescos azucarados, limítese al agua o al agua con gas. No sólo no tiene calorías, sino que también puede ayudarle a llenarse10 y mantenerle con energía. Una regla general es beber al menos ocho vasos de agua de 8 onzas al día. Las necesidades de consumo de agua de cada persona varían, por lo que es importante tener en cuenta tu nivel de actividad, el clima y tu sed. Si te apetece algo dulce, añade un chorrito de zumo de limón o de lima para darle a tu agua un poco más de sabor.

#6. No estás durmiendo lo suficiente

Puede parecer que tus hábitos de sueño no tienen nada que ver con tu peso, pero hay una relación entre ambos y la falta de sueño podría ser la razón por la que estás ganando peso mientras haces dieta. Sentirse cansado no es el único efecto secundario de la falta de sueño. Cuando no duermes bien, a tu cuerpo le puede apetecer comida basura en lugar de la comida sana que habías planeado. Las investigaciones sugieren que dormir menos de cinco horas por noche podría aumentar el apetito y tener un impacto negativo en su metabolismo.11

Para evitar alterar las hormonas de su cuerpo y consumir alimentos que no servirán para sus necesidades de salud, querrá asegurarse de dormir lo suficiente. La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos de entre 26 y 64 años tengan como objetivo dormir entre 7 y 9 horas cada noche.12

#7. Está demasiado estresado

¿Ha tenido otro día estresante en el trabajo? Aunque los pequeños factores de estrés son comunes en la vida cotidiana, experimentar un estrés constante no es beneficioso para la salud. De hecho, el estrés crónico puede ser una de las razones por las que estás ganando peso en una dieta. ¿Por qué? Para empezar, la gente suele recurrir a alimentos poco saludables cuando está estresada. El cortisol, la hormona que se libera de forma natural durante las situaciones de estrés para ayudar a combatir la inflamación, puede provocar fuertes antojos de alimentos azucarados y ricos en grasas. Es más, las investigaciones han relacionado los niveles elevados de cortisol a largo plazo con la obesidad.13

Combatir el aumento de peso inducido por el estrés teniendo algunos pasatiempos para aliviar el estrés como hacer ejercicio, pasar tiempo con la familia y los amigos, hacer yoga, trabajar en una manualidad o leer. Recurra a estas actividades en lugar de dirigirse a la despensa para obtener un saludable alivio del estrés.

#8. Te estás haciendo mayor

Tu edad es otro factor cuando se trata del número creciente en la báscula. Por desgracia, a medida que envejece, su metabolismo no es tan eficiente y puede empezar a quemar menos calorías.14 Además, las mujeres que han llegado a la menopausia a menudo experimentan un aumento de peso.

Sólo porque usted está envejeciendo, no significa que usted está atascado en un peso poco saludable para siempre. La alimentación sana y el ejercicio pueden ayudar. Analice detenidamente su dieta y vea si hay algo que esté haciendo que pueda contribuir al aumento de peso. Por ejemplo, ¿compras a última hora de la noche? ¿Y si come demasiado azúcar? Al identificar cualquier comportamiento poco saludable, puede ser capaz de volver a la pista y revertir el aumento de peso no deseado.

Aprenda más sobre los cambios en la dieta para hacer a los 40 años y más allá.

#9. No hace suficiente ejercicio

Aunque comer de forma saludable consumiendo muchas verduras, frutas y cereales integrales es la clave para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, si no se levanta y se mueve, puede que no vea la pérdida de peso que desea. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana.15 Además, los CDC recomiendan que intente incorporar al menos dos días a la semana de actividad de entrenamiento de fuerza. (¿Es la primera vez que hace ejercicio? Consulte nuestra Guía para principiantes sobre el ejercicio)

La actividad física no sólo le ayuda a quemar calorías: También puede beneficiar a su salud mental y motivarle a tomar decisiones más saludables en otras áreas de su vida.16 Si acaba de empezar a hacer ejercicio, no tiene que lanzarse directamente a una clase de CrossFit. Empieza con una simple rutina de caminatas y estiramientos. O, si te gusta bailar, toma una clase en tu estudio de danza local. Es una forma estupenda de moverse, divertirse y hacer algo que te gusta. Además, puede ser una actividad divertida y saludable para hacer con los amigos en lugar de la hora feliz o salir a comer.

Hay muchos factores cuando se trata de la pérdida y el aumento de peso, pero cuanto más saludables sean tus hábitos de vida, mejores resultados verás. Esperamos haberte dado alguna idea de por qué puedes estar ganando peso mientras haces dieta. Esperamos que estos consejos le permitan volver al camino correcto y avanzar hacia sus objetivos de pérdida de peso.

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Fuentes:
1http://www.businessinsider.com/how-much-have-food-portions-increased-2016-4
2https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
3https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/potassium_and_sodium_out_of_balance
4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
5https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
6https://www.huffingtonpost.co.uk/2014/03/07/strength-training-women-benefits_n_4918772.html?guccounter=2
7https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17513-strength-training-exercise-program
8https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344507/nutrients
9https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339850/nutrients
10https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
11https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
12https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foun Le encanta compartir su pasión por llevar un estilo de vida equilibrado y saludable. Nativa de San Diego y entusiasta de los deportes de resistencia, normalmente se la puede encontrar nadando, montando en bicicleta por la carretera de la costa o corriendo por la playa en su tiempo libre. Elisa es licenciada en Artes por la Universidad Estatal de California, Chico.

Merienda saludable favorita: queso en tiras de mozzarella con una manzana Pink Lady

Revisado por Briana Rodriquez, RDN

Briana es una nutricionista dietista registrada y entrenadora personal certificada para Jenny Craig, con sede en Carlsbad, California. Le apasiona utilizar los alimentos como medicina funcional y preventiva. Guiada por un enfoque simplista y optimista, la filosofía de Briana es ayudar a las personas a mejorar su salud y alcanzar sus objetivos a través del desarrollo de hábitos sostenibles para vivir una vida saludable. En su tiempo libre, se puede encontrar su entrenamiento de fuerza, el ciclismo de interior, la degustación de café, y en los restaurantes locales con su marido y dos perros.

Merienda saludable favorita: mantequilla de maní con apio junto a un agua con gas con sabor a pomelo (¡tan refrescante!)

Cita

Este artículo está basado en investigaciones científicas y/u otros artículos científicos y fue escrito por un colaborador con experiencia en salud y estilo de vida y verificado por Briana Rodriquez, RDN, Nutricionista Dietista Registrada de Jenny Craig.

Nuestro objetivo en Jenny Craig es proporcionar la información más actualizada y objetiva sobre temas relacionados con la salud, para que nuestros lectores puedan tomar decisiones informadas basadas en contenido factual. Todos los artículos se someten a un extenso proceso de revisión, y dependiendo del tema, son revisados por un Nutricionista Dietista Registrado (RDN) o Nutricionista, para asegurar la exactitud.

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