Sin gluten, sin carne, sin lácteos: Ya conoces la historia. La dieta de no comer ningún alimento de la infancia está de moda desde hace tiempo, pero parece que un «malo» está volviendo, al menos entre los deportistas: la leche.
«Creo que es genial. La leche con chocolate tiene muchos beneficios para la recuperación muscular», dice Ingrid Nelson, entrenadora personal en el Distrito. «Ayuda a reponer el tejido muscular y, de hecho, te da un tiempo de recuperación más corto.»
Entonces, ¿leche con chocolate sobre leche normal? Ambas son buenas opciones a menos que causen problemas digestivos, dice Rebecca Scritchfield, nutricionista del Distrito de Columbia.
Pero la leche con sabor -ya sea de chocolate, fresa o vainilla- tiene una proporción más beneficiosa de carbohidratos y proteínas para la recuperación y reconstrucción muscular, dice Scritchfield.
En otras palabras, no hay nada mágico en el cacao en sí en la leche con chocolate; son los carbohidratos adicionales -los azúcares- los que crean la poción perfecta.
Prueba la leche con chocolate después de entrenar. (PR NEWSWIRE) «Puede que la leche por sí sola no aporte suficientes carbohidratos o calorías, pero se puede mejorar para que sea adecuada», dice Scritchfield.
La proporción a la que hay que aspirar es de 4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína, según Joel Stager, profesor de kinesiología de la Universidad de Indiana y autor de varios trabajos de investigación sobre la leche como bebida de recuperación para el rendimiento deportivo.
Nelson dice que, nada más entrar en el cuerpo, la leche crea picos de insulina (en este caso, estos son buenos para ti) que ayudan a transportar el azúcar al músculo, donde se convierte en glucógeno. También estimula la reparación y el crecimiento de las proteínas musculares.
La cantidad de leche con carbohidratos recomendada puede oscilar entre 8 y 16 onzas, dependiendo de la intensidad, frecuencia y duración del ejercicio, así como del sexo, la talla y la edad de la persona.
Entonces, hagamos las cuentas de la leche frente a la leche aromatizada para llegar a la proporción correcta de 4:1.
Un vaso de ocho onzas de leche al 2 por ciento tiene 12 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteínas. Ni de lejos la proporción recomendada de 4:1.
Esto significa que, si decide preparar su propia bebida láctea para después del ejercicio, tendrá que añadir unos 20 gramos de carbohidratos. Por ejemplo, un plátano pequeño tiene unos 20 gramos de carbohidratos. Y ¡listo! Ahí tienes tu bebida deportiva con sabor para después del ejercicio.
Hablando de eso, ¿por qué no comprar simplemente Muscle Milk o una de las otras bebidas deportivas?
«¿Por qué no optar por lo auténtico en lugar del producto de diseño?», responde Stager, y añade que la leche ofrece una gran cantidad de otros nutrientes. Entre ellos están los electrolitos -importantes para la hidratación-, así como el calcio, el magnesio y las vitaminas A, D y B.
No sólo eso: Cuando empiece a mirar las etiquetas, se dará cuenta de que muchas de las bebidas deportivas de diseño no tienen la proporción 4:1. Un envase de 14 onzas de Muscle Milk, por ejemplo, tiene 25 gramos de proteínas y sólo 11 gramos de carbohidratos.
Y luego está el precio.
Digamos que usted hizo su propia bebida deportiva de leche infundida con carbohidratos: unos 25 centavos por las ocho onzas de leche (probablemente no orgánica a ese precio) y otros 25 centavos por el plátano. En total serían 50 céntimos. (Otra forma de infundir la leche con carbohidratos sería añadir 1,5 cucharadas de jarabe de arce.)
Una bebida deportiva comercial le costaría hasta 10 veces esa cantidad.
En el otro extremo del espectro de la proporción 4:1 están las leches no lácteas como la leche de arroz y la leche de almendras. Son estupendas en cuanto a ciertos nutrientes, pero bajas – 1 o 2 gramos – en cuanto a proteínas.
Los lácteos pueden no funcionar para usted desde el punto de vista digestivo. Muchos estadounidenses sufren de intolerancia a la lactosa, y otros se sienten asquerosos e hinchados cuando consumen lácteos. Otros son veganos.
Para estas personas, Scritchfield sugiere programar el entrenamiento para que puedan tener una comida bien equilibrada después y omitir esa bebida de recuperación posterior al ejercicio.
Sólo recuerda que la leche – junto con los carbohidratos y la proteína – es también una gran manera de hidratarse debido a sus niveles de sodio y potasio. Así que añade la hidratación a la comida o merienda posterior al ejercicio.
Lo que nos lleva al importantísimo momento para la mejor recuperación muscular.
«Rápidamente después del ejercicio. Los primeros 30 a 45 minutos es la ventana de oportunidad», dice Stager.
Nelson lo llama «la hora del poder» – la ventana cuando los músculos son más receptivos al azúcar y la proteína con el fin de reconstruir, dice Nelson.
La proteína de la leche se compone de suero y caseína, ambos ayudan a la reconstrucción muscular, pero de diferentes maneras. El suero es de acción rápida, y la caseína es de acción lenta, dice Nelson.
La cantidad de leche recomendada puede ser de una a dos tazas, dependiendo del tamaño del individuo y del tipo de actividad, dice Nelson. Lo mismo ocurre con el contenido de grasa. Depende de la duración, la frecuencia y la intensidad, junto con la edad y el sexo, dice Stager.
Para un atleta de élite, podría ser preferible la leche entera, mientras que un guerrero de fin de semana de mediana edad podría estar mejor con la desnatada o el 2 por ciento.
Además, dice Scritchfield, si hace ejercicio durante menos de una hora a un nivel bajo o moderado (como el yoga de baja intensidad), probablemente esté bien con sólo agua y sus comidas y aperitivos saludables habituales. «La recuperación es más importante para los entrenamientos intensos que duran más de 60 minutos – piense en la resistencia y en los deportes de equipo intensos.»
Al final, parece que la leche ha dado un giro legítimo de chico malo/chico bueno, si no entre la población general, al menos entre la gente del fitness. Y ¿a quién no le gusta una buena historia de regreso?».
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