Q. Tengo 79 años y llevo años tomando 3.000 mg de vitamina C al día. Ahora me inquieta tomar esta cantidad y pienso reducirla a 1.000 mg diarios. ¿Es ésta la dosis correcta de vitamina C? ¿Se asustará mi cuerpo por el cambio brusco?
A. Reducir la vitamina C diaria es una decisión acertada. Ha estado tomando mucha más vitamina C de la que necesita.
La vitamina C, o ácido ascórbico, desempeña un papel en muchas funciones vitales, incluyendo el metabolismo y la inmunidad. No podemos producir vitamina C en el cuerpo, por lo que necesitamos obtenerla de fuentes dietéticas. Se encuentra en altas concentraciones en muchas frutas y verduras frescas (véase la tabla); también está disponible en la mayoría de los multivitamínicos y como suplemento de un solo ingrediente.
Fuentes alimentarias de vitamina C |
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Alimento (tamaño de la ración) |
Vitamina C (mg) |
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Guayaba (1 mediana) |
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Fresas (1 taza) |
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Cantalupo (¼ de taza) |
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Papaya (1 taza) |
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Pimiento morrón, rojo, crudo (½ taza) |
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Jugo de naranja (¾ de taza) |
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Col rizada (1 taza, cocida) |
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Brócoli (½ taza, cocido) |
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Pimiento verde, crudo (½ taza) |
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Jugo de tomate (1 taza) |
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Mango (1 mediano) |
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Jugo de limón (½ taza) |
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En grandes estudios de población, las personas que comen muchas frutas y verduras con alto contenido de vitamina C parecen tener un menor riesgo de padecer varios tipos de cáncer, incluidos los de boca, esófago, estómago, colon y pulmón. Pero no está claro que estos beneficios provengan específicamente de la vitamina C. El Estudio de Enfermedades Oculares Relacionadas con la Edad descubrió que un suplemento diario que contenga 500 miligramos (mg) de vitamina C, 400 unidades internacionales (UI) de vitamina E, 15 mg de betacaroteno, 80 mg de zinc y 2 mg de cobre puede ayudar a ralentizar la progresión de la degeneración macular, una enfermedad ocular relacionada con la edad que provoca la pérdida de visión. Pero no sabemos qué beneficios, si es que hay alguno, confiere la vitamina C en particular.
Muchas personas toman suplementos de vitamina C en dosis innecesariamente altas para prevenir o tratar diversas afecciones para las que no se ha demostrado su eficacia. Los suplementos de vitamina C han sido promocionados para prevenir las enfermedades cardiovasculares y la osteoartritis, para evitar las quemaduras solares y para mejorar la apariencia de las arrugas. Ninguno de estos supuestos beneficios ha sido verificado en estudios científicos.
Tal vez el uso más conocido y promocionado de las altas dosis de vitamina C es para prevenir o tratar el resfriado común. La mayor parte de las pruebas demuestran que una dosis alta de vitamina C acorta, como mucho, un día de resfriado. En circunstancias normales, la vitamina C no parece tener ningún valor preventivo, aunque unos pocos estudios han informado de una reducción del 50% del riesgo de desarrollar resfriados entre las personas que toman vitamina C en circunstancias extremas, por ejemplo, esquiadores, corredores de maratón y soldados que trabajan en condiciones subárticas.
La dosis diaria de vitamina C recomendada para las mujeres sanas es de 75 mg al día (120 mg al día para las mujeres que están embarazadas o amamantando). Para los adultos, el nivel máximo de ingesta tolerable (UL) -la ingesta diaria más alta que probablemente no suponga ningún riesgo- es de 2.000 mg al día.
La vitamina C es hidrosoluble, por lo que cualquier exceso suele excretarse por la orina en lugar de almacenarse en el organismo. Es segura en casi cualquier cantidad procedente de los alimentos, y los suplementos en las cantidades recomendadas también se consideran seguros para la mayoría de las personas. En algunas personas, las dosis elevadas -más de, por ejemplo, 2.000 o 3.000 mg al día- pueden provocar síntomas como diarrea, náuseas, ardor de estómago, gastritis, fatiga, enrojecimiento, dolor de cabeza e insomnio. Las personas con afecciones hepáticas o renales crónicas, gota o antecedentes de cálculos renales de oxalato de calcio no deben tomar más de 1.000 mg al día.
Imagen: czekma13/Getty Images
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