Plan de entrenamiento definitivo de 4 semanas para adelgazar rápidamente

El verano está aquí, pero aún no has ido a la playa. Podemos entender, ¿por qué? Sólo 4 semanas y puedes conseguir un cuerpo perfecto para presumir en la playa.

Sigue esta rutina, haz los cambios adecuados en tus hábitos alimenticios y luego verás el cambio. En este artículo, le informaremos sobre el programa de cuatro semanas, que le ayudará a tener fácilmente un cuerpo más delgado y más fuerte.

Plan de entrenamiento: Semana 1

Lunes: Hombros

Prensa sobre la cabeza (4 series/ 6-10 repeticiones)

• La prensa sobre la cabeza es el mejor ejercicio para hombros, tríceps, parte superior de la espalda y parte superior del pecho. Este es también un tipo de entrenamiento de cuerpo completo, pero, los cambios significativos se notarían en forma de cuerpo más grande y fuerte superior.
• Este ejercicio se dirige a sus músculos del hombro y hacerlos más fuertes y en segundo lugar, los trenes deltoides anterior, deltoides posterior y deltoides lateral, que mantienen el equilibrio muscular.

Martes: Pantorrillas

Calcetas (4 series/ 6-10 repeticiones)

• Después del press de cabeza pasa al siguiente. Comienza tu rutina de ejercicios con sentadillas. Las sentadillas son fáciles y sencillas de realizar y no requieren ningún equipo.
• La sentadilla se presume como un ejercicio de fortalecimiento de las piernas, pero, en realidad, beneficia a todo el cuerpo. Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos de las piernas, incluyendo las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps. Las sentadillas mejoran la flexibilidad, lo que previene al cuerpo de cualquier lesión. Las sentadillas también queman grasa y ayudan a la eliminación de residuos.

Miércoles: Espalda

Levantamiento de cabeza, Burpee, Sentadilla (4 series/ 6-10 repeticiones)

• El entrenamiento de levantamiento de cabeza fortalecerá toda tu espalda y sus músculos circundantes.

• Los Burpee no requieren nada más que tu cuerpo y puedes hacerlos en cualquier lugar. Los burpees son también un entrenamiento para todo el cuerpo, la forma más rápida de quemar calorías.

• La sentadilla agranda los músculos fuertes y no requiere equipo. Entrena el abdomen, la espalda y las caderas.

Jueves: Hombros &Brazos

Levantamiento de brazos, flexiones (4 series/ 6-10 repeticiones)

• El levantamiento de brazos se dirige principalmente a los brazos, hombros, músculos abdominales, pelvis y antebrazos.

• Se centra en la definición muscular de todo el cuerpo y también reduce el desarrollo de la osteoporosis.
• Los principales músculos a los que se dirigen estos ejercicios son los del pecho, los hombros, los tríceps y el abdomen.

Viernes: Corre, rema, monta en bicicleta

• Date un respiro de los entrenamientos pesados y dedícate a correr, montar en bicicleta y remar. Estas actividades al aire libre aumentarán tu resistencia.

Sábado: Piernas

Sentadillas con el peso del cuerpo (4 series/ 6-10 repeticiones)

• Este ejercicio no es sólo para los glúteos y los muslos, sino también para las caderas, los isquiotibiales, las pantorrillas, la espalda y el núcleo. Mejora la movilidad y también impulsa la producción de hormonas.
• Puedes probar uno de estos 5 sencillos ejercicios de escaleras, que te ayudarán a ponerte en forma de forma agradable y efectiva.

Domingo: Descanso

Toma un día completo de descanso y dale tiempo a tus músculos para que se recuperen.

Plan de entrenamiento: Semana 2

Lunes: Pecho & Espalda

Volante con mancuernas (4 series/ 6-10 repeticiones)

• El volante con mancuernas trabaja principalmente el pecho y los hombros: sin embargo, fortalece los músculos de la espalda y los brazos también.

Martes: Piernas

Las estocadas caminando, balanceo de Kettle Bell ( 4 series/ 6-10 repeticiones)

• Las estocadas caminando son consideradas como un arma de doble filo. Es uno de los ejercicios más útiles en términos de la construcción de la fuerza y el objetivo cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
• Una oscilación Kettlebell trabaja en las caderas, glúteos, isquiotibiales, abdominales, hombros y músculos pectorales.
• También puede tratar de sentadillas búlgaras Split, Deadlifts rumanos, Hip Thrust y otros ejercicios de la pierna.

Miércoles: Hombros & Abdominales

Presión de empuje (4 series/ 6-10 repeticiones)

• Un ejercicio de prensa de empuje mejora la fuerza de los hombros y potencia el desarrollo muscular.

Viernes: Pecho &Músculos de la parte superior de la espalda

Banco con mancuernas, press por encima de la cabeza (4 series/ 6-10 repeticiones)

• El press de banco con mancuernas te ayudará a tener un desarrollo simétrico del pecho.

• El press por encima de la cabeza es probablemente el mejor ejercicio para los hombros. Es un ejercicio perfecto para desarrollar los músculos de la parte superior del pecho y de la espalda.

Sábado: Tríceps &Hombros

Remo recto, Kickback con mancuernas (4 series/ 6-10 repeticiones)

• Los remos rectos son un ejercicio de fuerza extremadamente popular y efectivo para aumentar el tamaño de los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda.

• La patada hacia atrás con mancuernas es un ejercicio ideal para entrenar los músculos del tríceps, también sirve como un levantamiento clásico que prioriza los músculos de los brazos.

Domingo: Descanso

Plan de entrenamiento: Semana 3

Lunes: Pecho & Tríceps

Presión de banco con mancuernas, Dips de tríceps (4 series/ 6-10 repeticiones)

• La prensa de banco con mancuernas es un ejercicio excepcional para construir los músculos del pecho. Es un gran ejercicio para los músculos del pecho y estimula el desarrollo óptimo del mismo.

• La flexión de tríceps es un gran ejercicio para desarrollar la masa de los tríceps. Este ejercicio golpea las tres cabezas del tríceps.

Martes: Hombros

Levantamiento lateral horizontal, levantamiento con barra frontal

• El levantamiento lateral horizontal es un ejercicio perfecto para atacar la parte más débil de tu hombro y también para estabilizar los músculos y proteger el manguito rotador.

Miércoles: Correr, trotar, montar en bicicleta

Curl de mancuernas (4 series/ 6-10 repeticiones)

• Uno de los principales beneficios del curl de mancuernas es que comprime el bíceps completamente a través de un rango completo de movimiento.

Viernes: Piernas &Abs

Power Clean (4 series/ 6-10 repeticiones)

• Aseguran un buen desarrollo de los músculos de las piernas, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Es muy eficaz para quemar calorías.

Sábado: Espalda

Chin Up (4 series/ 6-10 repeticiones)

• Este es el ejercicio más fácil. Este ejercicio de peso corporal es un entrenamiento de todo el cuerpo. Aumenta la fuerza de la espalda y de los brazos.

Domingo: Descanso

Plan de entrenamiento: Semana 4

Lunes: Pecho & Tríceps

Volantes con cable de pie, pushdown con cable para tríceps (4 series/ 10-12 repeticiones)

• Los volantes con cable de pie tonificarán y ensancharán tu pecho ya que este ejercicio pone en tensión el pecho y lo estira.

• Las flexiones de tríceps con cable son excelentes para aislar el músculo tríceps.

Martes: Hombros

Levantamiento frontal con barra (4 series/ 10-12 repeticiones)

• Los principales músculos a los que se dirigen los levantamientos frontales con barra son los deltoides anterior y medial, presentes en la parte frontal y lateral de los hombros,

Miércoles: Correr, trotar, andar en bicicleta

Curl de mancuernas inclinado (4 series/ 10-12 repeticiones)

• En este ejercicio, tendrás que acostarte, esto pone un peso extra en tus bíceps.

Viernes: Piernas & Abdominales

Rema de una pierna, puente simple (4 series/ 10-12 repeticiones)

• El remo de una pierna tiene como objetivo los abdominales y las piernas.

• El puente simple es un ejercicio perfecto para tonificar los músculos de las piernas y hacer más fuertes los abdominales.

Sábado: Espalda

Rema de cable sentado con empuñadura ancha (4 series/ 10-12 repeticiones)

• Los remos de cable sentado con empuñadura ancha hacen hincapié en los músculos de la espalda y trabajan bíceps, deltoides, dorsales y antebrazos.

Domingo: Descanso

Sólo tienes que practicar religiosamente los ejercicios mencionados. Asegúrese de permitir que su cuerpo descanse una vez a la semana. Recuerda que si te excedes, no sólo dañarás tus músculos, sino que también puedes causar alguna lesión fatal. Usted puede tomar suplementos también para obtener mejores resultados. Xtreme no muscular suplementos de mejora proporcionan los nutrientes necesarios y también ayudan en la recuperación de los músculos del cuerpo perdido.