Plan de entrenamiento de 16 semanas para la media maratón

Si alguna vez te ha resultado difícil seguir un plan de entrenamiento intensivo para una carrera, no te preocupes, no eres el único.

Para casi todos los corredores que tienen trabajos a los que acudir y familias de las que ocuparse -lo que, por supuesto, significa casi todos los corredores- puede ser casi imposible cumplir con un plan de entrenamiento que requiera que corras varios días cada semana, muchas semanas y meses seguidos.

Por eso hemos desarrollado este plan de entrenamiento de 16 semanas específicamente para corredores de nivel intermedio y personas cuyos horarios no permiten correr cinco días a la semana – una variación de nuestro plan de entrenamiento de 12 semanas para principiantes, con un día adicional de descanso durante la semana:

Para corredores experimentados

Es importante tener en cuenta que el plan de entrenamiento descrito anteriormente no está diseñado pensando en corredores principiantes – esto es para corredores que ya han corrido una media maratón o varias en el pasado, y que ya corren de forma constante cada semana por lo que han construido su pierna, parte inferior del cuerpo y la fuerza cardiovascular para manejar el número de millas que van a correr durante el entrenamiento.

Si está buscando correr su primera media maratón, por favor considere nuestro plan de entrenamiento de 12 semanas para corredores principiantes, que proporciona un régimen de entrenamiento más intensivo.

Más acumulación gradual hasta el día de la carrera

Tenga en cuenta también que este programa de entrenamiento se extiende a lo largo de 16 semanas en lugar de 12 semanas, para dar a sus músculos más tiempo para prepararse. Debido a que correrás menos días cada semana con este plan de entrenamiento, te recomendamos que te des más tiempo para prepararte para la carrera, para permitir que tanto tu cuerpo como tu mente se preparen para correr 13,1 millas.

Considere la posibilidad de realizar un entrenamiento cruzado en los días que no corra – cualquier cosa, desde el entrenamiento de fuerza hasta caminar unos pocos kilómetros, lo que proporcionará los beneficios cardiovasculares sin el impacto de los golpes que puede causar el correr.

Calcule sus carreras largas con su carrera

El programa anterior coloca la carrera larga semanal el sábado, seguido de una carrera rápida generalmente mucho más corta el domingo. Siéntase libre de intercambiar estos si la carrera a la que se ha inscrito cae en un domingo; siempre he encontrado que es mejor hacer sus carreras largas en el día que realmente va a correr su carrera, para permitir que su cuerpo se acostumbre al ritmo de la carrera corta / larga cada semana.

(También siéntete libre de cambiar las carreras de mitad de semana según lo exija tu horario – sólo asegúrate de hacer dos carreras de 30 a 60 minutos cada una a mitad de semana antes de tu carrera larga cada fin de semana.)

Como siempre, consulta a los expertos

Recuerda que hay varias maneras de estructurar un plan de entrenamiento para la media maratón. Los entrenadores de corredores Hal Higdon y Jeff Galloway, conocido por su enfoque de entrenamiento Run-Walk-Run, ofrecen una serie de planes de entrenamiento en sus propios sitios web que son excelentes guías para prepararse para cualquier carrera.