15 Oct El plan definitivo de comidas de 7 días de Clean Muscle Bulk
El verano ya ha pasado, y ya es hora de que sigas con tu volumen. No importa si es la primera vez que lo haces, o si es tu décimo ciclo de corte de masa, los principios son los mismos. Tienes que comer, y tienes que comer bien. Pero, donde mucha gente se equivoca es en hacer un bulk sucio. ¿De qué sirve engordar 5 kilos de músculo si están escondidos bajo 10 kilos de grasa? Es por eso que hemos escrito este pequeño plan de comidas a granel.
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Es muy difícil organizar todo, para conseguir todas esas calorías cuando realmente quiere mantenerse saludable. Aquí puede obtener los conceptos básicos sobre el aumento de su masa muscular al tiempo que minimiza cualquier posible ganancia de grasa.
Preparación de la comida en los fines de semana
Probablemente la parte más importante de cualquier plan de alimentación de bulking (o de corte) es la preparación de la comida, y lo mejor sería comprar todos los comestibles que necesita en el fin de semana. Puedes cocinar todo por adelantado, y luego recalentarlo durante la semana. O bien, no cocine, sólo prepárelo para cocinar.
Comer fuera
Por supuesto, hay días en los que simplemente no puede encontrar el tiempo para cocinar, lo entendemos. Estás demasiado cansado, tienes demasiadas obligaciones y por eso acabas comiendo fuera o saltándote un entrenamiento. Sin embargo, debes saber que si eres inteligente, puedes simplemente pedir algunos alimentos musculares que son deliciosos y saludables, incluso si no tienes tiempo para cocinar y hacer la compra.
Si no tienes otra opción que recurrir a la comida rápida, puedes pedir pechuga de pollo a la parrilla con muchas verduras, sándwiches de atún o burritos sin queso. O bien, puedes ponerte en contacto con una empresa especializada en este tipo de cosas. Hay numerosos lugares que realmente preparan comida a la medida de tus objetivos de fitness. Algunos incluso crean planes de comidas para usted.
Las comidas
Le sugerimos encarecidamente que haga 4 comidas al día. De esta manera usted puede conseguir todas esas calorías en, sin realmente sentirse hinchado después de cada comida. Y antes de empezar, no hace falta decir que necesitas una buena rutina de ejercicios.
Desayuno
Necesitarás:
- Huevos
- Leche (de almendras o normal)
- Avena (o avena)
- Salchichas de pollo o pavo
- Fruta de tu elección
- Canela
Los huevos son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables. Puedes hacerlos en tortilla, freírlos (en aceite de oliva o de coco) o hervirlos. Como acompañamiento, puedes hacer unos copos de avena con leche y canela, o simplemente avena. Para darle más sabor, mézclalos con algo de fruta. Los plátanos son una gran fuente de potasio, y tienen muchas calorías.
También puedes sustituir los huevos por alguna otra fuente de proteínas, como salchichas de pollo o pavo. Eso sí, no te decantes por la carne de cerdo, debido a su alto contenido en grasas.
Almuerzo
- Carne de vacuno o de cerdo (picada, estacas, chuletas de cerdo, a tu elección)
- Pasta o arroz
- Verduras congeladas o frescas
Tendrás la mayor libertad con tu almuerzo. Como estás a granel, puedes colar algunas grasas extra, y Dios sabe que necesitas las calorías. Así que elige una fuente de carbohidratos (pasta o arroz). Prepárala como quieras. A continuación, consigue una buena fuente de proteínas. Puede hacer espaguetis con albóndigas extra, freír algunos filetes, hacer un asado, lo que quiera.
Las grasas tienen una mala reputación, y aunque no debería excederse, las grasas no son tan malvadas como se ha hecho creer. Mientras siga el resto de este plan, su consumo de grasas será en realidad bastante bajo (para un volumen).
Merienda
Necesitará:
- Requesón
- Mantequilla de cacahuete o de almendra
- Fruta
- Cacahuetes
- Pan integral
El requesón es una excelente fuente de proteínas baja en grasas. Los cacahuetes y las almendras también tienen una tonelada de proteínas, pero también muchas grasas saludables. Son excelentes si usted es un ganador muy duro, o está haciendo un trabajo físicamente exigente. El pan de trigo integral es una buena fuente de carbohidratos, y va muy bien con la mantequilla de cacahuete. Por último, la fruta está ahí para darle algunos carbohidratos adicionales, fibra y vitaminas.
Le sugerimos que tome una pequeña taza de queso cottage, una manzana (o cualquier fruta de su elección), y haga un sándwich de mantequilla de maní y plátano.
Cena
Necesitarás:
- Verduras frescas
- Lata de atún o sardinas
- Pan integral
- Queso feta
La cena debe ser ligera. Todo lo que necesitas es una lata de sardinas o atún (¡escurrida!), algo más de pan y muchas verduras frescas. Una ensalada de tomate y pepino te aportará más vitaminas, e incluso puedes rociarlas con un poco de aceite de oliva. El queso feta es bajo en grasa, con algo más de proteína. También puedes sustituir el atún o las sardinas por algún otro tipo de pescado, como el salmón, o incluso la carpa.
Conclusión
Ahí lo tenéis amigos, un plan de aumento de peso saludable, sencillo y delicioso. Simplemente sea minucioso, no se salte los entrenamientos y engordará todo lo que quiera. Y la mejor parte es que se mantendrá saludable y no se volverá (tan) esponjoso en el proceso.
Y aunque le aconsejamos que tome una cena ligera y un desayuno saludable, puede mezclar estas comidas a lo largo del día de la manera que desee.