Introducción
La periodización diaria ondulada (DUP) y la periodización lineal (LP) son conceptos que se basan en las últimas dos décadas de investigación en la ciencia del ejercicio. La DUP es un concepto más reciente que manipula las variables de entrenamiento con mayor frecuencia para maximizar las mejoras en la fuerza muscular, la hipertrofia o el rendimiento atlético.
El propósito de todo ejercicio es aplicar estrés al cuerpo e interrumpir la homeostasis, que es el entorno interno óptimo en el que funciona el cuerpo. Esto ocurre porque el cuerpo ve el ejercicio como una amenaza para su supervivencia y provoca una desviación del funcionamiento homeostático óptimo. Como resultado, cuando aplicamos el estrés del ejercicio, el cuerpo experimenta una respuesta adaptativa para afrontar mejor el estímulo en el futuro.
En 1936 Hans Selye desarrolló una teoría del estrés del Síndrome de Adaptación General (SGA) que explica cómo, bajo el estímulo del ejercicio, el cuerpo responde con una disminución temporal del rendimiento seguida de un retorno al nivel inicial de aptitud, o por encima de él . Esta adaptación se denomina supercompensación y es la principal explicación de por qué los niveles de aptitud física mejoran con el ejercicio constante. Es importante destacar que si el estímulo de ejercicio aplicado al cuerpo permanece sin cambios en su magnitud inicial (volumen, intensidad, frecuencia), el cuerpo se acomoda al estrés y no se producen mejoras adicionales.
Para evitar la acomodación, los programas de ejercicio deben ser variados a lo largo del tiempo. Por ello, la aplicación de la periodización es cada vez más importante para mejorar la condición física y el rendimiento. La periodización se refiere a la estructuración y planificación sistemática de las variables de entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia, descanso) a lo largo de períodos de tiempo específicos con el objetivo de maximizar el rendimiento y minimizar el sobreentrenamiento y la acomodación. Existen dos formas principales de periodización: la periodización lineal (LP) y la periodización ondulada (UP), también llamada periodización no lineal (NLP) .
Periodización lineal (LP)
La periodización lineal se suele dividir en tres componentes:
- Microciclo – Un periodo de días o semanas
- Mesociclo – Un periodo de varias semanas o meses
- Macrociclo – Un periodo de varios meses a cuatro años
Una característica de la PL es la progresión de empezar con un volumen alto (repeticiones y series) y una intensidad baja (carga) y progresar gradualmente en intensidad mientras se disminuye el volumen . A continuación se presenta un ejemplo de LP para un macrociclo de cinco meses. En este ejemplo, las repeticiones son relativamente altas al principio del programa en las semanas 1-4 y los niveles de intensidad son más bajos. Sin embargo, estas variables se invierten hacia el final del programa a medida que la cantidad de peso levantado aumenta y el número de repeticiones disminuye.
La repetición máxima describe la cantidad de peso levantado (intensidad) y una repetición máxima (1RM) se refiere a la cantidad máxima de peso levantado para una repetición . Por ejemplo, si la cantidad máxima de peso levantado para una repetición en un press de banca es de 50kg, entonces el 50% de 1RM para este ejercicio sería de 25kg.
Periodización ondulante (UP)
La periodización ondulante implica una variación más frecuente (días, semanas, quincenalmente) en las variables de entrenamiento . La UP se integra comúnmente como periodización ondulante diaria (DUP) o periodización ondulante semanal (WUP), por lo que el volumen y la intensidad se manipulan a lo largo de días o semanas.
A continuación se presenta un ejemplo de modelo DUP para un individuo que realiza ejercicios de resistencia tres días a la semana durante un mesociclo de 4 semanas. La última semana incorpora una semana de descarga que utiliza intensidades y volúmenes más bajos y funciona como un período de recuperación para evitar el sobreentrenamiento. En el ejemplo DUP, el volumen (repeticiones y series) y la intensidad (porcentaje de 1RM) cambian cada día de entrenamiento. Además, al comienzo de cada nueva semana, la intensidad se modifica de nuevo aumentando respecto a la semana anterior.
A continuación se muestra un ejemplo de WUP para un individuo que realiza ejercicios de resistencia tres días a la semana durante el mismo mesociclo de 4 semanas. En el ejemplo de WUP, el volumen y la intensidad se mantienen durante una semana (microciclo) y luego se modifican la semana siguiente. No es necesario que las variables se modifiquen para seguir un patrón establecido, ya que existen infinidad de métodos para integrar modelos de periodización ondulantes. En el siguiente ejemplo, se intercala una semana que incorpora una intensidad más ligera entre la semana 1 y la 3.
¿Es la periodización ondulante diaria la mejor para la mejora de la fuerza?
Múltiples estudios han examinado la periodización ondulante frente a la lineal para la mejora de la fuerza y el aumento de la masa muscular. La primera aplicación de la periodización ondulante se encuentra en las fases de intensificación y acumulación propuestas por Poliquin (1988). Para aumentar la fuerza, Poliquin propuso por primera vez una integración periódica corta de fases de acumulación compuestas por un mayor volumen y una menor intensidad con fases de intensificación de menor volumen y mayor intensidad.
El concepto de periodización ondulante es que las variables de entrenamiento (volumen, intensidad) se alteran con más frecuencia que en la periodización lineal, mejorando así la estimulación neuromuscular. Dentro de los modelos de periodización ondulante que alteran las variables cada dos semanas, Poliquin no identificó ningún beneficio aparente para las ganancias de fuerza en comparación con la periodización lineal . Sin embargo, con cambios más frecuentes en las variables de entrenamiento, como dentro de la periodización ondulante diaria, los músculos no se acomodan al estímulo del ejercicio, lo que permite una mayor respuesta al entrenamiento.
Desde la teoría propuesta por Poliquin, varios estudios han evaluado la DUP frente a la LP para las ganancias de fuerza. Un estudio clásico realizado por Rhea y sus colegas (2002) comparó el LP y el DUP para las mejoras de fuerza entre hombres entrenados en resistencia . En su estudio, los autores asignaron aleatoriamente a veinte hombres con unos cinco años de experiencia en el entrenamiento a un grupo de LP o DUP. Se probó una repetición máxima para la prensa de piernas y el press de banca. Cada grupo entrenó tres días por semana durante doce semanas. Los protocolos de entrenamiento para cada grupo consistieron en lo siguiente:
Ambos grupos realizaron la misma cantidad de entrenamiento, sin embargo el grupo DUP ordenó su entrenamiento con una ondulación más corta en volumen e intensidad . Curiosamente, en comparación con el grupo LP, el grupo DUP experimentó casi el doble de mejora en el press de banca 28,8% frente al 14,4% y en el press de piernas 55,8% frente al 25,7%.
Una posible limitación dentro de este estudio fue que los sujetos dentro del grupo LP eran más fuertes antes de comenzar el estudio, dejando posiblemente un mayor espacio para la mejora de la fuerza.
Un estudio similar, más reciente, realizado por Miranda y sus colegas (2011) comparó DUP con LP con cargas de 1RM y 8RM en el press de banca y el press de piernas . Veinte hombres entrenados de forma recreativa fueron asignados aleatoriamente a LP o DUP y realizaron cuatro sesiones de entrenamiento semanales alternando sesiones de la parte superior e inferior del cuerpo de la siguiente manera :
Aunque ambos grupos realizaron una serie de ejercicios complementarios, sólo el press de banca y el press de piernas fueron periodizados . Para todos los ejercicios de asistencia, se aplicaron 3 series de 6-8RM . Después de 12 semanas, tanto el grupo LP como el DUP mostraron una mejora en el press de banca con cargas de 1RM (15% y 16% respectivamente) y con cargas de 8RM (18% y 19% respectivamente).
En el press de piernas, ambos grupos mejoraron de forma similar con cargas de 1RM (10% y 18% respectivamente) y con cargas de 8RM (17% y 23% respectivamente) . Aunque no se encontró significación estadística entre los grupos, el grupo DUP demostró un mayor tamaño del efecto (ES) en las cargas 1RM y 8RM, tanto para el press de banca como para el press de piernas, en comparación con el grupo LP.
¿Es la periodización ondulante diaria lo mejor para el desarrollo muscular?
Aunque hay pruebas que sugieren que la DUP puede provocar mayores mejoras en la fuerza en comparación con la LP, hay menos literatura disponible que compare diferentes modelos de periodización en la hipertrofia muscular (desarrollo muscular). Schoenfeld y sus colegas (2015) realizaron un estudio en el que asignaron aleatoriamente a 19 hombres con entrenamiento de resistencia a dos grupos: Grupo de rutina VARIADA y grupo de rutina CONSTANTE . Para cada grupo, se utilizó el siguiente protocolo de entrenamiento de resistencia:
Los autores de este estudio utilizaron imágenes de ultrasonido para medir las áreas transversales del músculo como un determinante del crecimiento muscular . Los resultados mostraron que tanto el grupo VARIADO como el CONSTANTE mejoraron en gran medida las medidas de grosor muscular para los flexores del codo (6,6% y 5,0%), los extensores del codo (6,4% y 4,2%) y los cuádriceps (7,6% y 8,6%) . Aunque no se encontraron diferencias estadísticamente significativas entre los grupos, los tamaños del efecto favorecieron al grupo VARIADO sobre el grupo CONSTANTE para el grosor de los flexores del codo (0,72 frente a 0,57) y el grosor de los extensores del codo (0,77 frente a 0,48), lo que sugiere un posible beneficio de la periodización ondulante diaria.
Las limitaciones notables en el estudio de Schoenfeld incluyen la medición del grosor muscular que se produce sólo en el punto medio de cada músculo y no en los extremos distal o proximal, lo que puede haber revelado cambios de crecimiento diferenciales . Además, hubo posibles problemas de cumplimiento de la dieta entre los sujetos a pesar de un régimen dietético . Por último, el hecho de no realizar una biopsia muscular puede excluir la posibilidad de adaptaciones específicas del tipo de fibra.
En otro estudio, Kraemer y sus colegas (2003) examinaron los efectos de una carga de condición variada frente a una constante durante 9 meses . En su estudio, 30 atletas universitarias de tenis realizaron un entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo 3 días por semana utilizando un protocolo constante (3 x 8-10RM) o un protocolo variado (4-6RM el día 1, 8-10RM el día 2, 12-15RM el día 3). Los autores utilizaron una medición de los pliegues cutáneos en 3 sitios para evaluar los cambios en la composición corporal. Los resultados de este estudio mostraron cambios significativamente mayores en la masa libre de grasa en el grupo variado en comparación con el grupo constante (3,3 ± 1,7 kg frente a 1,6 ± 2,4 kg).
Resumen
A diferencia de la periodización lineal, la periodización ondulante permite una carga variable a través de un período seleccionado, lo que puede resultar ventajoso para la estimulación neuromuscular en comparación con un modelo lineal. Con alteraciones más frecuentes en las variables de entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia), la periodización ondulante diaria funciona eficazmente para disminuir el efecto de repetición, que establece que cuanto más se expone el cuerpo al mismo estímulo, más débil es el efecto.
Varios estudios individuales sugieren, en comparación con la periodización lineal, que puede haber una ventaja en la aplicación de la periodización ondulante diaria para el desarrollo de la fuerza. Sin embargo, la bibliografía disponible dista mucho de ser definitiva, especialmente entre las poblaciones más atléticas o altamente entrenadas. La duración general utilizada en la investigación disponible es de aproximadamente 12 semanas, mientras que se necesitarían intervenciones a más largo plazo para evaluar la ventaja de la DUP sobre la PL para la mejora de la fuerza. Actualmente hay menos estudios que comparen la DUP con la PL para el crecimiento muscular. Sólo unos pocos estudios sugieren que la carga variable puede resultar más beneficiosa para la hipertrofia muscular en comparación con la carga constante.
Para las personas que se encuentran más allá de las etapas de iniciación al ejercicio de resistencia, la periodización ondulante diaria es un método excelente para añadir variedad al programa de entrenamiento de resistencia para aumentar potencialmente la fuerza y el crecimiento muscular. Es importante destacar que los modelos DUP y WUP deben ser aceptados como una plantilla en la que un individuo o entrenador personal todavía debe manipular el diseño para adaptarse a su propio entrenamiento o al de sus clientes.
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Harries, S. K. 2015. Revisión sistemática y meta-análisis de los programas de entrenamiento de resistencia periodizados lineales y ondulantes sobre la fuerza muscular. Journal of Strength and Conditioning Research. April. Vol. 29, No. 4, pp. 1113-1125.
Miranda, F. et al. 2011. Efectos del Entrenamiento de Resistencia Periodizado Lineal vs. Ondulatorio Diario en las Ganancias de Fuerza Máxima y Submáxima. Journal of Strength Conditioning Research. Julio. Vol. 25, No. 7, pp.1824-1830.
Rhea, M. R. et al. A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodised Programs with Equated Volume and Intensity for Strength. Journal of Strength and Conditioning Research. Mayo. Vol 16, No. 2, pp. 250-255.
Schoenfeld, B. J. 2013. The M.A.X. Muscle Plan. Leeds: Human Kinetics.
Zatsiorsky, V. M. & Kraemer, W. J. 2006. Ciencia y práctica del entrenamiento de la fuerza. Champaign, IL: Human Kinetics.
Zourdos, M. C. et al. 2016. Modified Daily Undulating Periodisation Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. March. Vol. 30, No. 3, pp. 784-791.