El ejercicio es una parte integral de un estilo de vida saludable. Ayuda a prevenir enfermedades, es importante para la salud de los huesos y puede ayudar a reducir el estrés, controlar la fatiga y conducir a una mejor calidad de vida en general. Todo ello es muy importante cuando hay que cuidar a un recién nacido.
El embarazo y el parto tienen un gran impacto en el cuerpo de la mujer, tanto a nivel interno como externo. Durante el embarazo, todos los sistemas se ven afectados, incluyendo el respiratorio, el cardíaco/circulatorio, el hormonal, el biomecánico y el musculoesquelético. Esto puede provocar falta de aire, cansancio, hinchazón, varices, cambios posturales y problemas como dolor lumbar, dolor en las articulaciones pélvicas, síntomas del túnel carpiano, diástasis de los rectos (separación de los músculos abdominales) e incontinencia urinaria.
En este artículo, revisaremos las pautas del embarazo y las implicaciones para el Pilates.
Primer trimestre (1-12 semanas)
La futura madre puede experimentar náuseas matutinas o sentirse cansada. En esta etapa inicial del embarazo es donde hay más riesgo de aborto. El pilates es un ejercicio seguro, pero la intensidad debe ser menor para evitar que la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca se eleven demasiado, ya que esto puede aumentar el riesgo de aborto. Incluso en el primer trimestre, hay que reducir la cantidad de ejercicios abdominales «sentados». En su lugar, hay que centrarse más en la activación de la zona T y los músculos del suelo pélvico. Los ejercicios como las caídas con las rodillas dobladas y la elevación del pie son excelentes para esta activación del suelo pélvico.
Segundo trimestre (13-26 semanas)
A lo largo del segundo trimestre, hay una serie de posiciones y ejercicios que deben evitarse.
1. Evitar todo el trabajo abdominal (excepto la elevación de piernas doble)
Durante el embarazo, queremos evitar el fortalecimiento del recto abdominal. A medida que el vientre crece, no queremos que el recto esté más tenso, ya que se estirará y puede causar una diástasis de recto. Para más información sobre la diástasis de recto, haga clic aquí.
2. Evite el trabajo de la cara interna del muslo
Queremos evitar el trabajo de la cara interna del muslo porque sus aductores se unen a su sínfisis púbica (su hueso púbico). Cuando una persona está en la fase avanzada del embarazo, sus ligamentos y articulaciones se vuelven más laxos. Muchas mujeres embarazadas experimentan algo de dolor en la ingle cuando el hueso púbico comienza a separarse. Trabajar la parte interna de los muslos cuando la sínfisis púbica ya es inestable puede hacer que el hueso púbico se separe aún más.
3. Evite las posiciones prono (acostado sobre el estómago)
En esta etapa del embarazo, acostarse sobre el estómago se vuelve muy incómodo ya que el bebé se está mostrando.
4. Evite las posiciones supinas (acostado sobre la espalda)
Las posiciones supinas se evitan en esta etapa ya que muchas mujeres sienten náuseas o mareos acostadas en esta posición. Esto se debe a que el bebé puede situarse justo encima de los principales vasos sanguíneos al salir de la columna vertebral y provocar un menor bombeo de sangre. Esto no sólo puede hacer que la madre se sienta mareada, sino que también puede ser peligroso, ya que pasa menos oxígeno al bebé.
Tercer trimestre (27 semanas hasta el nacimiento)
Durante el tercer trimestre, la postura de la madre cambia drásticamente debido al mayor crecimiento del bebé. La postura lordosis-cifosis se hace más evidente. Para el Pilates, las pautas del segundo trimestre continúan; sin embargo, ahora se evitan TODOS los ejercicios abdominales, incluyendo evitar el Doble Levantamiento de Piernas, así como el trabajo de la cara interna de los muslos, y las posiciones supina y prona.
Otras recomendaciones para hacer ejercicio durante el embarazo incluyen:
- Mantener una intensidad moderada debido a los cambios cardíacos el cuerpo ya está en un estado de ejercicio, por lo tanto, no quieren aumentar la frecuencia cardíaca demasiado
- Mantener fresco evitar las condiciones de calor y humedad, usar ropa suelta, estar cerca del ventilador o aire acondicionado si en el gimnasio. Ya que el bebé no es capaz de regular la temperatura.
- Mantente hidratada bebe mucha agua incluso si nadas.
- Calienta y enfría bien – debido a los cambios circulatorios la madre necesitará calentar y enfriar para evitar la acumulación de sangre y los calambres en las piernas.
- Evite la natación de pecho, los ejercicios unilaterales y las posturas amplias, ya que esto puede suponer un esfuerzo adicional para la pelvis.
- Active los músculos del suelo pélvico durante todos los ejercicios para mantenerlos lo más fuertes posible, ya que durante las últimas etapas puede ser más difícil sentirlos.
- Detenga la actividad si se siente mareada, con náuseas, si tiene una hemorragia vaginal o una pérdida de líquido amniótico.