mujeres sanas

Presentación

¿Qué es?
Los estresores son los acontecimientos externos, incluidas las presiones en la vida de las personas, como el divorcio, el matrimonio, los hijos y las presiones laborales y económicas. La experiencia del estrés, sin embargo, está relacionada con la forma de responder a estos factores estresantes.

El estrés puede ser tu amigo o tu enemigo. Cuando el estrés alimenta la chispa de los logros personales, puede beneficiarle haciéndole más perceptivo y productivo, actuando como motivador e incluso haciéndole más creativo. Pero cuando el estrés se descontrola -como ocurre a menudo con muchos de nosotros- puede pasar una factura terrible a su salud física y emocional, así como a sus relaciones.

Aunque el estrés no se considera una enfermedad, puede causar síntomas médicos específicos, a veces lo suficientemente graves como para enviarle a la sala de urgencias o a la consulta de su profesional de la salud. Según la encuesta Stress in America 2010 de la American Psychological Association, la mayoría de los estadounidenses dicen vivir con niveles moderados o altos de estrés. Y, por término medio, los que declaran que su salud es regular o mala tienen más estrés (una calificación media de estrés de 6,2 en una escala de 10 puntos) en comparación con los que califican su salud como excelente o muy buena (una calificación media de estrés de 4,9 en una escala de 10 puntos).

En el acelerado mundo actual, las mujeres experimentan más estrés que nunca en todas las etapas de su vida. Las presiones laborales, los horarios familiares, los problemas de dinero, el progreso profesional y educativo y las preocupaciones por el cuidado de los niños y los ancianos son sólo algunos de los factores de estrés más comunes a los que se enfrentan las mujeres.

Los factores de estrés son los acontecimientos externos, incluidas las presiones en la vida de las personas, como el divorcio, el matrimonio, los hijos, el trabajo y el dinero. La experiencia del estrés, sin embargo, está relacionada con la forma de responder a estos factores estresantes. El factor estresante de una persona puede ser el motivador de otra.

Puede aprender a controlar su respuesta a los factores estresantes mediante la relajación, la meditación, algunas formas de psicoterapia y el ejercicio, entre otros métodos. Sin embargo, también puedes trabajar para reducir los factores estresantes de tu vida, como aprender a decir no a algunos compromisos, simplificar tu vida o dejar un mal trabajo o una relación. A veces, las técnicas diseñadas originalmente para reducir simplemente su respuesta al estrés y mejorar el afrontamiento (por ejemplo, la meditación y la psicoterapia) pueden llevarle a elegir reducir los factores estresantes de su vida porque empieza a ver con más claridad lo que debe cambiar.

Las madres trabajadoras, independientemente de si están casadas o solteras, se enfrentan a mayores niveles de estrés—tanto en el lugar de trabajo como en el hogar. El Instituto Nacional para la Seguridad y la Salud en el Trabajo (NIOSH), la agencia estadounidense responsable de realizar investigaciones y formular recomendaciones para la prevención de enfermedades y lesiones relacionadas con el trabajo, ofrece estas estadísticas sobre el estrés en el lugar de trabajo:

• 40 por ciento de los trabajadores declaran que su trabajo es muy o extremadamente estresante
• 25 por ciento consideran que su trabajo es el principal factor de estrés en sus vidas
• 75 por ciento de los empleados creen que los trabajadores tienen más estrés en el trabajo que hace una generación
• 29 por ciento de los trabajadores se sienten bastante o extremadamente estresados en el trabajo
• 26 por ciento de los trabajadores dicen estar «a menudo o muy a menudo quemados o estresados por su trabajo.»

El estrés se ha relacionado con una variedad de dolencias físicas, desde el dolor de cabeza hasta la depresión, pasando por síntomas que imitan un ataque al corazón. Sin embargo, el equilibrio entre los factores de estrés y su capacidad para afrontarlos puede determinar su salud mental. Cuando los factores estresantes de su vida coinciden con su capacidad de afrontamiento, usted se siente estimulado, comprometido y adecuadamente desafiado. Un número excesivo de factores estresantes en la vida que desbordan sus intentos de afrontarlos puede dar lugar a la depresión o la ansiedad.

La depresión puede ser una sensación generalizada de desesperanza, un sentimiento de querer rendirse, llanto o una tristeza que no parece desaparecer después de un par de semanas. La ansiedad puede sentirse como un estado crónico de sentirse «en tensión» o «al límite». Algunas personas deprimidas o ansiosas presentan síntomas físicos, como cambios en el sueño o en el apetito (demasiado o muy poco).

La depresión y la ansiedad crónicas se han relacionado con otros problemas físicos, como enfermedades cardiovasculares, dolor crónico, hipertensión y diabetes. Si nota síntomas de depresión o ansiedad, es importante que los trate. Su profesional de la salud o de la salud mental puede ayudarle.

Independientemente de sus síntomas físicos o mentales, hable del estrés en su vida con su profesional de la salud. Una evaluación exhaustiva por parte de su equipo sanitario le ayudará a determinar la causa de estos síntomas. Puede descubrir que el estrés ha desencadenado una enfermedad, como la hipertensión arterial.

El estrés y su cuerpo

Las investigaciones indican que la respuesta biológica de las mujeres al estrés es «atender y hacer amigos»; es decir, asegurarse de que los niños están a salvo y luego relacionarse con otras mujeres en momentos de estrés. La reacción biológica de los hombres al estrés es entrar en el modo «huir o luchar». Los estudios indican que la hormona oxitocina, que tiene un efecto calmante, se libera durante los momentos de estrés tanto en los hombres como en las mujeres.

El estrógeno puede potenciar la liberación de oxitocina, mientras que la testosterona puede disminuirla; ésta puede ser una de las razones por las que las mujeres parecen buscar apoyo social con más frecuencia que los hombres cuando están bajo estrés. Sin embargo, las mujeres también han sido socializadas desde una edad temprana para buscar apoyo en su grupo social, particularmente en sus amigas, cuando están bajo estrés, mientras que los hombres tienden a realizar actividades, como el ejercicio o incluso el uso de sustancias, cuando están bajo estrés.

Durante el estrés, las hormonas, incluyendo la adrenalina y el cortisol, inundan el cuerpo, dando lugar a:

• una mayor necesidad de oxígeno
• aumento del ritmo cardíaco y de la presión sanguínea
• constricción de los vasos sanguíneos en la piel
• músculos tensos
• aumento de los niveles de azúcar en sangre

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• aumento de la capacidad de coagulación de la sangre
• derrame de la grasa almacenada en las células hacia el torrente sanguíneo
• constricción de los músculos intestinales

Todo esto puede forzar el corazón y el revestimiento de las arterias. De hecho, si ya padeces una enfermedad coronaria, el estrés puede provocar un dolor en el pecho, llamado angina. Además, el aumento de la tendencia a la coagulación de la sangre durante el estrés puede provocar un coágulo en las arterias coronarias, causando un ataque al corazón.

Otros peligros físicos del estrés son los problemas estomacales al contraerse los músculos intestinales y la depresión y la ansiedad. Aunque el estrés no causa estas enfermedades mentales, puede activarlas en personas que ya son propensas a padecerlas.

Otros peligros físicos del estrés son los problemas estomacales, ya que los músculos intestinales y del intestino se contraen, así como la depresión y la ansiedad. Aunque el estrés no causa estas enfermedades mentales, puede activarlas en personas que ya son propensas a ellas.

El estrés también puede causar lo que se ha denominado «aumento de peso tóxico». El cortisol, una hormona que se libera cuando se está bajo estrés, es un desencadenante del apetito. Por eso muchas mujeres comen más -y alimentos menos saludables- cuando están sometidas a mucho estrés. Esas calorías de más se convierten en depósitos de grasa que gravitan hacia la cintura. Estos depósitos de grasa, denominados grasa visceral, se asocian a enfermedades potencialmente mortales, como las cardiopatías, la diabetes, la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer. Los niveles crónicamente elevados de cortisol pueden estimular las células adiposas del abdomen para que se llenen de más grasa. A medida que se envejece, este aumento de la cintura puede poner en peligro la vida.

El exceso de estrés también puede afectar al sistema inmunitario, debilitándolo y haciéndolo más susceptible a los resfriados, la tos y las infecciones.

Otros síntomas del estrés son la tensión muscular, los dolores de cabeza, las enfermedades gastrointestinales y dormir más o menos de lo normal.

Disparadores del estrés

Es importante distinguir entre la respuesta al estrés agudo—cuando el corazón late más rápido y la respiración se acelera al recibir un subidón de adrenalina—y la respuesta al estrés crónico, en la que se está continuamente bajo estrés.

Esta respuesta al estrés crónico es la que causa más problemas, ya que literalmente desgasta las funciones del cuerpo, lo que conduce a la enfermedad. Esto se debe a que nuestra respuesta física al estrés fue diseñada para situaciones de emergencia, como huir de un animal que nos ataca, y no para los factores estresantes cotidianos que experimentamos en la sociedad moderna.

Puede sentirse estresado en respuesta a desencadenantes externos o internos, como factores estresantes en su vida o su propia forma de relacionarse consigo mismo. Estos incluyen:

• traumas o crisis
• pequeñas molestias diarias
• conflictos o personas desagradables
• barreras que le impiden alcanzar sus objetivos
• sentir poco control sobre su vida
• exigencias excesivas o imposibles de los demás
• ruido
• trabajo aburrido o solitario
• ideas irracionales sobre cómo deberían o deben ser las cosas; percibir que la vida no se desarrolla como crees que debería
• creer que eres impotente o que no puedes manejar una situación
• sacar conclusiones erróneas como «no les caigo bien» o «soy inferior a ellos», o tener miedos irracionales a sucesos nefastos como «me van a asaltar»
• exigirte a ti mismo para sobresalir y/o no conseguir un objetivo deseado
• asignar la culpa de los malos acontecimientos, por ejemplo, culparse a sí mismo o a los demás
• darse cuenta de que puede haberse equivocado pero querer tener razón
• reaccionar de forma exagerada al estrés actual como resultado de un estrés intenso años antes, especialmente en la infancia

El estrés es una experiencia individualizada. Lo que puede ser estresante para usted puede no afectar a otra persona. Su experiencia pasada, otros factores estresantes en su vida e incluso la herencia pueden afectar a lo que usted experimenta como estresante.

Diagnóstico

Si usted está sufriendo de estrés, puede estar experimentando una variedad de síntomas que se sienten lo suficientemente graves como para incitarle a ver a un profesional de la salud. Estos incluyen:

• dolores de cabeza
• malestar estomacal frecuente, indigestión, dolor de gases, diarrea o cambios en el apetito
• sentirse como si pudiera llorar
• tensión muscular
• opresión en el pecho y sensación de no poder recuperar el aliento
• sentirse nervioso o triste
• irritabilidad y enfado
• tener problemas en el trabajo o en sus relaciones habituales
• alteración del sueño: ya sea insomnio o hipersomnia (incapacidad para dormir o dormir demasiado)
• apatía—falta de interés, motivación o energía
• fatiga mental o física
• enfermedad frecuente
• urticaria o erupciones cutáneas
• rechinar los dientes
• sentirse débil o mareado
• pitidos en los oídos
• alteraciones del ciclo menstrual o síntomas inusualmente intensos del síndrome premenstrual o de la menopausia

No existe ninguna prueba específica para diagnosticar el estrés. Normalmente, su profesional de la salud realiza una serie de pruebas (que pueden incluir un historial de salud personal y familiar, análisis de sangre y orina y otras evaluaciones) para descartar diversas afecciones médicas.

Debido a que sus síntomas pueden ser similares a los de la depresión, su profesional de la salud también debe evaluar su estado mental para determinar si puede estar sufriendo un trastorno depresivo o de ansiedad. Los síntomas asociados al estrés, la ansiedad y el insomnio, por ejemplo, suelen remitir cuando desaparece el estrés que los provoca. Sin embargo, cuando estos mismos síntomas están causados por la depresión u otro trastorno del estado de ánimo, es posible que no desaparezcan sin medicación o terapia.

Si se identifica que el estrés es el culpable de sus síntomas, es posible que desee preguntar a su profesional sanitario por las estrategias de gestión del estrés y considerar formas de controlar los factores estresantes de su vida—antes de que su salud se vea afectada.

Tratamiento

Reducir o eliminar las cosas que causan el estrés y cambiar la forma de reaccionar ante él son las formas más seguras y eficaces de tratar el estrés. Ningún método de gestión del estrés tiene siempre éxito, por lo que es posible que quieras probar una variedad de enfoques. También es importante que trates cualquier síntoma médico que el estrés exacerbe. Sin embargo, tenga en cuenta que tratar el estrés puede no curar el problema médico.

Reducir el estrés puede ser difícil. A menudo, las personas consiguen aliviar el estrés a corto plazo, pero vuelven a los viejos hábitos que lo producen. Además, las responsabilidades personales no siempre se adaptan a las tácticas de reducción del estrés. El proceso de aprender a controlar o redirigir el estrés dura toda la vida, pero trabajar para dominarlo mejorará su salud a lo largo de toda la vida.

La terapia cognitivo-conductual, que le ayuda a sustituir las respuestas y los patrones de comportamiento deseables por los indeseables, es una forma probada de reducir el estrés. Es muy importante que aprenda las habilidades de afrontamiento cognitivo-conductual de un profesional. Éstas incluyen:

• Identificar las fuentes de estrés. Puede llevar un diario sobre el estrés en el que anote las ocasiones estresantes, los incidentes que desencadenaron la ira o la ansiedad o que provocaron una respuesta física como el malestar estomacal o el dolor de cabeza. Anota la hora del día y las circunstancias que han provocado esos sentimientos, y luego trata de identificar los tipos de acontecimientos o actividades que los han causado. Vea si puede alterar o evitar estas circunstancias.
• Reestructuración de prioridades. Examine sus prioridades y objetivos para determinar de qué actividades o situaciones estresantes puede deshacerse. Por ejemplo, sustituya las tareas que consumen mucho tiempo y que no son realmente necesarias (como planchar) por actividades más placenteras o interesantes.
• Encuentre formas de equilibrar los inductores de estrés que no puede eliminar, como las condiciones de trabajo desagradables, una situación familiar infeliz o una pérdida importante, incluyendo en su día actividades que reduzcan el estrés. Los estudios han demostrado que dichas actividades pueden afectar positivamente a su sistema inmunológico. Dedicar tiempo al ocio y a la reducción del estrés es tan esencial como pagar las facturas o hacer la compra.
• Ajustar sus respuestas al estrés. Dado que no puede desear simplemente que desaparezcan algunas tensiones—no puede dejar su trabajo o abandonar a su familia, por ejemplo—tiene que aprender a responder al estrés para reducir sus efectos. Esto incluye:
  • Hablar de sus sentimientos. Si no habla de sus sentimientos de ira o frustración, puede sentirse desesperado y deprimido. Ser consciente de tus sentimientos puede ayudarte a reafirmarte cuando sea importante. Puedes hacerlo de forma positiva, escribiendo una carta o discutiendo tranquilamente tus sentimientos con la otra persona. Hacerte valer de forma negativa (gritando y comportándote de forma agresiva, por ejemplo) sólo es contraproducente. También es importante que aprendas a escuchar, empatizar y responder a los demás con comprensión. Si no puedes hablar con un amigo de confianza, intenta escribir en un diario o redactar una carta.
  • Mantén la perspectiva y busca lo positivo. Piensa en el peor resultado posible de una situación que te está estresando y evalúa la probabilidad de que ocurra (normalmente pequeña). A continuación, imagina un resultado positivo y desarrolla un plan para conseguirlo. También es útil recordar situaciones pasadas que inicialmente parecían negativas pero que acabaron bien.
  • Utilizar el humor. Los expertos en gestión del estrés suelen recomendar que las personas mantengan el sentido del humor durante las situaciones difíciles. Reírse libera la tensión de los sentimientos reprimidos y ayuda a mantener la perspectiva de la situación.

Además de los métodos cognitivo-conductuales para abordar el estrés, aprender una técnica de relajación—la relajación natural de la respuesta al estrés—también puede ayudar. Un especialista en gestión del estrés puede enseñarle algunas técnicas de relajación, como:

• Respiración profunda. Cuando estás bajo estrés, tu respiración se vuelve superficial y rápida. Respirar profundamente es una técnica eficaz para relajarse. Inhale por la nariz lenta y profundamente hasta contar 10, asegurándose de que el estómago y el abdomen se expanden pero el pecho no se eleva. Exhala por la nariz, también contando hasta 10. Concéntrese plenamente en la respiración y el conteo. Repite la operación de cinco a diez veces. El objetivo es hacer tres inhalaciones y tres exhalaciones por minuto, para un total de tres respiraciones profundas.
• Relaja tus músculos. Sentado en cualquier lugar, incluso en su escritorio, relaje los hombros, deje caer los brazos a los lados, apoye las manos sobre los muslos, relaje las piernas y no olvide los músculos de la mandíbula, que a menudo se tensan con el estrés. Cierra los ojos y respira profundamente. También puedes hacerlo tumbado en la cama. Empezando por la parte superior de la cabeza y progresando hacia abajo, tense y luego relaje los músculos de su cuerpo uno por uno mientras mantiene un patrón de respiración lento y profundo.
• Estiramientos pasivos. Permita que la gravedad le ayude a relajar y estirar los músculos. Relaje el cuello y deje que la cabeza caiga hacia delante, hacia la derecha. Luego déjela caer aún más mientras respira lentamente. Haga lo mismo con los hombros, los brazos y la espalda.
• Visualización. Recuerde un momento o lugar relajante, como un picnic junto al lago o una hermosa escena de playa. Cierre los ojos durante unos minutos y visualícelo en su mente.
• Meditación. El objetivo de la meditación es aquietar la mente, relajar los pensamientos y aumentar la conciencia. La meditación también puede reducir el ritmo cardíaco, la presión arterial, los niveles de adrenalina y la temperatura de la piel. Consiste en concentrarse en una simple imagen o sonido mientras se está sentado en una posición cómoda y alejado de las distracciones. Puede implicar el cultivo de una conciencia abierta o una actitud más amorosa hacia uno mismo y los demás. La meditación también puede ayudarle a ser más consciente de sus prioridades para poder tomar decisiones más productivas en su vida.
• Biorretroalimentación electromiográfica (EMG). Durante este proceso totalmente indoloro que se lleva a cabo en la consulta de un profesional de la salud, usted aprende a reforzar sus habilidades de relajación utilizando métodos como los descritos anteriormente. La biorretroalimentación electromiográfica mide la activación eléctrica que indica a los músculos que se contraigan. El entrenamiento con biorretroalimentación electromiográfica le ayuda a relajar los grupos musculares excesivamente contraídos para ayudar a reducir la tensión. A medida que el entrenamiento continúa, usted aprende a utilizar la información de los instrumentos para discriminar entre tensión y relajación. Al repetir este proceso, aprende a asociar el sonido con el estado de relajación y a alcanzar este estado de relajación por sí mismo sin la máquina.
• Terapia de masaje. Este método ralentiza el corazón y relaja el cuerpo. Sin embargo, en lugar de causar somnolencia, el masaje en realidad aumenta el estado de alerta

Su profesional de la salud probablemente discutirá con usted otros temas, como la necesidad de:

• Mantener hábitos saludables. Las personas que se enfrentan al estrés crónico suelen recurrir a hábitos poco saludables, como las dietas con alto contenido en grasas y sal, el consumo de tabaco, el abuso de alcohol y un estilo de vida sedentario.
• Evitar los estimulantes como el tabaco (que contiene nicotina) que le hacen sentirse tranquilo a corto plazo, pero que en realidad aceleran su sistema nervioso. Las características adictivas de algunos estimulantes como la nicotina pueden dejarle ansioso hasta su próxima dosis.
• Hacer ejercicio aeróbico con regularidad. Incluso un paseo a paso ligero puede reducir los niveles de hormonas del estrés en la sangre. Lo mejor es hacer al menos 30 minutos al día (o dos sesiones de 15 minutos) la mayor parte de los días de la semana, pero incluso tres veces a la semana es beneficioso. Además, a medida que te pones en forma, tu cuerpo es más capaz de resistir el estrés y tu mente de enfrentarse a él y mantenerse en equilibrio, más feliz. Empieza poco a poco. El ejercicio extenuante en personas que no están acostumbradas puede ser muy peligroso. Debe consultar primero cualquier programa de ejercicios con su profesional de la salud.
• Fortalecer o establecer una red de apoyo. Incluso una mascota puede ayudar a reducir los problemas médicos agravados por el estrés. Los estudios sobre las personas que permanecen felices y sanas a pesar de las muchas tensiones de la vida concluyen que la mayoría tienen muy buenas redes de apoyo social.
• Reducir el estrés en el trabajo. Intente establecer una red de amigos allí, busque un jefe comprensivo o programe actividades diarias agradables y ejercicio físico durante el tiempo libre. Para obtener apoyo adicional, programe una cita con un clínico del Programa de Asistencia al Empleado, si su empresa ofrece ese beneficio. Estos programas proporcionan consejeros profesionales que pueden ofrecerle a usted y a su familia una evaluación y asesoramiento confidenciales.

Prevención

No puede simplemente desear que los acontecimientos estresantes desaparezcan de su vida. La clave es manejar el estrés de forma adecuada. Lo siguiente puede mejorar su capacidad para manejar los acontecimientos estresantes en su vida:

• Consuma una dieta equilibrada y nutritiva. La salud general y la resistencia al estrés pueden mejorarse comiendo bien y evitando el alcohol, la cafeína, el tabaco y la comida basura.
• Ejercite regularmente. El ejercicio fomenta el bienestar emocional además de la forma física.
• Programa tu tiempo de forma más eficaz utilizando un calendario y listas de tareas, priorizando las actividades y dándote cuenta de que no puedes hacerlo todo.
• Aprenda a decir que no a las peticiones que añaden cargas adicionales y que pueden causar estragos en su día.
• Solicite ayuda para las tareas habituales.
• Equilibre el trabajo y el ocio planificando tiempo para pasatiempos y actividades recreativas que relajen su mente y le alejen temporalmente de sus tensiones. Incluso las diversiones como tomar una ducha caliente, ir al cine o dar un paseo pueden ayudar.
• Practique ejercicios de relajación todos los días, incluyendo la visualización, la relajación muscular profunda, la meditación y la respiración profunda.
• Ensaye para eventos estresantes. Imagínese a sí mismo sintiéndose tranquilo y confiado en una situación estresante prevista. Podrá relajarse más fácilmente cuando se produzca la situación.
• Déjese reír y llorar. La risa hace que los músculos se relajen y libera la tensión, así que trate de mantener el sentido del humor. Las lágrimas pueden ayudar a limpiar el cuerpo de las sustancias que se acumulan bajo el estrés.
• Hable de los problemas. A veces ayuda hablar con un amigo, un pariente o un líder espiritual. Otra persona puede ayudarte a ver un problema desde otro punto de vista.
• Ayuda a los demás. Como nos concentramos en nosotros mismos cuando estamos angustiados, a veces ayudar a los demás es el remedio perfecto para lo que nos preocupa.
• Aprenda a aceptar cuando un problema difícil está fuera de su control, lo cual es mejor que preocuparse y no llegar a ninguna parte.
• Desarrolle y mantenga una actitud positiva. Vea los cambios como retos positivos, oportunidades o bendiciones.

No es necesario que haga todo esto. Algunos pueden funcionar para algunas personas y otros para otras. La clave es utilizar las que te funcionen a ti. Algunas de ellas se vuelven más efectivas con la práctica. Si te sientes especialmente abrumado, busca ayuda. No hay necesidad de sufrir y hay personas capacitadas para ayudar.

Hechos a saber

1. Según la encuesta Stress in America 2010 de la American Psychological Association, la mayoría de los estadounidenses dicen vivir con niveles moderados o altos de estrés. Y, por término medio, los que declaran que su salud es regular o mala tienen más estrés en sus vidas (una calificación media de estrés de 6,2 en una escala de 10 puntos) en comparación con los que califican su salud como excelente o muy buena (una calificación media de estrés de 4,9 en una escala de 10 puntos).
2. Las madres trabajadoras, en particular, se encuentran entre las personas más propensas a experimentar estrés, sobre todo cuando no tienen mucho apoyo de los demás.
3. El estrés pasa factura a su cuerpo. El estrés puede hacer que las hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol, inunden su sistema. Estas hormonas hacen que aumente el ritmo cardíaco y la presión arterial, que se tensen los músculos, que aumenten los niveles de azúcar en sangre y que se produzcan otros síntomas físicos.
4. Los efectos del estrés pueden dar lugar a enfermedades médicas reales, como problemas cardíacos, estomacales y dolores de cabeza.
5. Aunque el estrés no causa enfermedades mentales como los trastornos depresivos o los trastornos de ansiedad, puede provocar sentimientos de depresión y ansiedad. Puede precipitar enfermedades mentales en personas predispuestas a padecerlas, sobre todo si no se trata.
6. Los síntomas del estrés incluyen irritabilidad, alteraciones del sueño, cambios en el apetito, tensión muscular, apatía, fatiga, dolor de cabeza y enfermedades frecuentes.
7. El estrés puede ser provocado por factores externos como conflictos en sus relaciones, presiones laborales e incluso el tráfico. Además, los factores internos—como el deseo de perfección, el sentimiento de impotencia, el culparse a sí mismo por cosas que están fuera de su control o la preocupación intensa—también causan estrés.
8. Las formas de reaccionar ante las situaciones estresantes pueden reaprenderse. Puede utilizar enfoques cognitivo-conductuales en los que identifique las fuentes de estrés y trabaje para minimizarlas y ajustar sus respuestas a las tensiones que no puede eliminar.
9. Las técnicas de relajación ayudan a disipar el estrés y pueden hacer que disminuyan los niveles de adrenalina y cortisol en la sangre. Estas técnicas incluyen la respiración profunda, la relajación muscular, los estiramientos, la visualización, la meditación y la biorretroalimentación.
10. Una dieta nutritiva y el ejercicio regular no sólo preparan a su cuerpo para soportar los efectos físicos del estrés, sino que fortalecen su mente para hacer frente al estrés y mantenerse en equilibrio.
11. Según el Instituto Nacional de Seguridad y Salud Ocupacional, la agencia de EE.Según el Instituto Nacional para la Seguridad y la Salud en el Trabajo, organismo estadounidense responsable de realizar investigaciones y formular recomendaciones para la prevención de enfermedades y lesiones relacionadas con el trabajo, el 40 por ciento de los trabajadores declararon que su trabajo era muy o extremadamente estresante.

Preguntas que hacer

Revise las siguientes Preguntas que hacer sobre el estrés para estar preparado para hablar de este importante tema de salud con su profesional de la salud.

1. ¿Podría tener una afección médica subyacente que pudiera estar causando mis sentimientos de estrés y ansiedad?
2. ¿Podría algún medicamento que estoy tomando estar causando mis sentimientos de estrés y ansiedad?
3. ¿Mi estrés ha causado o exacerbado una enfermedad física o mental que necesita ser tratada médicamente, independientemente del estrés en sí mismo?
4. Si el estrés no se trata, ¿qué pasará con mi salud mental y física?
5. ¿Puede remitirme a un profesional de la salud mental que pueda enseñarme a manejar y controlar mejor mi estrés?
6. ¿Puede enseñarme técnicas de relajación o remitirme a alguien que pueda hacerlo?
7. ¿Puede remitirme a una clase o taller de manejo del estrés eficaz?
8. ¿Cómo pueden ayudarme a manejar mi estrés el ejercicio y el sueño adecuado?
9. ¿Cómo puede ayudar la meditación? ¿Puede enseñarme esta técnica o remitirme a alguien que pueda hacerlo?
10. Tengo malestar estomacal/diarrea/dolores de cabeza/cuello rígido casi todos los días. ¿Podría ser esto el estrés? Y si es así, ¿cuáles son algunos de los otros signos de estrés?
11. ¿Qué sustancias debería evitar si tengo problemas de estrés? Si el alcohol me relaja, ¿por qué no debería beber cuando me siento estresado?
12. ¿Qué debo hacer si mi estrés se vuelve demasiado abrumador para mí?

Preguntas clave&A

1. Me siento tan angustiado que tengo pensamientos recurrentes de suicidio o muerte. ¿Es esto estrés? ¿Qué debo hacer?
   Debe buscar atención o intervención en crisis inmediatamente. Este tipo de pensamientos son más indicativos de un trastorno depresivo que de estrés, pero su profesional sanitario puede evaluar su situación, darle un diagnóstico y recomendarle un tratamiento.
2. ¿Qué causa el estrés?
   Lo que hace que una persona experimente estrés es diferente para cada persona; lo que puede ser un factor estresante para una persona puede ser un motivador emocionante para otra. Sin embargo, esto no significa que una persona sea débil y la otra fuerte. Dicho esto, algunas causas comunes de estrés son los cambios en tu vida, como el matrimonio, el divorcio, un nuevo trabajo o el nacimiento de un hijo; los traumas o las crisis, como las enfermedades, la muerte de un ser querido o un suceso traumático como un robo; las demandas excesivas sobre ti y tu tiempo; los conflictos o las personas desagradables; las pequeñas molestias diarias; las barreras que te impiden alcanzar tus objetivos; la sensación de tener poco control sobre tu vida; y el trabajo aburrido o solitario.
3. A veces, cuando me siento estresado, siento un dolor o una opresión en el pecho. ¿Qué es esto y qué debo hacer?
   Debe buscar atención médica inmediatamente para descartar una enfermedad cardíaca o para comenzar el tratamiento de cualquier enfermedad relacionada con el corazón que pueda tener. Aunque no tenga una enfermedad física, necesita que le diagnostiquen este síntoma. Si no tiene una enfermedad grave—más bien el estrés en su vida está causando este síntoma—necesita abordar este problema para que su salud no se deteriore aún más.
4. ¿Es el estrés una enfermedad?
   Aunque el estrés no se considera en sí mismo una enfermedad, es una causa común de síntomas médicos específicos, desde la presión arterial alta hasta los dolores musculares y las úlceras de estómago. Según la Asociación Americana de Psicología (APA), en 2010, el 51 por ciento de las personas encuestadas informaron de fatiga, el 40 por ciento de dolores de cabeza, el 49 por ciento de falta de motivación o energía y el 56 por ciento de irritabilidad o enfado como consecuencia del estrés.
5. ¿Quiénes son más propensos a sufrir estrés?
   Según la APA, las mujeres informan de mayores niveles de estrés que los hombres, y es menos probable que las mujeres piensen que están haciendo lo suficiente para manejar el estrés en sus vidas. En una escala de 10 puntos, el 28 por ciento de las mujeres declara un nivel medio de estrés de ocho, nueve o diez, frente al 20 por ciento de los hombres. Además, entre las personas más propensas a declarar un estrés mental frecuente se encuentran los adultos más jóvenes, las madres trabajadoras, las personas divorciadas o viudas, los desempleados y las personas con bajos ingresos.
6. ¿Cuáles son los efectos del estrés?
   El estrés puede causar síntomas de una variedad de enfermedades físicas y mentales y hacer que se sea más susceptible a otras enfermedades. Algunos síntomas específicos del estrés incluyen sentirse ansioso, deprimido o irritable; malestar estomacal, diarrea o cambios en el apetito; tensión muscular; dolores de cabeza; fatiga mental o física y apatía; alteraciones del sueño y enfermedades menores frecuentes.
7. ¿Puedo evitar el estrés?
   Probablemente no pueda evitar por completo las situaciones estresantes, pero sí puede alterar su reacción ante esas situaciones, lo que se traduce en muchos menos síntomas físicos de estrés y resultados negativos. Con suficientes «herramientas», parte del estrés puede resultar motivador.
8. ¿Existen tratamientos para el estrés?
   Si bien no puede controlar necesariamente los acontecimientos que le causan estrés, sí puede controlar la forma en que maneja el estrés. Los métodos cognitivo-conductuales, una forma de tratamiento psicológico que se utiliza para ayudarle a sustituir las respuestas y los patrones de comportamiento deseables por los indeseables, son las formas más eficaces de reducir el estrés. Estos métodos incluyen la identificación de las fuentes de estrés y la posterior modificación o evitación de estas circunstancias; la reestructuración de sus prioridades y objetivos; y el ajuste de sus respuestas al estrés mediante la discusión de sus sentimientos, el mantenimiento de la perspectiva, la búsqueda de lo positivo y el uso del humor. Además, puede ser útil aprender técnicas de relajación—la relajación natural de la respuesta al estrés—. Por último, trabajar con alguien para cambiar su vida de manera que reduzca los factores de estrés externos también es útil. Mejorar la forma de afrontar el estrés y reducir los factores estresantes en la vida van de la mano. Los profesionales de la salud mental pueden ayudarle a hacer ambas cosas.

Consejos sobre el estilo de vida

1. Come para calmarte
   En general es una buena idea, pero sobre todo en momentos de estrés, prescindir de los azúcares y almidones simples, como las patatas fritas, los pasteles y los helados. Según la encuesta de la APA de 2010 sobre el estrés en Estados Unidos, más de la mitad de los estadounidenses (el 51 por ciento) declaró haber comido en exceso o haber ingerido alimentos poco saludables en respuesta al estrés, y un tercio (el 33 por ciento) dijo que comía para controlar el estrés. Busque alternativas más saludables a los alimentos reconfortantes, como yogur sin grasa o bajo en grasa en lugar de helado y palitos de zanahoria o frutos secos en lugar de patatas fritas. Y evite el café y otros alimentos y bebidas con cafeína. No sólo aumentan los niveles de ciertas hormonas del estrés, sino que también imitan sus efectos en el cuerpo, como el aumento del ritmo cardíaco. Consuma muchas verduras y otros alimentos ricos en fibra. No sólo mantienen el tracto gastrointestinal en funcionamiento durante los periodos de mucho estrés (y le ayudan a evitar el estreñimiento), sino que los nutrientes que aportan proporcionan una dosis extra de protección contra el estrés crónico. Elige hidratos de carbono complejos: avena, cereales integrales, frutos secos y legumbres. Su liberación constante de azúcar mantiene estables los niveles de azúcar en sangre e induce al cerebro a liberar más serotonina, sustancia química que mejora el estado de ánimo.
2. Cómo afrontar el miedo y la ansiedad por la guerra, el terrorismo y otras amenazas públicas
   Si le preocupa un peligro desconocido, conviértalo en algo conocido. Infórmese sobre la situación actual y las recomendaciones del gobierno federal y las autoridades de salud pública. Haga planes razonables para tomar precauciones de seguridad y luego piense en otra cosa. Deje la televisión y la radio apagadas si aumentan su ansiedad. Participe en actividades que le resulten familiares y gratificantes, como pasatiempos, trabajos de jardinería, limpiar algo, practicar un deporte o ir al cine. Habla con tus amigos y familiares. Planifique una escapada de fin de semana. No beba ni fume para compensar la ansiedad, ya que estas actividades, en última instancia, no hacen desaparecer el estrés y pueden perjudicar su salud.
3. Intente escribir su estrés
   Si está bajo estrés o se está recuperando de un acontecimiento traumático, ¿podría ayudarle llevar un diario? Los estudios realizados con estudiantes universitarios sugieren que sí. Se pidió a los estudiantes que escribieran sobre sus experiencias en la universidad durante 20 minutos un total de tres veces durante un período de dos semanas, pero a la mitad se les indicó que escribieran sobre sus sentimientos más profundos y los unieran al final de la entrada del diario. La otra mitad simplemente escribió sobre su día y lo que podría hacer mejor. Después de las pruebas, los estudiantes que escribieron sobre sus sentimientos más profundos tenían mejor memoria y mejores notas, tanto inmediatamente después del experimento como en el semestre siguiente, que los que no lo hicieron. Además, los estudiantes del grupo de escritura de sentimientos profundos que eligieron escribir sobre un acontecimiento negativo tuvieron menos problemas de pensamientos intrusivos y negativos.
4. Cuando ambos miembros de la pareja están estresados
   Aprenda a reconocer las señales de estrés en el otro. No se tome demasiado en serio todo lo que uno de los dos diga o haga si ambos están estresados. Utilicen el humor de buen grado para aliviar la tensión. Evita las críticas o la negatividad. Sé flexible. Las caricias suaves, los masajes mutuos en los pies, los masajes en la espalda o los baños pueden ayudar. Realice estiramientos que impliquen a las dos personas. Tomen turnos en las tareas. Planifiquen una estrategia para la semana, en la que ambos se repartan la carga. Sed realistas en cuanto a lo que podéis conseguir y estableced prioridades. Dense oportunidades para hablar y para estar tranquilos. Duerma lo suficiente.
5. Reduzca el estrés en el trabajo
   Duerma lo suficiente, haga ejercicio con regularidad y coma alimentos nutritivos para estar mejor preparado para afrontar el estrés laboral. Evite o reduzca el consumo de alcohol, tabaco, cafeína y azúcar. Beba agua para mantenerse hidratado. Llegue un poco antes y utilice técnicas de planificación y priorización para gestionar su tiempo. Prevea que no todo va a suceder según lo previsto y prevea un tiempo de reserva. Delega si puedes. Busca formas creativas de resolver los problemas o de trabajar en torno a ellos en lugar de simplemente enfadarte. Conoce un poco mejor a tus compañeros de trabajo. Levántate y camina periódicamente si tienes un trabajo de oficina. Si su trabajo no es realmente bueno, considere la posibilidad de buscar uno nuevo. A veces, cambiar de situación es la solución. Pero considere esto como un último recurso.
6. Ayude a su hijo a lidiar con el estrés
   Maneje su propio estrés, porque su hijo es sensible a su ansiedad. Saque tiempo para estar con su hijo a solas, en un ambiente tranquilo y sin distracciones. Pídale a su hijo que le hable, y aunque la conversación no se centre en las preocupaciones o inquietudes de su hijo, escúchelo con atención. Pase tiempo con su hijo en actividades al aire libre o en interiores. Fomente un horario regular con tiempo suficiente para dormir y comidas equilibradas. Enseñe a su hijo técnicas de asertividad y de resolución de problemas para sustituir el comportamiento demasiado pasivo o agresivo. Anime a su hijo a crear una red de amigos. Haga de su hogar un lugar acogedor.

Organizaciones y apoyo

Para obtener información y apoyo sobre cómo afrontar el estrés, consulte las organizaciones, los libros y los recursos en español recomendados que se indican a continuación.

Instituto Americano del Estrés
Sitio web: http://www.stress.org
Dirección: 124 Park Ave.
Yonkers, NY 10703
Teléfono: 914-963-1200
Correo electrónico: [email protected]
American Psychological Association
Sitio web: https://www.apa.org/
Dirección: 750 First St., NE
Washington, DC 20002
Línea directa: 1-800-374-2721
Teléfono: 202-336-5500

American Self-Help Group Clearinghouse
Dirección: 375 E. McFarlan St.
Dover, NJ 07801
Línea directa: 1-800-367-6274
Teléfono: 973-989-1122

Emociones Anónimas
Sitio web: http://www.emotionsanonymous.org
Dirección: EA International Service Center
P.O. Box 4245
St. Paul, MN 55104
Tel: 651-647-9712
Correo electrónico: [email protected]

Heal Within, un elemento de InnerSite, Inc.
Sitio web: http://www.healwithin.com
Dirección: 208 S. Louise
Glendale, CA 91205
Teléfono: 818-551-1501
Correo electrónico: [email protected]

Asociación de Hipertensión Pulmonar
Sitio web: http://www.phassociation.org
Dirección: 801 Roeder Road, Suite 400
Silver Spring, MD 20910
Línea directa: 1-800-748-7274
Teléfono: 301-565-3004
Correo electrónico: [email protected]

Iniciativa de Salud de la Mujer (WHI)
Página web: https://www.whi.org
Dirección: 2 Fred Hutchinson Cancer Research Center 1100 Fairview Ave N, M3-A410
PO Box 19024
Seattle, WA 98109
Teléfono: 800-218-8415
Correo electrónico: [email protected]

Libros

10 pasos para hacerse cargo de su vida emocional: Cómo superar la ansiedad, la angustia y la depresión a través de la curación integral de la persona
por Eve A. Wood, M.D.

Calm at Work: Breeze Through Your Day Feeling Calm, Relaxed and in Control
por Paul Wilson

The Food and Feelings Workbook: Una comida completa sobre la salud emocional
por Karen R. Koenig

MindWalks: 100 Easy Ways to Relieve Stress, Stay Motivated, & Nourish Your Soul
por Mary H. Frakes

RealAge Makeover: Quita años a tu aspecto y añádelos a tu vida
por Michael F. Roizen

Libro de trabajo de relajación y reducción del estrés
por Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, Matthew McKay y Patrick Fanning

Relajación: Puede que sólo te queden unos minutos: Cómo utilizar el poder del humor para superar el estrés en su vida y su trabajo
por Loretta LaRoche

Los 6 puntos de estrés en la vida de una mujer
por Kevin Leman

El estrés: Vivir y trabajar en un mundo cambiante
por George Manning, Kent Curtis y Steve McMillen

Libro de consulta sobre la gestión del estrés: Todo lo que necesita saber
por J. Barton, Phd Cunningham

Recupera tu vida: Smart Ways to Simplify Daily Living
por Odette Pollar

The Women’s Concise Guide to Emotional Well-Being
por Karen J. Carlson M.D., Stephanie A. Eisenstat M.D., y Terra Ziporyn Ph.D.

La cura de la preocupación: siete pasos para que la preocupación no te detenga
por Robert L. Leahy

Tu cuerpo habla tu mente: Decodificación de los mensajes emocionales, psicológicos y espirituales que subyacen a la enfermedad
, de Deb Shapiro

Recursos en español

Medline Plus: Estrés
Sitio web: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/stress.html
Dirección: US National Library of Medicine
8600 Rockville Pike
Bethesda, MD 20894
Email: [email protected]

American Academy of Family Physicians
Website: https://es.familydoctor.org/prevencion-y-bienestar/bienestar-emocional/salud-mental/
Email: http://familydoctor.org/online/famdoces/home/about…