En resumen, correré un total de 4 veces a la semana, siendo 3 carreras de entrenamiento y 1 carrera larga los domingos. Cada carrera larga semanal aumentará el kilometraje total en 2 millas hasta que llegue a una carrera larga de 20 millas totales 4 semanas antes del día de la carrera. Además de las carreras de entrenamiento, también haré entrenamiento cruzado con pilates y ciclismo y entrenamiento de fuerza con pesas y bandas de resistencia. Tengo previsto un día de descanso a la semana, normalmente los martes. Durante las primeras seis semanas de entrenamiento, una carrera de entrenamiento se centrará en aumentar la velocidad y la resistencia en las cuestas. Las últimas cuatro semanas de entrenamiento se reducirán a 3 carreras fáciles y se dividirán las sesiones de fuerza en dos sesiones más cortas a la semana.
Nutrición
Ok, vamos a cubrir el combustible brevemente. No estoy corriendo para cambiar mi composición corporal (perder peso), por lo que mi enfoque es mantener el equilibrio diario de calorías entrantes y salientes mediante la alimentación con carbohidratos, grasas y proteínas saludables. Mi tasa metabólica basal sin actividad física es de unas 1.300 calorías, pero tengo un trabajo bastante físico y hago ejercicio casi todos los días, así que estimo que mis necesidades calóricas diarias están más cerca de las 1.500-1.600. Según mis cálculos, quemo unas 85-90 calorías por cada kilómetro que corro, así que además de mi BMR de 1.500 calorías al día, hago lo posible por reponer las calorías que quemo mientras corro.
Llevo una dieta totalmente vegetal, por lo que me resulta muy fácil obtener toneladas de carbohidratos saludables de origen vegetal en mi dieta, como las batatas, el tempeh, los frijoles, la quinoa y el arroz integral – y todos esos alimentos contienen cantidades bastante buenas de proteínas también. Obtengo más proteínas de las hamburguesas vegetales de proteína de guisante, tofu, soja y proteína de guisante en polvo si siento que me faltan un par de gramos. Cocino con aceite orgánico virgen, de coco y de sésamo, que son fuentes de grasas saludables. También me encanta la mantequilla de cacahuete (¿a quién no le gusta?) y picoteo a menudo nueces y pistachos, que contienen una buena cantidad de grasa. Estas son algunas de mis comidas y tentempiés favoritos con los que me alimento mientras corro:
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Avena con 1/2 plátano
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Bombones asados
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Bolos de quinoa
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Manzanas y mantequilla de cacahuete
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Brócoli y coliflor con rancho vegano
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Dulces cargados
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Chile vegetariano chili
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Ensaladas de tacos y taco bowls con arroz integral
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Hamburguesa Beyond Burger con queso vegano fundido y 1/2 aguacate
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Batidos proteicos de chocolate y mantequilla de cacahuete
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Bollos de trigo integral con crema de queso de tofu
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Blta abiertaBLTA con bacon de tempeh
También es importante hidratación, sueño y estiramientos/masajes
Ok, así que hay más que correr y alimentarse. No puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es mantenerse hidratado. Me doy cuenta de minutos en una carrera de entrenamiento cuando no he hidratado durante el día correctamente. Intento llenar mi botella de agua 2-3 veces antes de salir a correr. También uso pastillas Nuun. Para mis carreras más largas, suelo beber medio vaso de agua con una pastilla Nuun disuelta en él justo antes de correr y luego lo vuelvo a llenar con agua y lo termino después de correr. No tomo bebidas como Gatorade o Propel simplemente porque no me gusta el sabor y la textura espesa.
Ya he observado que necesito dormir más que la mayoría de la gente. Simplemente funciono exponencialmente mejor con más de 7 horas de sueño y mi necesidad de dormir aumenta aún más mientras entreno. Es muy importante acostarse un poco antes de lo normal mientras se entrena. Incluso cuando no me siento cansado a la hora de acostarme, siempre me quedo dormido en cuestión de minutos. El ejercicio físico extenuante es la mejor ayuda para dormir.
Tengo que admitirlo: soy TAN mala para acordarme de estirar. Normalmente sólo me acuerdo de estirar cuando siento que los músculos de mis cuádriceps están físicamente más cortos de longitud (no es bueno). Así que intento convertirlo en un ritual. Al menos una vez a la semana, normalmente después de mi carrera larga, me gusta hacer una rutina completa de espuma en mis cuádriceps, flexores de la cadera, glúteos, bandas IT, caderas, pantorrillas y espinillas. Otra forma, tal vez más perezosa (pero a quién le importa), de romper y aflojar el tejido tenso es programar masajes regulares de tejido medio a profundo. Normalmente recibo un masaje de 90 minutos una vez al mes, pero durante el entrenamiento lo he aumentado a dos veces al mes.
Eso es todo por ahora. Espero que en las próximas 10 semanas surjan cosas que dificulten el entrenamiento, pero así es la vida. Estoy listo para tachar esto de mi lista de deseos.