Los siguientes 10 mejores ejercicios para el pecho

Cuando decidimos los 10 mejores ejercicios para el pecho hace unos años, tropezamos con un montón de complicaciones. Los pectorales, después de todo, se pueden destilar en dos tipos diferentes de movimientos: un press, en el que se empuja una resistencia lejos del cuerpo mientras se extienden los codos, y un flye, en el que se bloquean los codos en una posición abierta y se junta la resistencia delante del pecho. En general, los presses tienden a superar a los flyes, ya que puedes mover más peso y, por tanto, estimular más fibras musculares en general, pero eso no es una verdad absoluta.

Pero la cosa se pone más complicada: ¿el press inclinado supera al banco plano porque hay más gente que lucha con el desarrollo de la parte superior del pecho y, por tanto, lo necesita más? ¿Y cuál se lleva la palma: el press con barra o con mancuernas? Las discusiones internas que mantuvimos sobre el tema dieron lugar a nuestra lista original de los 10 mejores (ver barra lateral), y esos debates -aunque acalorados, puntillosos y a veces extravagantes- también fueron esclarecedores y muy divertidos.

Así que ahora estamos de vuelta con los siguientes mejores ejercicios de pecho que se clasifican del 11 al 20 en nuestros libros. Estarás de acuerdo con algunas de nuestras elecciones y quizás odies otras, pero estamos seguros de que estos 10 serán una poderosa adición a tu arsenal de entrenamiento de pecho.

Los 10 mejores ejercicios de pecho originales

Estas fueron nuestras selecciones de los mejores movimientos de pecho, tal y como aparecen en la edición de marzo de 2014:

10. Pullover con mancuernas 9. Push-Up 8. Pec-Deck Flye 7. Decline Bench Press 6. Cable Crossover 5. Press de banca con mancuernas 4. Volante inclinado con mancuernas 3. Press de banca inclinado 2. Press de banco con agarre invertido 1. Press de banca

Cruzado con cable con poleas inferiores

Músculos que se trabajan: pectorales superiores e internos

El cruzado con cable realizado con las poleas superiores quedó en el puesto 6 de nuestra clasificación original, pero esta variación también merece un reconocimiento. Aunque las poleas superiores tienen como objetivo la parte inferior del pecho, las poleas inferiores enfatizan la parte superior del pecho, más difícil de desarrollar.

Como en todos los movimientos con cable, la aplicación de una tensión continua en el músculo a lo largo del rango de movimiento es valiosa aquí – especialmente en el punto de máxima contracción, donde realmente puedes apretar los pectorales internos. Otra ventaja, dependiendo de la máquina de la que dispongas, es que puedes ajustar el ángulo de tracción utilizando varios puntos de ajuste vertical para la terminación del disco. Incluso una diferencia de uno o dos centímetros puede cambiar ligeramente el patrón de reclutamiento de fibras musculares en los pectorales, así que cámbialo de vez en cuando, si no en cada entrenamiento.

Cómo hacerlo: Colócate en el centro directo de una estación de cable-cross con las rodillas ligeramente flexionadas, y tu enfoque hacia adelante. Agarra las asas en forma de D unidas a las poleas inferiores, con las palmas hacia dentro, de cara a tu cuerpo, y dobla un poco los codos, como si dieras un abrazo. Lleva las asas hacia dentro y hacia arriba hasta un punto frente a la parte superior de tu pecho. Haz una pausa en el momento de máxima contracción y luego vuelve lentamente al inicio. Para un poco de trabajo extra, no dejes que la pila de pesas toque el suelo entre las repeticiones.

Presión de mina terrestre con un solo brazo

Músculos a los que se dirige: pectorales superiores y medios

Para desarrollar adecuadamente el pecho, los presses con mancuernas son esenciales, ya que equilibran la fuerza y el tamaño de los dos lados al tiempo que te permiten manejar una carga bastante pesada. Pero aquí hay un límite para los levantadores más avanzados, especialmente los que entrenan solos: Poner un conjunto de mancuernas masivas en su lugar por encima de la cabeza y luego bajar al suelo con seguridad después de su conjunto puede ser engorroso.

El ejercicio de prensa de mina es similar a la prensa de mancuernas, pero sin la misma posición o preocupaciones de seguridad. Puede sentirse incómodo al principio, pero en realidad podría convertirse en uno de sus nuevos favoritos.

Cómo: Asegure un extremo de una barra en una mina y cargue el extremo opuesto. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas lejos de la mina, y alinee el lado derecho de su cabeza con la manga de la mancuerna. Dobla las rodillas y planta los pies. Agarra el extremo de la manga de la barra con la mano derecha, envolviendo el pulgar para mayor seguridad. A continuación, presiona la barra hacia arriba hasta la completa extensión de tu brazo. Baja lentamente la barra, deteniéndote justo antes de que el codo toque el suelo y repite.

Flye de cable inclinado

Músculos que se trabajan: pectorales superiores, internos y externos

«Para quemar los pectorales directamente, el flye de cable inclinado es difícil de superar», dice Dan Roberts, CSCS, y fundador del Grupo Dan Roberts, en Londres, Inglaterra. «Aunque ningún entrenador de fuerza o culturista discutiría que los bancos no son la base de un pecho fuerte, para esculpirlo, el trabajo de agarre cerrado y los flyes también son importantes».

Como en todos los movimientos con cable, la clave aquí es la tensión continua: la resistencia que se siente en todo el rango de movimiento, desde el estiramiento en la parte inferior hasta la contracción máxima en la parte superior. «Este ejercicio se vuelve muy desafiante muy rápidamente, por lo que creo que hacerlo como un conjunto de caída o como parte de un tri-set ayuda a obtener el máximo provecho de ella», añade Roberts.

Cómo hacerlo: Coloque las poleas en el ajuste más bajo y coloque un banco inclinado en el centro de una máquina de cable. Ajuste la inclinación del banco a unos 20 o 30 grados. «Si la inclinación es mayor, los hombros soportarán demasiada carga», señala Roberts. Siéntate con los pies apoyados en el suelo y sujeta un mango en forma de D en cada mano con un agarre neutro, con los brazos extendidos hacia los lados y los codos ligeramente doblados. Mantén los codos bloqueados en posición mientras juntas los brazos en un arco sobre el pecho. «Al cerrar los brazos, haz una ligera rotación hacia adentro», instruye Roberts. «Cuando las manos se junten, aguanta dos segundos y mantén las escápulas retraídas mientras bajas de nuevo al inicio».»

Presión declinada de fuerza de martillo

Músculos a los que se dirige: pectorales inferiores

Las prensas declinadas con barra y mancuerna son componentes valiosos de una rutina completa de pecho, y la prensa declinada pesó en el número 7 de nuestra lista original. Ambos enfatizan directamente la región inferior del pecho, que necesita estar musculada y definida para tener unos pectorales perfectos.

Hacer press declinado en una máquina Hammer Strength (no se muestra) golpea la misma zona, pero con una ventaja crítica: Al sentarse más erguido, se evita la afluencia de sangre a la cabeza que se puede obtener en un banco declinado.

Cómo hacerlo: Ajuste la máquina para que su espalda descanse cómodamente contra la almohadilla y sus pies estén planos en el suelo. Las asas deben tocarte justo por debajo del nivel de los hombros cuando te sientes. Sujete las asas con firmeza mientras las aleja de usted hasta la extensión completa. Vuelve lentamente al inicio sin permitir que el carro de pesas toque el suelo, y repite.

Presión alternativa con mancuernas en banco plano

Músculos que se trabajan: Pectorales medios

«Cuando se trata de la fuerza, trabajar las extremidades individuales de forma unilateral puede reducir el déficit bilateral, es decir, la diferencia de fuerza entre los dos lados, que puede ser de hasta un 25 por ciento en individuos no entrenados», explica Erik Pence, MS, CSCS, PES, director de rendimiento atlético en Scottsdale Combine, en Scottsdale, Arizona.

Con respecto a este movimiento, Dan Roberts añade: «Aunque el antiguo press de banca con barra es mi ejercicio de construcción de masa para el pecho, me gusta desafiar al cuerpo y al cerebro a través de movimientos más complejos como el press con mancuernas alternas. Una variación con los pies en el banco es una de mis favoritas, ya que los oblicuos internos y el transverso abdominal
trabajan más duro para evitar que me caiga
hacia un lado.»

Cómo hacerlo: Acuéstate en un banco plano con los pies en el suelo (o las rodillas dobladas y levantadas sobre las caderas), y sujeta un juego de mancuernas justo por fuera de los hombros, incluso con el torso. Manteniendo las escápulas retraídas, presiona con fuerza una mancuerna hacia arriba por encima de la parte superior y media del pecho hasta su completa extensión. Baje esa mancuerna hasta el inicio mientras presiona la otra mancuerna hacia arriba y continúe, alternando los brazos. Alternativamente, sostenga ambas mancuernas sobre el pecho y baje una a la vez. «Esto es mucho más difícil que la versión típica, ya que cuando un brazo está haciendo el movimiento, los estabilizadores de los hombros opuestos también se ejercitan», dice Roberts.

Flye de discos deslizantes

Músculos que se trabajan: pectorales medios, externos e internos

Los discos deslizantes proporcionan una superficie de entrenamiento inestable, involucrando a sus músculos de una manera que un ejercicio más tradicional no puede. Es necesario ejercer un alto grado de control muscular y concentrarse por igual en la parte concéntrica y excéntrica de cada repetición o arriesgarse a una embarazosa caída de la cara.

Cómo hacerlo: adopte una posición de flexión de brazos con un disco deslizante bajo cada palma de la mano, con las manos directamente bajo los hombros y la cabeza, las caderas y los talones alineados. Baje deslizando lentamente las manos hacia fuera hasta que el pecho se sitúe justo por encima del suelo. Luego invierte el movimiento y lleva los brazos hacia el otro tanto como puedas, idealmente bajando hasta el inicio.

Presión inclinada en máquina Smith

Músculos dirigidos: pectorales superiores e internos

Con todo el veneno escupido a la máquina Smith a lo largo de los años, uno pensaría que es un monstruo que destroza y desmembra a cualquiera que se atreva a aventurarse demasiado cerca. Aunque la Smith tiene algunas desventajas cuando se trata de ejercicios como las sentadillas – que te bloquean en un movimiento rígido hacia arriba y hacia abajo – la pista deslizante y contrapesada de la Smith puede ser una bendición cuando quieres ir más pesado y explotar una parte del cuerpo objetivo, como en una prensa inclinada (no se muestra). Además, en una máquina de prensado tradicional, los ajustes podrían no alinearse del todo con la estructura de su cuerpo, dejándole empujar en un ángulo incómodo, con el riesgo de lesionarse. Pero con la Smith, usted tiene más control sobre la colocación de su propio cuerpo, ya que puede maniobrar el banco sin restricciones.

La verdad es que el Smith es un sólido accesorio para el press con barra y mancuernas. Y tenga en cuenta que ocupa el puesto 14 en nuestra clasificación de los mejores de todos los tiempos, un lugar más que justo para un ejercicio potente, aunque ligeramente defectuoso, en máquina.

Cómo hacerlo: Coloque un banco inclinado dentro de una máquina Smith y colóquelo a 30 o 45 grados. Acuéstese boca arriba con los pies colocados a lo ancho y plano, y tome un agarre de la barra por encima de la anchura de los hombros. Gire y desenganche la barra y manténgala directamente por encima de la parte superior del pecho. Mantened el control mientras bajáis la barra, dejando que toque ligeramente el suelo antes de presionarla con fuerza hasta el inicio.

Presión en el suelo

Músculos que se trabajan: pectorales medios

Este favorito de powerlifting ayuda a aumentar la fuerza del press de banca a través de la mitad superior del levantamiento, eliminando el impulso y la capacidad de «rebotar» la barra en el pecho. Aunque no ofrece un rango completo de movimiento, esa limitación no hace que el movimiento sea más fácil.

«El press de suelo con barra se aprovecha de dos fenómenos mecánicos», dice Pence. «En primer lugar, no permite que los brazos vayan por debajo de la paralela, limitando la tensión en los tendones del bíceps y la musculatura de los manguitos rotadores. En segundo lugar, «desactiva» el reflejo de estiramiento. Por lo tanto, el individuo tiene que impulsar la barra desde el suelo sin asistencia neurológica».

Cómo hacerlo: Coloque una barra en un rack de potencia a un nivel en el que pueda desabrocharla fácilmente cuando esté tumbado en el suelo, o pida a un compañero que le entregue la barra cargada y que le mire en todo momento. Túmbate boca arriba, colocando la frente bajo la barra, con la espalda plana, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra por fuera de la anchura de los hombros -como lo harías con un press de banca estándar- y mueve la barra hasta la posición sobre el pecho, con los brazos estirados. Piensa en «separar la barra» mientras doblas los codos para bajar la barra hacia la parte inferior de los pectorales, deteniéndote cuando la parte superior de los brazos esté a ras del suelo. Haz una pausa y, a continuación, presiona de forma explosiva para volver a la posición inicial.

Pulsaciones TRX

Músculos que se trabajan: pectorales superiores y medios

Las modas de fitness al estilo de los anuncios van y vienen más rápido que las aplicaciones de las redes sociales -oh, Vine, lo fuiste hace seis segundos-, pero no cuentes con el TRX Suspension Trainer entre ese grupo de fracasos. Esta correa ajustable con bucles de asa en cada extremo y un mosquetón para anclarlo, el TRX puede trabajar cualquier parte importante del cuerpo, mientras que también desarrolla la fuerza intensiva del cuerpo central.

La flexión de brazos TRX dispara una gran cantidad de estabilizadores de la parte superior del cuerpo para controlar el torso y los brazos, mientras que el movimiento en sí involucra a los pectorales a través de las porciones positivas y negativas de las repeticiones.

Cómo: Fije el TRX a un anclaje por encima de la cabeza. Agarra las asas por encima de la cabeza, con los brazos estirados y separados a la altura de los hombros. Retroceda los pies hasta que su cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo, con la cabeza, las caderas y los talones alineados. Dobla los codos y baja el torso entre las manos hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, y luego extiéndelos hasta el inicio.

Sumersión en barra paralela con pesas

Músculos que se trabajan: pectorales superiores, medios y externos

La sumersión de tríceps con pesas en una barra paralela quedó en el número 3 de nuestra lista de los 10 mejores ejercicios para tríceps, que apareció en nuestra edición de agosto de 2015. Entonces, ¿qué hace la inmersión en primer lugar en esta lista de pecho (y el número 11 en general)? Un pequeño ajuste transfiere el énfasis de los tríceps directamente a los pectorales: Cuando haces una inmersión con el torso erguido, el ángulo involucra a los tríceps como los principales motores; para apuntar al pecho, inclina tu torso hacia adelante, lo que pone a los pectorales bajo estiramiento en la parte inferior de la repetición y les permite tomar el peso de la elevación en el ascenso.

Cómo: Cuelga dentro de las barras con una palma en cada barra, los brazos rectos, las piernas juntas, el núcleo apretado. Incline la parte superior del cuerpo hacia delante tanto como sea posible y mantenga los codos pegados a los lados mientras los dobla lentamente hasta que formen un ángulo de 90 grados. Presiona a través de las palmas de las manos para extender los brazos y elevarte hasta la salida. <

Si puede manejar su propio peso corporal con relativa facilidad, añada resistencia usando un cinturón de inmersión con placas de peso adjuntas.