Hablemos de algo incómodo: los gases y la hinchazón. La mayoría de nosotros expulsamos gases entre 12 y 25 veces al día, según el Brigham and Women’s Hospital, y las encuestas muestran que la hinchazón abdominal afecta hasta al 30% de los estadounidenses. «Tener un estómago perfectamente plano todo el tiempo no es normal», dice la editora de nutrición de Health, Cynthia Sass, MPH, RD. «Después de comer y beber, los alimentos y los líquidos ocupan espacio en el interior del estómago y los intestinos, y eso significa cierta expansión».
Un vientre hinchado no indica necesariamente que algo esté mal con lo que comes, pero si tu abdomen está demasiado hinchado para meterse en tus vaqueros, es posible que quieras identificar a los hinchados del vientre en tu dieta.
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Los peores: Brócoli, col, col rizada
La col rizada, el brócoli y el repollo son verduras crucíferas, que contienen rafinosa, un azúcar que permanece sin digerir hasta que las bacterias de tu intestino lo fermentan, lo que produce gases y, a su vez, hace que te hinches. Pero no te desentiendas todavía de esas verduras saludables. «Comer constantemente alimentos ricos en nutrientes y ricos en fibra conduce a tener un sistema digestivo más fuerte y saludable que es menos propenso a la hinchazón», dice Sass.
Así que sigue comiendo las cosas verdes, pero mantén tus porciones bajo control. Y si no puedes separarte ni de un gramo de col rizada, cuécela al vapor: «La cocción de cualquier verdura ablanda la fibra y reduce la porción, ya que parte del agua se cuece, por lo que ocupa menos espacio en el tracto gastrointestinal», dice Sass. No eliminará o evitará la hinchazón por completo, pero puede hacer que sus verduras sean más fáciles de digerir.
Las peores: Legumbres
Probablemente no sea una novedad para ti, pero las alubias, junto con las lentejas, la soja y los guisantes son alimentos que provocan gases. Estos pequeños son básicamente ráfagas de proteínas en una vaina, pero también contienen azúcares y fibras que nuestro cuerpo no puede absorber. Así que cuando las legumbres llegan al intestino grueso, tus bacterias intestinales toman la delantera y se dan un festín con ellas. Este proceso produce gases y puede inflar tu cintura.
Combina las legumbres con cereales integrales de fácil digestión, como el arroz o la quinoa. Tu cuerpo acabará acostumbrándose a ellos. «Si comes frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales y legumbres con frecuencia, no te molestarán tanto como si los comes esporádicamente», dijo Sass.
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Los peores: Los lácteos
Si sientes gases después de unas rebanadas de queso o un tazón de cereales con leche, puede que seas intolerante a la lactosa, lo que significa que tu cuerpo carece de las enzimas necesarias para descomponer la lactosa (el azúcar que se encuentra en los productos lácteos). Esto puede provocar la formación de gases en el tracto gastrointestinal, lo que puede desencadenar la hinchazón.
Así que antes de que los gases le afecten, evite los productos lácteos y opte por las numerosas alternativas sin lactosa o no lácteas que existen. La Asociación Americana de Gastroenterología (AGA) también sugiere el uso de tabletas de lactasa como Lactaid, que ayudan a las personas a digerir los alimentos que contienen lactosa.
Los peores: Manzanas
Una manzana al día puede ahorrarle un viaje a la consulta del médico, pero no aleja la hinchazón. Con un alto contenido en fibra, las manzanas también contienen fructosa y sorbitol, azúcares que se encuentran en las frutas y que muchas personas no pueden tolerar, dice Sass. ¿El resultado? Lo has adivinado: gases y la inevitable sensación de hinchazón.
Sin embargo, las manzanas son un gran tentempié: Una fruta aporta una media de 4,5 gramos de proteínas y alrededor del 10% de tus necesidades diarias de vitamina C, así que no renuncies a ellas por completo. «Comer manzanas en concreto se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y problemas respiratorios, como el asma, la bronquitis y el enfisema», afirma Sass. Cómelas con moderación y separadas de las comidas, y calcula bien el momento de comerlas: «Si vas a llevar un traje ajustado o un bañador, quizá no quieras coger una manzana», dice Sass. Otras frutas que hinchan: la pera, los melocotones y las ciruelas pasas.
Los peores: Los alimentos salados
Comer alimentos con alto contenido de sodio puede desencadenar la retención de agua, lo que puede hincharte, dice Sass. Sin embargo, evitar el sodio no es tan sencillo como alejarse del salero. Los CDC informan de que alrededor del 90% de los estadounidenses consumen más sodio del recomendado para una dieta saludable (2.300 mg al día para la mayoría de las personas, y 1.500 mg para los adultos mayores de 50 años y las personas con diabetes, presión arterial alta y alto riesgo de hipertensión). El sodio se cuela en la mayoría de los alimentos procesados y envasados, incluidas las sopas, los panes y estos otros alimentos sorprendentemente salados. Esto hace que sea muy difícil de evitar. Cuando sucumba a la sal, beba mucha agua para ayudar a eliminarla.
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Lo mejor: el pepino
La gente utiliza los pepinos para reducir la hinchazón de las ojeras -y tú puedes comerlos para hacer lo mismo con tu vientre-. Este vegetal contiene quercetina, un antioxidante flavonoide que ayuda a reducir la hinchazón, dice Sass.
«Se ha demostrado que los pepinos inhiben la actividad de las enzimas proinflamatorias», añade.
Así que córtalo en rodajas y cómelo tal cual, o cambia las bebidas azucaradas por un vaso de agua de pepino.
Lo mejor: Plátanos
Los alimentos ricos en potasio -como los plátanos, además de los aguacates, los kiwis, las naranjas y los pistachos- evitan la retención de líquidos al regular los niveles de sodio en el cuerpo y, por tanto, pueden reducir la hinchazón inducida por la sal. Los plátanos también tienen fibra soluble, que puede aliviar o prevenir el estreñimiento.
«La hinchazón también puede ser causada por el estreñimiento», dice Sass. «Si no eres capaz de eliminar los residuos en el tracto gastrointestinal, te quedas ‘atascado’ por así decirlo, lo que puede llevar a un aspecto hinchado».
Lo mejor: la papaya
La enzima que contiene la papaya (papaína) ayuda a descomponer las proteínas en tu sistema gastrointestinal, lo que facilita la digestión. Sass dice que la fruta tropical también tiene propiedades antiinflamatorias, así como fibras que apoyan un tracto digestivo fuerte.
Come papaya entera y fresca o mezclada en un batido
Lo mejor: Espárragos
Los espárragos son un superalimento contra la hinchazón. Claro, hace que tu orina huela, pero también te hace orinar y punto, ayudándote a eliminar todo ese exceso de agua, aliviando así cualquier molestia e hinchazón.
También contiene prebióticos, que ayudan a apoyar el crecimiento de bacterias «buenas», según Sass. Esto ayuda a mantener un equilibrio saludable en su sistema digestivo para prevenir y/o reducir los gases.
Por último, la verdura contiene fibras solubles e insolubles, lo que ayuda a promover la salud digestiva en general.
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Mejor: Yogur con probióticos
¡Obtenga algunas de esas bacterias buenas en su intestino! Llamados probióticos, ayudan a regular la digestión y a defender la salud general de tu tracto digestivo. Claro que puedes tomar suplementos de probióticos, pero también puedes desayunar con ellos.
Así que come tu hinchazón con un yogur que tenga cultivos activos. Puedes endulzarlo con un poco de miel, mermelada o granola.
Lo mejor: semillas de hinojo
El hinojo es un salvador del tracto digestivo. Las semillas tienen un compuesto que relaja los espasmos gastrointestinales, lo que permite pasar los gases y aliviar la hinchazón, dice Sass.
Puedes encontrar hinojo y semillas de hinojo en panes, salchichas y otros platos de carne. También puede masticar las semillas directamente o tomar un té de hinojo al final de una comida.
Lo mejor: el jengibre
El jengibre es un remedio casero para los resfriados, los músculos doloridos, los calambres y los mareos. Añade la hinchazón a la lista: el jengibre es un antiinflamatorio natural y una ayuda digestiva de primer orden. Calma el sistema digestivo y relaja los músculos del tracto digestivo, lo que puede aliviar la hinchazón, dice Sass. También contiene una enzima que absorbe las proteínas, reduciendo así la hinchazón y los gases inducidos por las proteínas.
El jengibre fresco puede añadirse a los batidos y a los aderezos de las ensaladas, y añade mucho sabor a recetas como éstas. También puedes preparar un té casero.
Lo mejor: té de menta y manzanilla
Si te sientes estirado después de cenar, puedes tomar una taza caliente de té de menta o manzanilla. Ambos tipos relajan los músculos gastrointestinales para ayudar a disipar los gases que provocan la hinchazón del estómago. Además de mejorar la digestión, la manzanilla también puede calmar y relajar, lo que puede ayudar a aliviar cualquier tipo de malestar estomacal.
Este artículo apareció originalmente en Health.com.
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