Aburrirse en la cinta es un problema al que todos los corredores se enfrentan en un momento u otro. Tanto si eres nuevo en el mundo del running y prefieres estar en el gimnasio, como si te ves obligado a acumular kilómetros en la cinta de correr debido al mal tiempo, hemos encontrado un puñado de entrenamientos para correr en interiores que te permitirán no mirar el reloj.
- ¿Cuáles son los beneficios de correr en una cinta?
- ¿Qué ritmo debo llevar en la cinta de correr?
- ¿Cómo puedo hacer que correr en la cinta sea menos aburrido?
- ¿Cuáles son los mejores entrenamientos para hacer en una cinta de correr?
- El entrenamiento: Una sesión de velocidad «3-2-1»
- El entrenamiento: Colinas para ayudarte a ganar fuerza
- El Entrenamiento: Intervalos de velocidad clásicos
- El entrenamiento: Correr/caminar colinas para principiantes
- El entrenamiento: 5K umbral
- El entrenamiento: Intervalos de 5K
¿Cuáles son los beneficios de correr en una cinta?
Aunque puede que no sea tu forma favorita de entrenar, hay algunos beneficios de correr en una cinta. Si hace mal tiempo en el exterior, correr en las aceras o en la pista puede ser resbaladizo y peligroso, por lo que a menudo es más seguro optar por correr en el interior.
Además, en estudios anteriores, los investigadores descubrieron que los corredores tienen longitudes de zancada reducidas y frecuencias de zancada más altas en una cinta de correr en comparación con la carrera en el suelo debido a la sensación de inestabilidad al correr en una cinta de correr. Todo esto puede ayudar a mejorar tu forma y reducir las fuerzas de impacto en el cuerpo.
¿Qué ritmo debo llevar en la cinta de correr?
Si normalmente corres para sentir, o en millas en lugar de kilómetros, la configuración de la cinta de correr puede ser el primer obstáculo. Para convertir min/km a min/millas, utiliza nuestro práctico conversor de ritmo aquí.
¿Cómo puedo hacer que correr en la cinta sea menos aburrido?
La atleta olímpica Jo Pavey dice: «Correr en la cinta de correr es más interesante si se estructura, y además se aprovecha más la sesión. Intenta alternar el ritmo entre uno más duro y otro más fácil cada tres o cinco minutos; no es necesario que ninguno de los ritmos sea realmente duro, pero al dividir la carrera en segmentos, puedes centrarte en un segmento cada vez. También se puede realizar un entrenamiento de mayor intensidad -más parecido a una sesión de intervalos- trabajando duro durante repeticiones de diferente duración, y reduciendo luego la velocidad a un trote lento para las recuperaciones. Yo prefiero una recuperación de trote lento en lugar de parar, ya que encuentro que rompe demasiado el entrenamiento para subir y bajar de una cinta de correr.
‘Las carreras de tempo también son estupendas en una cinta de correr, ya que el calentamiento y el descenso también forman parte del entrenamiento. También me gusta correr en progresión en una cinta, aumentando el ritmo cada dos o tres minutos durante 20-30 minutos. Me gusta el reto de ver lo que puedo hacer, y se ha convertido en una fuente de medición de mis niveles de fitness.
‘O, para un entrenamiento en cuesta, intenta aumentar la inclinación durante un minuto con una recuperación constante de dos minutos. Trabaje en el progreso de los parámetros de velocidad e inclinación.
‘Dicho esto, creo que la capacidad de soportar cierto grado de tedio en una cinta de correr mejora la dureza mental y la capacidad de concentrarse en la carrera’.’
¿Cuáles son los mejores entrenamientos para hacer en una cinta de correr?
El entrenamiento: Una sesión de velocidad «3-2-1»
(Para realizar este entrenamiento, tendrás que calcular tu ritmo rápido y de recuperación, utilizando nuestra calculadora de ritmo de entrenamiento).
0:01-5:00 Calentamiento
5:01-8:00 Ritmo rápido
8:01-11:00 Ritmo de recuperación
11:01-13:00 Ritmo rápido
13:01-15:00 Ritmo de recuperación
15:01-16:00 Ritmo rápido
16:01-17:00 Ritmo de recuperación
17:01-29:00 Repite 5:01-17:00
29:01-34:00 Enfriamiento
Corredores intermedios: Aumenta el calentamiento y el enfriamiento a 10 minutos cada uno.
Corredores avanzados: Aumenta el calentamiento y el enfriamiento, y repite el bloque de 3-2-1 de rapidez/recuperación una tercera vez.
El entrenamiento: Colinas para ayudarte a ganar fuerza
0:01-5:00 Calentamiento
5:01-6:00 Ritmo rápido 2% Inclinado
6:01-7:00 Ritmo rápido 4% Inclinado
7:01-8:00 Ritmo rápido 6% Inclinación
8:01-9:00 Ritmo rápido 8% Inclinación
9:01-11:00 Ritmo fácil 1% Inclinación
11:01-17:00 Repita la sección 5:01-11:00 en: 4%, 6%, 8%, 10%, y 1% de inclinación
17:01-23:00 Repite la sección 5:01-11:00 al 6%, 8%, 10%, 12%, y 1% de inclinación
23:01-28:00 Enfriamiento
El Entrenamiento: Intervalos de velocidad clásicos
0:01-5:00 Calentamiento
5:01-9:00 Ritmo rápido
9:01-13:00 Ritmo de recuperación
13:01-45:00 Repite 5:01-13:00 4x
45:01-50:00 Enfriamiento
El entrenamiento: Correr/caminar colinas para principiantes
Si eres relativamente nuevo en el mundo del running y quieres hacer las cosas un poco más desafiantes, prueba este entrenamiento de correr/caminar.
0:01-5:00 – Trote o caminata fácil para calentar
5:01 -6:00 – Ponga la cinta de correr en una inclinación del 1% y camine
6:01 -7:00 – Baje la cinta y trote
7:01 -9:00 – Ponga la cinta en una inclinación del 2% y camine
9:01 -11:00 – Baje la cinta y trote
11:01 -14:00 – Ajuste la cinta de correr a una inclinación del 3% y camine
14:01 -17:00 – Baje la cinta de correr y trote
17:01 -21:00 – Poner la cinta de correr a una inclinación del 4% y caminar
21:01 -25:00 – Bajar la cinta de correr y trotar
25:01 -30:00 – Trote fácil o caminar para enfriar
El entrenamiento: 5K umbral
1K: Ritmo fácil para calentar
3K: Sube directamente a tu ritmo de carrera de 10 millas a media maratón durante tres kilómetros
1K: Enfriamiento fácil de 1K
El entrenamiento: Intervalos de 5K
1K: Ritmo fácil para calentar
3K: Corre tres kilómetros a tu ritmo de 10K, con dos o tres minutos de trote después de cada kilómetro.
1K: Ritmo fácil para calentar
A medida que vayas mejorando, intenta llegar a 6 x 1K a ritmo de 10K, y luego aumenta el ritmo.