Todos hemos oído hablar de los aminoácidos, pero ¿qué son exactamente y por qué son esenciales en nuestra dieta?
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Son compuestos orgánicos que contienen un grupo amino (-NH2) y un grupo carboxi (-COOH). Como alrededor del veinte por ciento del cuerpo humano está formado por proteínas, los aminoácidos constituyen una gran proporción de nuestras células, músculos y tejidos.
Los aminoácidos son parte integral de los procesos biológicos que ocurren dentro de nuestro cuerpo, como dar a las células su estructura, transportar y almacenar nutrientes, así como formar nuestros órganos, glándulas, arterias y músculos. También son esenciales para la curación de heridas y la reparación de tejidos, especialmente en los músculos, la piel, los huesos y el cabello.
Hay 23 aminoácidos proteinogénicos (que construyen proteínas) en total, y más de 100 aminoácidos naturales, que son no proteinogénicos. De los aminoácidos proteinogénicos, 9 son esenciales, 11 no esenciales y 3 no se encuentran en el cuerpo humano.
Los aminoácidos esenciales no son producidos naturalmente por el cuerpo, por lo que deben obtenerse de los alimentos que consumimos. Los 9 aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Cada uno de estos aminoácidos tiene propiedades únicas y desempeña papeles cruciales en el funcionamiento de nuestro organismo.
Los aminoácidos no esenciales se producen en el cuerpo humano, por lo que no son esenciales en nuestra dieta. También hay tres aminoácidos (selenocisteína, pirrolisina y N-formilmetionina) que no se encuentran en los seres humanos, pero son aminoácidos constructores de proteínas no estándar que se encuentran en las plantas y otros organismos.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se refieren a tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Son aminoácidos que tienen cadenas laterales alifáticas con una ramificación en su estructura atómica. Los aminoácidos de cadena ramificada representan el 35% de los aminoácidos esenciales de nuestros músculos.
Entonces, ¿cómo obtenemos los aminoácidos que necesitamos y qué hacen exactamente? He aquí una rápida visión de cada una de estas pequeñas y poderosas moléculas.
Los 9 aminoácidos esenciales
LEUCINA
La leucina ayuda a estimular la fuerza y el crecimiento muscular, y ayuda a conservar el músculo magro cuando se hace dieta. La leucina es el principal aminoácido responsable directamente de la activación de un compuesto esencial en el músculo llamado mTOR (objetivo de la rapamicina en los mamíferos), que es directamente responsable de la regulación de la síntesis de proteínas. La leucina proporciona los bloques de construcción básicos para el músculo y ayuda a sintetizar más.La leucina también ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre mediante la moderación de la insulina en el cuerpo durante y después del ejercicio, y tiene un impacto positivo en nuestro cerebro y neurotransmisores.
Fuentes de leucina: queso, soja, ternera, cerdo, pollo, calabaza, semillas, nueces, guisantes, atún, marisco, alubias, proteína de suero, proteínas vegetales, etc.
ISOLEUCINA
La isoleucina es una forma aislada de la leucina que ayuda al cuerpo a producir hemoglobina. La hemoglobina transporta el hierro en la sangre y regula el azúcar en sangre que se quema para obtener energía en los músculos durante el ejercicio. El aislado de proteína de suero tiene un alto contenido natural de isoleucina.
La isoleucina también ayuda al crecimiento del nitrógeno dentro de las células musculares, que es una gran parte de nuestra estructura y ADN.
Fuentes de isoleucina: soja, carne y pescado, lácteos y huevos, anacardos, almendras, avena, lentejas, alubias, arroz integral, legumbres, semillas de chía.
Lisina
La lisina es uno de los principales aminoácidos responsables de la reparación y el crecimiento muscular, y también se ha demostrado que refuerza el sistema inmunitario del organismo. La lisina también ayuda a la absorción de otros minerales en el cuerpo y es necesaria para la síntesis de colágeno, que es el principal elemento necesario para la formación del tejido conectivo y los huesos en el cuerpo.
Fuentes de lisina: huevos, carne, aves de corral, frijoles, guisantes, queso, semillas de chía, espirulina, perejil, aguacates, almendras, anacardos, proteína de suero.
Metionina
La metionina es importante para el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos y el crecimiento muscular, y contiene azufre, que es integral para la salud de los tejidos y los músculos. Sin suficiente azufre en el cuerpo, las personas pueden ser susceptibles a la artritis, el tejido dañado, y tienen problemas de curación. La metionina también contribuye a la producción de crecimiento muscular y a la formación de creatina, necesaria para la energía. La metionina también puede disolver la grasa dentro del cuerpo y reduce los depósitos de grasa en el hígado.
Fuentes de metionina: carne, pescado, queso, lácteos, judías, semillas, semillas de chía, nueces de Brasil, avena, trigo, higos, arroz integral, alubias, legumbres, cebollas y cacao.
FENILALANINA
La fenilalanina se convierte en el cuerpo en el aminoácido tirosina, que es necesario para producir proteínas y sustancias químicas cerebrales como la epinefrina, la L-dopa, la norepinefrina y las hormonas tiroideas. Por lo tanto, la fenilalanina tiene un gran impacto en nuestro estado de ánimo y salud mental.
Fuentes de fenilalanina: leche y productos lácteos, carne, pescado, pollo, huevos, espirulina, algas, calabaza, judías, arroz, aguacate, almendras, cacahuetes, quinoa, higos, pasas, verduras de hoja verde, la mayoría de las bayas, aceitunas y semillas.
TREONINA
La treonina contribuye a la salud del sistema inmunitario, el hígado, el corazón y el sistema nervioso central. También es necesaria para crear glicina y serina, aminoácidos necesarios para producir elastina, colágeno y tejido muscular. Es esencial para el funcionamiento saludable de los músculos, y ayuda a mantenerlos fuertes y elásticos. La treonina también ayuda a construir huesos fuertes, y puede ayudar a acelerar la curación de heridas y lesiones de tejidos.
Fuentes de treonina: carne magra, queso, frutos secos, semillas, lentejas, berros y espirulina, calabaza, verduras de hoja verde, semillas de cáñamo, semillas de chía, soja, almendras, aguacates, higos, pasas y quinoa.
TRIPTOFANO
Cuando el triptófano es absorbido por el cuerpo, acaba convirtiéndose en serotonina – la sustancia química responsable de hacernos sentir felices, es un neurotransmisor y ayuda a reducir los niveles de estrés y depresión. El triptófano también es conocido por inducir un efecto relajante en el cuerpo, y promueve patrones de sueño saludables, así como el apoyo a la función cerebral y la función del sistema nervioso.
Fuentes de triptófano: chocolate, leche, queso, pavo, carne roja, yogur, huevos, pescado, aves de corral, garbanzos, almendras, semillas de girasol, pepitas, espirulina, plátanos y cacahuetes.
VALINA
La valina es esencial para un óptimo crecimiento y reparación muscular. Ayuda a suministrar a los músculos la glucosa extra responsable de la producción de energía durante la actividad física, por lo que es esencial para la resistencia y la salud muscular en general. También contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y a la función cognitiva, así como a la curación de enfermedades metabólicas y hepáticas.
Las fuentes de valina son: el queso, la carne roja, el pollo, el cerdo, los frutos secos, las alubias, las espinacas, las legumbres, el brócoli, las semillas, las semillas de chía, los cereales integrales, los higos, el aguacate, las manzanas, los arándanos, los arándanos rojos, las naranjas y los albaricoques.
HISTIDINA
La histidina favorece la salud del cerebro y los neurotransmisores (en particular, el neurotransmisor histamina). También ayuda a desintoxicar el cuerpo mediante la producción de glóbulos rojos y blancos, que son necesarios para la salud general y la inmunidad. La histidina puede incluso ayudar a proteger los tejidos del daño causado por la radiación o los metales pesados.
Fuentes de histidina: carnes rojas, queso, carnes blancas y aves de corral, marisco, soja, alubias, legumbres, semillas de chía, trigo sarraceno, patatas.
¿La mejor fuente de aminoácidos?
Hay muchos aminoácidos en el mercado que se fabrican químicamente. Esto se puede hacer con la síntesis química o la extracción de las fuentes de proteínas. Los aminoácidos sintetizados difieren en su efecto, dependiendo de la forma en que fueron diseñados genéticamente. Recomendamos obtener los aminoácidos de una fuente de proteína natural, en lugar de un sustituto sintetizado.
La proteína de suero de leche es una de las pocas fuentes que contienen naturalmente los 20 aminoácidos, lo que la convierte en una proteína completa.
Las mezclas de aislado de proteína de suero de leche de Bare Blends tienen un perfil de aminoácidos superior, y están especialmente sin desnaturalizar. Proporcionan a nuestro cuerpo la proteína más funcional para recuperar, reparar y construir los músculos, y también para reforzar nuestra inmunidad.
El factor de conveniencia de nuestras mezclas de proteína vegana, o mezclas de proteína de suero es importante – como después del ejercicio es importante alimentar nuestro cuerpo con aminoácidos de inmediato para que puedan comenzar a recuperar nuestros músculos inmediatamente.
Estas mezclas también son muy útiles para los batidos de desayuno rápidos y llenos de nutrientes cuando no tienes tiempo para nada más. Mezclar una ración de nuestro WPI con leche de vaca o de nuez o el líquido que prefieras, con algo de fruta congelada, es un delicioso y saludable desayuno que te mantendrá en forma y contendrá las proteínas y aminoácidos que tu cuerpo necesita para recuperarse y rendir al máximo.
Consulta nuestra guía sobre proteínas para mujeres para obtener más información sobre cómo elegir la proteína en polvo adecuada para ti.
Fuentes:
Los aminoácidos esenciales son los principales responsables de la estimulación aminoacídica del anabolismo de las proteínas musculares en adultos mayores sanos
Aminoácidos esenciales y recuperación de las proteínas musculares tras el ejercicio de resistencia
Aminoácidos de cadena ramificada
Metionina
Aminoácidos no proteinogénicos
Leucina
Aminoácidos y proteínas en la formación de hemoglobina. 2. Isoleucina
¿Qué es la lisina?
Treonina