Lo entendemos: Te gusta correr, no pasar horas en el gimnasio. Pero el entrenamiento de fuerza, especialmente si estás empezando a correr con regularidad, te ayudará a correr lo mejor posible y a acumular kilómetros sin riesgo de lesiones. Desarrollar la fuerza mediante el ejercicio es importante, especialmente para los corredores principiantes.
Estos ejercicios utilizan el peso de tu propio cuerpo para construir músculos fuertes, potentes y resistentes a las lesiones para subir colinas, esprintar hasta la meta y mantener una buena forma de correr kilómetro tras kilómetro. La mejor parte: Estos movimientos no requieren equipamiento, por lo que puedes hacerlos en cualquier momento y lugar. Y sí, los ejercicios de peso corporal para principiantes pueden ayudarte a construir músculo.
Cómo utilizar esta lista: Realiza cada uno de los ejercicios que aparecen a continuación durante el número de repeticiones especificado. Mat Forzaglia, entrenador personal certificado y entrenador de Neo U Fitness en la ciudad de Nueva York, los demuestra para que puedas aprender la forma correcta. Completa el entrenamiento dos veces a la semana en días fáciles o de descanso. Estos ejercicios son una gran manera para que los principiantes comiencen a trabajar en casa.
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Cuadras
Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con las manos juntas en el pecho. Lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en cuclillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Mantén el pecho levantado. Presione con los talones para volver a la posición inicial. Realice 3 series de 10 repeticiones.
Hágalo más difícil: Conviértelo en una sentadilla con salto explotando hacia arriba lo más alto que puedas y aterrizando suavemente entre cada repetición.
Arremetida hacia atrás
Cómo: Comienza de pie con las manos en las caderas. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y baja hasta que la rodilla derecha toque el suelo. Ambas rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. Mantenga la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo y el pecho levantado; no se incline hacia delante. Presiona con el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Repita con la otra pierna. Eso es 1 repetición. Realice de 8 a 10 repeticiones.
Hazlo más difícil: Intente una estocada con salto. Entre cada estocada, explota en el aire, balanceando los brazos hacia adelante y cambiando las piernas en el aire como si fueran tijeras. Aterriza en una estocada con la pierna contraria hacia delante.
Puente
Cómo: Acuéstese boca arriba en una colchoneta con las rodillas dobladas, los brazos a los lados, las palmas hacia abajo. Lleve el ombligo hacia la columna vertebral y presione los talones para levantar las caderas de la esterilla. Ejerce presión sobre el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales para mantener las caderas niveladas; no dejes que un lado se hunda. Aguanta de 3 a 5 segundos. Completa 3 series de 10 repeticiones.
Hágalo más difícil: Pruebe a hacer un puente con una sola pierna: Comience en la misma posición. Extienda la pierna izquierda recta desde el suelo, manteniendo ambas rodillas en línea. Impulse el talón derecho para levantar las caderas y los glúteos de la colchoneta. Vuelva a la posición inicial y repita durante 10 repeticiones y repita. Repita con la otra pierna.
Plancha lateral giratoria
Cómo: Comience en una plancha de antebrazo con los antebrazos apilados, los hombros directamente sobre los codos y el núcleo involucrado para que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los hombros. No dejes que las caderas se hundan. Engancha el núcleo y luego cambia el peso al brazo izquierdo mientras rotas hacia la izquierda y extiendes el brazo derecho hacia arriba. Vuelva a la posición inicial y repita 10 repeticiones. Repite en el otro lado.
Hazlo más fácil: Comience con una plancha de antebrazo básica para construir la fuerza del núcleo y los hombros, luego progrese a una plancha lateral básica.
Mountain Climber
Cómo: Comience en una posición de plancha alta, las muñecas debajo de los hombros, el núcleo comprometido para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y vuelve a la posición inicial. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y vuelve a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Continúa alternando las piernas mientras mantienes la forma adecuada; no cambies la postura de la espalda baja mientras mueves las piernas. Haga 3 series de 10 repeticiones.
Hágalo más fuerte: Alterne las piernas lo más rápido posible y siga aumentando la velocidad.
Superman
Cómo: Empieza boca abajo en una colchoneta, con los brazos y las piernas extendidas, la frente apoyada en la colchoneta para no forzar el cuello. Levanta la cabeza, los brazos y las piernas lo más alto posible. Mantén la posición durante 3 segundos y vuelve a bajar a la posición inicial. Haga de 2 a 3 series de 10 repeticiones.
Hágalo más fácil: Levante el brazo derecho y la pierna izquierda. Luego levante el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúe alternando.
Imágenes de: Julia Hembree Smith