Los 50 mejores ejercicios de peso corporal (calistenia)

Le he dicho a la gente muchas veces en artículos que hemos escrito anteriormente, que me encantan los ejercicios de peso corporal (o calistenia para ser técnicos).

Y por lo tanto, una de las principales búsquedas que realizo con bastante regularidad es qué ejercicios hacer a continuación!

De ahí que se haya creado nuestra propia colección de los 50 mejores ejercicios de peso corporal.

La razón por la que amo tanto los entrenamientos de calistenia es porque se pueden hacer en cualquier lugar, y nunca se aburren. Siempre hay otra variación que dominar.

¡Echa un vistazo a la lista y disfruta!

P.D. Al final, también hay una sección extra que incluye los 5 ejercicios de peso corporal más duros…

Una lista de los 50 mejores ejercicios de peso corporal (calistenia)

Esta lista de ejercicios de calistenia se ha dividido en 5 secciones diferentes:

• Espalda/Bíceps
• Pecho/Tríceps
• Hombros
• Piernas
• Corazón

Lo hemos hecho así para que te resulte mucho más fácil desplazarte y encontrar lo que estabas buscando. Algunos de los ejercicios presentados aquí bien podrían haber sido incluidos en más de una sección, pero los hemos mantenido en el área que mejor encajan:

Aquí están nuestros favoritos, y los que consideramos los 50 mejores ejercicios de peso corporal:

Los mejores ejercicios de peso corporal para tu espalda/bíceps

Las dominadas

Las dominadas regulares son uno de los ejercicios calisténicos más comunes. Todo lo que requieren es una barra que normalmente encontrarías en un parque, o que potencialmente puedes comprar para fijar al marco de tu puerta. Si no es posible, utilice la rama de un árbol.

Simplemente agarre la barra con ambas manos en dirección contraria a usted, separadas a la anchura de los hombros, y levántese hasta que su barbilla se separe de la barra.

Las dominadas

Las dominadas son esencialmente dominadas, excepto que usted agarra la barra de manera que las palmas de las manos estén orientadas hacia usted. Tus manos normalmente estarán un poco más juntas también. Los Chin-ups son más fáciles que los pull-ups debido a la diferente variación de agarre.

Los Pull-ups con agarre ancho

Los pull-ups con agarre ancho requieren que sus manos estén más separadas de lo habitual. El agarre más ancho hace que tu espalda trabaje más, lo que hace que este sea un ejercicio impresionante para desarrollar los músculos de la espalda. Tus manos estarán en dirección contraria a ti, como en las dominadas normales.

Las dominadas de agarre estrecho

Las dominadas de agarre estrecho… son exactamente lo contrario a las de agarre ancho. Sólo tienes que juntar las manos con las palmas en dirección contraria a ti, y tirar hacia arriba. En este caso, tus bíceps trabajarán más de lo que lo harían en cualquier otra variación de dominadas estándar.

Las dominadas de arquero

Las dominadas de arquero se realizan agarrando la barra con un agarre ancho, y tirando hacia un lado. A continuación, ruede el antebrazo opuesto en la parte superior de la barra.

Extensión de espalda

Una extensión de espalda es un ejercicio isométrico simple que se dirige a los músculos de la parte inferior de la espalda. Túmbese en el suelo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. A continuación, levante el trasero del suelo, de modo que la espalda esté en línea con los muslos.

Mantenga esa posición…

Las dominadas australianas

Las dominadas australianas son un ejercicio de dominadas un poco más fácil, por lo que son excelentes para los principiantes. Con este ejercicio, la barra tendrá que estar mucho más abajo (aproximadamente a la altura de la cintura).

Colóquese debajo de la barra, de modo que sus pies estén en el suelo delante de la barra, y la barra esté justo delante de sus hombros. Agarre la barra como si hiciera una dominada normal y súbase, manteniendo los pies en el suelo. En este ejercicio hay menos resistencia para tirar.

Las dominadas detrás del cuello

Las dominadas detrás del cuello son más duras para los músculos de la espalda y los hombros que las dominadas normales, debido al ángulo en el que se realiza el movimiento.

Mantenga la cabeza hacia delante y acerque la nuca a la barra.

Las pull-ups alrededor del mundo

Las pull-ups alrededor del mundo están muy bien. También son más difíciles que las variaciones estándar de las dominadas. Para hacer este ejercicio, agarre la barra con un agarre relativamente amplio. A continuación, levántate de un lado, manteniendo la mayor parte de tu peso en ese lado de tu cuerpo.

Cuando llegues a la cima, utiliza el impulso para moverte hacia el otro lado y cambia tu peso antes de volver a bajar. Esto se convertirá en un movimiento circular.

Las dominadas con palanca frontal

Las dominadas con palanca frontal suenan mucho más complicadas de lo que realmente son. Lo que tienes que hacer es agarrar la barra de forma normal, luego tirar de las rodillas hacia tu cuerpo y usar tu fuerza para girar tu cuerpo de forma que quede paralelo al suelo.

Después, desde esa posición, tira hacia arriba. No es un ejercicio fácil de hacer, teniendo en cuenta que requiere mucha fuerza del núcleo.

Mantenimientos de jalón

Los mantenimientos de jalón son un gran ejercicio isométrico para mejorar tu resistencia. Simplemente levántate para que tu barbilla esté por encima de la barra, y luego mantén esa posición durante todo el tiempo que puedas. Tu espalda probablemente temblará como una loca!

Los mejores ejercicios con el peso del cuerpo para tu pecho/tríceps

Dips regulares

Los dips regulares son uno de mis ejercicios favoritos para la parte superior del cuerpo, y son geniales para trabajar tu pecho y tríceps.

Busca unas barras paralelas, a la altura de la cintura, levanta las piernas del suelo y flexiónalas. Luego baja doblando los brazos lentamente hasta que estén cerca de un ángulo recto, y empuja de nuevo hacia arriba, enderezando los brazos.

Las flexiones regulares

Las flexiones regulares son otro de los ejercicios básicos de peso corporal, y rápidamente se vuelven demasiado fáciles para que la gente se moleste en continuar con ellas. Simplemente ponte en el suelo, enderezando tu cuerpo y colocando tu peso sobre tus manos y pies, separados a la anchura de los hombros. Mantenga los codos hacia dentro mientras dobla los brazos y luego empuje hacia arriba.

Las flexiones de diamante

Para realizar las flexiones de diamante, colóquese en posición de flexión, luego acerque las manos y gírelas ligeramente hacia dentro. A continuación, separa más las piernas y realiza la flexión. Este ejercicio se centra en los tríceps más de lo que lo hacen las flexiones normales.

Salvados en banco

Si los saltos regulares son demasiado difíciles para usted, pruebe los saltos en banco. Siéntese en el borde de un banco con las piernas estiradas frente a usted, los pies en el suelo y las manos apoyadas en el banco a su lado.

Levante el trasero del banco, mueva los pies ligeramente hacia delante y luego baje el trasero hacia el suelo hasta que los brazos formen un ángulo recto. Vuelve a empujar hacia arriba.

Las flexiones de brazos

Las flexiones de brazos son excelentes para trabajar el pecho. Simplemente ponte en una posición de flexión normal, baja, pero cuando empujes hacia arriba, explota y rápidamente da una palmada antes de volver a bajar. Requieren una buena cantidad de fuerza y velocidad.

Las flexiones anchas

Las flexiones anchas trabajan el pecho más que las flexiones normales, al igual que las flexiones anchas trabajan más la espalda. Separe las manos a 15 centímetros de distancia y realice una flexión como de costumbre.

Las flexiones inclinadas

Las flexiones inclinadas son las más fáciles de las variaciones de esta sección. Son como las flexiones normales, excepto que tus manos están sobre una superficie como una mesa. Tu cuerpo sigue estando recto, pero al estar en un ángulo menor, la parte superior de tu cuerpo encuentra menos resistencia y la mayor parte de tu peso descansa sobre tus pies.

Las flexiones de Spiderman

Las flexiones de Spiderman se llaman así por el aspecto que tiene el hombre araña al trepar por una pared. Colócate en una posición de flexión normal, luego pon un brazo más adelante, y mientras bajas levanta la pierna contraria del suelo, hacia el codo y dóblala en ángulo recto.

Luego vuelve a la posición inicial y alterna los lados.

Salvados con barra recta

Los saltos con barra recta se hacen en la misma barra en la que harías una flexión. Asegúrate de que eres capaz de pasar por encima de la barra y estar encima de ella. Mantenga las manos separadas a la anchura de los hombros y baje el pecho hacia la barra como lo haría normalmente, luego empuje hacia arriba.

Esta variación es más difícil debido a la forma en que tiene que agarrar la barra.

Las flexiones con un brazo

Todo el mundo quiere ser capaz de hacer una serie de flexiones con un brazo. Para facilitar este ejercicio, puedes separar más las piernas para reducir la resistencia. También puedes colocar el otro brazo en el suelo lejos de tu cuerpo, para darte un poco más de apoyo.

Los mejores ejercicios de peso corporal para tus hombros

Las flexiones de brazos

Las flexiones de brazos son muy difíciles de perfeccionar, pero con la ayuda de varios ejercicios de progresión, la curva de aprendizaje se puede reducir. Requieren mucho equilibrio y toneladas de fuerza en la parte superior del cuerpo.

Una vez en la posición de parada de manos, baja lentamente y empuja hacia arriba. Utiliza una pared para ayudarte si te preocupa el equilibrio.

Las flexiones de brazos

Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios más sencillos para trabajar los hombros. Requiere que te pongas sobre las manos y los pies con el trasero en el aire (posición de V invertida).

Mantén los brazos en línea con la espalda, para que el peso se coloque sobre los hombros, luego dobla los codos y baja hasta que la cabeza toque el suelo, entonces empuja de nuevo hacia arriba.

Las flexiones hindúes

Las flexiones hindúes son flexiones de pica combinadas con un elemento extra al final. Vuelve a la posición de V invertida, pero una vez que bajes, actúa como si te movieras por debajo de algo, moviéndote hacia delante y empujando de nuevo hacia arriba con el hombro por delante de los brazos.

Tu pecho será empujado por delante de los brazos, luego simplemente invierte el momento para volver a la posición inicial.

Las flexiones con barra en T

Las flexiones con barra en T se realizan utilizando una barra que está más baja que la altura de la cintura. Ponte de pie, agarra la barra, mueve las piernas hacia atrás para que estés en ángulo. Mantenga la cabeza metida mientras baja a la barra, pero sumerja la cabeza por debajo de ella, de modo que la parte posterior de los omóplatos esté tocando la parte inferior de la barra.

Luego empuje hacia arriba. La resistencia adicional se crea aquí mediante la realización de un movimiento con un mayor rango de movimiento.

Seudo flexiones

Las seudo flexiones son básicamente flexiones regulares, excepto que sus manos están giradas hacia el otro lado, por lo que sus dedos están en dirección opuesta a usted. La forma en que se colocan las manos hace que se ponga más tensión en los hombros.

También pone más tensión en las muñecas, así que asegúrate de calentar primero.

Helicópteros

Los helicópteros deben hacerse con cuidado, porque apresurarse en el ejercicio puede causar lesiones en los hombros. Colóquese en una posición como si estuviera a punto de hacer una flexión de brazos. Mantenga las piernas separadas y un brazo recto, por debajo del hombro.

Sujete la otra mano en la parte posterior de la cabeza, y luego gire el cuerpo para que el codo apunte hacia el cielo. Luego gira de nuevo hacia abajo y toca el brazo que está en tierra con el codo también. Eso es una sola repetición. Continúa haciendo esto, y luego cambia de brazo.

Plancha de un solo brazo

Hay dos formas en las que puedes hacer la plancha de un solo brazo; ya sea con el brazo recto y la mano plana en el suelo, o con el brazo doblado y el antebrazo en el suelo.

Es exactamente lo mismo que harías normalmente con una plancha, pero con un brazo fuera del suelo y levantado delante de ti.

Las flexiones inclinadas

¿Recuerdas que mencionamos las flexiones inclinadas anteriormente en el artículo? Las flexiones inclinadas son lo contrario (tus manos están en el suelo y tus pies en un objeto a la altura de la cintura).

Como estás mirando hacia abajo, esto pone más tensión en la parte superior de tu cuerpo que las flexiones normales.

Subidas coreanas

Las subidas coreanas son muy similares a las subidas con barra recta, sin embargo la barra está detrás de ti en este caso. Así que busca una barra recta, ponte delante de ella, agarra la barra y realiza las flexiones como de costumbre.

Sostenimiento alternativo de flexiones

Este es un ejercicio que me encantaba hacer al final de mis entrenamientos cuando mis hombros no eran tan fuertes.

Comienza en la posición de flexión de brazos, con los brazos estirados. Mantenga esta posición durante 15-20 segundos, a continuación, pasar directamente a una posición regular de flexión de brazos, y mantener esto durante el mismo tiempo. A continuación, la última retención es en la posición en la que estarías al final de una flexión hindú, sin el pecho por delante de los brazos.

Los mejores ejercicios con el peso del cuerpo para las piernas

Calcetas

A todo el mundo le gustan las sentadillas, pero pueden llegar a ser muy fáciles cuando no hay otra resistencia. Si este es tu caso, puedes consultar variaciones más duras a continuación, o utilizar un chaleco con peso para aumentar la resistencia.

Zancadas

Las zancadas son simplemente poner un pie hacia adelante y doblar la rodilla hasta que esté en ángulo recto, y luego empujar hacia atrás. Las estocadas son otro ejercicio relativamente fácil, y se realizan mejor con un chaleco con peso, o como un movimiento constante. En lugar de volver a la posición inicial antes de repetir.

Sentadillas de pistola

¡Ahora sí!

Las sentadillas de pistola son sentadillas a una pierna. Requieren mucho equilibrio y flexibilidad, pero son perfectas para cualquiera que encuentre las sentadillas normales demasiado fáciles. Utiliza una superficie cercana para equilibrarte para empezar y acostumbrarte al movimiento.

Sentadillas con salto

No puedes dejar las sentadillas con salto fuera de una rutina para quemar grasa. Realiza como una sentadilla normal, pero al volver a subir, explota en un pequeño salto manteniendo las piernas rectas. Cuando aterrices, fluye directamente hacia la siguiente sentadilla.

Extensión de espalda con una pierna

¿Recuerdas que mencioné la extensión de espalda anteriormente? Donde te acuestas de espaldas con las rodillas flexionadas, y luego levantas el trasero del suelo. Este es el mismo ejercicio, excepto que una de tus piernas se levanta en el aire.

Sentadas en la pared

Las sentadas en la pared son un gran aislamiento para trabajar tus muslos. Todo lo que tienes que hacer es encontrar una pared, poner tu espalda contra ella, y moverte hacia abajo para que tus piernas estén en ángulo recto. Mantén esa posición todo el tiempo que puedas. Prepárate para los temblores.

Sentadillas amplias

Las sentadillas amplias son sentadillas normales con los pies más separados, para ofrecer un poco más de resistencia. Esto hará que el ejercicio sea un poco más difícil para usted.

Levantamiento de piernas

Un levantamiento de piernas se hace balanceando en una pierna, y sosteniendo un peso es la mano del mismo lado. Baja la pesa al suelo y levanta la pierna alternativa del suelo al mismo tiempo. A continuación, empuje hasta la posición inicial.

Levantamiento de pantorrillas

Los levantamientos de pantorrillas se realizan simplemente encontrando un escalón o saliente en el suelo y colocando las puntas de los pies en él. Sin usar ninguna otra parte de su cuerpo, levante los pies hacia arriba y hacia abajo y apriete las pantorrillas.

Es mejor hacer esto con una sola pierna para obtener la máxima resistencia.

Los mejores ejercicios con el peso del cuerpo para su núcleo

Bear Crawl

El crawl del oso trabaja su núcleo, la espalda y el músculo del brazo tremendamente. Ponte en posición de gateo, con las rodillas fuera del suelo, y mientras mueves la mano izquierda hacia delante, mueve también la pierna derecha hacia delante.

Entonces cambia, y sigue alternando hasta que simplemente no puedas ir más lejos.

Las libélulas

Las libélulas se realizan tumbado de espaldas, levantando las piernas hacia arriba y luego las caderas hacia arriba, por lo que la mayor parte del peso está en los hombros. Su núcleo se trabaja increíblemente duro en este ejercicio debido al ángulo en el que está levantando su cuerpo.

Levantamientos de piernas colgantes

Para realizar levantamientos de piernas colgantes, busque una barra de pull-up y cuelgue de ella, luego balancee sus piernas hacia arriba y trate de tocar la barra con ellas. Este es otro increíble ejercicio para el core.

Crunches en bicicleta

Túmbate en el suelo con las manos detrás de la cabeza. Lleva una rodilla hacia el pecho y gira la parte superior del cuerpo para que el codo opuesto toque esa rodilla, luego cambia.

Mantén la otra pierna recta delante de ti y elevada. Dejarla en el suelo hace que el ejercicio sea demasiado fácil.

Crunch inverso

Un crunch inverso se realiza tumbándose en el suelo, luego tirando de las rodillas hacia el estómago y levantando el trasero del suelo, para luego volver a bajar.

Plancha lateral

La plancha lateral es probablemente uno de los mejores ejercicios para trabajar los oblicuos. Acuéstese de lado, ponga su antebrazo en el suelo directamente debajo de su hombro, luego levante sus caderas del suelo. Mantenga esta posición y cambie de lado.

Subidas en V

Túmbese en el suelo y realice una flexión en V, levantando las piernas rectas y la parte superior del cuerpo también hasta alcanzar una forma de V.

Patadas de aleteo

Las patadas de aleteo pueden realizarse colgando de una barra, utilizando barras de inmersión o en el suelo. Alterne cada pierna en el aire, pero no deje que toquen el suelo al volver a bajar.

Este ejercicio se vuelve mucho más difícil cuando se realiza con barras.

Escaladas de montaña

Las escaladas de montaña se realizan poniéndose en posición de flexión, con los brazos rectos y ligeramente separados. Luego, de uno en uno, levante rápidamente las rodillas hacia el pecho.