Los isquiotibiales a menudo se descuidan en los programas de entrenamiento, ya que se sacrifican para aumentar el tamaño de los cuádriceps y los glúteos.
Sin embargo, para asegurar el equilibrio muscular, es vital incorporar ejercicios que trabajen los isquiotibiales en su entrenamiento.
Particularmente, si estás sentado la mayor parte del día, ya que con el tiempo esto acortará tus isquiotibiales.
Aquí hay 5 ejercicios que te ayudarán a construir unos isquiotibiales serios (¡puedes estar haciendo algunos sin saberlo!).
Levantamientos muertos rumanos
Levantamientos muertos rumanos (o levantamientos muertos de pierna rígida) son excelentes para trabajar tus isquiotibiales. A diferencia de los deadlifts regulares que ponen gran parte de la carga de trabajo en la parte baja de la espalda, los deadlifts rumanos ponen la mayor parte de la carga de trabajo en tus isquiotibiales.
Comience con los pies separados a la altura de las caderas y la barra a la altura de los muslos. Manteniendo la columna vertebral neutra, doble la cintura, inclinando las caderas hacia atrás y empujando los glúteos hacia atrás.
Siéntese sobre los talones y, mientras mantiene la barra cerca de las espinillas, baje hasta donde su flexibilidad se lo permita – sólo asegúrese de no forzar la parte inferior de la espalda. Una vez que hayas bajado todo lo que te permitan tus isquiotibiales, utiliza tus caderas para llevar el peso hacia arriba hasta la parte superior del muslo.
Si buscas un reto mayor, empieza de pie en una plataforma que permita que el peso se desplace más abajo, lo que significa que estás consiguiendo un mayor estiramiento en tus isquiotibiales.
Sentadillas divididas a la búlgara
Estas sentadillas son ideales para desarrollar los músculos de las piernas, incluidos los isquiotibiales.
Toma un banco y, con una mancuerna en cada mano, apoya tu pie trasero en él. Algunas personas van más estrechas, otras más anchas – sólo asegúrese de que su pie delantero esté colocado firmemente en el suelo en una posición que le resulte cómoda.
Una vez estable, baje sus caderas hacia el suelo, manteniendo la mayor parte de su peso a través del pie que está plantado en el suelo.
Una vez que haya bajado, empuje del suelo con su pie delantero. Haga esto durante 8-12 repeticiones y luego repita con la otra pierna.
Curls de pierna tumbada
No te dejes engañar: el hecho de estar tumbado no hace que este movimiento sea fácil.
Si buscas trabajar específicamente los isquiotibiales, entonces este es el ejercicio para ti.
La mayoría de los gimnasios tendrán una máquina específica diseñada para este ejercicio (si no, puedes encontrar un curl de piernas sentado que te servirá igual de bien).
Si estás haciendo curls de piernas tumbado, asegúrate de que puedes descansar el estómago. Ajuste el peso a uno que le suponga un reto pero que no requiera que tenga que tirar de la parte baja de la espalda – sus isquiotibiales deben soportar la carga. Mantén el movimiento lento y controlado y no te bloquees del todo.
Saltos con pesas rusas
Los saltos con pesas rusas son un excelente movimiento para desarrollar la fuerza, construir la potencia y hacer crecer los isquiotibiales.
Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros, el pecho levantado y la kettlebell delante de ti. Ponte en cuclillas, manteniendo la columna vertebral neutra y agarra el mango de la kettlebell con ambas manos.
Ponte de pie con la cabeza erguida y traslada tu peso a los talones y empuja tu trasero hacia atrás. Conduciendo a través de los talones, impulsa tus caderas hacia adelante y envía el peso oscilando hacia arriba.
Mantenga el movimiento controlado y asegúrese de que está impulsando desde la parte inferior del cuerpo y no tirando desde la parte superior.
Sentadillas de espalda
No sólo para tus cuádriceps. Las sentadillas de espalda son infames por ser uno de los mejores ejercicios compuestos para construir piernas fuertes y musculosas.
Si quieres trabajar tus isquiotibiales, las sentadillas poco profundas no servirán – cuanto más profunda sea tu sentadilla, más se reclutarán tus isquiotibiales.
Descargue cuidadosamente la barra y póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Active su núcleo y póngase en cuclillas, empujando sus caderas hacia atrás mientras mantiene una columna vertebral neutral. Los isquiotibiales comienzan a activarse cuando se rompe la paralela, es decir, cuando las caderas están más bajas que las rodillas.
Sube de nuevo y aprieta los glúteos en la parte superior – también podría construir ese botín al mismo tiempo, ¿verdad?