Entre los puristas, un «top 10» de ejercicios de piernas incluiría sólo una entrada: la clásica sentadilla con barra. ¿Y por qué no? El ejercicio es devastadoramente simple y efectivo. Colocas una pesada mancuerna a lo largo de tu espalda, luego te doblas en las caderas y las rodillas para descender todo lo que puedas (como te dirían esos mismos puristas, «glúteos a la hierba» si puedes soportarlo). Luego te pones de pie.
Este movimiento no sólo sacude los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, sino que también pone en marcha una cabalgata de respuestas en todo el cuerpo, ya que el núcleo y la parte superior del cuerpo se tensan y estabilizan, mientras que se liberan hormonas beneficiosas que promueven el crecimiento en respuesta al mayor esfuerzo.
A nuestros ojos, los que aman la sentadilla están 100 por ciento en lo cierto, así que te ahorraremos el suspenso: es la número 1 en este ranking. Sin embargo, sostenemos que los otros nueve movimientos que aparecen aquí son excelentes por derecho propio. Todos son constructores de músculo probados y deben ser rotados a través de un programa de entrenamiento de piernas adecuado en el transcurso de un ciclo de entrenamiento para maximizar su desarrollo.
Aquí, entonces, están nuestros 10 ejercicios de piernas favoritos de todos los tiempos. Siéntase libre de debatir sus méritos, discutir sobre su ubicación y lamentar los que hemos olvidado en la página de Facebook de Muscle & Performance (facebook.com/MuscleAndPerformance). Eso sí, no discutáis que la sentadilla está sobrevalorada, o podréis ser rápidamente invadidos por los verdaderos creyentes. Y créenos: Si son ávidos agachadores, sus piernas son enormes, así que es una estampida de la que no quieres formar parte.
Presión de piernas
Primero, hablemos de lo que muchos entrenadores odian de la prensa de piernas: Puede causar lesiones en la parte inferior de la espalda cuando se hace incorrectamente. Y cuando los chicos cargan hasta la última placa en el gimnasio en el trineo y tratan de hacer algunas repeticiones a medias, con su espalda baja desenganchándose de la almohadilla en cada repetición en parte debido a los isquiotibiales y glúteos lamentablemente inflexibles, eso es lo más incorrecto que se puede hacer. Es cierto que es uno de los ejercicios de los que más se abusa en el gimnasio -probablemente porque puedes sentirte como un pez gordo y manejar mucho más peso que en una sentadilla-, pero utilizado con cuidado, el press de piernas puede ser muy beneficioso. Y lo que es igual de importante, ayuda a proporcionar variedad en lo que de otro modo podría ser un programa de piernas muy centrado en las sentadillas.
Áreas principales que se tratan: Cuádriceps (enfatizados con los pies más bajos en la plataforma y más juntos), glúteos e isquiotibiales (enfatizados con los pies más altos y más anchos en la plataforma)
Fuerzas: La prensa de piernas es un ejercicio de cadena cinética cerrada, lo que significa simplemente que los pies están plantados en lugar de libres. Una cadena cerrada proporciona una base de potencia más fuerte sin tanta fuerza de cizallamiento en la articulación de la rodilla como puede ocurrir en un ejercicio de cadena abierta como la extensión de la rodilla, que no hizo la lista por esa misma razón.
Cómo hacerlo: Siéntese directamente en la máquina de prensa de piernas y coloque los pies al ancho de hombros en el trineo. Manteniendo el pecho erguido y la espalda baja presionada contra la almohadilla, desengancha cuidadosamente el trineo de los seguros. Dobla las rodillas para bajar la plataforma, deteniéndote antes de que tus glúteos se levanten de la almohadilla. A partir de ahí, extiende con fuerza las rodillas para presionar el peso hacia arriba (pero no las bloquees en la parte superior).
Erin Says: «No entreno en la prensa de piernas, pero la máquina ofrece el beneficio de dirigirse a diferentes músculos a través de la colocación de los pies y elimina el uso de estabilizadores. Esto podría ser bueno para aumentar el volumen en el entrenamiento.»
Step-Up
Este es posiblemente uno de los ejercicios más funcionales de esta lista. Después de todo, probablemente subes las escaleras con bastante regularidad, ¿verdad? Al ser un ejercicio unilateral, también significa que una pierna más fuerte no puede compensar una más débil, con cada pierna tomando su turno para absorber todo el peso del movimiento.
Principales áreas tratadas: Cuádriceps, glúteos
Fuerzas: El step-up viene en todo tipo de variaciones y se puede ajustar para desafiar a los principiantes y los atletas avanzados por igual. Para proporcionar la resistencia, puedes sujetar una barra, unas mancuernas o unas kettlebells (a los lados o colocadas a la altura de los hombros), usar un chaleco con pesas o simplemente utilizar tu propio peso corporal. Súbete a una plataforma que vaya desde la altura de la mitad de tu espinilla hasta que tu muslo esté paralelo al suelo en la posición inicial. Esto no sólo desarrolla la potencia a través de los glúteos, las caderas y los muslos, sino que también le ayuda a practicar el equilibrio y la fuerza de salto, lo cual es útil si practica un deporte que requiera saltos verticales.
Cómo hacerlo Sujete una mancuerna en cada mano frente a un escalón, banco o plataforma a la altura de las rodillas. Empezando con los pies en una posición abierta a la anchura de los hombros, dé un paso adelante con una pierna sobre la plataforma e impulse ese muslo para impulsar su cuerpo hacia arriba. Sube la pierna de atrás y ponte encima de la plataforma, luego retrocede con cualquiera de las dos piernas para volver al suelo. Puedes repetir con la misma pierna de cabeza para todas las repeticiones y luego cambiar o alternar la pierna de cabeza de un paso a otro.
Erin Says: «Este es un fantástico ejercicio unilateral. Me gusta realizar la parte concéntrica del ejercicio con explosividad. Ha construido mis cuádriceps, ha mejorado mi equilibrio y ha aumentado mi salto vertical».
Sentadilla Pistola
Hay que reconocer que probablemente te sentirás como un idiota al aprender este movimiento. Caerás sobre tu lata en la posición inferior y probablemente perderás el equilibrio repetidamente. Al principio ni siquiera serás capaz de llegar a la posición de cuclillas. Sin embargo, sólo podemos animarte a que no te rindas: Aquellos que dominan este ejercicio tienen un arma tremenda en su arsenal de entrenamiento de piernas, y no requiere una pizca de equipo.
Principales áreas tratadas: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos
Fuerzas: Claro, esto es más sobre el rendimiento dinámico que la construcción de músculo puro, pero no importa. Considera esto como el primo funcional del número 9 anterior y recuerda: Cuanto más funcional seas, mejor dominarás cualquier ejercicio o actividad física. Usted puede encontrar que sus cuádriceps arden profundamente durante días después de probar por primera vez la sentadilla de pistola, que es una señal segura de que usted ha estado cortocircuitando su rango de movimiento en los ejercicios de piernas tradicionales durante años.
Cómo: Comience en una posición de pie. Extienda una pierna hacia el frente, equilibrándose sobre el otro pie. Desde aquí, agáchese bajando las caderas y los glúteos directamente hacia el suelo, doblando la rodilla hasta que el muslo de trabajo esté por debajo del paralelo. En la parte inferior, la pierna que no trabaja y los brazos estarán delante de ti para mantener el equilibrio con el pie plantado en el suelo. Impulsa ese talón para volver a la posición de pie, asegurándote de no dejar nunca que ese talón suba mientras realizas la repetición.
Erin Says: «Los ejercicios que no nos gusta hacer son a menudo los más eficaces. Yo realizo estos del lado no dominante primero, y dejo que eso dicte el número de repeticiones que hago en mi pierna dominante. Es una gran manera de igualar cualquier asimetría».
Levantamiento de glúteos y corvas (no se muestra)
Lo más probable es que tu gimnasio no tenga el desarrollador de glúteos y corvas de la serie Westside de Louie Simmons. Es raro, a menos que el lugar donde entrenas sea del tipo patrullado por fornidos powerlifters y crónicamente nebuloso con polvo de tiza. Pero si es así, o si puedes hacerte con uno, hazlo porque la elevación de glúteos en este aparato es uno de los mejores ejercicios de fuerza y musculación que puedes hacer para la parte inferior del cuerpo. «Hacemos no menos de 600 al mes sólo para el mantenimiento, y en otras ocasiones utilizamos 135 libras de peso pesado», dice Simmons, el «nosotros» se refiere al selecto grupo de powerlifters y atletas que entrenan en su exclusivo gimnasio Westside Barbell en Columbus, Ohio.
Áreas principales que se tratan: Glúteos, isquiotibiales
Fuertes: Desde el punto de vista de la estimulación muscular, se ha comprobado que la elevación de glúteos y isquiotibiales está a la par con un ejercicio que se encuentra más arriba en nuestra lista, el venerado deadlift rumano, como se informó en un pequeño estudio comparativo de ejercicios de isquiotibiales publicado en el número de junio de 2014 de The Journal of Strength and Conditioning Research. Con el banco Westside especialmente diseñado obtendrás apoyo en todos los lugares adecuados, pero no dejes que la falta de equipo te disuada. También puedes hacer elevaciones de glúteos con un compañero que te sujete las piernas (arrodíllate en el suelo y mantén las manos delante para agarrarte mientras bajas el torso hacia el suelo) o arrodíllate en un asiento de estación de lat-pulldown para que tus talones queden debajo de las almohadillas de las rodillas, colocando una mancuerna o un palo robusto en el suelo al que te agarres para mantener el equilibrio (baja gracias a la fuerza de tus glúteos y corvas, y luego invierte la marcha).
Cómo: Ponte en posición en el banco, asegurando los tobillos entre los rodillos, las rodillas en las almohadillas y los pies en la plataforma. Comienza con el torso y los muslos alineados y perpendiculares al suelo. Cruce las manos sobre el pecho. Extienda lentamente las rodillas bajando el torso lo más cerca posible del suelo. Flexione los isquiotibiales para devolver el cuerpo a la vertical. Tenga en cuenta que al realizar las repeticiones correctamente, la zona de la pantorrilla/tobillo alternará entre tocar el rodillo inferior y el superior.
Erin Says: «Este ejercicio es más efectivo cuando las rodillas son la palanca del movimiento. Mantenga las caderas, la espalda y los hombros alineados, y súbase con los isquiotibiales y los glúteos. Para hacer que el ejercicio sea más desafiante, sujeta una placa o utiliza bandas de resistencia.»
Longeta caminando
Las estocadas vienen en más variedades que las canciones de ruptura de Taylor Swift. Puedes hacer estocadas estacionarias en cualquier dirección – de frente, de lado, hacia atrás o en cualquier punto intermedio – y tener un maldito buen ejercicio en tus manos. Pero las estocadas caminando han entrado en nuestra lista porque a) son ligeramente más funcionales, ya que te mueves continuamente hacia delante en lugar de quedarte quieto, y b) proporcionan un excelente final para cualquier entrenamiento de piernas. Nada menos que el ocho veces Mr. Olympia Ronnie Coleman solía sacar una barra cargada y hacer estocadas en el estacionamiento del gimnasio Metroflex en el calor de Texas para terminar su día de piernas, que con muslos de hasta 36 pulgadas en su apogeo era un espectáculo para la vista.
Áreas principales que se tratan: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos
Fuerzas: «La estocada caminando es un movimiento dinámico, que requiere coordinación y reclutamiento muscular para realizarlo correctamente», explica Gene Flores, CSCS, fisioterapeuta y especialista clínico ortopédico en Vargo Physical Therapy, una clínica ambulatoria en Reseda, California. «Este ejercicio es predominantemente una actividad unilateral sin importar la forma en que se realice, con énfasis en la pierna delantera más que en la trasera. Obtendrá una buena cantidad de co-contracciones desde arriba y abajo de la articulación de la rodilla, desde la cadera y el núcleo hasta el tobillo y el pie».
Cómo hacerlo: Sosteniendo las mancuernas en cada mano, dé un paso adelante con un pie. Dobla ambas rodillas para bajar el torso hacia el suelo, asegurándote de que la rodilla delantera no pase los dedos del pie en la posición más baja. Deténgase justo antes de que la rodilla trasera toque el suelo, y a continuación, impulse el talón del pie delantero mientras lleva la pierna trasera hacia delante hasta volver a la posición de pie. A continuación, dé un paso con la pierna contraria en una embestida, repitiendo el patrón. Continúa alternando por el suelo. «Las claves que utilizo cuando enseño este movimiento son tener siempre el núcleo comprometido, con una columna vertebral neutra o una ligera lordosis (extensión)», dice Flores. «Lo más importante es no dejar que la rodilla delantera gire excesivamente hacia adentro o hacia afuera».
Erin dice: «Me gusta este ejercicio como finalizador. Asegúrate de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies, pisa uniformemente a ambos lados y mantén la parte superior del cuerpo alta.»
Sentadilla dividida búlgara
¿Los atletas de fuerza búlgaros realmente utilizaban este movimiento como piedra angular del entrenamiento? Puede que los mitos no se ajusten a la realidad, pero el nombre se ha pegado a lo que es, en general, un ejercicio bastante sólido. Eso sí, si se modifica la variante común (mostrada aquí) tal y como propone el conocido entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin. Sostiene que elevar demasiado la pierna de atrás -poniéndola en un banco plano o incluso más alto- reduce la estabilidad de la pierna de adelante, limitando así tu potencial de fuerza y poniéndote en riesgo de lesión, además de estresar innecesariamente la columna vertebral. ¿Su solución? El ejercicio que ocupa el número 5 de nuestra lista, una sentadilla dividida en la que se eleva la pierna trasera a sólo 15 centímetros del suelo.
Principales áreas tratadas: Cuádriceps, glúteos
Fuerzas: Este movimiento se centra en cada pierna individualmente, por lo que puedes prestar toda la atención a cada una sin que una pierna más fuerte compense a una más débil (como puede ocurrir en cualquier ejercicio bilateral). En otras palabras, cualquier debilidad en tu fuerza o desarrollo de los muslos no tiene dónde esconderse.
Cómo: Sosteniendo una mancuerna en cada mano, dé un paso adelante con un pie y apoye el pie trasero en una plataforma o banco elevado, con la parte superior del pie hacia abajo. Dobla la rodilla delantera para bajar, asegurándote de que esa rodilla no se adelante a los dedos del pie. (Si lo hace, dé un paso más largo desde la plataforma.) Cuando la articulación de la rodilla forme al menos un ángulo de 90 grados, invierta el movimiento, impulsándose con el talón del pie delantero para volver a ponerse de pie. No bloquee la rodilla con fuerza.
Erin Says: «Este es un elemento básico en mi rutina. Al igual que otros ejercicios unilaterales, comienza con tu pierna no dominante. Siempre es mejor entrenar los puntos débiles cuando estás fresco».
Sentadilla hack
Aunque la versión con barra de la sentadilla hack -cogiendo una barra colocada detrás de ti- es perfectamente aceptable, especialmente para los que entrenan en casa, la típica sentadilla hack con máquina que encuentras en la mayoría de los gimnasios es nuestra elección aquí. Es la que está cargada con una plancha y angula tu cuerpo ligeramente hacia atrás. Dentro de los confines de la máquina, encontrarás un poco más de seguridad que con la sentadilla con peso libre, que se vuelve más crucial a medida que te cansas durante un entrenamiento. Esto significa que las sentadillas son una gran opción a mitad del entrenamiento, ya que sirven como puente entre las sentadillas y otros movimientos como la prensa de piernas y las estocadas.
Áreas principales que se tratan: Cuádriceps y glúteos principalmente, isquiotibiales en segundo lugar
Fuerzas: «Este ejercicio se realiza en una posición funcional con carga de peso al igual que una sentadilla de pie», señala Flores. «La máquina de sentadillas hack también te permite ir un poco más pesado sin sacrificar demasiado la forma como lo harías realizando sentadillas con barra ya que tu espalda está apoyada, lo que disminuye la posibilidad de lesiones. Eso es importante cuando el objetivo es aumentar la masa y la fuerza».
Cómo hacerlo: Entra en una máquina de sentadillas hack, colocando los hombros y la espalda contra las almohadillas. Coloque los pies en la mitad de la plataforma, justo dentro de la anchura de los hombros, manteniendo los pies planos durante todo el ejercicio. Con el pecho erguido y el tronco apretado, desenganche los seguros y baje lentamente, deteniéndose cuando los muslos estén más allá del paralelo de la plataforma. Desde aquí, presiona con fuerza hacia arriba hasta la posición inicial, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas en la parte superior para protegerlas de la hiperextensión. «Al realizar cualquier movimiento de sentadilla, mis indicaciones son siempre evitar cualquier rotación interna o externa excesiva en las rodillas -piensa en la posición de «rodillas golpeadas» o rodillas y dedos de los pies apuntando hacia fuera- junto con mantener las rodillas separadas a la anchura de los hombros durante todo el movimiento», instruye Flores. «El peso debe sentirse en los talones, no en los dedos de los pies».
Erin dice: «Yo utilizo esto principalmente para enfocar los cuádriceps. Pongo los pies en alto en la plataforma y los mantengo juntos. También realizo repeticiones parciales en la parte superior para conseguir un buen bombeo.»
Levantamiento muerto rumano
El músculo cuádriceps es una poderosa bestia de cuatro cabezas de un grupo muscular, y a menos que desarrolle los isquiotibiales con suficiente fuerza de igual medida para equilibrar los cuádriceps, sus rodillas serán siempre propensas a las lesiones. El levantamiento de peso muerto rumano, o RDL por sus siglas en inglés, es un movimiento que trabaja los isquiotibiales con la misma fuerza que los cuádriceps. Este movimiento trabaja los isquiotibiales desde las caderas, un complemento necesario para una rutina de isquiotibiales que, de otro modo, podría estar dominada por variaciones del curl de piernas (sentado, tumbado y de pie) que trabajan el músculo desde la articulación de la rodilla.
Áreas principales que se trabajan: Isquiotibiales
Fuerzas: Puedes notar un patrón aquí -bueno, deberías, al menos- pero como los otros ejercicios de esta lista, la clave de los resultados con el deadlift rumano es la forma precisa. Si mantienes la espalda plana, el tronco apretado y la barra deslizándose a lo largo de la parte delantera de las piernas al subir y bajar, conseguirás unos isquiotibiales gruesos e impresionantes. Permita que su espalda baja se colapse y asuma la carga y ayudará a poner un Ferrari en el garaje de su quiropráctico.
Cómo hacerlo: Póngase de pie sosteniendo una barra frente a la parte superior de sus muslos con un agarre por encima de la mano. Coloca los pies separados a la altura de los hombros y dobla ligeramente las rodillas. Con el pecho levantado, los brazos rectos y el tronco apretado para mantener el arco natural de la espalda baja, inclínese hacia delante desde las caderas, empujándolas hacia atrás hasta que el torso esté más o menos paralelo al suelo o hasta que sienta un buen estiramiento en los isquiotibiales. En la parte inferior, mantén la espalda plana y la cabeza neutra. La barra debe estar muy cerca o en contacto con las piernas en todo momento. Flexiona los isquiotibiales y los glúteos para invertir el movimiento, devolviendo la barra a la posición inicial. «El movimiento debe provenir de la extensión de las caderas -empujando las caderas hacia adelante- no de la extensión de la parte baja de la espalda», dice Flores. «En otras palabras, no dirijas el levantamiento con el pecho, los brazos y la espalda.»
Erin Dice: «Suelo hacerlas de pie sobre una plancha o caja de parachoques, lo que me permite un mejor estiramiento. Si no eres tan flexible, concéntrate en bajar el peso y detente justo antes de las rondas de espalda. Mantén siempre la espalda plana y los hombros cuadrados.»
Sentadilla frontal
Como ya sabes, la sentadilla con barra es la número 1 de nuestra lista. Pero el ejercicio que ocupa el segundo lugar está muy cerca en los ojos de muchos, especialmente aquellos que les gusta la idea de los cuádriceps grandes y fornidos y la línea más directa de la resistencia ofrecida por el movimiento de la barra hacia el frente en lugar de drapeado a través de la parte superior de la espalda.
Áreas principales que se tratan:Énfasis en los cuádriceps, además de glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y núcleo
Fuerzas: «Tanto las sentadillas con barra al frente como las de espalda son grandes ejercicios para aumentar la fuerza de las piernas, la espalda y el núcleo y para afectar positivamente el metabolismo anabólico», dice Dustin Kirchofner, entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento en Yuma United MMA y propietario de Modern Warfare Fitness. «En cuanto a cuál es mejor, depende de la postura, la técnica, las lesiones previas y las preferencias personales. Por ejemplo, si no tienes capacidad de rotación externa del hombro, las sentadillas de espalda no son la mejor opción. Debido a tu escasa movilidad de los hombros y de la columna torácica, puedes tener problemas para colocar la barra en la espalda. En ese caso, las sentadillas frontales serían posiblemente una opción mucho mejor.»
Cómo hacerlo:Coloca las clavijas en un rack de potencia justo a la altura de la mitad del pecho o por debajo de ella, y coloca las barras de seguridad a un nivel entre tus caderas y rodillas. Acércate a la barra, cruzando los brazos para construir un estante que la acoja en los delantales delanteros y la parte superior del pecho. Mantén el pecho levantado, la espalda baja y los abdominales apretados, y los ojos hacia delante mientras das un paso atrás para colocarte a la anchura de los hombros. Dobla las rodillas y las caderas como si estuvieras sentado en una silla hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo, y luego invierte la dirección impulsando los talones y presionando las caderas hacia delante para volver a estar de pie. «Mantén el cuello y la espalda rectos y los codos elevados durante toda la elevación», instruye Kirchofner. «Inhala para apoyar el tronco y el abdomen al comienzo de tu descenso, y mantén el núcleo y el abdomen comprometidos para ayudar a minimizar la tensión en tu zona lumbar inferior»
Erin Says: «Si tienes problemas para sostener la barra en la posición limpia, trata de envolver las muñecas alrededor de la barra y sostener las envolturas. Esto te ayudará a mantener la colocación de la barra».
Sentadilla con barra
Lo sabemos, clasificar las sentadillas de espalda con barra en el número 1 aquí es tan sorprendente como un truco publicitario de Donald Trump. Pero, ¿qué otra cosa podemos hacer? Por algo es el «rey de los ejercicios». No hay ningún ejercicio que sea tan eficaz, no sólo para los músculos objetivo de la parte inferior del cuerpo, sino para todos los músculos de los hombros, el pecho y la espalda hasta el núcleo, todos los cuales se activan para mantener la postura y el equilibrio mientras repites.
Áreas principales que se trabajan: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, núcleo
Fuerzas: «Necesitas unas piernas fuertes desde los tobillos hasta las caderas, y las sentadillas de espalda trabajan los principales motores, estabilizadores y sinergistas de la parte inferior del cuerpo», explica Kirchofner. «Los cuádriceps y los isquiotibiales son los principales grupos musculares que afectan a la estabilidad y el movimiento de la rodilla. Los cuádriceps entran en juego durante el enderezamiento de las rodillas, mientras que los isquiotibiales están directamente relacionados con la flexión de las rodillas y la acción de empuje contra el suelo, como en un sprint corto. En definitiva, las sentadillas son beneficiosas para desarrollar el crecimiento muscular, la fuerza y la potencia, a la vez que fortalecen los estabilizadores y el núcleo».
Cómo hacerlo:Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra en la parte superior de la espalda. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y los dedos de los pies ligeramente girados. Manteniendo la cabeza en posición neutra, los abdominales apretados y el torso erguido, doble las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fuera a sentarse en una silla. Descienda todo lo que pueda, idealmente hasta un punto en el que los muslos queden paralelos al suelo o por debajo, manteniendo el arco natural de la espalda baja, y luego impulse con fuerza los talones y extienda las caderas y las rodillas para volver a la posición de pie.
Erin Says: «La ventaja de los ejercicios con peso libre son las innumerables variaciones que se te ocurren. Experimente con la colocación de la barra en su espalda (alta/baja), la colocación de los pies (estrecha/ancha) e incluso con el rango de movimiento. Empecé a hacer sentadillas en rack, que se centran en el tercio superior del movimiento. Me permite ir más pesado e imita el rango de movimiento utilizado en los saltos.»
Los 10 mejores ejercicios para las pantorrillas
Para mayor deliberación, aquí están nuestras selecciones de los 10 mejores ejercicios para las pantorrillas. Sabemos lo que estás pensando: «¿Hay 10 ejercicios para las pantorrillas?». Sí. Y no todos son iguales.
Comience sus rutinas para las pantorrillas con un movimiento que apunte al músculo gastrocnemio más prominente (que se activa cuando las rodillas están rectas), seguido por el músculo sóleo, más pequeño pero aún importante (que se activa cuando las rodillas están dobladas). El tibial anterior, poco trabajado, se activa cuando los dedos de los pies están más altos que los talones y, por lo general, debería ser el último en un entrenamiento completo de las pantorrillas, aunque también se puede hacer solo o, a veces, cambiar el orden para obtener un valor de choque. El entrenamiento del tibial asegura el equilibrio de la musculatura de la parte inferior de la pierna y te fortalece aún más contra las lesiones.
Piernas de Campeón
El debate comienza aquí. Desde la pista hasta el escenario de los Juegos Olímpicos, Erin Stern ha sido aclamada por sus piernas. Le hemos preguntado por algunos de los aspectos fundamentales de su entrenamiento y por lo que se necesita para construir ese tipo de piernas delgadas y bien musculadas que son tan hábiles para llamar la atención como para superar la barra de salto de altura. Lo que dice sobre las sentadillas puede sorprenderte…
¿Cuál es tu ejercicio de piernas favorito y por qué?
Ahora mismo, mi ejercicio de piernas favorito es el deadlift con barra hexagonal. Encuentro que la barra me ayuda a levantar más peso y puedo hacer más repeticiones que con un deadlift tradicional o una sentadilla.
¿Te gusta entrenar los cuádriceps y los isquiotibiales en días diferentes? ¿Por qué o por qué no?
Siempre he tenido un enfoque holístico del entrenamiento. Haré dos entrenamientos a la semana para las piernas, pero en cambio me centraré en un día pesado/atlético y un día ligero/estético. Creo que demasiado trabajo de aislamiento puede hacer que el físico no «fluya» tan bien.
Nuestra lista es de 10. ¿Utilizas mucha variedad en tu rutina de piernas, o es mejor ceñirse a unos pocos ejercicios probados?
Creo que lo más importante es desarrollar una fuerte conexión mente-músculo. Esto ayudará a cualquier levantador a enfatizar diferentes músculos o partes de los músculos al entrenar. Aquellos que acaban de empezar deberían ceñirse a lo básico hasta que dominen la forma adecuada, el rango de movimiento y la focalización. A continuación, añada variedad para romper las mesetas y golpear los músculos desde diferentes ángulos.
¿Tiene una técnica favorita para aumentar la intensidad en el día de las piernas? Si es así, explíquenosla.
¡Superconjuntos de empuje y tracción! Un ejemplo sería emparejar step-ups con peso (empuje) con deadlifts rumanos (tirón). Al entrenar grupos musculares opuestos, puedes mantener tu ritmo cardíaco elevado. También permite una recuperación activa (los cuádriceps descansan mientras se entrenan los isquiotibiales).
Este artículo incluye algunas máquinas: la sentadilla hack, la elevación de glúteos y la prensa de piernas. Algunos puristas prefieren no tener trabajo con máquinas en su rutina. ¿Qué opinas?
En general, tiendo a evitar las máquinas, pero utilizo la máquina de glúteos. Es efectiva para fortalecer la cadena posterior. Dicho esto, la sentadilla hack puede ser impresionante para la construcción de los cuádriceps. A veces hago algunas series al final de mi entrenamiento, y puedo hacerlas más pesadas que con pesos libres. ¿La prensa de piernas? Personalmente, no me verás con ella. Me tensa los flexores de la cadera y me duele la parte baja de la espalda. Además, no quiero sacar una calculadora para encontrar el coseno del ángulo del trineo, multiplicado por el peso añadido. En nuestra lista, la sentadilla de espalda es la número 1 y la sentadilla frontal es la número 2. ¿Estás de acuerdo con esta apreciación? ¿Por qué o por qué no?
Son dos levantamientos básicos, y me basé en ambos cuando me entrenaba para la etapa de figuras y para el atletismo. Ahora, con el objetivo de mantenerme sano y delgado y con buen aspecto, tengo que discrepar. La sentadilla comprime la columna vertebral y muy pocas personas pueden ejecutarla correctamente. Esto puede llevar a una serie de problemas, desde dolor de rodilla hasta dolor de espalda. Si tu objetivo es competir en powerlifting, entonces sí, las sentadillas son primordiales. De lo contrario, creo que hay formas más inteligentes de estimular el crecimiento de las piernas.