Los 10 ejercicios más sobrevalorados (y qué hacer en su lugar)

¡Psst! Oye tú. Sí, tú, en la sala de pesas. Puede que estés trabajando duro, pero apuesto a que no estás trabajando a tu máximo potencial-o viendo los resultados que deberías. Eso es porque esa máquina en la que estás (o esa técnica que te han enseñado, o esa rutina en la que has caído) no es realmente todo lo que parece. Para ofrecerte algunas formas mejores de fortalecer y acondicionar, hemos hablado con los entrenadores personales Tom Holland y Lance Cummings, dos tipos que entrenan a atletas de élite en interiores y exteriores, y que han visto un montón de ejercicios ineficaces, sobrevalorados o incluso francamente peligrosos en su día. Esto es lo que desearían poder decir a esos chicos en el gimnasio, y los movimientos que les gustaría prescribirles en su lugar.

Máquinas de abducción/aducción de cadera

La mayoría de las máquinas que implican (a) sentarse y (b) tonificar un solo grupo muscular no merecen su tiempo, dice Tom Holland, fisiólogo del ejercicio y director de fitness de Motility Training, LLC, con sede en Austin. «Pueden ser útiles para los principiantes, para ayudar a que te pongas fuerte, pero luego deberías alejarte de las máquinas muy rápidamente», dice. ¿Por qué? Le permiten relajar su núcleo, lo que lleva a los abdominales débiles, la mala postura y la tensión no natural en otros grupos musculares, y por lo general son los movimientos incómodos que nunca usamos en la vida real (o incluso en otros deportes).
En su lugar, trate: Abducción y aducción de cadera de pie. Póngase de pie junto a una máquina de cable y ate el manguito de tobillo al tobillo más alejado de la máquina. (También puede atar una banda de resistencia ancha y plana alrededor de un poste fijo y pasar el tobillo por ella). Póngase de pie sobre la pierna opuesta y levante la pierna esposada hacia el lado para la abducción, con el cable actuando como resistencia. Para la aducción, cambia de pierna o gira el cuerpo para que el manguito esté en el tobillo más cercano a la máquina, y lleva la pierna levantada a través del cuerpo. Aunque sólo mueves una cadera a la vez con esta variación, dice Holland, también estás trabajando tu núcleo -y más músculos de las piernas- al mismo tiempo.

Máquina de extensión de piernas

La máquina de extensión de piernas sentada o de extensión de rodillas tiene problemas similares, dice Lance Cummings, director de entrenamiento de SEALFit (un centro de entrenamiento formado por antiguos SEALS de la Marina) en Encinitas, California; es demasiado fácil olvidarse de sentarse erguido y de trabajar el core. Además, añade, «cualquier cosa que te siente en una máquina va a limitar tu rango de movimiento y movilidad». La máquina de extensión de piernas también añade una tensión innecesaria en el LCA, según un estudio de la Clínica Mayo, lo que puede ser especialmente arriesgado para los atletas que ya son duros con sus rodillas.
En su lugar, pruebe: Sentadillas y estocadas libres. En el mismo estudio de la Clínica Mayo, se descubrió que las sentadillas ejercen menos presión sobre las articulaciones y fortalecen mejor los cuádriceps. Los investigadores determinaron que los «ejercicios cinéticos de cadena cerrada», en los que el pie está fijo en el suelo y las articulaciones se mueven todas juntas, eran más seguros que los de «cadena abierta», en los que el pie cuelga libre y las articulaciones del pie, la rodilla y la cadera se mueven todas independientemente.

Máquina Smith

Esta máquina te permite hacer sentadillas con una barra lastrada, sin preocuparte de que se te caiga encima mientras avanzas (puedes asegurarla en cualquier momento si se vuelve demasiado pesada). Pero un estudio de la Universidad de Saskatchewan descubrió que las sentadillas con pesos libres aumentan la actividad muscular un 43% más que las realizadas en la máquina Smith. El carril fijo sobre el que se desplaza la barra le obliga a adoptar una posición incómoda, dice Cummings, lo que le permite mover la barra sólo hacia arriba y hacia abajo, en lugar de un movimiento más natural hacia abajo y hacia atrás al doblar las rodillas.
En su lugar, pruebe: Voltear un neumático. Claro que también puedes hacer sentadillas con peso libre, pero para un entrenamiento aún más funcional y de cuerpo entero, Cummings sugiere salir del gimnasio. «Coge un neumático y dale 20 vueltas», dice. «Eso va a trabajar no sólo las piernas, sino también la espalda baja, los brazos y el núcleo.»

Las dominadas

Otro ejercicio que puede ser letal para el manguito de los rotadores, dice Cummings, es la dominada, un movimiento que consiste en balancearse o patear la barra de dominadas para tomar suficiente impulso para levantarse. A menudo lo utilizan los principiantes que se abren paso hasta las dominadas completas (o cualquiera que se haya agotado y esté demasiado cansado para seguir haciéndolas sin ayuda), pero a Cummings le preocupa la posibilidad de lesiones y de una técnica descuidada. «Una vez que tu forma comienza a verse comprometida, es el momento de cambiar a un movimiento diferente o bajar de la barra y descansar hasta que puedas hacer más repeticiones de calidad»
En su lugar, prueba: Tirones asistidos con bandas. Si no puedes hacer pull-ups completos sin retorcerte demasiado en la barra, utiliza una banda de resistencia en bucle para hacerlo más fácil. Haz un bucle con la banda alrededor de la barra de dominadas para fijarla en su sitio y coloca los pies en el extremo opuesto para que te ayude a subir.

Crunches

«No harías curls de bíceps sólo hasta la mitad y esperarías obtener un desarrollo muscular completo, así que ¿por qué deberías hacer crunches que sólo utilizan la mitad del rango de movimiento de tus abdominales y esperar obtener un desarrollo completo de los mismos?» dice Cummings. Los abdominales fortalecerán los abdominales medios, agrega, pero dejan a los músculos superiores e inferiores sin desafío – y, por lo tanto, sin cambios.
En su lugar, pruebe: Sentadillas sobre una pelota de estabilidad. Siéntese en una pelota de estabilidad grande y camine hacia adelante lo suficiente como para que, cuando se incline hacia atrás, los hombros, la espalda y el coxis se apoyen en la parte superior de la pelota. Coloca las manos detrás de la cabeza y mete la barbilla ligeramente mientras realizas un movimiento de encogimiento/sentadilla, encorvándote hasta que sólo la parte superior de la espalda se separe del balón. Desenrosque lentamente, permitiéndose volver a la posición inicial sobre el balón. Debido a que se inclina hacia atrás un poco más de lo que lo haría en el suelo, este movimiento aumenta su rango de movimiento, dice Cummings – y también el rango de los músculos que está trabajando a medida que se mueve.

Giro ruso

«Este es un buen movimiento, pero la mayoría de la gente no lo hace bien», dice Holland. «Se sientan y se inclinan hacia atrás y golpean un balón medicinal de un lado a otro, pero básicamente lo convierten en un movimiento de brazos y nada más». El movimiento debe ejecutarse con el balón sostenido directamente hacia el frente y con pequeños giros provenientes del núcleo. Pero incluso para las personas que empiezan a hacerlo correctamente, es fácil volverse perezoso y caer en los malos hábitos, dice.
En su lugar, prueba: Plancha lateral con rotación. «La plancha es un movimiento fantástico, y uno que la mayoría de la gente puede hacer correctamente», dice Holland. Para hacerla más parecida al Giro Ruso, añade planchas laterales a cada lado, completadas con giros de «enhebrar la aguja». Desde la posición de plancha lateral con el brazo superior en el aire, lleva el brazo extendido hacia abajo y mételo debajo del cuerpo mientras giras hacia adelante, llevando el torso casi paralelo al suelo y el brazo suspendido debajo del pecho. Gira de nuevo a la plancha lateral y levanta el brazo por encima de la cabeza de nuevo, luego repite varias veces en ambos lados.

Movimientos de fuerza de pie en un Bosu

«Esto lo veo mucho en el gimnasio: Alguien de pie sobre un balón Bosu haciendo curls con mancuernas», dice Holland. Los movimientos que trabajan más de una parte del cuerpo son generalmente algo bueno, explica, excepto cuando un componente anula o sabotea al otro. «Claro, usted está activando su núcleo cuando se pone de pie en el Bosu, pero entonces usted está inestable y tambaleante, y no puede levantar tanto con sus bíceps.»
En su lugar, intente: Curl de bíceps y trabajo de equilibrio, por separado. «Es mejor que abordes cada parte por separado», dice Holland. «Si tu objetivo es fortalecer los brazos, céntrate en los brazos y haz curls de bíceps en suelo firme». Si tienes la forma y la técnica adecuadas, ya deberías estar involucrando tu núcleo, añade. Guarda los actos de equilibrio más intensos para la clase de yoga, o al menos para un momento en el que no estés intentando hacer malabares con unas pesadas y potencialmente peligrosas mancuernas en cada mano.

Kickback de glúteos

Este movimiento, a menudo conocido como la «patada de burro» o la máquina «Butt Blaster», alimenta el mito de que se puede «reducir la grasa» en una sola parte del cuerpo, dice Holland. «Lo utilizan más las mujeres, pero también veo hombres que lo hacen, pensando que van a tonificar los glúteos y reducir los depósitos de grasa en el trasero, y simplemente no funciona», dice. El movimiento consiste en apoyarse en los antebrazos y en una rodilla mientras se patea la otra pierna hacia arriba y hacia atrás, empujando contra una plataforma con peso.
En su lugar, pruebe: Step ups. «Si quieres salir al aire libre, usa un banco y sube sobre él usando una pierna 15 o 20 veces, luego cambia a la otra pierna», dice Holland. «Ese es un movimiento mucho más natural que ocurre en el mundo real, y que va a fortalecer toda la pierna en lugar de centrarse sólo en un grupo muscular.»

Levantamiento de peso muerto con barra

«Este es otro gran movimiento y puede ser muy efectivo, pero es demasiado avanzado para la mayoría de la gente», dice Holland, refiriéndose al acto de doblar las rodillas para levantar una barra (normalmente muy pesada) desde el suelo hasta aproximadamente la altura de la cintura. «La mayoría de los entrenadores ni siquiera lo enseñan correctamente. Es muy arriesgado, y es mucho más fácil lesionarse que hacerlo bien». (Dos errores comunes, según el American Council on Exercise: Arquear demasiado la espalda durante la elevación y la bajada, y no subir y bajar las caderas y los hombros juntos.)
En su lugar, pruebe: Toque de suelo con una pierna. Mantén el equilibrio sobre una pierna con la rodilla de pie ligeramente flexionada, y gira la cintura hasta que puedas tocar el suelo con las yemas de los dedos, de 10 a 15 veces por pierna. «Puedes hacer esto en el interior o en el exterior, y es mucho más seguro», dice Holland. «No estás cargando la columna vertebral, estás trabajando el equilibrio y la coordinación, estás activando los isquiotibiales y los glúteos, es muy funcional». ¿Quieres añadir peso? Agarra una mancuerna o un balón medicinal, pero nada demasiado pesado. «Se trata de ralentizar el movimiento y activar los músculos, en lugar de cargarlo con peso y fomentar los problemas de espalda».

Entrenamiento Tabata

Esta palabra de moda está causando un gran revuelo en el mundo del entrenamiento a intervalos de alta intensidad: Esencialmente, es un tipo de entrenamiento que incluye 20 segundos de ejercicio intenso seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces para un total de cuatro minutos. En un estudio de 2013 de la Universidad de Auburn, se descubrió que Tabata quema 13,5 calorías por minuto y duplica la tasa metabólica de una persona durante media hora después. El problema, dice Holland, es que la mayoría de la gente no trabaja lo suficiente durante esos intervalos de 20 segundos: «Los gimnasios lo han diluido, de modo que cuando lo incorporan a una clase de fitness no es lo suficientemente intenso», dice. «Tienes que pasar del 100 por ciento de tu VO2 máximo -ir a por todas- para que tenga ese tipo de resultados»
En su lugar, prueba: Mezclar diferentes rutinas. Tabata es una buena cosa para incorporar en un entrenamiento más largo, si usted realmente va a empujar a ti mismo con todos los movimientos explosivos como sprints o burpees, dice Holland. Pero en los días en los que no tienes ganas, probablemente sea más efectivo centrarse en intervalos más largos y de menor intensidad. Además, ayuda a mezclar tu rutina y desafiar a tu cuerpo de nuevas maneras, añade. De la misma manera que no debería correr la misma vuelta de cinco kilómetros de su barrio todos los días, por ejemplo, tampoco debería permitirse caer en la complacencia con los mismos tipos de intervalos.