¿Buscas una lista de todas las verduras crucíferas? Ha llegado al lugar adecuado. Si su conocimiento de ellas se limita al brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas, es hora de ampliar su repertorio y su paladar. Más de 10 miembros de la familia Brassica están disponibles en los mercados y todos ellos tienen beneficios para la salud que vale la pena aprovechar.
Las verduras crucíferas se llaman así porque sus flores se asemejan a un crucifijo, o una cruz. Se desarrollan en condiciones húmedas y frescas, lo que las convierte en un cultivo ideal para el jardín de primavera u otoño. Lo mejor de todo es que las verduras crucíferas están repletas de antioxidantes y otros compuestos conocidos por reducir la inflamación, prevenir el daño celular e incluso proteger contra ciertos tipos de cáncer. Las verduras crucíferas también tienen propiedades antibacterianas y antivirales.
Lista completa de verduras crucíferas
Esta ensalada verde, picante y ligeramente amarga, hizo furor en los años 90. Por sí sola, la rúcula es muy potente. Combínela con otras verduras suaves para suavizarla.
Bok Choy
Esta verdura es muy bonita de ver y deliciosa de comer. Tiene costillas blancas y delgadas y hojas de color verde oscuro. Saltee el bok choy brevemente en aceite o caldo o añádalo a salteados o ensaladas. Se utiliza tradicionalmente en la cocina asiática.
Brócoli
Esta hortaliza Brassica común tiene un sabor suave que suele gustar incluso a los más quisquillosos. El brócoli se puede mezclar crudo en las ensaladas, pero si se cuece al vapor ligeramente es aún más nutritivo. Las investigaciones han descubierto que el brócoli al vapor puede combatir el colesterol alto.
Coles de Bruselas
Con sólo 70 calorías por una porción de una taza, las coles de Bruselas tienen un gran aporte nutricional y reducen la cintura. Estas pequeñas verduras crecen en un largo tallo y parecen coles en miniatura. Una ración contiene casi el 200 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina K y el 124 por ciento de la cantidad diaria de vitamina C. Lea más sobre los beneficios para la salud de las coles de Bruselas.
Repollo
Si evita el repollo porque no le gusta su olor a cocido, aquí tiene una buena noticia: el repollo crudo o ligeramente cocido contiene más compuestos que combaten el cáncer que el cocido. Utilízala cruda en ensaladas de col o de inspiración asiática. Más información sobre los beneficios para la salud de la col.
Coliflor
Una taza de coliflor sólo tiene 27 calorías, a la vez que proporciona amplias cantidades de vitamina C, folato, fibra y vitamina K. Como todas las verduras crucíferas, la coliflor es conocida por reducir la inflamación, mejorar la digestión y disminuir el riesgo de cáncer. Más información sobre los beneficios para la salud de la coliflor.
Verduras de la col
De todas las verduras crucíferas, la col tiene la capacidad más poderosa para reducir los niveles de colesterol. Con más del 1045 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina K, también están repletas de ácidos grasos Omega-3, vitamina C, folato y vitamina A. Saltee las berzas ligeramente con un poco de tocino para facilitar la absorción de sus nutrientes.
Rábano picante
Esta raíz vegetal se suele procesar en forma de pasta o polvo para utilizarla como condimento. Sin embargo, históricamente, el rábano picante se utilizaba con fines medicinales para tratar resfriados y otras enfermedades.
Col rizada
Al igual que la berza, la col rizada es rica en antioxidantes y fibra. Consúmala dentro de los 3 días siguientes a su compra porque las plantas más viejas se vuelven amargas. Saltéala o ásala para obtener un mejor sabor, pero no la cocines en exceso.
Rábanos
Los rábanos picantes y crujientes suelen plantarse como el primer cultivo de verduras de un niño, porque son fáciles de cultivar y rápidos de cosechar. Plante variedades de rábanos de primavera u otoño y utilícelos frescos en ensaladas. Conozca más sobre los beneficios para la salud de los rábanos.
Rutabaga
Alimento humilde y de granja, los colinabos han caído en desgracia en los últimos años. Sin embargo, merecen un renacimiento. Al vapor, hervidos o en puré con una pizca de mantequilla y sal y pimienta, los colinabos son una alternativa barata y satisfactoria a las patatas.
Nabos
No tan dulces como los colinabos, los nabos tienen un poco más de mordiente. Los colinabos necesitan una larga temporada de crecimiento, mientras que los nabos se cosechan en primavera. Tritura las raíces y cuece al vapor o asa las verduras. Más información sobre los beneficios para la salud de los nabos.
Wasabi
Esta hortaliza de raíz japonesa tiene un sabor caliente y picante que se utiliza habitualmente en la cocina asiática. Es difícil de cultivar, lo que hace que sea caro.
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Cultivo de Brásicas
Las verduras crucíferas están ampliamente disponibles en la tienda de comestibles y tienen un precio razonable, pero si tiene aunque sea un poco de espacio en el jardín, considere cultivar las suyas. Las verduras frescas del jardín contienen la mayor cantidad de nutrientes. El brócoli es una verdura crucífera especialmente gratificante porque ocupa poco espacio, madura rápidamente y puede cosecharse varias veces. Las coles de Bruselas y la mayoría de las coles necesitan una temporada de crecimiento larga y fresca. Aunque los rábanos son hortalizas de raíz, también son miembros de la familia Brassica y se encuentran entre las hortalizas de jardín más sencillas de cultivar.
Todas las hortalizas crucíferas tienen necesidades de cultivo similares. Se desarrollan en suelos profundos y arenosos y necesitan una humedad constante. Prefieren las temperaturas frescas y se atornillan (se convierten en semillas) cuando las temperaturas superan los 75 grados. Crecen mejor a pleno sol, pero si vives en un clima cálido, la sombra parcial ralentizará la brotación. Dependiendo de su lugar de residencia, las brassicas pueden verse afectadas por los escarabajos pulga. Estos pequeños insectos saltadores dejan agujeros de encaje en las plantas y pueden destruir su cosecha en cuestión de días. Instale cubiertas flotantes en las hileras cuando plante las Brassicas para frustrar estas plagas.
Uso de las verduras crucíferas
Servidas crudas, la mayoría de las verduras crucíferas tienen un ligero sabor picante. Cuando se cocinan, su sabor se suaviza hasta convertirse en un agradable sabor a nuez. Sirva las verduras crucíferas en sopas, salteados o salteadas con un poco de ajo y un chorrito de vinagre. Pero no las cocine demasiado o se convertirán en un montón de papilla sin sabor. Pruebe a asar las verduras, como la col rizada, sólo hasta que estén crujientes y ligeramente doradas para obtener un sabor suave y ahumado.
¿Quiere saber más sobre los beneficios para la salud de las verduras crucíferas?
Vea estos útiles recursos:
Las verduras crucíferas del Instituto Nacional del Cáncer
Las verduras crucíferas ayudan a combatir el cáncer de la Universidad de California Davis
Recetas con verduras crucíferas de la Dra. Vittoria Repetto
Julie Christensen aprendió sobre jardinería en la granja de su abuelo y en el huerto de su madre en el sur de Idaho. Hoy en día, vive y cultiva en las altas llanuras de Colorado. Cuando no está escarbando en la tierra, Julie escribe sobre comida, educación, paternidad y jardinería.
