Tus ojos se abren de golpe.
Estás bien despierto.
¿Es hora de levantarse?
Pero espera: todavía está muy oscuro afuera. Ummm… tal vez sea porque sólo son las tres y media de la mañana.
Lo que ocurre a continuación rara vez varía. Sigues dándole vueltas a nuevas posiciones para dormir, esperando que alguna funcione. Pero nada lo hace, y mientras tanto vas notando cada 15 minutos que pasan. Pensamientos alarmantes recorren tu cerebro sobrecargado: ¿Olvidé cerrar la puerta principal o apagar la estufa? ¿Cómo puedo ahorrar para la jubilación cuando el coste de mis facturas dentales y de las primas del seguro no deja de aumentar? Y, lo más aterrador de todo, si estoy despierto la mitad de la noche, ¿cómo voy a superar mi alocado y ajetreado día de trabajo de mañana?
Al final, vuelves a dormirte, pero no hasta que te hayas estresado tanto que al día siguiente seas como un extra en The Walking Dead.
Las personas que se despiertan en mitad de la noche pueden sentirse muy solas, pero en realidad tienen mucha compañía: Más del 10 por ciento de los estadounidenses -y más mujeres que hombres- afirman sufrir los dos tipos de insomnio: el de inicio del sueño, es decir, el que tiene problemas para dormirse, y el de mantenimiento del sueño, el que se produce a las 3 de la mañana. Hay algunas condiciones médicas que podrían ser factores contribuyentes, como la artritis, el asma, el dolor crónico, los problemas gastrointestinales, los problemas endocrinos y la apnea del sueño. Pero si su médico ha eliminado esos, entonces la respuesta a por qué el insomnio de mantenimiento del sueño es tan común entre las mujeres puede estar en las teorías y explicaciones siguientes.
Relájese, dicen algunos historiadores: No tienes un trastorno del sueño; sólo estás siguiendo el ejemplo de tus antepasados preindustriales. «El sueño segmentado, o bifásico, era el patrón natural del sueño humano en el mundo occidental y quizás en otros lugares desde tiempos inmemoriales hasta la era moderna», explica el historiador y experto en sueño Roger Ekirch, doctor, autor premiado y profesor de historia en Virginia Tech. Antes de la Revolución Industrial, los habitantes de Europa y Norteamérica no dormían necesariamente menos horas que nosotros, dice, sino que dividían su tiempo de siesta en dos segmentos, denominados primer sueño y segundo sueño.
Eso cambió en el transcurso del siglo XIX, con la llegada de la iluminación de gas y, más tarde, de la iluminación eléctrica, dice Ekirch. Estas formas de luz artificial, más potentes y baratas, permitieron a la gente trabajar (y jugar) durante mucho más tiempo hasta la noche. Así que la hora de acostarse se retrasó cada vez más, alterando nuestros ritmos circadianos y reordenando nuestro sentido del tiempo.
Si bien el gas y la luz eléctrica fueron las principales razones de nuestro cambio en el patrón de sueño, también hubo otros factores poderosos, dice Ekrich. La Revolución Industrial, que comenzó en el siglo XVIII, no sólo trajo consigo nuevas tecnologías, sino también cambios en las actitudes culturales hacia el trabajo y el descanso. En la nueva era capitalista, explica, «el sueño se convirtió en un mal necesario, mejor confinado a un solo intervalo, y levantarse temprano se convirtió en un movimiento de reforma muy popular»
Ya ven a dónde va esto. Cuando te despiertas en medio de la noche, no estás sufriendo un trastorno y no tienes por qué sentirte ansioso. Sólo eres un retroceso, siguiendo nuestros ritmos ancestrales.
Te despiertas a esa hora porque es cuando pasas del sueño profundo al sueño ligero. «La persona media se despierta unas seis veces cada noche», dice el doctor James C. Findley, director clínico del Programa de Medicina del Sueño del Centro del Sueño de Penn, en Filadelfia. La mayoría de las veces, dice, estos despertares son tan breves que no los recordamos. Pero una vez superada la fase de sueño profundo (las primeras cuatro horas o cuatro horas y media de sueño), a veces no es tan fácil darse la vuelta y volver a dormir después de haberse despertado. Así que si te acuestas, por ejemplo, a las 11:00 p.m., dice Findley, a las tres de la mañana ya habrás salido del sueño profundo y estarás pasando a períodos más largos de sueño ligero. Y como su cerebro está más activo durante el sueño ligero (la etapa REM), es más probable que se despierte.
¿Qué puede hacer? Findley sugiere la terapia cognitivo-conductual, un tratamiento que también está avalado por los NIH, la Academia Americana de Medicina del Sueño y el Colegio Americano de Médicos. La técnica específica que defiende se llama restricción de la hora de acostarse. Funciona así. Supongamos que normalmente se acuesta a las 10 de la noche y se despierta cinco horas más tarde, a las 3 de la madrugada. Si quieres empezar el día a las 6:00, acuéstate a la 1:00. Fija esa hora; nunca te acuestes antes. Dormirás el mismo tiempo, pero te levantarás a una hora mucho más decente. Una vez que la rutina funcione bien, pruebe a retrasar la hora de acostarse en intervalos de 15 minutos cada semana hasta que llegue al punto en el que pueda acostarse antes de la 1:00 a.m., pero que permanezca dormido hasta las 6:00 a.m., hora en la que quiere despertarse.
Se despierta simplemente porque ha dormido lo suficiente. «Una de las causas más importantes del insomnio puede ser pasar demasiado tiempo en la cama», dice la doctora Shalini Paruthi, profesora adjunta de la división de medicina pulmonar de la Facultad de Medicina de la Universidad de San Luis. Por ejemplo, si sólo necesitas seis horas de sueño pero te acuestas a las 21:30, cuando te despiertes seis horas más tarde puede ser simplemente porque ya has terminado. Por supuesto, las 3:30 de la mañana no es la hora ideal para empezar el día, así que intente acostarse más tarde.
Si nunca tuvo este problema hasta que se hizo mayor, entonces, sí, el envejecimiento y su buena amiga la menopausia están jugando un papel. Por un lado, dice Findley, a medida que envejecemos tendemos a tener menos sueño profundo. Pero hay más. Si eres posmenopáusica, no necesitas una introducción a los sudores nocturnos. Éstos se producen cuando el hipotálamo, que regula la temperatura corporal, se confunde debido a la fluctuación de los niveles de estrógeno.
Sin embargo, dice Mary Jane Minkin, profesora clínica de Yale y ginecóloga en ejercicio, existe una nueva hipótesis sobre por qué las mujeres menopáusicas se despiertan a menudo de madrugada: Sus pituitarias pueden obligarlas a hacerlo. «Cuando el estrógeno disminuye», explica, «el hipotálamo envía una hormona llamada GnRH a la hipófisis. Y como se cree que el hipotálamo produce GnRH de forma más activa en las primeras horas de la mañana, esta actividad puede estimular el centro del sueño cercano, que también se encuentra en el hipotálamo.»
¿El remedio para los sudores nocturnos y la vigilia a primera hora? El reemplazo de estrógeno puede ayudar, dice Minkin, al igual que los antidepresivos SSRI y SNRI. Uno de sus remedios no médicos favoritos es Remifemin Good Night, que contiene cohosh negro alemán para los sofocos y varias hierbas para el sueño.
Así que en lugar de permanecer despierta y ansiosa, considere la posibilidad de probar uno de los enfoques anteriores. O simplemente renunciar y seguir el ejemplo de nuestros antepasados, que abrazaron su vigilia como un tiempo para hacer algunas tareas, conversar con los vecinos, tener sexo, o incluso robar algo de leña. ¿Dices que tu pareja no tiene problemas para dormir toda la noche y que tu casa no tiene chimenea? En ese caso, simplemente coge el teléfono y envía un correo electrónico, un mensaje de texto o un tweet. Seguro que alguien que te gusta también está despierto a esa hora.
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