Las 10 mejores variaciones de press de banca | OPEX Fitness

El press de banca es uno de los movimientos de prensado más potentes que puede prescribir a un cliente. Tanto si tu cliente es un powerlifter, un levantador de pesas, un atleta de fitness de competición, o simplemente busca mejorar en sus capacidades físicas generales, el press de banca es una poderosa herramienta que puede mejorar el rendimiento en cualquier nivel de fitness.

El banco es el único ejercicio que se dirige a múltiples músculos anteriores y posteriores. Los pectorales, los tríceps, los delantales y la escápula son el objetivo de este ejercicio, lo que le proporcionará el mayor rendimiento cuando trabaje para mejorar la fuerza absoluta o la masa magra de la parte superior del cuerpo de un cliente.

Este ejercicio puede realizarse con barras, mancuernas, barras especiales, y llevarse a cabo en diferentes ángulos de carga para construir una robusta cadena superior del cuerpo. Utilizar las diferentes variaciones de este movimiento te permitirá mantener tus programas de entrenamiento simples, efectivos y crear una adaptación positiva consistente para tus clientes.

Abajo están las 10 mejores variaciones de press de banca que puedes prescribir para cualquier cliente de nivel.

Las 10 mejores variaciones de press de banca

1) Press de banca con barra

Cómo:

El cliente comenzará en posición supina con ambos pies apoyados en el suelo. Su agarre se colocará ligeramente por fuera de los hombros. Con la barra sin raqueta, bajará lentamente la barra hasta la base del pecho. Para finalizar el movimiento, empujarán hacia fuera hasta que sus brazos alcancen una posición totalmente bloqueada.

2) Press de banca con barra de agarre cerrado

Cómo:

El cliente comenzará en posición supina con ambos pies apoyados en el suelo. Su agarre se colocará ligeramente por dentro de los hombros. Con la barra sin raqueta bajarán lentamente la barra hasta la base del pecho. Para finalizar el movimiento empujarán hasta que sus brazos alcancen una posición de bloqueo total.

3) Press de banca con barra de agarre ancho

Cómo:

El cliente comenzará en posición supina con ambos pies apoyados en el suelo. Su agarre se colocará tres pulgadas por fuera de los hombros. Con la barra sin raqueta, bajarán lentamente la barra hasta la base del pecho. Para finalizar el movimiento, empujarán hasta que sus brazos alcancen una posición de bloqueo total.

4) Puente de glúteos en banco con mancuernas PresS

Cómo:

El cliente comenzará tumbado en el borde de un banco con los pies apilados bajo las rodillas. Mientras contrae isométricamente sus glúteos y su núcleo, el cliente bajará las mancuernas hasta la base de su pecho. Para terminar el movimiento, empujarán hasta que ambos brazos estén en una posición totalmente bloqueada.

5) Press de banca con mancuernas alternas

Cómo:

El cliente comenzará en posición supina con ambos pies en el suelo. Con las mancuernas sostenidas perpendicularmente al cuerpo, mantendrán una mancuerna sobre el pecho mientras presionan la mancuerna opuesta hasta una posición completamente extendida, y luego la bajan de nuevo. Alternarán este patrón en cada repetición.

6) Press de banca con barra inclinada

Cómo:

Con un banco colocado en un ángulo de 45 grados, el cliente comenzará en posición supina con ambos pies apoyados en el suelo. Su agarre se colocará a la anchura de los hombros. Con la barra sin raqueta, bajará lentamente la barra hasta la base del pecho. Para finalizar el movimiento, empujarán hasta que sus brazos alcancen una posición de bloqueo total.

7) Press de banca con barra inclinada a uno y un cuarto

Cómo:

Con un banco colocado en un ángulo de 45 grados, el cliente comenzará en posición supina con ambos pies apoyados en el suelo. Su agarre se colocará a la anchura de los hombros. Con la barra sin raqueta, bajarán lentamente la barra hasta la base del pecho. A continuación, empujarán la barra una cuarta parte hacia arriba, luego volverán a bajar hasta el pecho, y luego empujarán hasta que los brazos estén bloqueados.

8) Press de banco con mancuernas inclinadas de arriba abajo

Cómo:

Con un banco colocado en un ángulo de 45 grados, el cliente comenzará en posición supina con ambos pies apoyados en el suelo. Con las mancuernas sostenidas perpendicularmente al cuerpo, mantendrán una mancuerna sostenida en una posición de bloqueo superior, mientras que el brazo opuesto es bajado y luego presionado hasta una posición completamente extendida. Alternarán este patrón en cada repetición.

9) Press de banco con agarre neutro con mancuernas

Cómo:

El cliente comenzará en posición supina con ambos pies en el suelo. Con las mancuernas mantenidas en paralelo al cuerpo, bajarán las mancuernas hasta la base del pecho. Para finalizar el movimiento, empujarán hacia fuera hasta que ambos brazos estén en una posición totalmente bloqueada.

10) Press inclinado con mancuernas

Cómo:

Con un banco colocado en un ángulo de 45 grados, el cliente comenzará en posición supina con ambos pies en el suelo. Con las mancuernas presionadas en paralelo al cuerpo, bajarán las mancuernas hasta la base del pecho. Para finalizar el movimiento empujan hacia fuera hasta que ambos brazos estén en una posición totalmente bloqueada.

Si estás buscando mejorar las capacidades generales de prensado de tu cliente, aumentar su rendimiento en otros levantamientos como el snatch y el jerk, o crear crecimiento muscular, el press de banca es un movimiento fundacional para incorporar en tus programas de entrenamiento.

Utilizar las diferentes variaciones descritas anteriormente evitará que usted y sus clientes se topen con mesetas y creará un éxito a largo plazo en la expresión de empuje máximo de su cliente.

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