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Puedo seguir hablando de la belleza de las verduras… pero hay tantos otros temas para delinear con respecto a por qué elegí los grupos de alimentos que hice.
Siguiendo con la pirámide…(y sobre el plato)…
Los cereales integrales son la columna vertebral de la dieta basada en plantas, ya que aportan calorías, fibra, proteínas, hierro, vitaminas del grupo B, oligoelementos en los cereales integrales. Esta categoría incluye: maíz, arroz integral y tortillas germinadas; panes integrales; cereales (por ejemplo, avena); bulgur; arroz integral; cuscús; mijo; quinoa; pasta integral; polenta; bayas de trigo; palomitas; germen y salvado de trigo.
Las legumbres desempeñan un papel de apoyo en la dieta. Se utilizan mucho en las cocinas internacionales y aportan proteínas, fibra, hierro, calcio, zinc y selenio. Las legumbres incluyen las alubias secas cocidas (adzuki, anasazi, negras, guisantes de ojo negro, cannellini, garbanzos, alubias del norte, alubias de riñón, alubias de lima, alubias blancas, alubias pintas, soja), lentejas, guisantes, guisantes partidos y productos de soja (tempeh, tofu).
En la parte superior de mi pirámide, he enumerado los alimentos integrales con alto contenido de grasa, los sustitutos de los lácteos (que son grandes fuentes de vitaminas B12 y D fortificadas y, a veces, de calcio) y las golosinas endulzadas con alimentos integrales (que se pueden hacer utilizando dátiles, jarabe de dátiles, jarabe de arce puro y otras frutas). Los alimentos integrales ricos en grasa se refieren a las aceitunas, el aguacate, los frutos secos y las semillas, que son importantes para consumir una cantidad adecuada de ácidos grasos omega 3, ácidos grasos monoinsaturados, fibra, proteínas, grasas, hierro, calcio y oligoelementos. Todos estos elementos deben utilizarse con moderación y menos en situaciones en las que la pérdida de peso es un objetivo o cuando ha habido un diagnóstico de enfermedad cardíaca, diabetes, colesterol alto u otras condiciones metabólicas.
En general, espero que esta pirámide y el plato se utilicen como una guía. Los tamaños de las porciones no son necesarios para perfeccionarlos… es más importante considerarlos como una forma de proporcional lo que debe ser el valor de un día (o de una comida) de alimentos. En la pirámide, los alimentos más cercanos a la parte inferior deben ser el pilar o la base de la ingesta y los que están cerca de la parte superior deben utilizarse como apoyo.
También recomiendo encarecidamente a todo el mundo que consuma un suplemento de vitamina B12 de 10μg diarios O 2.000μg semanales y que se comprueben sus niveles séricos de vitamina D. Si sus niveles séricos de 25 hidroxi D son inferiores a 35 ng/mL, es necesario aumentar la exposición al sol (durante las horas punta y sin protector solar durante unos minutos al día… sin permitir que se produzca ningún enrojecimiento de la piel) y posiblemente añadir D2 suplementaria. Por favor, hable con su médico para tratar este tema.