La nutrición de las mujeres: ¿Qué se considera «comida sana»?

¿Alguna vez le ha resultado difícil determinar si sus alimentos favoritos son realmente saludables para usted?

Entre las etiquetas engañosas y la interminable oferta de alimentos «saludables» en todos los estantes del supermercado, comer de forma saludable puede ser una tarea confusa e incluso desalentadora.

Si tiene entre 35 y 50 años, las decisiones que toma en relación con su salud ahora mismo son más importantes que nunca. De hecho, las decisiones que tome hoy pueden ayudarle a mantenerse sano ahora y en el futuro.

Eche un vistazo a continuación mientras exploramos los «alimentos saludables» y proporcionamos algunas ideas sobre si los alimentos de su dieta le están proporcionando los nutrientes que necesita.

¿Qué se considera «alimento saludable»?

Aunque las modas alimentarias van y vienen, hay algunos elementos clave de la alimentación saludable que permanecen inalterados.

Esto es lo que sabemos:

Definición de «alimentos saludables»

Los alimentos saludables son aquellos que le proporcionan los nutrientes que necesita para mantener el bienestar de su cuerpo y conservar la energía. El agua, los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas, las vitaminas y los minerales son los nutrientes clave que componen una dieta sana y equilibrada.

Datos que debe conocer:

• Sólo el 12,2 por ciento de los adultos cumple la recomendación diaria de consumo de fruta
• Y sólo el 9.El 3 por ciento de los adultos cumple la recomendación diaria de verduras

Esta información nos dice que debemos centrarnos en comer alimentos frescos que nos proporcionen los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Desgraciadamente, la industria alimentaria no obtiene tantos beneficios con los alimentos frescos; los alimentos procesados es donde está el dinero. Incluso las grandes empresas alimentarias han ejercido una fuerte presión contra los planes de salud pública, como la campaña que ordena la retirada de la comida basura de las escuelas.

Estos alimentos basura, procesados a partir de cultivos como el maíz, el trigo y la soja, tienen un alto contenido calórico (rellenos) y carecen del valor nutricional que el cuerpo necesita. Sin embargo, al proceder de cultivos, puede ser difícil saber si son saludables o no, y las afirmaciones engañosas de las etiquetas no hacen más que empeorar las cosas.

Cómo leer las etiquetas de los alimentos

Según un reciente informe de Nielsen, casi el 60 por ciento de los consumidores malinterpreta o tiene dificultades para comprender las etiquetas nutricionales.

Una de las partes más críticas a la hora de leer las etiquetas de los alimentos es fijarse en el tamaño de la ración; 160 calorías puede no parecer mucho, pero eso podría ser para sólo dos galletitas. Siga leyendo para conocer otros factores que debe tener en cuenta cuando compre alimentos saludables.

Decir «cero grasas trans», «todo natural» o «contiene trigo integral» puede engañarle haciéndole creer que el producto es saludable, incluso cuando su valor nutricional ha sido despojado después de ser procesado.

Alternamente, muchos productos envasados están repletos de sal, azúcar y grasas saturadas. En otras palabras, estos reclamos hacen que te olvides de las calorías añadidas. He aquí una lista de lo que debe saber antes de leer la información nutricional de los alimentos:

• Azúcar: Las mujeres deben tratar de limitar su consumo de azúcar a 25 g / día o 6 cucharaditas
• Grasa: Hay alrededor de 9 calorías por cada gramo de grasa – se adhieren a unos 50 g / día
• Sodio: Las mujeres no deben consumir más de 1.500 mg o 3,8 g de sal / día
• Proteínas: Las mujeres que realizan menos de 30 minutos de ejercicio al día deben consumir unos 46 g de proteínas al día
• Vitaminas: Las vitaminas de origen natural son ideales, pero las vitaminas añadidas también pueden ser útiles
• Calorías: La cantidad media para las mujeres es de 2.000 / día y 1.500 / día para perder peso basándose en una mujer de 150 libras

Como mujeres de entre 35 y 50 años, no saber lo que es bueno o malo para su cuerpo puede crear un estrés injustificado. Utilice lo siguiente como recurso para aliviar las preocupaciones que conlleva tomar las medidas adecuadas para fortalecer su salud futura.

¡Envíese por correo electrónico una lista de comprobación saludable gratuita, ahora!

¿Qué deben comer las mujeres para mantenerse sanas?

Un plan de alimentación saludable es aquel que abarca todos los nutrientes que su cuerpo necesita a diario sin ningún tipo de aditivo no nutritivo.

Una dieta sana y equilibrada incluye:

• Las verduras y cualquier subgrupo como las judías, los guisantes, los almidones y las que son de color verde oscuro, rojo o naranja
• Frutas enteras
• Granos enteros como la quinoa, el maíz, el mijo y el arroz integral
• Lácteos enteros limitados
• Una variedad de proteínas como carnes magras, huevos, frutos secos, semillas y productos de soja
• Aceites como el de oliva, el de linaza, el de canola y el de aguacate

Sólo una cuarta parte de la población consume las cantidades recomendadas de frutas, verduras, lácteos y aceites. Sin embargo, más de la mitad de la población cumple o supera las recomendaciones de granos totales y proteínas.

Cuando se consumen granos, se recomienda comer sólo granos enteros que incluyan el grano entero, el salvado y el germen. Si consume granos refinados (o procesados), se ha eliminado el salvado y el germen, lo que elimina el hierro, la fibra dietética y otros nutrientes clave.

¿Cómo de saludable cree que es su estilo de vida? Responda a este breve cuestionario para averiguarlo.

¿Son saludables las grasas?

SÍ

¡No todas las grasas son malas! Puede que ya hayas oído que los aguacates tienen un alto contenido en grasa, ¡pero es grasa buena! Los aguacates, el aceite de canola y los frutos secos contienen grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.

Tu cuerpo necesita estas grasas buenas como una importante fuente de energía. Estas grasas también ayudan a absorber ciertas vitaminas y minerales, construyen las membranas celulares y son esenciales para la coagulación de la sangre, la reducción de la inflamación y el movimiento muscular.

NO

Las grasas saturadas y las grasas trans son el tipo de grasas que debe evitar en la medida de lo posible. Son los peores tipos de grasa para su cuerpo y proceden del proceso de hidrogenación que solidifica los aceites sanos para evitar que se estropeen.

Las grasas trans son comunes en los productos de panadería que se han hecho con aceite vegetal parcialmente hidrogenado, los alimentos fritos, las patatas fritas, la crema de leche y la margarina.

Los alimentos comunes que contienen grasas saturadas incluyen el queso, el aceite de coco, la leche entera y la carne roja.

Comer alimentos con un alto contenido de grasas trans y saturadas puede causar inflamación o bloqueo de las arterias, lo que puede conducir a condiciones crónicas como la diabetes y las enfermedades del corazón, o incluso un accidente cerebrovascular.

¿Qué pasa con los carbohidratos, son saludables?

SÍ

Bueno, pueden serlo. Comidos con moderación, los carbohidratos pueden ser una herramienta saludable para ayudar a su cuerpo a obtener valiosos nutrientes. Sin embargo, un exceso de cualquier alimento puede provocar un aumento de peso.

Los carbohidratos (o cualquier alimento) con un procesamiento limitado o mínimo son las opciones más saludables. Por ejemplo, el pan integral es una opción más saludable que el pan blanco refinado.

Otros carbohidratos saludables que también pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, promover la pérdida de peso y reducir el colesterol LDL son:

• Las legumbres (lentejas, edamame, garbanzos, guisantes, etc.)
• Granos (maíz, cebada, avena, arroz integral, etc.)
• Verduras (espinacas, brócoli, champiñones, coliflor, etc.)

NO

Determinar qué carbohidratos son buenos o malos puede ser a veces difícil. La forma más fácil de saber si un alimento es procesado es preguntarse «¿Se puede encontrar este producto en la naturaleza?»

Si no es así, sabes que es procesado. Las patatas fritas, las galletas, la pasta, los helados, etc., no existen en la naturaleza, sino que han sido alterados y refinados a partir de granos enteros y, en última instancia, se convierten en formas de azúcares y almidones. Otra forma fácil de saberlo es si proviene de una caja; si es así, probablemente no deba comerlo.

Vitaminas para mujeres para la salud preventiva

Se recomienda que sus vitaminas incluyan los siguientes nutrientes o que los incorpore a su dieta diaria:

• Calcio: Una dieta más rica en calcio puede ayudar a las mujeres a reducir el riesgo de osteoporosis.
• Hierro: Con cada ciclo menstrual, las mujeres pierden hierro. Para las mujeres premenopáusicas, la ración dietética recomendada (RDA) es de 18 mg de hierro al día.
• Ácidos grasos omega-3: A medida que las mujeres envejecen, sus niveles de estrógeno disminuyen, lo que puede exponerlas a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Estos ácidos grasos pueden actuar como antiinflamatorios para su cuerpo.

La mayoría de los médicos estarían de acuerdo en que obtener antioxidantes y vitaminas de los alimentos que come es la mejor manera de obtener su dosis diaria, pero hable con su especialista en salud preventiva de la mujer para ver si los suplementos son el camino a seguir para usted.

«Alimentos saludables» que en realidad son malos para usted y por qué

Puede que le sorprenda saber que algunos alimentos «saludables» no lo son en absoluto.

Palomitas de maíz para microondas
Las palomitas de maíz envasadas pueden tener altos niveles de una sustancia química llamada diacetilo y por no mencionar el sodio innecesario. Utiliza el estilo tradicional y haz las palomitas en el horno.

Aderezo ligero para ensaladas
Aunque la etiqueta diga «ligero», la lista de ingredientes del aderezo ligero para ensaladas sigue estando llena de conservantes, sodio y azúcares. Lo mejor es intentar sustituir los aliños por aceite de oliva virgen extra o vinagre balsámico.

Mezcla de frutos secos
Envasados o no, una «deliciosa» mezcla de frutos secos va a estar llena de sal y azúcares procedentes de los frutos secos aromatizados y el chocolate. Lea las etiquetas con atención, ya que un pequeño puñado puede contener hasta 300 calorías.

Yogur desgrasado con sabor
Aunque no contenga grasa, los aditivos del yogur desgrasado con sabor deberían hacerle dudar de su elección. En una sola porción de 6 onzas, puede haber 15 gramos de azúcar. Como alternativa, adorna un yogur griego sin grasa con fruta fresca o miel.

Pasta con espinacas
Si buscas una forma de ingerir verduras, la pasta no es la forma de hacerlo. Después de su elaboración, la pasta con espinacas apenas tiene valor nutricional.

Alimentos bajos en grasa / sin grasa
Los alimentos bajos en grasa tienen la grasa reducida durante el proceso de fabricación. Pero al eliminar la grasa también se elimina el sabor. Para potenciar el sabor, los alimentos bajos en grasa suelen llevar azúcar y sal añadidos. Por lo tanto, optar por alimentos bajos en grasa no es tan saludable como podría pensarse.

Pan de trigo
El pan que es realmente saludable para usted dirá «100% trigo integral» y tendrá al menos dos gramos de fibra por rebanada. Si el pan no dice que es completamente integral, es posible que la mayor parte del pan sea harina blanca con la suficiente harina de trigo para pasar con apariencia.

Productos sin gluten
Tener la etiqueta «sin gluten» no significa automáticamente que un producto sea saludable. En lugar de ello, opte por alimentos naturalmente libres de gluten, como frutas, verduras y arroz integral.

Cenas congeladas
Aunque la idea de tener porciones de verduras, carnes y granos preparadas para usted suena como una forma fácil de ser saludable, realmente no lo es. En comparación con los alimentos frescos, las frutas y las verduras, las comidas congeladas contienen conservantes y, a menudo, demasiado sodio.

Pretzels
Pueden parecer el tentempié perfecto, saludable y «sin grasa» para llevar, pero los pretzels en realidad tienen un valor nutricional casi nulo. Una vez comidos, los pretzels elevan los niveles de azúcar en la sangre y te dejan con hambre de más.

Patatas fritas vegetarianas
Las patatas fritas vegetarianas no son realmente vegetales. De hecho, después de todo el procesamiento al que se someten las verduras, casi todo el valor nutricional de las mismas ya no está presente. Si busca un tentempié crujiente, pruebe a asar algunas de sus verduras favoritas.

Barras de proteína
Aunque la palabra «proteína» esté incluida en el nombre, eso no es una razón para considerar cualquier alimento como saludable. La mayoría de las barritas de proteínas están a sólo unas pocas calorías y gramos de azúcar de ser categorizadas como una barra de caramelo.

Alimentos orgánicos
Los alimentos orgánicos están libres de pesticidas, antibióticos y la mayoría de los aditivos, pero eso no significa que los bocadillos orgánicos no estén siendo procesados y llenos de tanta azúcar como los bocadillos no orgánicos.

Batidos
Usando fruta fresca, verduras y aditivos basados en nutrientes, como la linaza, los batidos pueden ser una gran manera de hacer un batido de desayuno saludable. Sin embargo, no es así como se suelen hacer fuera de tu propia cocina. A veces se utilizan polvos con sabor artificial, azúcar extra e incluso helado. Así que piénsatelo dos veces antes de tomar batidos prefabricados de la tienda o del puesto de zumos.

Leche de soja aromatizada
No hay que confundirla con la leche de soja normal -que tiene potasio y proteínas e incluso es baja en colesterol-, las leches de soja con sabor a chocolate y a vainilla tienen mucho azúcar y calorías y actúan más como un postre que como un tentempié o una bebida saludable para llenarse.

Café
Puede que no se dé cuenta, pero su bebida diaria puede ser la culpable oculta de las calorías. Unas sencillas modificaciones pueden hacer maravillas para tu salud en general, como elegir un jarabe sin azúcar, una ración más pequeña y leche desnatada en lugar de entera.

Alcohol
Aunque beber una copa de vino al día puede reducir el riesgo de infarto y enfermedades cardíacas, y el tequila -por ejemplo- puede ayudar a la digestión, el alcohol tiene en realidad unas siete calorías por gramo.

Temas comunes en los alimentos poco saludables

Las palabras «procesado», «calorías» y «azúcar» deberían ser ahora desencadenantes para usted mientras continúa su búsqueda de alimentos poco saludables que se disfrazan de saludables.

Disminuir el consumo de azúcar no sólo le ayudará a mantener un peso saludable, sino que también puede reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, reducir la cantidad de picos de nivel de azúcar en sangre (que puede ser lo que está causando sus cambios de energía y de humor), y también puede llevarle a tener síntomas menos significativos de la menopausia.

Comer bien es sólo una pieza del rompecabezas del estilo de vida saludable. Aprenda más sobre qué más puede hacer para preparar su cuerpo para un futuro sano y fuerte.

Cómo puede ayudarle su médico

Por qué es importante incluir a su médico en su nutrición y salud general

Hablar con su médico sobre su salud general y sus preocupaciones dietéticas es siempre una buena idea. En Moreland OB-GYN, nuestro equipo de médicos de la salud de la mujer cree en la orientación y el tratamiento con un enfoque holístico, ya que consideramos sus factores de estrés, su estilo de vida, e incluso los alimentos que usted come.

Lo que usted debe traer a su cita

Es importante llegar a sus citas preparadas para asegurar que usted y su médico tienen la mejor oportunidad de tener una discusión productiva. Aquí hay una lista de lo que debería considerar llevar la próxima vez que se reúna con su médico.

• Una lista de medicamentos o terapias alternativas. Tenga una lista preparada o simplemente traiga sus frascos de medicamentos o vitaminas.
• Un diario de síntomas. Si va a ver a su médico por un problema específico que está experimentando, anote sus síntomas. Incluya la hora del día y otros factores que puedan contribuir, como lo que ha comido ese día, cualquier acontecimiento importante o los factores de estrés que estén ocurriendo en ese momento.
• Preguntas para su médico. Aunque las preguntas pueden surgir en el momento, puede ser muy útil tomarse un tiempo antes de la cita para pensar en las preguntas que pueda tener. Escríbalas y hágale saber a su médico cuando llegue que tiene preguntas que hacerle al final de su sesión juntos.

Como mujer que se acerca a la fase perimenopáusica y menopáusica de su vida, es importante ser consciente de cómo las decisiones que tome hoy pueden afectar a su salud futura.

¡No olvide leer atentamente las etiquetas y tenga en cuenta que las opciones más saludables no tienen una lista de ingredientes!

¡Envíese por correo electrónico una lista de verificación saludable gratuita, ahora!