¡Es hora de aprender a aumentar la movilidad de tu muñeca!
Después de todo, de qué sirven unas manos fuertes si tus muñecas maniobran como si estuvieran rellenas de cemento.
No es divertido. Así que en lugar de eso, ¡lea esta guía!
Trabajamos con gente en nuestro Programa de Entrenamiento en Línea 1 a 1 para mejorar su flexibilidad, así que ha venido al lugar correcto para trabajar en la movilidad de su muñeca:
¿Quiere volverse más flexible? ¡Un Nerd Fitness Coach puede crear un plan para lograrlo!
Esto es lo que cubriremos en nuestra guía sobre «Cómo aumentar la movilidad de la muñeca»
- ¿Por qué es importante la movilidad de la muñeca?
- 12 ejercicios de movilidad de la muñeca para casa o la oficina
- Los 4 mejores ejercicios de movilidad de la muñeca para el gimnasio
- Yoga para la movilidad de la muñeca (video tutorial completo)
- Hacks para mejorar la movilidad de la muñeca (Experimenta con agarres más amplios)
- Continuar mejorando la movilidad de la muñeca (próximos pasos)
¡Hagamos esto!
- ¿Por qué es importante la movilidad de la muñeca?
- 12 Ejercicios de Movilidad de Muñeca para el Hogar o la Oficina
- Los 4 mejores ejercicios de movilidad de muñeca para el gimnasio
- Yoga para la Movilidad de la Muñeca (Video Tutorial Completo)
- Trucos para mejorar la movilidad de la muñeca (experimenta con agarres más amplios)
- Mejorar la Movilidad de la Muñeca (Próximos Pasos)
¿Por qué es importante la movilidad de la muñeca?
Muchos lectores de Nerd Fitness pasan su jornada laboral en un ordenador.
Cuando llegan a casa, es más de lo mismo.
Aunque es algo esperado en el siglo XXI, esto no es exactamente ideal para la movilidad de las articulaciones, especialmente cuando se trata de nuestras manos y muñecas.
Los estudios han descubierto un mayor riesgo de túnel carpiano con el uso intensivo del ordenador. Aferrarse a un ratón todo el día podría no ser lo mejor para sus muñecas.
Sin embargo, hay algunas pruebas de que los estiramientos podrían ayudar a aliviar o mitigar el dolor del túnel carpiano.
Así que, aparte de configurar su escritorio y estación de trabajo de forma ergonómica, un poco de cariño a sus apéndices superiores sería una buena práctica si se sienta frente al ordenador todo el día.
Eso nos va a llevar a.
12 Ejercicios de Movilidad de Muñeca para el Hogar o la Oficina
Vamos a empezar con algunos estiramientos básicos de muñeca.
Primero es una rutina de calentamiento de nuestro Curso de Parada de Manos y Anillo de primera calidad, traído a usted por el Entrenador Principal Jim.
Práctica de Movilidad de Muñeca para Principiantes:
Vamos a destacar algunos de estos movimientos específicamente
Estiramiento de Muñeca Hacia Delante y Hacia Atrás:
Estiramiento de Muñeca con Palmas Levantadas:
Estiramiento de Palma Invertida:
Estiramiento de la palma de la mano hacia atrás:
Estiramiento de la muñeca hacia abajo:
El truco con estos estiramientos de la muñeca es moverse de tantas maneras diferentes como se sienta cómodo. Siéntase libre de hacer la rutina por encima de su propia!
¿Qué pasa si usted está en el trabajo?
Lo sé … Lisa piensa que eres bastante raro ya. Hacer ejercicios en el suelo podría levantar algunas cejas.
Aunque puedes hacer cualquiera de los movimientos anteriores en un escritorio, aquí hay una rutina de movilidad de muñeca que el entrenador Jim hizo específicamente para un descanso en la oficina:
Los estiramientos de nuestra rutina de movilidad de muñeca en la oficina:
- Dedos hacia atrás, palmas sobre el escritorio: Puedes estirar recto hacia atrás, o balancearte suavemente de izquierda a derecha. 10-15 repeticiones.
- Dedos hacia atrás, palmas levantadas del escritorio: Puedes levantar las palmas y conseguir un poco más de estiramiento a través de los dedos y el primer nudillo. De nuevo, estira directamente hacia atrás, o balancéate suavemente de izquierda a derecha. 10-15 repeticiones.
- Puños juntos, dorso de las manos sobre el escritorio: Cerrar los dos puños, con los pulgares en la parte exterior de los dedos. Doblar los codos y juntar los nudillos como dos engranajes de una máquina. Dobla los codos y pon el dorso de las manos completamente sobre el escritorio. Mantén los puños juntos (esto será duro) y los puños cerrados (esto también será duro) mientras doblas y flexionas los codos. 10-15 repeticiones.
Si tiene tiempo adicional, los dos primeros estiramientos también se pueden hacer con los dedos hacia adelante
También puede estirar los pulgares sobre el escritorio. Entrando y saliendo del estiramiento que se muestra a continuación. Puede sorprenderse de lo bien que se siente esto si nunca lo ha hecho antes. De nuevo, de 10 a 15 repeticiones.
Un último movimiento es estirar las muñecas en dirección al pulgar.
Si piensas en cómo están orientadas tus manos en el teclado, verás que a menudo se doblan hacia el meñique.
¡Así que vamos a estirarlas en sentido contrario! Haz como si estuvieras a punto de dar un golpe de karate a alguien con una mano. Con la otra mano, agarra la mano que corta y tira de ella hacia los lados en dirección a tu pulgar.
Entra y sale suavemente de este estiramiento durante 10-15 repeticiones. Puede que no se sienta tan intenso como los estiramientos anteriores, pero aún así ayudará.
Los 4 mejores ejercicios de movilidad de muñeca para el gimnasio
Si entrenas en un gimnasio (o quieres comprar una membresía) tendrás muchas opciones de estiramientos y ejercicios para la muñeca.
#1) Curls de plancha
Uno de mis favoritos para la movilidad de la muñeca son los curls de plancha:
Como la plancha está extendida hacia fuera, va a poner una tensión extra en tu muñeca mientras haces palanca hacia arriba, creando un gran ejercicio. Asegúrate de mantener la plancha firme, como si fuera una extensión completa de tu brazo.
También, ¡no choque accidentalmente la plancha con su cabeza!
#2) Estiramientos de muñeca con banda
La banda debe tirar en la dirección opuesta al estiramiento (los dedos miran hacia un lado, la banda tira hacia el otro).
Trate de hacer entre 10 y 15 repeticiones.
#3) Curls de muñeca/curls de muñeca invertidos
Sujete el brazo con la otra mano y deje que la muñeca haga todo el esfuerzo.
Izquierda: Curls de muñeca, derecha: Curls de muñeca invertidos
#4) Palanca de barra
Nos metemos en la ciudad de los locos con este. Un increíble ejercicio de muñeca que no es para el principiante. Agarra la barra con una mano, descentrada, y levántala hasta la paralela.
Yo recomendaría usar una barra de 15 lb/5 kg, o una de esas barras más ligeras de «bodypump» para esto. ¡La palanca es una locura! También se puede hacer a un ritmo más rápido con un tubo de PVC.
Si te encuentras perdido como una oveja al entrar en tu gimnasio, ¡podemos ayudarte!
Tengo dos recursos para ayudarte a convertirte en un guerrero del gimnasio:
- 6 entrenamientos para principiantes en el gimnasio: esta guía te guiará desde tu primer día en el gimnasio hasta cómo entrenar con barras. Si quieres entrenar en un gimnasio, pero no sabes cómo, ¡empieza por aquí!
- Programa de Coaching Online 1 a 1: si quieres un enfoque más personalizado para tu situación exacta (niños, una vieja lesión, te conviertes en un hombre lobo una vez al mes), entonces echa un vistazo a NF Coaching. Te construiremos un plan de ataque exacto sobre cómo dominar el gimnasio.
¿No tienes confianza en el gimnasio? ¡Lleva un Yoda del fitness en tu bolsillo con la aplicación Nerd Fitness Coaching!
Yoga para la Movilidad de la Muñeca (Video Tutorial Completo)
Si te interesa experimentar con el yoga, tenemos una rutina completa en video que puedes probar.
Aquí está la sesión de movilidad de la muñeca de Nerd Fitness:
Los ejercicios que se cubren:
- Tabla de estiramientos de muñeca
- Rollos de muñeca sentados& Ondas
- Pulsaciones de muñeca
- Rizos de muñeca
No tienes que dirigirte a un estudio de yoga para ponerte flexible. Si tienes una esterilla de yoga (o incluso sólo una toalla para las rodillas) puedes hacer este vídeo en casa entre sesiones de juego.
¿Nuevo en el yoga? Tenemos un curso premium, Nerd Fitness Yoga, que te llevará de novato a yogui completo en poco tiempo.
¿Lo mejor de todo? Puedes hacer todo el curso desde el salón de tu casa!
Trucos para mejorar la movilidad de la muñeca (experimenta con agarres más amplios)
Si entrenas la fuerza con barras, un truco sencillo que puedes probar es tomar un agarre más amplio.
En lugar de hacer tu press de banca con un agarre estrecho o «close grip»:
Amplía:
Cuanto más amplíes, más comprometerás tu muñeca, lo que significa más fuerza.
Puedes hacer lo mismo cuando trabajes tus músculos de «tracción», con lo que has adivinado, ¡las dominadas!
¡Experimenta un poco para añadir variedad! Pero no te vuelvas tan loco que sacrifiques la forma correcta y te hagas daño.
Si quieres que alguien revise tu forma en cualquiera de estos movimientos, ¡podemos hacerlo!
Nuestra elegante aplicación móvil te permite enviar un vídeo de tu entrenamiento directamente a tu entrenador, que te proporcionará comentarios para que puedas perfeccionar tu técnica.
¡También construirán un programa de entrenamiento que se adapte a su situación, lo que puede mejorar su flexibilidad!
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Mejorar la Movilidad de la Muñeca (Próximos Pasos)
Si quiere aumentar la movilidad de su muñeca, comprométase a practicar todos los días.
¡No tiene que ser mucho! Incluso haciendo uno de estos ejercicios, sólo unos pocos minutos al día, hará mucho para aumentar su flexibilidad.
Notará que sus muñecas se aflojan, además de seguir fortaleciéndose.
Si quieres una habilidad específica a la que aspirar, ¡intenta realizar una parada de manos!
Las paradas de manos requieren mucha fuerza y apoyo de tus muñecas, por lo que comenzar una práctica regular te ayudará a nivelar la movilidad de tus muñecas.
Es un gran lugar para ir desde aquí.
¿Aún estás aquí? ¿Te preguntas qué deberías hacer ahora?
Tengo algunas ideas, pero sólo las comparto porque te has portado bien todo este tiempo.
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Muy bien, suficiente por mi parte. Tu turno:
¿Tienes una práctica regular de movilidad de muñeca?
¿Algunos consejos o trucos para compartir?
¿Estás actualmente nivelando para hacer paradas de manos?
