La dieta de carbohidratos lentos de Tim Ferriss: una guía completa

En el libro más vendido del New York Times, «La semana laboral de 4 horas», Tim Ferriss presentó al mundo las formas en que puede reducir su agotadora semana laboral a sólo cuatro horas. Ahora Ferris quiere que sepas que también es posible reducir la grasa corporal utilizando la dieta de carbohidratos lentos que aparece en su libro «El cuerpo de 4 horas».

¿Qué es la dieta de carbohidratos lentos?

La dieta de carbohidratos lentos es un plan de pérdida de peso rápida. Tim Ferriss afirma que la gente puede perder 20 libras de grasa corporal en 30 días sin ejercicio usando el programa. Ferriss describe en «La semana laboral de 4 horas: Slow-Carb I» cómo perdió sin esfuerzo 25 libras utilizando el plan. Asegura a sus lectores que pueden hacer lo mismo utilizando las cinco reglas de la dieta de carbohidratos lentos descritas en el libro.

Las cinco reglas de la dieta de carbohidratos lentos se incorporan fácilmente a su estilo de vida porque se basan en un concepto conocido como el principio de la dosis mínima efectiva o MED para abreviar. La MED se hizo famosa por primera vez por el experto en fitness Arthur Jones y consistía en encontrar la dosis más pequeña requerida para producir el mejor resultado.

Cualquier cosa inferior a la MED no funcionará, y acabarás dando vueltas a la cabeza. En otras palabras, MED significa que se obtienen los máximos resultados realizando la mínima cantidad de trabajo.

La Dieta de Carbohidratos Lentos utiliza el concepto MED en sus cinco reglas de la dieta de carbohidratos lentos, y están orientadas a ayudar a su cuerpo a quemar grasa de forma óptima y a perder kilos. Durante seis días consecutivos, usted come de la lista de alimentos de la dieta de carbohidratos lentos (el mínimo). Durante este tiempo, debes limitar las comidas a cuatro al día y eliminar los carbohidratos refinados y la fruta. Tampoco querrás tomar tus calorías, así que evita las que tengan un alto contenido en ellas.

El séptimo día es un cheat day, y puedes comer lo que quieras. Tim Ferriss incluso bromea en el libro sobre cómo desayunó una abundante pizza de pepperoni y salchichas en el séptimo día y aún así perdió peso.

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Dieta de carbohidratos lentos frente a la dieta ceto

La dieta de carbohidratos lentos es un método de pérdida de peso rápida que, según Tim Ferriss, es el único, además de la dieta ceto cíclica extrema, que hizo desaparecer la grasa corporal persistente de su cintura. El método incorpora cinco tipos de alimentos: proteínas, verduras, legumbres, grasas y algunas especias. Cada comida se compone de la cantidad que desee de los tres primeros tipos, además de menos cantidades de los dos últimos.

El plan es similar a una Dieta Cetogénica en algunos aspectos. Por ejemplo, ambos implican comer proteínas y limitar los carbohidratos para impulsar la pérdida de peso. Sin embargo, la principal diferencia es que la Dieta de Carbohidratos Lentos no lanza su cuerpo en cetosis como un método de pérdida de peso de la misma manera que lo hace la Dieta Cetogénica.

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Cinco reglas de la Dieta Slow-Carb

Cinco reglas fundamentales dictan cómo utilizar la Dieta Slow-Carb. Tim Ferris asegura que si seguimos las cinco reglas de la dieta de carbohidratos lentos al pie de la letra, no podemos equivocarnos.

Regla nº 1: Los carbohidratos «blancos» están prohibidos – Tienes que abstenerte de los carbohidratos blancos que sean o puedan ser convertidos en blancos durante los primeros seis días de restricción. Los carbohidratos blancos son altamente refinados y procesados y están diseñados para hacerte engordar. Los alimentos prohibidos que debe evitar son el pan, el arroz blanco y el integral, los cereales, la pasta, las patatas y los alimentos fritos empanados.

Sin embargo, hay una excepción a la regla nº 1. Puede comer carbohidratos blancos dentro de los 30 minutos después de terminar el entrenamiento de fuerza que se describe en el Protocolo de Occam o en los entrenamientos de Geek a Freak introducidos en «El cuerpo de 4 horas». Además, una discusión de Ferris sobre el tema indica que los carbohidratos de bajo índice glucémico, como la quinoa, pueden disfrutarse en lugar de los carbohidratos blancos durante los entrenamientos de fuerza de Geek to Freak.

Regla #2: Repita las comidas seleccionadas una y otra vez – Hay una amplia gama de alimentos disponibles por ahí, pero según el autor sólo hay unos pocos de ellos que no le harán engordar. La premisa de la Regla #2 es mezclar y combinar alimentos de este grupo selecto para hacer planes de comidas y repetir estas comidas una y otra vez durante los seis días que están permitidos.

Puede comer todo lo que quiera de proteínas específicas, legumbres y verduras incluidas en este grupo selecto. La dieta de carbohidratos lentos sugiere simplemente elegir tres o cuatro de las comidas selectas de la lista de alimentos de la dieta de carbohidratos lentos y luego repetirlas. Un punto clave a recordar cuando usted está armando las comidas es mantenerlo simple.

Regla # 3: Las bebidas sin calorías son la nueva norma – Usted puede obtener una cantidad fenomenal de calorías basadas en la bebida de elección que usted elija. Si su bebida preferida está cargada de ellas, lo más probable es que aumente de peso. La regla #3 amplía este concepto y sugiere alejarse de las bebidas con calorías vacías si quiere tener éxito en la pérdida de peso.

Ferris recomienda beber mucha agua a lo largo del día. Añade que se pueden tomar tantas bebidas sin calorías/bajas en calorías como se quiera, pero que hay que limitar los refrescos dietéticos a menos de 16 onzas al día. La razón para abstenerse de ellos es que algunos edulcorantes artificiales están relacionados con el aumento de peso. La leche, incluida la de soja, está prohibida, pero dos vasos de vino tinto al día están permitidos en la dieta de carbohidratos lentos.

Regla nº 4: Despídase de la fruta – Aunque la fruta forma parte de una dieta saludable, evitarla durante los seis días restringidos a la semana es la mejor política, dice Ferriss. Esto se debe a que el azúcar que se encuentra en la fruta retrasa la pérdida de peso al disminuir su capacidad de quemar grasa y aumentar los niveles de grasa en la sangre.

La única excepción a la Regla #4 son los tomates y los aguacates, estos últimos los debe comer con moderación. Apunte a no más de una comida al día o una taza, dice Ferriss.

Regla #5: Se le permite un día de trampa a la semana – Después de pasar por el sexto día de restricción, la dieta de carbohidratos lentos le permite tener un día de trampa donde se puede comer lo que quiera sin las repercusiones de tener las libras de nuevo. No se cuentan las calorías en el día de trampa ni en ninguno de ellos.

Ferriss recomienda hacer del sábado el día de trampa. Ese es el día en el que sugiere que te des un capricho con barritas de caramelo, patatas fritas y más comida glotona. En la práctica, dice que se puede elegir cualquier día de la semana para hacer trampa. Ferriss también recomienda comenzar la dieta al menos cinco días antes del día de trampa que elijas. Por lo tanto, si usted elige el sábado como lo hizo él, se sugiere que comience su dieta el lunes.

Tim Ferriss escribió lo siguiente acerca de por qué la Regla # 5 funciona:

«Paradójicamente, aumentar drásticamente la ingesta de calorías de esta manera una vez a la semana aumenta la pérdida de grasa, asegurando que su tasa metabólica no disminuye por la restricción calórica prolongada».

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¿Debo tomar algún suplemento?

Considerando el hecho de que la Dieta de Carbohidratos Lentos podría causar una pérdida de agua en exceso, se recomienda que repongas los electrolitos perdidos diariamente con Calcio (1.000 mg) y Magnesio, 400 mg diarios, y 500 mg por la noche para dormir mejor. También se recomienda complementar con 99 mg de Potasio en cada comida. Te recomiendo que cojas este suplemento de Calcio y Magnesio de NOW Supplements en Amazon.

Si prefieres obtener tus electrolitos a través de alimentos integrales, el autor enumera algunas opciones de carbohidratos lentos que puedes utilizar como parte de la dieta. Por ejemplo, en lo que respecta al Potasio, puedes encontrarlo en el fletán y las habas. En cuanto al Magnesio, puedes obtenerlo comiendo almendras y piñones. Por último, puedes obtener Calcio del tofu y las espinacas. No es fundamental para la Dieta Slow-Carb, pero Ferriss toma diariamente Athletic Greens para la salud en general.

Para maximizar la pérdida de grasa en la Dieta de Carbohidratos Lentos, Ferriss recomienda tomar los siguientes suplementos conocidos como la Pila PAGG:

Policosanol (Nature’s Life Policosanol): 20-25 mg

Ácido alfa-lipoico (Vitamin Shoppe ALA 100mg) : 100-300 mg (Tim tomará 300 mg con cada comida, pero no recomienda esto si tiene problemas de reflujo ácido)

Flavanoles de té verde – descafeinado con al menos 325 mg EGGG (Mega Green Tea Extract 325 mg EGCG): 325 mg

Extracto de ajo (Allicin 6000 Garlic 650 mg): AL MENOS 200 mg (Tim normalmente utiliza 650+ mg)

Tim dice que el régimen de suplementos para la pérdida de peso arriba mencionado debe ser tomado seis días de la semana, y que usted debe tomar una semana de descanso del régimen cada par de meses. Usted puede recoger un suplemento PAGG Stack todo en uno en Amazon. Aquí está el horario del suplemento PAGG Stack.

Programa diario sugerido para el régimen de pérdida de peso:

• Pre-desayuno: Ácido alfa-lipoico, extracto de ajo y flavanoles de té verde
• Pre-almuerzo: Ácido alfa-lipoico, extracto de ajo y flavanoles de té verde
• Pre-cena: Ácido alfa-lipoico, extracto de ajo y flavanoles de té verde
• Antes de acostarse: Policosanol, ácido alfa-lipoico y extracto de ajo

Para obtener más información sobre el PAGG Stack, asegúrese de revisar nuestro artículo sobre el mismo.

¿Qué puedo comer en la dieta de carbohidratos lentos?

Según el autor, puede mezclar y combinar cualquier cosa de la lista de alimentos de la dieta de carbohidratos lentos, construyendo cada comida con una elección de cada uno de los grupos siguientes. Las opciones que produjeron la pérdida de grasa más rápida para el autor están marcadas con estrellas.

Verduras – *Espinacas, espárragos, guisantes, judías verdes,* verduras mixtas como coliflor, brócoli y otras verduras crucíferas, *chucrut y *kimchee.

Legumbres – *Frijoles negros, *lentejas, frijoles pintos, frijoles rojos y soja.

Proteínas – *Carne de vacuno, preferiblemente de ganado alimentado con pasto, *pechuga o muslos de pollo, *pescado, carne de cerdo y claras de huevo hechas con uno o dos huevos enteros; o si se utilizan huevos orgánicos, de dos a cinco huevos enteros con sus yemas incluidas.

Ideas de comidas de muestra de la dieta de carbohidratos lentos

La dieta de carbohidratos lentos sugiere que repita las comidas tan a menudo como pueda. Eso es porque desviarse de la lista de alimentos de la dieta de carbohidratos lentos podría disminuir sus posibilidades de aguantar y tener éxito.

Desayuno – Asegúrese de obtener 30 gramos de proteína dentro de los 30 minutos de despertarse. Tomar huevos a primera hora de la mañana proporciona una manera fácil de hacer esto mientras que también aumenta su tasa de éxito en un 10 por ciento.

Ejemplos de desayunos de carbohidratos lentos:

• Tres huevos con dos rebanadas de tocino y dos rodajas de tomate
• Dos huevos con salsa, guacamole y frijoles negros
• Tres porciones de una frittata con verduras mixtas
• Tres huevos con salmón ahumado, pepinos y alcaparras

Almuerzo y cena – Las comidas siguientes están hechas con una combinación de proteínas y verduras permitidas en el plan Slow-Carb:

• Pollo asado sobre espinacas salteadas
• Lomo de cerdo en costra de mostaza con espárragos
• Bistec con ghee, setas y pimientos
• Bistec de atún con verduras de primavera rociadas con aceite de oliva

Bebidas – Recuerda, no bebas refrescos azucarados ni zumos de frutas. La cafeína también está bien. Sustituya las bebidas con alto contenido calórico que suele tomar por las siguientes:

• Agua con rodajas de pepino
• Té sin azúcar con una rodaja de limón
• Soda dietética (máximo 1 al día)
• Vino tinto (máximo 1-2 vasos al día)
• Café con canela, una pequeña porción de nata espesa.

Comer en restaurantes – Aplicar con éxito el plan Slow-Carb para comer fuera incluye sustituir los carbohidratos por verduras y legumbres.

Aquí tiene algunas ideas:

• Curry tailandés, sin arroz
• Ensalada picada, sin picatostes
• Hamburguesa de hierba, sin pan ni ketchup.
• Tofú a la parrilla con cebolletas y verduras mixtas

Errores y malentendidos comunes

Ferriss comenta ocho errores y malentendidos comunes inherentes a la dieta de carbohidratos lentos. De los ocho, los tres primeros enumerados a continuación son responsables de alrededor del 90 por ciento de los problemas de estancamiento, según Ferriss:

• No comer dentro de la primera hora después de despertarse, preferiblemente dentro de los 30 minutos
• No comer suficiente proteína
• No beber suficiente agua

Resumiendo todo

La dieta de carbohidratos lentos utiliza cinco reglas básicas para ayudar a acelerar su tasa metabólica y evitar que su cuerpo almacene grasa. La dieta le prohíbe consumir carbohidratos altamente refinados y le anima a comer alimentos de la lista de alimentos de la dieta de carbohidratos lentos en su lugar. Esta parte del plan es particularmente clave para perder peso, e incluso su médico le aconsejará que reduzca los carbohidratos refinados para perder kilos si ha alcanzado un peso poco saludable.

El plan sugiere además tomar suplementos dietéticos para ayudar a sus practicantes a mejorar el proceso de pérdida de peso. Sin embargo, no es obligatorio. Las principales desventajas de la dieta lenta de carbohidratos se presentan dentro del libro, y Tim Ferriss aborda soluciones plausibles que deben ser fáciles de seguir y elimina el estancamiento.

Pensamientos finales

Cuando Tim Ferris discute la ciencia de laboratorio detrás de la harina de blanqueo en la Regla # 1, un proceso clave para enriquecer los alimentos que es una gran parte de la dieta estadounidense y que nos hace engordar, su habilidad para contar historias y su enfoque humorístico hace que sea una lectura convincente. Lo que es más, logra lo mismo a lo largo de «El cuerpo de 4 horas», manteniéndote interesado y deseando leer más.

Ahora, si eso se traduce en que Estados Unidos utilice con éxito la Dieta de Carbohidratos Lentos para perder los kilos no deseados, entonces Ferriss tiene un ganador en sus manos que es comparable al de la actual y popular moda de la Dieta Keto. Con la actual epidemia de obesidad en la que está envuelta la nación, eso tampoco suena tan mal.

Respecto a eso, Healthline escribió que las técnicas prácticas utilizadas en la Dieta de Carbohidratos Lentos «han demostrado promover la pérdida de peso, mejorar la quema de grasa y aumentar la saciedad». Otros defensores de la misma afirman que es eficaz para la pérdida de peso, también.

En su mayor parte, la dieta de carbohidratos lentos parece fácil de adherirse a los entusiastas que están buscando para obtener más saludable por comer más limpio y deshacerse de las libras, ya que recomienda cantidades limitadas de comidas que te mantienen lleno y no son difíciles de preparar.