Se ha descubierto que la cafeína aumenta la resistencia atlética en numerosos estudios científicos. Para los corredores, la cafeína puede ser útil para reducir los efectos de la fatiga. En el maratón, eso significa una mayor velocidad y una mayor capacidad para seguir corriendo. Sin embargo, la cafeína no está exenta de efectos secundarios, que en algunos casos, pueden afectar negativamente al rendimiento.
La cafeína es un pesticida natural. Sí, así es, ¡un pesticida! Las plantas lo utilizan para evitar que los insectos se alimenten de él. Sin embargo, en los humanos, es un estimulante del sistema nervioso central. Obtenemos la cafeína de diversas fuentes, pero principalmente de los granos de café y de las hojas de la planta del té (Camellia sinensis). Las formas más comunes de ingerir cafeína son: el café, el té negro y el té verde, los refrescos, las bebidas energéticas y el chocolate.
Se ha descubierto que la cafeína ralentiza el uso del glucógeno muscular. El glucógeno es el carbohidrato utilizado por el cuerpo para obtener energía. El mecanismo específico para la reducción del uso del glucógeno muscular no está claro, pero puede ser a través de la promoción de las reservas de grasa para el uso de energía.
Ingesta óptima de cafeína
La ingesta óptima de cafeína antes de una gran carrera depende de dos factores: su tolerancia y su tamaño. Si eres un consumidor habitual de cafeína, se requerirá más cafeína para obtener el mismo impulso que alguien que la usa con poca frecuencia. Tu peso también importa, utiliza esta fórmula para determinar tu rango óptimo de consumo de cafeína:
(Tu peso en libras) por (1,5) = rango bajo de consumo (en mg)
(Tu peso en libras) por (3,0) = rango alto de consumo (en mg)
Así, si pesas 150 libras, tu rango será de 225 mg – 450 mg. Aquí hay una lista de pesos corporales y rangos óptimos de cafeína:
- 100 lbs = 150 – 300 mg
- 120 lbs = 180 – 360 mg
- 140 lbs = 210 – 420 mg
- 160 lbs = 240 – 480 mg
- 180 lbs = 270 – 540 mg
- 200 lbs = 300 – 600 mg
- 220 lbs = 330 – 660 mg
Desea ingerir esta cafeína aproximadamente 1 hora antes de la carrera. Deberías apuntar al extremo inferior del rango si eres un consumidor poco frecuente de cafeína o de dosis bajas (1 taza de café al día). El rango más alto se aplicaría a un consumidor más constante de cafeína (3 tazas o más de café al día). Las partes más altas de los rangos requieren una dosis bastante grande de cafeína, si planea consumir a ese nivel, debe practicar antes del día de la carrera (¡y obtener la aprobación del médico si tiene alguna condición de salud impactante!).
La cafeína en cantidades moderadas NO se ha encontrado que sea deshidratante. Las pruebas de laboratorio no han descubierto ninguna diferencia en la orina de los atletas que beben hasta 5 tazas de café, en comparación con 5 tazas de agua.
Fuentes de cafeína
Use la siguiente lista para saber cuánta cafeína hay en varias fuentes:
- Café (8 oz) – 130 mg promedio, (rango de 100-200 mg)
- Espresso (1 oz) – 40 mg promedio (rango de 30-90 mg)
- Coca-Cola (12 oz) – 34 mg
- Moutanin Dew (12 oz) – 55 mg
- Red Bull (8.3 oz) – 80 mg
- Té negro (8 oz) – 50 mg (rango de 40-120 mg)
- Té verde (8 oz) – 25 mg (rango de 20-60 mg)
- Barrita de chocolate negro Hershey’s (1.45 oz) – 33 mg
- Barrita de chocolate con leche Hershey’s (1.55 oz) – 9 mg
- Geles energéticos con cafeína Standard (1-1.5 oz) 20-25 mg
- GU Roctane Energy Gels (1.1 oz) 35 mg
- GU Chomps Peach Tea (8.5 oz) 80 mg
- Clif Shot Turbo Gels (1.2 oz) 100 mg
Productos con cafeína para corredores
Puede ser más útil tener una versión portátil de cafeína, como varios geles y gomitas con cafeína diseñados para corredores. También son una buena fuente de carbohidratos y electrolitos. Si planeas tomarlos antes o durante una carrera, practica con ellos primero.
| Clif Shot Turbo Gel (100 mg)   |
GU Roctane Energy Gel (35 mg)   |
Gu Chomps Té de melocotón (80 mg/pkt)   |
Efectos secundarios de la cafeína
La cafeína se considera probablemente segura para un uso apropiado en adultos. Tiene efectos secundarios como aumento del ritmo cardíaco, aumento de la respiración, náuseas, vómitos e inquietud. Las personas con problemas de salud deben consultar siempre a su médico antes de consumir cafeína. Dosis muy grandes de cafeína pueden causar latidos irregulares del corazón y pueden llevar a la muerte.
Determinar si la cafeína es adecuada para usted y en qué cantidad es algo que debe averiguar. Siempre es mejor consumir un poco menos y mantenerse en el lado seguro. El día de la carrera, sólo debes ingerir cafeína de fuentes con las que estés familiarizado. Si eres un bebedor de café, bebe café, no bebidas Monster Energy. Si eres un bebedor de té, bebe té, no varios tragos de espresso.