Realmente no hay un plan de dieta específico para la depresión que sea perfecto para todos. Lo mejor que pueden hacer los pacientes con depresión es seguir una dieta saludable que se adapte a cada individuo a su manera. Lo que se sabe, sin embargo, es que una dieta alta en alimentos procesados y azúcares refinados es dura para el cuerpo y contribuye a muchas enfermedades. Por otro lado, los alimentos ricos en proteínas, fibra y carbohidratos complejos tienen los mejores nutrientes para combatir la depresión.
Es un hecho que muchas personas que sufren de depresión sienten antojos de alimentos ricos en carbohidratos. «El antojo de carbohidratos» es especialmente intenso en el Trastorno Afectivo Estacional, pero también es un síntoma de otras formas de depresión.
Sin embargo, hay alimentos que favorecen la buena salud del sistema nervioso. Algunos de los mejores alimentos para ayudar a combatir la depresión son:
Pescado. Los pescados de agua fría del océano, como las sardinas, el salmón, la trucha y la caballa, son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 mejoran la salud del cerebro al reforzar las conexiones entre las células cerebrales. Los ácidos grasos omega-3 también disminuyen la inflamación en los pequeños vasos sanguíneos que suministran nutrientes vitales a las células nerviosas. El pescado de mar también es una rica fuente de vitamina B12, necesaria para la salud del tejido nervioso.
Semillas. Las semillas de calabaza y calabacín aumentan el triptófano, un aminoácido esencial para la producción de serotonina. La serotonina es una sustancia química cerebral crítica que es responsable del estado de ánimo y de la regulación de nuestro estado de ánimo. Las semillas de chía junto con la linaza son fuentes excepcionalmente buenas de grasas omega-3 y son un buen sustituto del aceite de pescado para quienes prefieren una dieta vegetariana o vegana.
Alimentos integrales. Los alimentos muy procesados no son buenos para la salud mental ni para la salud en general. Tienen pocos nutrientes pero son altos en grasa y calorías. Están cargados de carbohidratos simples, que se descomponen en azúcares que causan estragos en los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Los picos y caídas de azúcar en la sangre contribuyen a la fatiga y al mal humor. Los alimentos integrales están llenos de nutrientes y se digieren más lentamente que los alimentos procesados.
Proteínas y carne. La carne roja no cura la depresión, pero las abundantes vitaminas B de la carne magra son esenciales para la salud del sistema nervioso. Las raciones de carne magra proporcionan una rica fuente de B12, un nutriente vital para la buena salud del cerebro. La carne también aporta muchas proteínas. Las proteínas proporcionan al cuerpo aminoácidos esenciales que el sistema nervioso utiliza para crear neurotransmisores. Unos niveles saludables de neurotransmisores son absolutamente vitales para un buen estado de ánimo. Las proteínas también equilibran los niveles de azúcar en sangre.
Los veganos y los vegetarianos no están exentos de necesitar proteínas, pero nuestras dos siguientes categorías los tienen cubiertos.
Nueces. Las nueces favorecen la salud del cerebro, ya que son ricas en ácidos grasos omega-3. Los frutos secos como las nueces de Brasil, las avellanas y los anacardos también son buenas fuentes de proteínas y grasas omega-3.
Frijoles. Las judías están cargadas de fibra y proteínas. También están llenas de folato, una vitamina B que nuestro cuerpo necesita para procesar y utilizar la vitamina B12. La B12 ayuda al cerebro a fabricar sustancias químicas que regulan el estado de ánimo. Los garbanzos tienen un alto contenido de folato, al igual que las judías pintas.
Hay alimentos buenos para la depresión en todas partes. Sólo hace falta un poco de investigación para identificar la mejor dieta para la depresión que funcione para usted. Una dieta saludable llena de alimentos ricos en nutrientes le ayudará a controlar la depresión y sus feos compañeros de viaje, como la ansiedad y los cambios de humor.
Tendemos a desear alimentos ricos en almidones y carbohidratos simples cuando estamos estresados. Incluso las mejores intenciones pueden salir mal cuando intentamos comer de forma saludable pero nos sentimos peor. Hay que tener en cuenta que a veces una dieta de choque nos priva de los nutrientes que necesitamos para mantenernos sanos. Todos los siguientes alimentos empeoran la depresión cuando se consumen en exceso.
Alimentos que empeoran la depresión
Carbohidratos simples y azúcar. El azúcar se añade a tantos alimentos que no hace falta repetirlo. Los azúcares procesados y refinados tienen un impacto grave y negativo en el estado de ánimo. Los azúcares incluyen cosas como:
- Jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS)
- Dextrosa
- Sacarosa
- Maltosa
- Jarabe de maíz
Algunos alimentos tienen azúcar como un aspecto esencial de ese alimento. Las frutas son un ejemplo. Otros alimentos tienen azúcar añadido. Independientemente de su origen, limite su consumo de azúcar para controlar mejor su estado de ánimo.
Almidones y granos procesados. Los granos refinados y los almidones no se dan en la naturaleza. Provocan cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca un estado de ánimo bajo, cambios de humor a lo largo del día y fatiga.
Alimentos fritos. Los alimentos fritos están cargados de grasa y sal. A menudo están empanados, lo que le carga de granos procesados y grasa.
Alcohol. Limitar el consumo de alcohol es siempre una buena idea, pero es necesario si tienes problemas de depresión o ansiedad. El alcohol actúa como depresor del sistema nervioso central y ralentiza muchas funciones cerebrales importantes, incluida la capacidad del cerebro para purgar las toxinas de sus tejidos. El alcohol está cargado de azúcar, lo que, como hemos señalado anteriormente, provoca picos y caídas excesivas en los niveles de azúcar en sangre. Las grandes fluctuaciones de azúcar en sangre y de insulina están relacionadas con un estado de ánimo deprimido y ansioso.