L-Teanina: Beneficios, dosis y efectos secundarios

Todo el mundo siente curiosidad por lo que le depara el futuro. La diferencia es lo que elegimos hacer con esa curiosidad.

La gente intenta encontrar esas respuestas de muchas fuentes, como los líderes espirituales y la lectura de la mano. A veces, incluso van a buscar en el fondo de una taza de té -la taseografía es la antigua práctica de leer e interpretar las formaciones de las hojas de té en el fondo de la taza-.

Pero puede que no necesites llegar al fondo de tu taza para llegar al fondo de lo que te espera al beberla. Entonces, ¿qué hay en ese té? L-teanina, un aminoácido rico en umami que se encuentra en el té verde y en las hojas de té negro.

Dejaremos la tasseografía a los profesionales y le diremos lo que nos depara el futuro en cuanto a los beneficios de la L-teanina, las variaciones de la dosis y los posibles efectos secundarios.

L-teanina: El pasado y el presente

Para hablar del futuro, tenemos que empezar por el pasado. El pasado de la L-teanina es rico, debido a sus orígenes como bebedor de té. Aunque la primera documentación creíble sobre el consumo de té es tan reciente como el año 300 d.C., la primera hora del té se produjo probablemente en la provincia china de Yunnan, durante la dinastía Shang, hace miles de años. Si se cree una leyenda popular, el té no se descubrió a propósito. El rey Shennong simplemente había hervido el agua para hacerla potable cuando una ráfaga de viento hizo caer hojas de té de los árboles cercanos en su bebida.Heiss2011 Le encantaba el sabor.

El rey Shennong también era conocido por su disposición a experimentar con varias hierbas y plantas para ver qué efectos tenían sobre él. Se dice que su cuerpo era translúcido para poder ver lo que ocurría en su interior.Heiss2011 Para los que no tenemos la suerte (o la desgracia) de ver exactamente lo que ocurre, hay muchas investigaciones en torno a los efectos del té en nuestro cuerpo.

La teanina se aisló por primera vez de la hoja de gyokuro en un laboratorio de Kioto, Japón, en 1949. El gyokuro es un tipo de té verde con un alto contenido de L-teanina, aunque el aminoácido puede encontrarse en otros tés verdes, negros y blancos de Camellia sinensis.Scheid2012

La L-teanina es un aminoácido no proteico y no dietético con una estructura química y que atraviesa la barrera hematoencefálica similar a la de los principales neurotransmisores como el ácido glutámico y el ácido gamma-aminobutírico (GABA).Yamada2007 Al igual que estos neurotransmisores, la L-teanina está muy asociada a los efectos que puede tener sobre nuestro estado de ánimo.

L-teanina: Los beneficios

Desde el punto de vista de la investigación, el futuro de la L-teanina parece brillante. Este aminoácido tiene una lista de lavandería de beneficios para la salud tanto para el cuerpo como para el cerebro.

Reduce la ansiedad y el estrés

Si «ocupado» es una respuesta común que das cuando alguien te pregunta cómo estás, es posible que quieras añadir L-teanina a tu futuro por su ventaja más reconocida: el efecto ansiolítico. ¿Traducción? Puede ser capaz de reducir tus síntomas de estrés y ansiedad.

En estudios con humanos, la L-teanina se ha relacionado con efectos ansiolíticos posiblemente a través de la inhibición de la excitación de las neuronas corticales.Kimura2007 Por desgracia, la excitación de tus neuronas no siempre se traduce en una sensación de especial excitación. Es más bien un estimulante, por lo que puedes sentir estrés fisiológico y psicológico en su lugar.

Nuestros cerebros están siempre equilibrando esta actividad a través de la regulación de diferentes tipos de neurotransmisores (por ejemplo, dopamina, GABA, serotonina), generalmente clasificados por sus efectos excitatorios e inhibitorios. Pero el sistema no siempre es perfecto. La balanza puede inclinarse en cualquier dirección, lo que puede desequilibrar las cosas.

Cuando se tiene un exceso de los neurotransmisores excitatorios, se puede experimentar estrés y/o ansiedad.

También puede activar accidentalmente su sistema nervioso simpático, más comúnmente conocido como la respuesta de lucha o huida.

Aunque la respuesta de lucha o huida podría salvarle la vida en una situación de pensamiento rápido, como el ataque de un oso, puede ser un problema cuando la activa sin necesitarla realmente. En el mejor de los casos, puede ser una molestia por sus efectos agudos. En el peor de los casos, puede sufrir un estrés crónico y las respuestas fisiológicas que lo acompañan, como un aumento de la frecuencia cardíaca y un pico en la presión arterial, o un sistema inmunológico deteriorado.Glaser2005

El desencadenante de las respuestas fisiológicas al estrés es la liberación de la hormona del estrés, el cortisol, de sus glándulas suprarrenales. Cuando la L-teanina inhibe las respuestas excitatorias en el cerebro, las respuestas regulares del cuerpo también se inhiben. La frecuencia cardíaca,Osendarp2007 la presión arterial e incluso los marcadores de estrés salival pueden disminuir con la ayuda de la L-teanina.Kimura2007

Puede ayudar a conciliar el sueño

Si dormir es una de las formas en las que te preparas para el futuro, puedes pensar que necesitas un suplemento más fuerte que te ayude a relajarte por completo. La L-teanina puede ser el perfecto para arroparte.

Las investigaciones demuestran que la L-teanina tiene la capacidad de generar ondas cerebrales alfa, que suelen generarse durante actividades relajantes como la meditación.Juneja1999Cuando el cerebro genera ondas alfa en las regiones parietal y occipital del cerebro, puedes experimentar un efecto calmante prolongado.Kobayashi1998

Tal vez, en tu estado de calma y somnolencia, te serviste accidentalmente una taza de café de la tarde de la cafetera normal en lugar de la descafeinada. No se preocupe: la L-teanina puede ayudar a mejorar los efectos del estímulo nocturno.Jang2012 La cafeína no es sólo una barrera para su caída inicial; también es una barrera para una cantidad adecuada de sueño de onda lenta (SWS), la forma más profunda de sueño no REM. En estudios con animales, la L-teanina revirtió significativamente las reducciones de la cafeína en el sueño de onda lenta.Jang2012

Los estudios con humanos también han arrojado resultados prometedores. Un estudio de 2015 sobre los beneficios del sueño de la L-teanina, aquellos con esquizofrenia encontró mejoras significativas en la calidad del sueño. Los resultados sugieren que el efecto terapéutico de la L-teanina se debe a su estabilización de las concentraciones glutamatérgicas en el cerebro.Ota2015 El glutamato es un aminoácido compañero. Pero también es uno de los principales neurotransmisores excitatorios que desempeñan un papel importante en la esquizofrenia.Marsman2011

En un ensayo clínico, la L-teanina también ayudó a dormir a individuos jóvenes con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH).Lyon2011 Los problemas de sueño son comunes entre los individuos con TDAH, y las alteraciones del sueño son igualmente comunes en el tratamiento del trastorno. Se probó la seguridad y eficacia de la L-teanina como ayuda para dormir. El aminoácido aprobó: los participantes no sólo se durmieron más rápido, sino que también experimentaron un sueño profundo de mayor calidad después de tomar suplementos de L-teanina.Lyon2011

Puede mejorar la concentración, la memoria y la atención

Tal vez el sueño no sea su área de interés para mejorar; tal vez la concentración sea su área de interés. Si es así, entregar tu atención a la L-teanina puede ayudarla.

Estudios en humanos han demostrado que la L-teanina puede aumentar la concentración, los tiempos de reacción,Haskell2008 e incluso el procesamiento visual, particularmente en conjunción con la cafeína.Dodd2015

Cuando se suplementó con L-teanina, los participantes mejoraron los rendimientos de las tareas de atención para una función cognitiva completa. Pero los participantes no sólo rindieron mejor, sino que se sintieron mejor.

«Mejor» significa reducciones en la fatiga mental autoevaluada y aumentos en el estado de alerta.Haskell2008

No olvidemos lo que la L-teanina puede hacer por su memoria. El consumo de L-teanina a lo largo del tiempo le da la oportunidad de ayudar a proteger las neuronas de su cerebro de las lesiones y la muerte.Tadeka2011 Para aquellos con la enfermedad de Alzheimer, este beneficio es enorme. En un modelo de ratón de 2009 que estudiaba un mecanismo patológico del Alzheimer, se descubrió que la L-teanina atenuaba su disfunción cognitiva a través de una reducción del daño oxidativo asociado.Kim2009

Potentes propiedades antioxidantes

Utilizamos antioxidantes para eliminar de nuestro cuerpo un exceso de radicales libres que dañan las células. Cuando nuestras células y tejidos están dañados, esto contribuye a una serie de problemas más grandes y acelera la llegada de enfermedades como la enfermedad cardíaca, el cáncer y la diabetes.

La capacidad de la L-teanina para proteger las células del cerebro contra el daño oxidativo contribuye a su prolongada certificación como antioxidante. Además de potenciar la producción de un anticuerpo que combate las infecciones,Takagayi2010 se ha demostrado que la L-teanina proporciona una neuroprotección directa contra los neurotóxicos.Cho2008

L-teanina: Los efectos secundarios

Si has tomado pastillas para dormir antes, sabes que pueden llevarte a la cama fácilmente. Pero, ¿descansar a la mañana siguiente? Casi imposible. Los efectos secundarios negativos de estos y otros medicamentos pueden tenerle haciendo listas de pros y contras.

Aunque la L-teanina no está completamente exenta de consecuencias, su lista de «contras» no será más larga que los beneficios mencionados.

Generalmente seguro

En esencia, tomar L-teanina se considera generalmente seguro. No se ha relacionado con ningún efecto adverso grave. Pero examinemos la palabra «adverso» más de cerca para entender lo que significa esta descripción.

Adverso significa «causar daño». Si un medicamento o suplemento «causa daño», se señalará. Un paso más allá, una reacción «adversa grave» se define como cualquier cosa que pueda poner en peligro la vida, provocar la muerte o dar lugar a una discapacidad persistente o significativa.Weiss2013 Piense en la insuficiencia hepática, las reacciones alérgicas graves y los ritmos cardíacos anormales.

La L-teanina también ha sido probada por su toxicidad a niveles extremadamente altos.Rao2007

¿Los resultados? La L-teanina se siguió tolerando bien después de dos semanas de suplemento con dosis casi sesenta veces superiores a la cantidad habitual utilizada en los estudios con animales y humanos.

No conocerás los efectos de la L-teanina hasta que la tomes tú mismo. Pero numerosos ensayos clínicos y resultados de investigación nos han dado una idea de lo que debe estar preparado para experimentar. Los efectos secundarios más comunes de la dosis de L-teanina son los dolores de cabeza, las náuseas y la irritabilidad.Giesbrecht2010 Sin embargo, las náuseas parecen estar relacionadas sobre todo con la administración de L-teanina a través del té verde y no de suplementos dietéticos. Del mismo modo, el efecto secundario de la irritabilidad acompaña a la administración dual de cafeína y L-teanina.

Sin efectos secundarios sedantes

A pesar de que la L-teanina puede aumentar la concentración y la atención, puede ser tímido para usarlo porque le preocupa que sus beneficios a la hora de dormir se activen durante el día.

Por suerte, la L-teanina no está asociada con efectos secundarios sedantes, a pesar de la reducción del estrés. La L-teanina puede generar ondas cerebrales alfa asociadas con la relajación, pero estas ondas no inducirán somnolencia.Juneja1999

Puede interactuar con otros medicamentos

Debido a que la L-teanina no induce somnolencia durante el día en sus efectos relajantes, no tendrás que preocuparte de que te frene. Pero puede ralentizar su cuerpo sin que se dé cuenta.

Recuerde que los suplementos de L-teanina son capaces de reducir los niveles de cortisol para inhibir sus respuestas fisiológicas al estrés. Incluso si no son el objetivo de su dosis de L-teanina, siempre debe tener en cuenta estos efectos, especialmente si usted está tomando L-teanina en conjunto con otros medicamentos y suplementos.

El dúo dinámico: la frecuencia cardíaca y la presión arterial. La L-teanina reduce ambas, especialmente si un individuo tiene la presión arterial alta.Yoto2012 Sin embargo, si ya está tomando medicamentos para la presión arterial, tenga en cuenta que los efectos podrían mejorar o intensificarse a través de la introducción del aminoácido.

Siempre debe discutir los posibles emparejamientos de medicamentos y suplementos con su proveedor de atención médica antes de probarlos.

L-Teanina: La dosis

Si está preparado para hablar con su médico sobre la adición de L-teanina a su rutina diaria (o nocturna), querrá hablar sobre la dosis adecuada.

Seguridad

Recuerde que la L-teanina se considera generalmente segura, incluso en dosis altas. Los niveles extremadamente altos fueron alrededor de 4000mg – 6500mg cada día. Pero el hecho de que la L-teanina no indujera toxicidad a niveles extremadamente altos no significa que deba tomar cantidades exorbitantes de este aminoácido para lograr la calma definitiva o aumentar su rendimiento cognitivo.

No existe una dosis recomendada actual de L-teanina establecida por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Sin embargo, los ensayos clínicos tienden a administrar los suplementos entre 100mg – 250mg.Borzelleca2006 Eso es alrededor de diez veces más alto que lo que encontrará en una sola taza de té verde.Borzelleca2006 Ahórrese el futuro dolor de estómago de ingerir esa cantidad de té y la dosis en consecuencia.

Sinergia con la cafeína

Si busca obtener un impulso adicional de su L-teanina sin aumentar los miligramos, puede intentar emparejarla con la cafeína clásica.

Cuando se toman juntos, la combinación de L-teanina y cafeína puede tener un efecto sinérgico: aumento de los tiempos de reacción,Haskell2008 mejoras en la atención aguda,Kahathudawa2017 y el cambio de tareas.Eionother2010 Además, debido a que la L-teanina está vinculada a un mejor flujo sanguíneo cerebral, puede reducir los dolores de cabeza por la ingesta de cafeína.

La clave de su éxito es la dosis adecuada. Si el equilibrio está fuera, los efectos pueden no ser tan notables. Si busca la mejora del estado de alerta sin los dolores de cabeza nerviosos, debe complementar cada 150 mg de cafeína con unos 250 mg de L-teanina.Haskell2008

El futuro de la L-teanina

Incluso si no fue bendecido con la capacidad de traducir los rastros de las hojas de té que se arremolinan alrededor de su taza, puede ser capaz de ejercer un mejor control sobre su propio futuro al complementar con uno de los componentes principales de las hojas.

Tu futuro con la dosis diaria adecuada de L-teanina podría significar menos ansiedad y estrés, un sueño de mejor calidad, un efecto protector en tus células y un impulso de atención por las mañanas para ponerte en marcha. Y predecimos que te va a encantar.