Haga clic aquí o desplácese hacia abajo para ver las instrucciones en vídeo y descargar las hojas de cálculo.
Desde que empecé a hacer powerlifting, he tenido unos cuantos entrenamientos que me han gustado mucho. El primero fue la versión Madcow 5×5 de la rutina 5×5 de Bill Starr, y el segundo fue Sheiko. (El volumen de Sheiko casi me mata porque no estaba lo suficientemente bien preparado para ello. ¡DOH! PERO, me encantó). Otras rutinas que me gustaron mucho fueron el Método Texas y Smolov. Sin embargo, no le di a la rutina de Smolov la cantidad de respeto que merece y terminé con un flexor de cadera distendido.
Todavía uso la rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler y la he combinado con el Método Texas a veces. Si no has leído el libro, te recomiendo encarecidamente que te hagas con él. Mejor aún, cómpralo para que puedas volver a él como yo lo hago de vez en cuando. Libro 5/3/1 de Jim Wendler (2ª edición): El sistema de entrenamiento más simple y efectivo para la fuerza bruta.
- Desglose del entrenamiento 5/3/1
- Enfatiza los movimientos compuestos grandes y multiarticulares
- Empezar demasiado ligero & Progresar lentamente
- Romper récords personales (PR’s)
- La hoja de cálculo de los entrenamientos 5-3-1 de Jim Wendler
- Dos hojas de cálculo de beneficios a continuación…
- Obtener Actualizaciones
Desglose del entrenamiento 5/3/1
- Entrena 3-4 días a la semana
- Un día se dedicará al press militar de pie, un día a la sentadilla paralela, un día al deadlift y un día al press de banca.
- Cada ciclo de entrenamiento tiene una duración de 4 semanas.
- La primera semana se harán 3 series de 5 repeticiones (3×5).
- La segunda semana se harán 3 series de 3 repeticiones (3×3).
- La tercera semana harás 1 serie de 5 repeticiones, 1 serie de 3 repeticiones y 1 serie de 1 repetición (5/3/1).
- La cuarta semana harás 3 series de 5 repeticiones (3×5). Esta es una semana de deload fácil.
- Después de la cuarta semana, comienzas de nuevo con 3 series de 5 repeticiones.
- Cada semana y cada serie tiene un porcentaje a seguir, por lo que ya no estarás adivinando qué hacer.
Enfatiza los movimientos compuestos grandes y multiarticulares
Durante años hice muchos ejercicios de aislamiento; Curls, extensiones de tríceps, extensiones de piernas, etc etc etc… También hice un par de movimientos compuestos como sentadilla y banco, pero nunca me centré realmente en movimientos compuestos multiarticulares. Los movimientos compuestos multiarticulares construyen la mayor parte del músculo y trabajan además todos los músculos más pequeños. La gente está desconcertada cuando les digo que rara vez o nunca hago rizos. De hecho, no puedo recordar la última vez que hice un curl de bíceps. Además, siempre he tenido problemas con las pantorrillas pequeñas y lo odiaba. Sorprendentemente, cuando empecé a centrarme en los grandes levantamientos compuestos, mis pantorrillas realmente crecieron. (Todavía son pequeñas en mi mente, pero están mejor que antes.)
Empezar demasiado ligero & Progresar lentamente
Todos queremos hacer grandes ganancias rápidamente, y al principio esto es posible. Sin embargo, cuanto más tiempo entrenemos, más lento será el progreso. Por eso, con este programa se trata de empezar ligero y progresar lentamente. Llegarás a un punto en el que empieza a ser mucho más difícil y es entonces cuando aprendes a apreciar las semanas de deload.
Romper récords personales (PR’s)
Otra cosa importante sobre el programa 5/3/1 es romper récords personales. Eso puede ser en peso o en repeticiones. Si al principio de un ciclo sólo estás levantando 225 libras x 5, pero luego el siguiente ciclo llegas a 7 repeticiones, entonces te estás haciendo más fuerte…. obviamente.
Compra el(los) libro(s) de Wendler
Recomiendo encarecidamente tomar el programa de entrenamiento 5/3/1 de Wendler para una prueba de al menos 12 semanas.
La hoja de cálculo de los entrenamientos 5-3-1 de Jim Wendler
Me encanta automatizar las cosas (perezoso) para hacer mi vida más fácil (perezoso) y más eficiente (perezoso), así que he creado una hoja de cálculo de los entrenamientos 531 que calculará automáticamente todos tus números después de la primera semana.
Dos hojas de cálculo de beneficios a continuación…
Los beneficios de estas hojas de cálculo incluyen pero no se limitan a… (Nota: Originalmente sólo tenía beneficios para nosotros los hombres, pero recientemente tuve un comentario que debería tener beneficios para las damas también). Así que, señoras, háganme saber si debo añadir alguna más. Sólo estoy adivinando ahora mismo. ¡Ja!
- ¡Tipos!
- ¡Damas!
- Recrecimiento del cabello
- Conseguirás una novia caliente y loca por el sexo (Advertencia, no expongas a tu nueva novia a estas hojas de cálculo o probablemente se quedará embarazada debido a toda la testosterona reprimida cargada de virilidad que existe dentro de dichas hojas de cálculo.)
- Tu nueva novia invitará a sus amigas calientes a casa y os pedirá que tengáis una pelea de almohadas desnudas que se convertirá en una noche de golpes en el cuerpo y «otras» actividades divertidas.
- ¡Cura la impotencia! (lo cual es súper dulce ahora que tienes una novia adicta al sexo que le gusta invitar a sus amigas calientes a hacer travesuras).
- Tu perro dejará de lamerse las pelotas en público.
- ¡Incluso te tocará la lotería!
Como no podía decidirme, creé 2 versiones de la hoja de cálculo del entrenamiento 5/3/1. Originalmente tenía 4 versiones (dos que redondeaban y dos que no) pero eso es completamente innecesario porque puedes redondearlas en tu cabeza. No es necesario. ADEMÁS, es bueno si usted planea en Microloading Fractional Plates – DIY.
Hay «Destrucciones» en la primera pestaña, pero la mayoría de las veces no soy bueno en la explicación de las cosas a través de la buena ole shmancy elegante palabra escrita utilizando el alfabeto Engrish de una manera que transmita el mensaje que estoy tratando de transmitir para que el lector pueda entender lo que estoy tratando de transmitir cuando lo transmito de una manera que permite comprender fácilmente dichas instrucciones transmitidas. 
>> ASEGÚRESE DE VER ESTE VÍDEO REALMENTE ABURRIDO (de mi sitio anterior DIY Strength Training) SOBRE CÓMO UTILIZO LAS 531 HOJAS DE SÁLLAGO, y luego… Vea el vídeo más corto «actualizado»… y luego descargue las hojas de cálculo debajo de él…
Versión Retrato Tiempo Total: ~8min
Nota: Este video también se aplica a la Versión Paisaje
Versión Actualizada Tiempo Total: ~4min
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