Un cambio refrescante del entrenamiento tradicional.
- Objetivo: aumentar la masa muscular y la resistencia
- Complejidad técnica: media
- Distancia de 1 día
- Duración: 60 – 90 minutos
- 3 veces por semana
El HST es un plan de entrenamiento muy interesante y refrescantemente diferente. El efecto del entrenamiento HST suele ser el crecimiento muscular y la pérdida de peso.
En este plan de entrenamiento, se entrenará todo el cuerpo tres veces por semana utilizando ejercicios básicos como sentadillas, press de banca, press de hombros, etc. El plan de entrenamiento se divide en cinco períodos de 2 semanas (10 semanas en total). Durante el primer período de 2 semanas, se realizarán series de 15 repeticiones, series de 10 repeticiones durante el segundo período de 2 semanas, seguidas de series de 5 repeticiones durante el tercero. El cuarto período de 2 semanas hará repeticiones negativas o, alternativamente, hará otro período de 2 semanas de series de 5 repeticiones mientras aumenta el peso si es posible. El quinto período de 2 semanas es para descansar (SD = Desacondicionamiento estratégico).
Una repetición negativa significa un ejercicio en el que el peso es tan pesado que necesita ayuda para subirlo. El ejercicio real consiste en bajar el peso lentamente en un plazo de 2 a 5 segundos. En la práctica, esto significa que su peso debe ser su máximo de 2 repeticiones y que hará 1 ó 2 repeticiones solo, seguido de 3 ó 4 repeticiones con su amigo ayudándole a subir el peso y terminando con usted bajando el peso lentamente. Las repeticiones negativas no son una parte necesaria del HST.
El peso utilizado se calcula de manera que si, por ejemplo, su máximo de 15 repeticiones en el press de banca es de 70 kilos, el peso para las dos primeras semanas es el siguiente:
2 x 15 x 45 kg / 100 lbs
2 x 15 x 50 kg / 110 lbs
2 x 15 x 55 kg / 120 lbs
1-2 x 15 x 60 kg / 130 lbs
1-2 x 15 x 65 kg / 145 lbs
1-2 x 15 x 70 kg / 155 lbs
La idea es añadir un poco de peso cada vez que se entrena para que durante la sexta vez, apenas se pueda completar una serie limpia. El ritmo de aumento podría ser de 1,25 – 5 kg / 2,5 – 10 lbs dependiendo del ejercicio. La principal preocupación es que los pesos aumenten cada vez.
La misma lógica se utiliza al planificar los pesos utilizados para las semanas de series de 10 y 5 repeticiones. Tendrá que estimar o probar estos pesos antes de comenzar el ciclo de entrenamiento. Durante las últimas semanas que incluyen las series de 10 y 5 repeticiones en sus períodos de 2 semanas, debe calentar con mucho cuidado antes de cada ejercicio. De lo contrario, el riesgo de lesión es significativamente mayor cuando aumentan los pesos utilizados.
Nótese que el peso de los períodos de 10 repeticiones durante la primera y la segunda semana son probablemente más ligeros que el peso de los últimos períodos de 15 repeticiones. Además, se observa la misma tendencia al cambiar de periodos de 10 rep a periodos de 5 rep.
Seleccione un ejercicio para cada grupo muscular para hacer un plan de entrenamiento HST para usted. Por ejemplo, una buena selección de ejercicios básicos para su ciclo de entrenamiento podría ser la siguiente:
- Squat
- Deadlift
- Bench Press
- Cable Pulldown
- Dumbbell Shoulder Press
- Barbell Lying Triceps Extension
- Barbell Bent-over Row
- Barbell Curl
- Abdominal exercise of your choice, tres series
¿Por qué funciona el HST?
- Carga muscular. Los músculos deben cargarse para crecer.
- Los músculos se cargarán a menudo. Los músculos se recuperarán completamente ya en 36 horas. La fase anabólica (crecimiento muscular) durará un máximo de dos días después del entrenamiento. Cuando un músculo específico se entrena con suficiente frecuencia (por ejemplo, 3 veces a la semana), está en constante crecimiento.
- Carga progresiva. El crecimiento muscular no sólo tiene que ver con el peso. El crecimiento muscular se puede acelerar aumentando progresivamente el peso, de modo que cada vez que se entrena se carga el músculo ligeramente más que la última vez.
- No es necesario hacer series hasta el fallo. Para hacer crecer el músculo, no es necesario completar las series. Si se completan las series hasta el fallo, la recuperación de la fuerza muscular tardará más de dos días por motivos neuronales. Eso causaría problemas debido a los frecuentes intervalos de entrenamiento del HST.
- Un descanso entre los ciclos (9 – 14 días). El propósito del descanso es que su cuerpo se recupere adecuadamente y provoque un estímulo más fuerte en el comienzo de un nuevo ciclo.
Se recomienda hacer HST durante 2 – 3 períodos de cinco semanas seguidas. Si decide hacer HST con los ejercicios de ejemplo mencionados anteriormente, puede comprar un diario de entrenamiento.
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