¿Buscas una alternativa deliciosa a la leche de vaca? Entra en la guía de Nutrition Stripped sobre cómo hacer leche de frutos secos y de plantas.
Aprende a hacer leche de plantas, incluyendo leche de almendras casera, leche de semillas de cáñamo y otras leches de frutos secos. Este artículo también comparte los beneficios para la salud de hacer su propia leche vegetal, y un par de recetas para hacer con leche vegetal o de frutos secos.
Marque esta Guía de Leches Vegetales para su uso futuro y no dude en compartirla con amigos y familiares que puedan estar interesados en dejar de consumir lácteos o que tengan una intolerancia conocida a los mismos. Esta Guía de Leches Vegetales y de Frutos Secos también es perfecta para aquellos que sospechen que su cuerpo no tolera bien los productos lácteos o que simplemente busquen una alternativa deliciosa a la leche láctea.
- ¿Qué es la Leche Vegetal?
- ¿Por qué eliges la leche no láctea?
- ¿Deberías evitar los lácteos?
- Los lácteos y la hinchazón
- Mik vegetal casera
- El mito del calcio de la leche
- Diferentes tipos de leches de frutos secos
- Qué hacer con los frutos secos sobrantes de la leche de frutos secos
- Cómo usar tu leche vegetal casera
- Recursos
¿Qué es la Leche Vegetal?
La Leche Vegetal es simplemente una «leche» no láctea hecha con agua filtrada, frutos secos o semillas de su elección, y posibles adiciones de sabor. Algunos ejemplos son: 1) leche de frutos secos, como la leche de almendras, la leche de anacardos o la leche de macadamia, 2) leche de semillas, como la leche de cáñamo, la leche de semillas de calabaza y la leche de lino, y 3) leche sin frutos secos ni semillas, como la leche de guisantes hecha con guisantes partidos.
Sea cual sea la variedad que elija, la leche vegetal es una forma perfecta de seguir disfrutando de la versatilidad de la leche de vaca sin las proteínas lácteas ni la lactosa que conlleva. La mayoría de la gente está familiarizada con la intolerancia a la lactosa, pero la caseína es una proteína que se encuentra en los productos lácteos y que también es una causa común de inflamación y reacciones alérgicas a los productos lácteos (1).
Las leches de frutos secos son generalmente más fáciles de digerir, tienen un gran sabor, son humanas y ambientalmente sostenibles, son fáciles de hacer, son asequibles, y ¿he mencionado que tienen un gran sabor? Sí, ¡están deliciosos!
¿Por qué eliges la leche no láctea?
Bueno, los lácteos y yo no nos llevamos bien. A mi cuerpo no le gustan los lácteos y yo no le gusto, lo hemos establecido ahora después de varios años de signos y síntomas desagradables que mi cuerpo no toleraba los lácteos.
Hice de mi historia personal de nutrición y estilo de vida un caso de estudio mientras estaba en la escuela y descubrí que los lácteos eran uno de los culpables que me impedían alcanzar una salud óptima (en retrospectiva, yo, más tarde, también descubrí que el gluten y yo no éramos amigos tampoco). He estado felizmente libre de lácteos durante unos 7 años y nunca he vuelto atrás debido a los beneficios positivos para la salud y la ausencia completa de mis síntomas que solía experimentar antes de estar libre de lácteos.
Otra razón por la que no soy un fan de los lácteos es la producción y la cría en masa de las vacas lecheras y la forma en que son tratados y con lo que son tratados. Desafortunadamente, la naturaleza más común de la producción de las vacas lecheras es que a menudo se les da un montón de antibióticos para evitar enfermedades debido a sus entornos de vida descuidados.
¿Deberías evitar los lácteos?
No todo el mundo necesita alejarse de los lácteos – algunos los digieren bien y su cuerpo se siente bien con ellos en su dieta. Otros pueden tener una sensibilidad a los lácteos, que es común y cada vez más frecuente en la población.
Posibles síntomas o signos de que puede tener una intolerancia, sensibilidad o alergia a los lácteos: Estreñimiento, gases, hinchazón, diarrea, calambres abdominales, dolores de cabeza o migrañas, acné en la cara/espalda/pecho, infecciones sinusales, alergias severas o congestión nasal, dolores de oído (especialmente en niños pequeños), cólicos (en bebés), secreción nasal, picor de ojos, urticaria, pueden empeorar los síntomas del síndrome del intestino irritable o de la enfermedad celíaca, ardor de estómago y artritis/inflamación articular (2). Estos síntomas no surgen necesariamente de forma inmediata al consumir lácteos, sino que son síntomas del consumo general de lácteos.
Si tiene alguno o la mayoría de estos signos y síntomas haga una consulta con su médico de confianza o conmigo mismo. Tenga en cuenta que muchos médicos carecen de experiencia en nutrición, especialmente en el campo de las alergias alimentarias, ya que esto no es un trabajo de campo requerido en su carrera académica. Según mi experiencia personal y la de mis clientes, no sólo se puede prosperar con una dieta sin lácteos, sino que también se puede disfrutar de ella.
Descargo de responsabilidad: el hecho de que enumere los signos y síntomas de una intolerancia a los lácteos no significa que si usted experimenta uno o todos estos síntomas tenga una alergia a los lácteos. Puede ser causado por muchas otras razones posibles, por lo que sugiero obtener una consulta en profundidad conmigo o con su médico para descartar cualquier otra sospecha de alergia o problemas relacionados con la inflamación (fin del descargo de responsabilidad).
Los lácteos y la hinchazón
A menudo escucho que las revistas dan a sus lectores listas de alimentos para los abdominales y estómagos planos. Sin embargo, no mencionan limitar o evitar los lácteos. Algunas de estas listas en realidad recomiendan los lácteos para disminuir la hinchazón, pero esto simplemente no es eficaz para aquellos que tienen intolerancias, alergias, o incluso pequeñas sensibilidades.
La leche vegetal puede ser una opción amigable para la digestión que contiene ácidos grasos omega-3 que se encuentran naturalmente en los frutos secos y semillas que también ayudan a reducir la inflamación.
Mik vegetal casera
Como he mencionado, hacer tu propia leche vegetal es tan sencillo y asequible que ya no necesitarás comprarla en el supermercado. El precio de la leche no láctea es en realidad uno de los retos más comunes que escucho de mis clientes, es decir, «la leche de almendras es cara, no puedo comprarla…». Sin embargo, la leche vegetal puede ser extremadamente asequible si compras frutos secos o semillas a granel y la preparas en casa en una licuadora.
Además, la leche vegetal hecha en casa es una mejor opción ya que algunos de los ingredientes utilizados en marcas de leche de almendras muy populares contienen ingredientes cuestionables, principalmente carragenina.
La carragenina es un aditivo alimentario muy común hecho de algas rojas, a menudo se utiliza en las marcas de alimentos orgánicos / naturales, ya que es un aditivo alimentario «natural» utilizado para emulsionar o espesar. Joanne Tobacman, MD ha sido un médico-científico predominante en el tratamiento de cómo el carragenato debe ser retirado de nuestros sistemas alimentarios debido a los estudios que muestran que el carragenato puede aumentar el riesgo de úlceras estomacales, intolerancia a la glucosa, y es la promoción del cáncer (3, 4, 5, 6). Echa un vistazo a este gran recurso de cómo evitar la carragenina en tus alimentos (7).
El mito del calcio de la leche
«¿De dónde voy a sacar el calcio y la vitamina D si no me tomo la leche?». Esta es una pregunta rutinaria que recibo de tantos clientes que me dan ganas de dar un pisotón de frustración. No es su culpa en absoluto – es el trabajo de la buena comercialización del Consejo de Productos Lácteos y las tradiciones de la perforación en nuestras cabezas que la leche es la única fuente de calcio y vitamina D en nuestras dietas.
Bueno, amigos, esto es incorrecto. El calcio se presenta ampliamente en muchos alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, ¿sabías que 100 gramos de brócoli raab contienen unos 100 mg de calcio? Las semillas de sésamo tienen un contenido de calcio aún mayor. Una taza de semillas de sésamo equivale a unos 1.400 mg de calcio y 100 gramos de almendras tienen unos 380 mg de calcio.
En cuanto a la vitamina D, exponerse a la luz solar al aire libre diariamente durante unos 20-30 minutos (dependiendo del tono de su piel) durante el día de más sol le proporcionará las cantidades adecuadas de vitamina D. Los suplementos de vitamina D también son una alternativa para aquellos que deben limitar su exposición al sol o que no reciben suficiente luz solar durante los meses más fríos o las estaciones nubladas.
Diferentes tipos de leches de frutos secos
- Leche de almendras
- Leche de castañas
- Leche de semillas de calabaza
- Leche de lino
- Leche de avellanas
- Leche de cáñamo
- ¡Cualquier otro fruto seco/semilla que quieras probar!
Ahora que has hecho tu propia leche de nueces (¡felicidades!), puedes guardar y reutilizar esa hermosa pulpa de nueces/semillas rica en fibra y proteínas y hacer tu propia harina de nueces para todas tus necesidades de repostería sin gluten.
Qué hacer con los frutos secos sobrantes de la leche de frutos secos
Después de haber hecho tu propia leche vegetal y haber exprimido la pulpa para asegurarte de que no hay más líquido, puedes deshidratar la pulpa de frutos secos/semillas y hacer tu propia harina.
Así es como se hace la harina de frutos secos o semillas:
- En una bandeja de deshidratación (si se utiliza un deshidratador) o una bandeja para galletas (si se utiliza un horno), extienda la pulpa de frutos secos/semillas de forma plana y uniforme para cubrirla.
- Secar: Deshidratador a 115 grados F durante 4 horas, horno convencional a 200 grados F durante 2 horas o hasta que la mezcla se haya secado completamente.
- Prueba si hay humedad pellizcando la harina, si la harina deja humedad en las yemas de los dedos o crea una bola al pellizcarla, todavía necesita deshidratarse más.
- Guardar en un tarro de cristal, un recipiente sin BPA u otro recipiente hermético en el frigorífico para una frescura óptima.
- Utilizar en la repostería sin gluten y en cualquier receta aquí en Nutrition Stripped que utilice harina de almendras, etc.
Cómo usar tu leche vegetal casera
Prueba tu leche vegetal en estas otras recetas de Nutrition Stripped:
- Viértela encima del Muesli Nutritivo para un desayuno repleto de nutrientes
- Conviértela en Leche de Cúrcuma antiinflamatoria
- Prepara un delicioso Tazón Tibio de Bayas en los meses más fríos
- Pruébala en un Té Matcha Latte
¿Tienes una historia que quieras compartir sobre los lácteos y tu estilo de vida? Prueba esta receta y dale una oportunidad – compártela en Instagram o envía tu foto abajo para compartir cómo haces que la leche vegetal funcione en tu estilo de vida.
Recursos
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586534/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703621/
- https://www.cornucopia.org/DrTobacmanComment_toNOSB.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1242073/pdf/ehp0109-000983.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22011715
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1242073/
- https://www.cornucopia.org/shopping-guide-to-avoiding-organic-foods-with-carrageenan/