Te guste o no, el cardio es una parte esencial para estar sano. Aunque a veces lo consideremos una tarea, todos los médicos, entrenadores y aficionados al fitness pueden hablar de su gran cantidad de beneficios.
No sólo hablamos de pérdida de peso. La reducción del estrés, un corazón y unos pulmones más sanos, la mejora de la densidad muscular e incluso la disminución del riesgo de algunos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas se han atribuido al cardio.
Podríamos ponernos poéticos al respecto todo el día. Todo eso está muy bien, pero ¿qué pasa si eres un principiante total cuando se trata de máquinas de cardio en el gimnasio?
Si acabas de empezar tu viaje de cardio-fitness o si vuelves a saltar después de un largo descanso, puede ser un reto averiguar por dónde empezar, especialmente cuando tienes que tener en cuenta el nivel de habilidad, las lesiones y los objetivos. No se pregunte más.
Estamos aquí para decirle lo que hace que cada máquina de cardio sea diferente y beneficiosa a su manera. Ten en cuenta tus propios objetivos mientras lees y luego prueba algunas de las rutinas de Aaptiv sugeridas.
Cinta de correr
Desglose:
La cinta de correr (como esta versión en casa) es posiblemente la más sencilla de todas las máquinas de cardio.
Con una sola cinta para ponerse de pie y una pantalla de botones para personalizar, empezar a usar esta máquina tan popular no podría ser más fácil.
Primero, querrá familiarizarse con algunos de esos botones (a saber, inicio rápido y velocidad). Una vez que esté listo para subirse, póngase a horcajadas sobre una pierna a cada lado de la cinta, encima de las tiras de goma.
Pulse el botón de inicio rápido, que pondrá en marcha la cinta de correr a una velocidad muy lenta (.5 o 1, en la mayoría de los casos). Si es su primera vez, comience a caminar a esta velocidad, aumentando lentamente hasta llegar a un ritmo moderado. ¿No está seguro de lo que es un ritmo moderado? Pregúntate a ti mismo: ¿Podría mantener fácilmente una conversación a esta velocidad? Si no es así, está yendo demasiado deprisa.
Aunque esté tentado de salir corriendo, el primer día -o el primer día de vuelta- manténgase a pie. ¿Significa eso que caerás en el aburrimiento desde el principio? No!
Independientemente de la rutina para principiantes que estés haciendo, los entrenadores Aaptiv te mantendrán en la zona mientras te tomas las cosas con calma, introduciendo diferentes velocidades e inclinaciones a lo largo del camino. Siempre que entiendas la cinta de correr en la que estás, no te dejamos nada de lo que preocuparte. De hecho, tenemos cinco recorridos para principiantes para que empieces con buen pie.
¿Listo para bajar? Tan gradualmente como has empezado, reduce la velocidad de la cinta de correr hasta que estés prácticamente parado.
Hagas lo que hagas, no te detengas bruscamente, ya que puede ser perjudicial y, hay que reconocerlo, embarazoso. Una vez que hayas alcanzado la velocidad más baja de tu ‘molino, pulsa stop. Retira los dispositivos de emergencia que pueda tener y sal de ahí utilizando los laterales de goma. Ah, y no te bajes de verdad.
Beneficios:
Uno de los aspectos más beneficiosos de la cinta de correr es su variedad. Usuarios de todos los niveles de habilidad, edades y tamaños pueden utilizar la herramienta para aumentar la resistencia, perder peso y mejorar la salud cardiovascular.
Incluso mientras se camina. Con los entrenadores de Aaptiv y la multitud de rutinas, puedes empezar a personalizar fácilmente los resultados que deseas. ¿Buscas fortalecer las piernas? Elige un entrenamiento con inclinaciones.
¿Por qué no te gusta la resistencia? Elija una rutina que vaya de una caminata a un trote, o a una carrera. En serio, es así de sencillo. Además, asegúrate de evitar estos errores comunes en la cinta de correr.
¡Consulta los entrenamientos para principiantes en la cinta de correr que tenemos en la aplicación Aaptiv!
Elíptica
Desglose:
La elíptica (esta es otra alternativa popular) es a menudo descartada como la contraparte menor e ineficaz de la cinta de correr. Aquellos que buscan un tiempo más fácil a menudo la buscan, completamente inconscientes del efecto que puede tener en sus entrenamientos.
Colocadas habitualmente cerca de las cintas de correr, estas máquinas proporcionan una opción de cardio de bajo impacto y fácil de entender. Las elípticas tienen su propio conjunto de botones con los que hay que familiarizarse.
Utilizar una elíptica es bastante sencillo. Pero, antes de subirse, tenga en cuenta que los pedales comenzarán a moverse al instante.
Comience por agarrar bien el manillar de cada lado y súbase. Probablemente notarás que los pedales son bastante… enormes. ¡Eso está bien!
En realidad, el espacio extra proporciona comodidad. Sólo asegúrate de alinear tus pies con los bordes de cada «pie» para evitar cualquier tensión en tus caderas. Como siempre, utiliza la forma adecuada enderezando la espalda, metiendo los abdominales, empujando la pelvis hacia delante sólo ligeramente y sin mirar nunca hacia abajo. A menos que estés haciendo un ajuste rápido, es decir.
A partir de ahí, elige un manillar al que agarrarte (fijo para estabilizar, en movimiento para un movimiento extra de la parte superior del cuerpo). Mantenga un agarre ligero y una flexión en los codos, ¡entonces empiece a pedalear! Al igual que en la cinta de correr, empieza a un ritmo moderado, sin inclinación ni resistencia todavía. Recuerde también mantener una ligera flexión en las rodillas, ya que las articulaciones bloqueadas pueden causar dolor más tarde.
Una vez que se sienta cómodo, ¡elija su veneno! Er, rutina. Introduzca gradualmente los controles (ahora es el momento de los botones de inclinación y resistencia), buscando siempre un movimiento suave.
Beneficios:
Una elíptica puede ir de la mano de la cinta de correr en términos de beneficios físicos y cardiovasculares. Sin embargo, el beneficio real radica en el potencial de obtener un entrenamiento efectivo y de bajo impacto.
Permite una fácil flexión de las rodillas, así como ese movimiento suave del que hablamos. Hablando de rodillas, se ha demostrado que también es bueno para ellas. Tanto si te estás recuperando de una lesión, como si te duelen las articulaciones y necesitas un poco de apoyo, o simplemente quieres agitar las cosas, la elíptica es prácticamente la opción perfecta.
¡Consulta los entrenamientos elípticos para principiantes que tenemos en la aplicación Aaptiv!
Bicicleta de interior
Desglose:
También conocida como bicicleta de spinning o bicicleta estática (esta es una de las más vendidas), la bicicleta es otra adición muy popular a la rutina de fitness de cualquier persona.
Propagada por atletas serios, influenciadores de los medios sociales y modelos de Victoria’s Secret, puedes encontrar máquinas y clases casi en cualquier lugar.
Sin embargo, no te rindas a la exageración y saltes inmediatamente. Hay algunas cosas que debes saber -y hacer- antes de pisar el acelerador.
Lo primero es lo primero: La preparación. Esto incluye el ajuste de la altura del asiento y del manillar. Lo ideal es que, cuando cualquiera de los pedales esté en su punto más bajo, la pierna esté casi (pero no totalmente) recta.
Cuando esto se consigue, la altura de la bicicleta es la adecuada para ti. Quieres evitar empujar tus caderas hacia adelante o forzar tus piernas para alcanzar los pedales. Si ese es el caso, debes bajar el asiento.
En cuanto al manillar, quieres que tus brazos puedan alcanzarlo a la altura de los hombros cómodamente. Puedes obtener instrucciones paso a paso sobre cómo configurar tu bicicleta, aquí.
A continuación, ata tus pies. Lo creas o no, montar en bicicleta es mucho más fácil y mucho más cómodo cuando se utilizan las correas.
¿No te lo crees? Pruébalo. Además, comprueba tu forma. Mantén el pecho erguido, manteniendo los hombros bajos y evitando encorvar o redondear la espalda.
Una vez que estés ajustado y con las correas puestas, es hora de ponerse en marcha. Es posible que quiera mover los pedales sólo con los dedos de los pies, pero eso es sólo un montón de tensión del pie esperando a suceder.
Usted no montaría una bicicleta normal de esa manera, ¿verdad? En su lugar, comience con la bola de su pie y empuje a través de su talón mientras presiona hacia abajo. A continuación, sube con la parte superior del pie.
Beneficios:
Aunque no es un ejercicio para todo el cuerpo, el ciclismo ha demostrado ser un desafío para quemar calorías y acelerar el corazón. Y, como no es de alto impacto, hay menos posibilidades de que se lastime las rodillas, los tobillos y las caderas. La bicicleta estática también quema grasa, mejora la fuerza (gracias a la resistencia de los músculos) y es buena para la salud mental. Es la máquina de cardio adecuada si quieres un entrenamiento de bajo impacto y mortal, porque, sorprendentemente para algunos, ambas cosas pueden existir en la misma rutina.
¡Consulta los entrenamientos de ciclismo indoor para principiantes que tenemos en la aplicación Aaptiv!
Escalera
Desglose:
Escalera, StairMaster, máquina de escalones, escalador (como esta versión casera), todas son variantes de una cosa: mover escaleras.
Una mejora importante respecto a subir y bajar las gradas del campo de fútbol, la máquina consiste en un conjunto de pasamanos y escalones que se mueven hacia arriba. Así que, ¿cómo empezamos?
Comienza colocando ligeramente las puntas de los dedos en las barras frontales o laterales. En realidad debería ser capaz de usar la escaladora sin tocar las barras en absoluto, pero usarlas para mantener el equilibrio (especialmente como principiante) está totalmente bien.
Lo que no quiere hacer es depender demasiado de ellas colocando todo su peso hacia adelante y fuera de sus piernas. Esto reduce el uso de los músculos en las piernas, así como el total de calorías quemadas.
Lo que quieres hacer ahora que estás en es, por supuesto, comprobar tu forma. Puede ser una sorpresa que en realidad no quiera pararse completamente derecho. Eso es sobrecorregir. En su lugar, inclinarse hacia adelante sólo un poco evitará que tanto su espalda como sus rodillas se sobrecompensen (se arqueen y se bloqueen, en este caso).
Ahora, como cada máquina antes de esta, comience lentamente, luego a un ritmo moderado y cómodo. Si se encuentra agarrando las barras para mantener el ritmo, está yendo demasiado rápido. Evite los pasos rápidos, como saltos, que lastimarán sus pantorrillas y, en su lugar, dé pasos parejos.
Por último, mantenga todo el pie sobre las escaleras o los pedales. Si no lo hace, también puede ejercer una presión adicional sobre los músculos de las pantorrillas.
Beneficios:
Al igual que la elíptica y la bicicleta, la escaladora es una de las mejores opciones para aquellos que desean una máquina de cardio de bajo impacto que aún puede aumentar su resistencia. Además de quemar calorías, también pondrás en marcha tus cuádriceps, pantorrillas, isquiotibiales y glúteos.
Más en sintonía con la construcción de músculo, esta máquina de cardio es para aquellos que quieren hacerlo al mismo tiempo que consiguen su ritmo cardíaco.
¡Consulta los entrenamientos de la escaladora para principiantes que tenemos en la aplicación Aaptiv!