Granos integrales «saludables»: Lo que la evidencia realmente muestra

Oyes hablar de ellos todo el tiempo: esos nutritivos granos integrales que deberías comer todos los días si tus objetivos incluyen estar delgado y saludable – ¿y qué objetivos no incluyen eso?

¿Los granos integrales hacen honor a su reputación de superalimento? Echemos un vistazo a las pruebas científicas que respaldan las afirmaciones sobre sus beneficios. Entonces podrá decidir si necesita una dosis diaria de cereales en su dieta o no.

En primer lugar, ¿qué son los cereales integrales?

Técnicamente, los granos enteros son las semillas de los cereales. En su estado natural «entero», los granos tienen una cáscara dura e incomestible que cubre tres partes comestibles:

• Salvado: fibra
• Germen: contiene algunas vitaminas del grupo B, minerales, grasa y proteínas
• Endosperma: parte principal del grano; principalmente almidón con una pequeña cantidad de proteínas, vitaminas y minerales

Nutricionalmente hablando, a los granos enteros se les ha quitado la cáscara exterior no comestible pero conservan las tres partes comestibles de la semilla. En cambio, a los granos refinados, como la harina blanca (incluida la harina de trigo sin blanquear) y el arroz blanco, se les quita el salvado y el germen durante la molienda, dejando sólo el endospermo.

La mayoría de los cereales integrales tienen algún tipo de procesamiento. Por ejemplo, el trigo integral se muele o se tritura para crear harina de trigo integral; la avena pasada de moda se cuece al vapor y se enrolla para hacerla más apetecible y más fácil de digerir.

Los granos silvestres parecen haber sido consumidos por los cazadores-recolectores en ciertas regiones durante el paleolítico, incluyendo las áreas conocidas hoy en día como el sur de Italia y África.2 Durante la Revolución Agrícola, se cultivaron mayores cantidades de trigo, cebada, arroz y otros cereales, que pasaron a formar parte de la dieta humana en muchas otras zonas.

Desde entonces, las personas de todo el mundo han consumido una gran variedad de cereales en función de las preferencias culturales y la disponibilidad. Entre las docenas de tipos de granos enteros que existen, algunos de los más conocidos y ampliamente consumidos incluyen:

• Acebada
• Arroz integral
• Bulgur
• Maíz
• Avena
• Trigo integral
• Arroz salvaje

Según el Whole Grains Council, los cereales integrales más consumidos en Estados Unidos son el trigo integral, la avena y el arroz integral.

Cuidado con el comprador: en las últimas décadas, el término granos enteros se ha convertido en una palabra de moda entre los que se preocupan por la salud. Conscientes de ello, los fabricantes suelen incluir mensajes llamativos como «Contiene 14 gramos de granos integrales» en las cajas de cereales, pasta integral, barras de granola y productos similares, que a menudo contienen altos niveles de azúcar añadido.

De hecho, una revisión de 2013 de más de 500 productos a base de granos encontró que los que mostraban un sello de «granos integrales» contenían más azúcar -y eran más caros- que los productos similares sin el sello.3

La nutrición en los cereales integrales

¿Son los cereales integrales realmente una fuente de energía repleta de nutrientes? Depende de con qué los comparemos. Aunque algunos tipos contienen un poco más de proteínas y micronutrientes que otros, no son necesariamente ricos en nutrientes si se consideran en el contexto de su contenido de carbohidratos y calorías.4

Por ejemplo, una ración de 40 g (1/4 de taza) de avena cortada con acero -que a menudo se sugiere como una comida ideal para empezar el día- proporciona unos 10 gramos de proteínas (aunque se considera una proteína «incompleta», ya que carece de algunos de los aminoácidos esenciales), 8 gramos de fibra (las recomendaciones diarias son de unos 30 gramos al día), y alrededor del 10-20% de las necesidades diarias de tiamina, hierro, magnesio, biotina, selenio y zinc. Sin embargo, también contiene entre 46 y 48 gramos de carbohidratos netos y 150 calorías, incluso cuando se prepara sin leche, fruta, edulcorantes u otros aditivos (compárese con los menos de 20 gramos de carbohidratos netos recomendados para las dietas muy bajas en carbohidratos, y menos de 50 para las dietas bajas en carbohidratos).

¿Qué le parece utilizar dos rebanadas de pan integral para construir su sándwich en el almuerzo? Esto proporcionaría unos 8 gramos de proteína (incompleta), una cuarta parte de sus necesidades diarias de selenio, y pequeñas cantidades de tiamina, niacina y magnesio, que vendría con aproximadamente 180 calorías, 35 gramos de carbohidratos netos y un comparativamente bajo 6 gramos de fibra.

El perfil nutricional del arroz integral es similar al del pan de trigo integral y la avena, aunque incluso más bajo en proteínas y fibra.

Además, los nuevos granos populares como la quinoa y el farro son a menudo alabados por ser más altos en proteínas y fibra que el arroz o la pasta. Si bien esto puede ser cierto, también son relativamente altos en carbohidratos netos, lo que significa que necesitaría comer varias porciones al día (¡y muchos carbohidratos!) para cumplir con los requisitos de micronutrientes. Para las personas que deseen seguir una alimentación con menos carbohidratos, existen formas más adecuadas de obtener las vitaminas y los minerales que necesitan.

Los cereales integrales contienen fitonutrientes, que son compuestos que se encuentran en las plantas y que podrían ayudar a proteger las células del daño y a reducir la inflamación en el cuerpo. Sin embargo, se necesitan estudios de mayor calidad para confirmarlo.5

Por el momento, no sabemos lo suficiente sobre los fitonutrientes como para darles prioridad en nuestra dieta. En cualquier caso, muchos alimentos de origen vegetal contienen estos fitonutrientes, como las aceitunas, los frutos secos e incluso los aceites. Por lo tanto, no es necesario comer granos enteros para obtener estos compuestos potencialmente beneficiosos si eso no se ajusta a su patrón dietético

Y eso nos lleva a la calidad de la investigación existente sobre los granos enteros y la salud.

Investigación sobre los granos enteros: evidencia débil en general

Los estudios sobre los granos enteros parecen recibir más que su cuota de cobertura mediática. Uno de esos estudios que ha sido noticia internacional recientemente fue una serie de revisiones sistemáticas y meta-análisis que exploran los efectos sobre la salud de diferentes tipos de carbohidratos, que se publicó en The Lancet a principios de 2019.

Después de analizar 185 estudios observacionales y 58 ensayos clínicos, los investigadores concluyeron que comer más granos integrales y fibra podría ser una estrategia eficaz para prevenir la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes, el cáncer y reducir el riesgo de muerte prematura.6

Escribimos sobre ese estudio cuando se publicó, señalando que comparaba las dietas con granos integrales con las dietas llenas de granos altamente refinados.7 (También abordamos el mito erróneo de que las dietas bajas en carbohidratos son necesariamente dietas bajas en fibra. No lo son). Y nos preguntamos en voz alta cómo habrían sido de diferentes los resultados si el grupo de comparación llevara una dieta baja en carbohidratos y sin cereales.

Doctor de la Dieta: Una dieta baja en carbohidratos no significa una dieta baja en fibra

Lo más importante es que las pruebas de los efectos beneficiosos para la salud de los cereales integrales se basan en gran medida en estudios epidemiológicos o de observación. Este tipo de pruebas no pueden demostrar causa y efecto y no debemos basarnos en estos estudios para sacar conclusiones firmes.

Aprenda más sobre los estudios observacionales frente a los experimentales:

Dado que los cereales integrales se promocionan como un producto saludable, suelen ser elegidos y consumidos por personas que priorizan la salud, por lo que estas personas no sólo consumen cereales integrales, sino que también tienden a adoptar toda una serie de comportamientos saludables, como no fumar, comer mucha fruta y verdura y hacer ejercicio. Así, la asociación entre el consumo de cereales integrales y la buena salud es un ejemplo perfecto del «sesgo del usuario saludable.»

Tomemos el ejemplo de las «Zonas Azules», sectores de la sociedad donde la gente vive hasta los 100 años con mucha más frecuencia que la población general. Se dice que comen muchos cereales integrales. Pero no sabemos si están más sanos debido a los cereales integrales o porque tienden a practicar muchos otros comportamientos preocupados por la salud, como hacer ejercicio con regularidad, beber alcohol con moderación, evitar las bebidas azucaradas y cocinar alimentos frescos en casa con regularidad.

Los estudios observacionales también están limitados por el «sesgo de deseabilidad social». En este caso, las personas que participan en un estudio responden de una manera determinada para complacer a los investigadores.8 Dado que los cereales integrales se promocionan como saludables para nosotros, muchas personas pueden responder «Sí, por supuesto, todos los días» a la pregunta «¿Comes pan integral?», incluso cuando prefieren el pan blanco. Esto hace que sea más difícil confiar en la ingesta dietética autodeclarada de alimentos saludables.

¿Cómo podemos entender mejor esto? Examinemos las pruebas de los ensayos controlados aleatorios (ECA) de mayor calidad para ver en qué medida apoyan la afirmación de que los cereales integrales pueden mejorar su salud.

Los ECA están diseñados para comparar una intervención (como consumir más cereales integrales) con un control (consumir cereales refinados o una dieta estándar). En estos estudios RCT de granos integrales, necesitamos saber con qué se compararon los granos integrales. ¿Compararon el consumo de granos integrales con el de granos refinados? ¿O se trataba de una dieta estándar? O mejor aún, ¿con verduras bajas en carbohidratos? Como verás, esto marca la diferencia.

Granos integrales y pérdida de peso

Muchas autoridades en materia de nutrición, incluidas las Guías Alimentarias para los estadounidenses, siguen compartiendo este mensaje: «Comer muchos granos integrales, como parte de una dieta saludable en general, puede ayudar a controlar el peso».9 Pero, ¿cuál es la solidez de la evidencia que vincula la ingesta elevada de granos integrales y la pérdida de peso?

Una revisión sistemática de 2013 de ECAs -considerada el tipo de evidencia más fuerte- encontró una pérdida de grasa ligeramente mayor (menos del 0,5% de diferencia) sin diferencia en la pérdida de peso general en los grupos que consumieron dietas altas en granos integrales en comparación con los grupos que consumieron granos refinados.10 Una revisión sistemática más reciente publicada en 2019 no encontró ningún beneficio de pérdida de peso por el consumo de granos integrales.11

En otras palabras, los ECAs muestran que el efecto de los granos integrales en la pérdida de peso es pequeño en el mejor de los casos. Sin embargo, algunos estudios muestran efectos beneficiosos que van más allá de la pérdida de peso.

Varios estudios de ECAs han descubierto que entre los adultos con peso normal y sobrepeso, los que consumieron granos integrales en comparación con los granos refinados durante cuatro a 16 semanas experimentaron mayores aumentos en la tasa metabólica en reposo y mayores disminuciones en la grasa del vientre, la resistencia a la insulina, la inflamación y el peso corporal.12

En un estudio, las personas que comieron productos integrales de centeno tuvieron una mayor pérdida de grasa en comparación con los que consumieron granos refinados. No se encontró lo mismo con el trigo integral.13

En conclusión: Los ECAs muestran que añadir granos integrales a la dieta tiene un beneficio mínimo sobre el peso corporal. Sin embargo, la sustitución de granos refinados por granos integrales probablemente tenga beneficios más significativos. Por lo tanto, es probable que parte del beneficio de comer más granos integrales provenga de comer menos granos refinados, además de los pequeños efectos beneficiosos de los propios granos integrales, si es que los hay.

Granos integrales y diabetes

¿Puede el consumo de granos integrales de forma regular ayudar a prevenir la diabetes tipo dos y los picos de azúcar en sangre?

Una vez más, los ensayos observacionales muestran una relación entre el consumo de cereales integrales y un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, ya hemos revisado la debilidad de este nivel de datos y hemos explicado cómo no demuestra un efecto beneficioso de los cereales integrales. ¿Cómo se sostiene la afirmación bajo el escrutinio de ensayos controlados aleatorios (ECA) de mayor calidad?

Un ensayo de control aleatorio diseñado específicamente para probar el efecto de las fibras de los granos integrales en el desarrollo de la diabetes tipo 2 encontró que las fibras de los granos integrales no fueron significativamente mejores que el brazo de control para reducir la glucosa o mejorar la sensibilidad a la insulina. No hubo diferencias entre los grupos en la incidencia de diabetes tipo 2.14 Este estudio sugiere que la adición de granos integrales a una dieta no sería suficiente para prevenir la diabetes tipo 2.

Los resultados de otros ensayos experimentales que analizan la respuesta del azúcar en sangre a los granos integrales han sido mixtos. Una revisión sistemática de ECA de 2017 encontró que los granos integrales no elevan los niveles de azúcar en sangre y de insulina tanto como los granos refinados, al menos en personas sanas.15

Sin embargo, una revisión aún más reciente de ECA mostró que los individuos sin diabetes tenían respuestas de azúcar en sangre casi idénticas después de comer trigo o centeno integral o refinado. Sin embargo, el aumento de azúcar en sangre fue mucho mayor después de comer arroz blanco en comparación con el arroz integral.16

En este momento, sólo hay unos pocos ECA que comparan las respuestas de azúcar en sangre a los cereales integrales frente a los refinados en personas obesas y con diabetes. En general, han demostrado que la sustitución de los granos procesados por granos integrales mejora la regulación de la glucemia y la insulina.17

Entonces, ¿es esta una buena estrategia para revertir la diabetes o incluso para un control glucémico adecuado? Eso depende. Si está reemplazando los granos altamente refinados, entonces los granos integrales son probablemente beneficiosos. Pero, ¿cómo se compara eso con el control de la diabetes sin granos?

Múltiples ensayos aleatorios muestran un mejor control glucémico con la restricción de carbohidratos. Esto por definición significa que excluyeron los granos. Las revisiones sistemáticas de los ECAs confirman estos resultados. 18 Y la Asociación Americana de la Diabetes (ADA) respalda ahora que «la reducción de la ingesta total de hidratos de carbono en individuos con diabetes ha demostrado ser la mayor evidencia para mejorar la glucemia».19

Los cereales integrales pueden aumentar el azúcar en sangre más de lo que se cree

Los cereales integrales ocupan un lugar sorprendentemente alto en el índice glucémico (IG), la escala que mide cuánto aumenta el azúcar en sangre un alimento específico.20

La cantidad de procesamiento a la que se someten los cereales influye en su IG. Sin embargo, incluso la avena cortada en acero mínimamente procesada tiene un IG moderado de 55, y la avena de cocción rápida tiene un IG superior a 70.21 Por el contrario, la col y las espinacas tienen un IG muy bajo, de 15 y 6, respectivamente, y la carne, el pescado, el queso y las grasas son alimentos de IG cero.

Como ya hemos mencionado, se ha demostrado que los cereales integrales aumentan menos los niveles de azúcar en sangre que los cereales refinados en la mayoría de los estudios experimentales. Pero, ¿cuál es la respuesta del azúcar en la sangre a una dieta completamente libre de granos?

La dieta paleo, que excluye los granos, resultó ser más eficaz que las recomendaciones dietéticas convencionales para reducir el azúcar en la sangre y los niveles de insulina en personas con riesgo de síndrome metabólico, según un meta-análisis de 2015 de ECAs.22

En conclusión: Sustituir los granos refinados por granos integrales probablemente tenga beneficios significativos para el control del azúcar en la sangre. Sin embargo, incluso los granos integrales aumentan la glucosa en sangre, por lo que evitar completamente los granos probablemente resulte en un control aún mejor del azúcar en la sangre.

Granos integrales y enfermedades del corazón

Los granos integrales a menudo se denominan alimentos «saludables para el corazón».

De hecho, muchos estudios epidemiológicos muestran que aquellos que comen granos integrales tienen un menor riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, como se ha mencionado anteriormente, esto no demuestra que los cereales integrales mejoren directamente la salud del corazón y, dada la debilidad inherente de los datos, es igual de probable que se deba al sesgo del usuario saludable (las personas más sanas eligen comer cereales integrales y, por tanto, tienen otros hábitos saludables que contribuyen a un menor riesgo de enfermedad cardíaca).

Por otro lado, los estudios experimentales de mayor calidad muestran con frecuencia mejoras en ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas cuando se sustituyen los cereales integrales por los refinados. Dos meta-análisis de ECAs encontraron reducciones menores en el colesterol LDL (0,09 mmol/L) y en los triglicéridos (0,04 mmol/L) en los grupos que consumieron cereales integrales en comparación con los grupos que consumieron cereales refinados, siendo la avena la que parece tener el mayor poder de reducción del colesterol.23

Sin embargo, la reducción de factores de riesgo aislados no se traduce necesariamente en una mejora de la salud, especialmente si un marcador mejora mientras otros empeoran (como la mejora del LDL pero el empeoramiento de la resistencia a la insulina). Hasta la fecha, esos estudios son inexistentes.

Además, en 2017, la Base de Datos Cochrane realizó una revisión sistemática de nueve ECA y concluyó que no hay suficiente evidencia para apoyar las afirmaciones de que los granos enteros reducen el riesgo de ECV. Hicieron esa conclusión debido a la falta de investigación controlada de alta calidad, incluyendo tamaños de muestra pequeños y un alto riesgo de sesgo (incluyendo la financiación de las organizaciones pro-cereales) encontrado en algunos de los ensayos que evaluaron.24

Y una revisión sistemática de 2020 de 25 ECAs encontró que aunque los estudios muestran que los granos enteros pueden reducir algunos factores de riesgo de enfermedades del corazón, los datos son de baja calidad y probablemente no son clínicamente relevantes. Además, no hay pruebas suficientes para recomendar los cereales integrales en lugar de los refinados para la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.25

Esto pone de manifiesto la importancia de comprender cómo la investigación de baja calidad ha influido en el apoyo a la afirmación «saludable para el corazón» de los cereales integrales. Cuando se examinan con un mayor nivel de integridad científica, los datos no parecen sostenerse.

En este momento, probablemente podemos decir que comer granos enteros en lugar de granos refinados es una buena idea basándonos en las demás pruebas de salud disponibles, pero no deberíamos tener la expectativa de que necesitamos granos enteros en la dieta para reducir nuestro riesgo de ECV.

Granos integrales y riesgo de cáncer

Las agencias contra el cáncer y otros grupos suelen promover los granos integrales como un alimento que ayuda a prevenir el cáncer. Esta afirmación se basa principalmente en estudios de observación que demuestran que las personas que consumen la mayor cantidad de cereales integrales tienen un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, especialmente el colorrectal. Sin embargo, estos estudios se ven debilitados por sus bajos coeficientes de riesgo y por el hecho de que muchos otros estudios epidemiológicos no confirman estos resultados.26

Un gran reto en estos estudios es la evaluación precisa de la ingesta dietética. Existen biomarcadores para la ingesta de cereales integrales que se han estudiado, pero también tienen sus propias limitaciones, incluida una vida media corta. Esto puede ser importante a la hora de analizar la prevención del cáncer de intestino, ya que podría necesitarse una gran cantidad de fibra, y esto es difícil de evaluar con precisión en la actualidad.27

Además, se carece por completo de investigaciones experimentales (ECAs) que comprueben el efecto del consumo de cereales integrales sobre el riesgo de cáncer. Recuerde que, dado que los estudios observacionales muestran asociaciones y no causalidad, se consideran pruebas de muy baja calidad. No sabemos si las personas más sanas eligieron comer más granos, o si el consumo de los granos los hizo más sanos, o si los granos integrales son simplemente un sustituto de la calidad de los alimentos y la fibra en comparación con una dieta llena de alimentos refinados y procesados.

En conclusión: Si los granos integrales sustituyen a los granos refinados y a los alimentos altamente procesados, entonces el consumo de granos integrales puede estar asociado a una menor incidencia de cáncer. Sin embargo, en base a los resultados contradictorios de los ensayos observacionales de menor calidad y a la falta de pruebas de ECA, en este momento no hay pruebas convincentes de que los cereales integrales por sí mismos protejan contra el cáncer.

Los cereales integrales y otros beneficios atribuidos para la salud

Los cereales integrales también se han relacionado con algunas otras mejoras para la salud:

• Reducción de la inflamación: Se cree que la inflamación está en el origen de muchas enfermedades crónicas, incluidas las cardiopatías.28 Dos meta-análisis de ECAs descubrieron que consumir granos integrales en lugar de granos refinados ayudaba a reducir los marcadores inflamatorios proteína C-reactiva (PCR) e interleucina-6 (IL-6).29
• Mejor salud intestinal: Las bacterias que residen en el colon producen ácidos grasos de cadena corta como subproducto de la digestión de la fibra. Los resultados de los ECA sugieren que el consumo de cereales integrales parece aumentar la producción de estos ácidos grasos de cadena corta, que nutren el intestino y pueden mejorar la sensibilidad a la insulina.30

Aunque estos estudios pueden parecer convincentes, hay que tener en cuenta que no comparan los cereales integrales con una dieta sin cereales y baja en carbohidratos, sino con el consumo de cereales altamente refinados. Es posible que el contenido de fibra de los cereales integrales desempeñe un papel en estos efectos beneficiosos para la salud, pero se puede obtener una amplia gama de fibras diferentes dentro de una dieta baja en carbohidratos, incluyendo los frutos secos, las semillas, los aguacates, las frutas bajas en carbohidratos y las verduras sin almidón.