Fortalece tu pecho con mancuernas

La sabiduría de los gimnasios sugiere que la construcción de un pecho grande se trata de golpear todo el peso que puedas encontrar en una mancuerna y levantarla hasta que te pongas azul.

Pero si el levantamiento de pesas te hace daño en los hombros, si entrenas en casa sin un observador de confianza o si has descubierto que el entrenamiento con pesas no te da un pecho más grande, el trabajo con mancuernas es la respuesta.

Fortalece tu pecho con mancuernas

El entrenamiento con mancuernas puede no ser tan sexy como cargar la barra hasta que se doble, pero para la mayoría de la gente, es en realidad un mejor camino hacia un conjunto de pectorales más grandes y más fuertes, y ofrece menos riesgo de lesiones.

Estamos a punto de mostrarte los mejores ejercicios y entrenamientos con mancuernas para desarrollar tu pecho, de arriba a abajo.

¿Cuáles son los beneficios de trabajar mi pecho con mancuernas?

«En el momento en que pones dos pesas en tus manos, se hace doblemente difícil estabilizarlas», dice el Dr. John Rusin, entrenador de fuerza y acondicionamiento y autor de Functional Hypertrophy Training (disponible en drjohnrusin.com). Eso es algo bueno, dice: los músculos más pequeños de las articulaciones de los hombros aprenden a estabilizar esas articulaciones, mientras que los músculos grandes (los pectorales, principalmente) trabajan más duro para controlar las pesas, evitando que se desplacen en todas las direcciones. El entrenamiento con mancuernas ofrece los siguientes beneficios para ganar pecho.

#1 Las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento. Cuando realizas press de banca con una mancuerna, la barra golpea tu pecho antes de que tus músculos pectorales logren un estiramiento completo. Esto no es tan malo si su objetivo es levantar el mayor peso posible. Pero si quieres ganar tamaño y rendimiento atlético, es mejor que utilices mancuernas, que te permiten bajar las pesas más allá del nivel del pecho, estirando al máximo los pectorales y activando más fibras musculares. Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que los rangos de movimiento más amplios conducen a un mayor crecimiento muscular.

#2 Las mancuernas ejercen menos presión sobre las articulaciones. Lo curioso del cuerpo humano es que sólo parece simétrico. De hecho, sus hombros, caderas, muñecas y otras articulaciones son todas ligeramente diferentes, de un lado a otro. Por eso, cuando se obliga al cuerpo a moverse con una simetría perfecta -como cuando se baja una barra de peso uniforme directamente al centro del pecho-, un lado siempre soportará un poco más de tensión que el otro. Haga esto con suficiente frecuencia, y las articulaciones de ese lado comenzarán a quejarse.

Las mancuernas permiten que ambos lados de su cuerpo encuentren su camino óptimo al realizar un ejercicio. Tus muñecas son libres de rotar, y tus codos y hombros pueden recorrer el camino que les resulte más cómodo, esencialmente personalizando el ejercicio para tu cuerpo. Esto coloca la tensión del ejercicio justo donde debe estar, en los músculos, y no en las articulaciones.

#3 Las mancuernas proporcionan un desarrollo y una fuerza equilibrados. Esto se basa en nuestro último punto. Usted puede sentir que su brazo derecho e izquierdo empujan con la misma fuerza en el press de banca con mancuernas, pero los seres humanos son muy buenos para compensar – lanzando un poco más de tensión en su lado más fuerte mientras que favorecen su lado más débil. Eso no es posible con las mancuernas: sus lados derecho e izquierdo tienen que estabilizarse y empujar con la misma fuerza, y si un lado se queda atrás, lo siente inmediatamente. Esto asegura que nunca empujes una serie más allá de lo que tu lado más débil pueda soportar. Con el tiempo, la fuerza de los dos lados se iguala. Y si necesita un trabajo extra para levantar el lado más débil, las mancuernas hacen que hacer unas cuantas repeticiones más con él sea sencillo.

#4 Las mancuernas trabajan más los pectorales. Haz press de banca con un par de mancuernas y sentirás que los músculos del pecho tienen que contraerse en la parte superior del movimiento para evitar que las pesas se desplacen hacia fuera. Eso no es algo de lo que tengas que preocuparte cuando tus manos están conectadas por una barra de acero. Un estudio de 2017 descubrió que el press de banca con mancuernas activa el pectoral mayor -la impresionante losa que compone la mayor parte de la musculatura del pecho- con mayor eficacia que el press de banca con barra y el press de banca con máquina Smith.

¿Qué tipo de mancuernas debo comprar?

Si está cansado de ir al gimnasio y está listo para construir su propia sala de pesas en casa, las mancuernas deberían ser una de sus primeras compras. Básicamente tiene dos opciones en el mercado de las mancuernas:

1) Mancuernas ajustables. Los platos se pueden añadir y sujetar con collares, o el giro de un dial o palanca.

2 )Mancuernas fijas. El peso se fija en el mango. Esto significa que necesitará varios pares de mancuernas para cubrir una serie de incrementos de peso.

Aunque las mancuernas de peso fijo son baratas, indestructibles y tienen un agradable ambiente de la vieja escuela (su abuelo probablemente tenía un par), no son tan prácticas. Si te ejercitas en casa, necesitarás al menos tres pares (uno ligero, otro mediano y otro pesado) desde el principio, además de otros nuevos cada vez que te pongas demasiado fuerte para los modelos antiguos. Con el tiempo, se tropezará con las mancuernas, y se preguntará por qué no pagó un poco más por el tipo ajustable desde el principio.

Pero, si le gusta la sensación de gimnasio real de las mancuernas de una sola pieza, y el dinero y el espacio no son un problema, es difícil superar las mancuernas hexagonales recubiertas de goma de CAP Barbell, que se sienten muy bien en sus manos y no mellarán su suelo si las deja caer. Pagará unos 25 dólares por un par de mancuernas de 10 libras, 60 dólares por dos de 25 libras y 110 por un par de 45.

Con las mancuernas ajustables, ahorrará dinero a largo plazo y espacio de inmediato. Las mancuernas PowerBlocks (160 dólares por campana para el modelo Elite, ajustable de 5 a 50 libras en incrementos de 2,5 o 5 libras) son el estándar de la industria, y son fáciles de usar después de practicar un poco el cambio de peso. Conocidas como mancuernas selectorizadas, las asas se sitúan en el centro de las placas de forma cuadrada, y puedes cargarlas y descargarlas rápidamente con el movimiento de una palanca. Sin embargo, pruebe un par antes de comprarlas, ya que algunas personas encuentran las asas un poco incómodas.

Otra opción ajustable son las mancuernas Selectech de Bowflex, que tienen un peso de 5 a 52 libras en incrementos de 2,5 o 5 libras. Funcionan de forma similar a las PowerBlocks y son igual de caras (pagará alrededor de 300 dólares por un par), pero son un poco más fáciles de usar y se sienten mejor en las manos.

Si busca una sensación clásica de strongman, y no tiene ganas de desembolsar tres billetes para comprar pesas de mano, no puede superar un par de mancuernas de hierro fundido de York Fitness. Con estas mancuernas se cargan y descargan los platos como si fueran minibarreras, girando los collares alrededor de los extremos de las barras roscadas. No son tan convenientes como las otras opciones ajustables, pero a unos $120.00 por un par de 5 a 45 libras, son mucho menos costosas.

Otra cosa sobre las mancuernas ajustables vs. las fijas: a veces vale la pena conseguir ambas. La mayoría de los conjuntos selectorizados sólo llegan hasta alrededor de 50 libras, y los que ofrecen más peso tienden a ser largos y voluminosos y engorrosos de usar. Para ahorrar espacio y dinero, es una buena idea conseguir un conjunto selectorizado que llegue hasta 50 libras, y luego mancuernas de peso fijo para cada incremento que necesite más allá de eso.

¿Qué ejercicios de pecho puedo hacer con mancuernas?

Cualquier movimiento de pecho que pueda hacer con una mancuerna puede replicarse con mancuernas. Aquí están nuestros favoritos -muchos de ellos son movimientos clásicos con los que probablemente ya estás familiarizado, pero con un giro inteligente que provoca ganancias aún mayores- por cortesía de Rusin. Los hemos clasificado por la zona del pecho que más enfatizan.

Superior del pecho:

#1 Press de banca con mancuernas ligeramente inclinado

Paso 1: Eleve un extremo de un banco de ejercicios plano sobre dos o tres placas de pesas pesadas, o una pequeña caja o escalón. Lo ideal es que el ángulo sea de 30 grados o menos.

Paso 2: Acuéstese de espaldas en el banco, con la cabeza en el extremo elevado, sosteniendo dos mancuernas a la altura del brazo por encima del pecho.

Paso 3: Doble lentamente los codos y junte los omóplatos en el banco, bajando las mancuernas hasta que estén cerca de los lados del pecho. En la posición baja, los codos deben estar en un ángulo de 45 grados con respecto a su torso, no rectos hacia los lados.

Paso 4: Haga una pausa en la posición estirada, y luego presione las mancuernas de nuevo hacia arriba, flexionando su pecho mientras empuja.

Los presses de banco inclinados estándar ponen sus caderas en una posición flexionada -o doblada-, dice Rusin. Esto básicamente saca toda la parte inferior del cuerpo del ejercicio, lo que no siempre es lo que quieres. Al elevar el banco sólo un poco, puedes incorporar el impulso de las piernas en el movimiento de la misma manera que haces (o deberías hacer) un press de banca con barra plana. Esto convierte efectivamente el movimiento en un ejercicio de cuerpo entero, lo que te permitirá manejar más peso.

La inclinación también trabaja las fibras del pectoral que se unen a la clavícula con más fuerza.

#2 Fly-Press inclinado

Paso 1: Eleva un extremo de un banco de ejercicios plano sobre dos o tres placas de barra pesada (lo mismo que hiciste para el press inclinado descrito anteriormente).

Paso 2: Recuéstese en el banco con la cabeza en el extremo elevado, sosteniendo dos mancuernas medianamente pesadas a la distancia de los brazos por encima del pecho, con las palmas hacia adentro.

Paso 3: Baje lentamente las mancuernas directamente hacia los lados, doblando simultáneamente los codos y apretando los omóplatos hasta que el pecho esté cómodamente estirado y los codos estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados. (Si experimenta dolor en los hombros en la posición completamente estirada, limite el rango de movimiento).

Paso 4: Invierta el movimiento, contrayendo los pectorales mientras endereza los brazos completamente, hasta que vuelva a la posición inicial.

Los flyes estándar son estupendos para construir músculo, pero brutales para los hombros. Dobla los brazos mientras bajas las pesas, explica Rusin, y mantienes la tensión en los pectorales a la vez que la quitas de las articulaciones de los hombros.

Medio y parte interna del pecho:

#3 Crush Press (aka Squeeze Press)

Paso 1: Recuéstate sobre un banco de ejercicios plano sosteniendo dos mancuernas pesadas sobre el pecho, con las palmas enfrentadas.

Paso 2: Presione las mancuernas juntas en el centro del pecho (esta es la posición inicial).

Paso 3: Manteniendo las mancuernas presionadas juntas, empújelas lentamente hasta la longitud del brazo sobre el pecho. Haga una pausa por un momento, apretando los músculos del pecho.

Paso 4: Invierta lentamente el movimiento, volviendo a la posición inicial.

Los presses de aplastamiento obligan a los pectorales a contraerse con fuerza en una posición acortada. Esto supone un buen contraste con los movimientos de press con mancuernas y los volantes, en los que las pesas bajan más allá del pecho, enfatizando el estiramiento de los músculos. Aprieta fuerte en la parte superior en los presses de aplastamiento y obtendrás un efecto similar al de los cruces con cable, sin necesitar dos estaciones de cable de lujo para hacerlo.

#4 Fly-Press

Paso 1: Recuéstate en un banco de ejercicios sosteniendo dos mancuernas a la altura del brazo por encima del pecho, con las palmas hacia adentro. Esta es su posición inicial.

Paso 2: Baje lentamente las mancuernas directamente hacia los lados, doblando simultáneamente los codos y apretando los omóplatos juntos, hasta que su pecho esté cómodamente estirado y sus codos estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados. (Si experimenta dolor en los hombros en la posición totalmente estirada, limite el rango de movimiento).

Paso 3: Invierta el movimiento, contrayendo los pectorales mientras endereza los brazos completamente, hasta que vuelva a la posición inicial.

Los flyes eliminan prácticamente el tríceps de la ecuación, aislando en gran medida los pectorales y trabajándolos con mayor intensidad en la posición totalmente estirada, donde se puede reclutar la máxima cantidad de fibras musculares.

Pecho inferior:

#5 Press de suelo con mancuernas a 45 grados

Paso 1: Túmbese de espaldas en el suelo, sujetando dos mancuernas a la altura del brazo sobre el pecho. Puede tumbarse desde una posición sentada mientras sostiene las mancuernas, o pedir a un compañero que se las pase.

Paso 2: Gire las muñecas de modo que los lados del pulgar de las manos estén más juntos que los lados del meñique (como si sostuviera un volante a las 10 y a las 2). Esta es tu posición inicial.

Paso 3: Baja lentamente las pesas, manteniendo los codos cerca de los costados, hasta que los tríceps toquen ligeramente el suelo.

Paso 4: Presiona las pesas de vuelta a la posición inicial.

El press de suelo funciona de forma similar al press de aplastamiento, trabajando los pectorales cuando están en una posición acortada. Debido a que el rango de movimiento es abreviado, lo que resulta en poco estiramiento en los hombros, son una buena opción para las personas con dolor de hombros.

#6 Press de banco con mancuernas ligeramente declinado con los pies

Paso 1: Eleve un extremo de un banco de ejercicios plano sobre dos o tres placas de mancuernas pesadas.

Paso 2: Acuéstese de espaldas en el banco, con la cabeza en el extremo inferior, sosteniendo dos mancuernas pesadas a la altura del brazo por encima del pecho. Coloque los pies sobre el banco.

Paso 3: Doble lentamente los codos y junte los omóplatos sobre el banco, bajando las mancuernas hasta que estén cerca de los lados del pecho.

Paso 4: Haga una pausa en la posición estirada, y luego presione las mancuernas de vuelta a la posición inicial.

La ligera declinación trabaja los pectorales con los hombros en una posición centrada -o neutral-. Esta posición equilibrada permite el máximo impulso de sus músculos, mientras que el ángulo de declive recluta más de las fibras musculares que se conectan al esternón (dirigiéndose a la parte inferior del pecho). ¿Quieres hacer un ejercicio de pecho? Elige este. Es más seguro que hacer prensas planas o inclinadas con peso pesado.

¿Cómo debo estirar antes de un entrenamiento de pecho con mancuernas?

Caliente su pecho, hombros y codos antes de entrenar los pectorales con estos movimientos del plan de estudios de durabilidad de Onnit. Nuestro entrenador de durabilidad, Cristian Plascencia, demuestra los ejercicios de codo Raffiki, tornillo de brazo y mesa móvil.

¿Cuál es el mejor entrenamiento de pecho con mancuernas?

Si está listo para construir alguna fuerza de prensado seria y tamaño en su pecho, pruebe uno de los entrenamientos a continuación. Cada uno está diseñado para adaptarse a un objetivo y nivel de experiencia específicos.

Ejercicio de pecho con mancuernas para principiantes

Si eres bastante nuevo en el juego de las planchas y estás buscando las mancuernas para construir tu pecho, comienza con este simple entrenamiento de dos movimientos. Puedes hacerlo como parte de un entrenamiento de cuerpo completo o del día de la parte superior del cuerpo. En las flexiones, realiza cada repetición a un ritmo deliberado, parando antes de llegar al fallo en la primera serie. En el último esfuerzo, haz todas las repeticiones que puedas. A continuación, realiza el segundo movimiento, dejando un par de repeticiones en el depósito en todas tus series. Realiza este entrenamiento hasta tres veces por semana en días no consecutivos.

1 Pushup

Series: 2 Repeticiones: Deténgase a dos repeticiones del fallo en la primera serie; última serie, tantas repeticiones como sea posible

Paso 1: Coloque las manos en el suelo, o en una superficie elevada estable (un banco, una caja o una mesa funcionan bien, cuanto más alta sea la superficie, más fácil será el ejercicio). Colóquelas a una anchura ligeramente superior a la de los hombros y haga lo mismo con los pies. Los brazos deben estar bloqueados y el cuerpo recto desde los talones hasta la parte superior de la cabeza. Meta el coxis, apriete el tronco y apriete los glúteos para que la pelvis esté perpendicular al suelo.

Paso 2: Manteniendo el cuerpo recto y la cabeza en posición neutra, doble simultáneamente los brazos y retraiga los omóplatos hasta que el pecho esté justo por encima del suelo, o hasta donde pueda llegar sin perder la forma.

Paso 3: Vuelva a presionar hacia arriba, separando los omóplatos en la parte superior del movimiento. (Piense que está empujando a través del suelo.)

2 Fly-Press inclinado

Series: 2-3 Repeticiones: 12-15

Consulte las instrucciones anteriores.

Ejercicio de pecho con mancuernas para intermedios

Si ha estado golpeando las pesas de forma consistente durante al menos seis meses, esta trifecta de castigadores de pectorales le hará subir otro nivel. Utilízalo en lugar del día de pecho que estabas haciendo, o añádelo a tu programa para un trabajo extra (espaciado unos días de cualquier otro trabajo de pecho que hagas). Descansa unos 2 minutos entre las series del primer movimiento, 60 segundos entre las series del segundo y 30-45 segundos entre las series del tercero. En cada ejercicio, elija pesos que le permitan completar el menor número de repeticiones de la lista. Con el tiempo, trabaja hasta completar el mayor número de repeticiones indicado para cada serie antes de aumentar el peso. Realice el entrenamiento dos veces por semana en días no consecutivos.

1 Press de mancuernas ligeramente inclinado

Series: 4-5 Repeticiones: 4-6

Ver las instrucciones anteriores.

2 Press-Fly

Series: 2-3 Repeticiones: 8-12

Ver las instrucciones anteriores.

3 Press de suelo con mancuernas a 45 grados

Series: 1-2 Repeticiones: 15-20

Ver las instrucciones anteriores.

Ejercicio avanzado de pecho con mancuernas

¿Listo para abrasar tu pecho? Este entrenamiento lo hará. Utilízalo en lugar de tu actual día de pecho y limita cualquier otro entrenamiento de pecho que hagas en la misma semana para asegurar la recuperación. Aumente los presses declinados – son un gran generador de fuerza – y utilice pesos progresivamente más ligeros a medida que el entrenamiento avanza y la fatiga aparece. Termina con dos series de flexiones a la antigua, que te parecerán sorprendentemente difíciles después de los otros movimientos.

1 Press de banca con mancuernas ligeramente inclinado

Series: 4-5 Repeticiones: 3-5

Ver las instrucciones de arriba.