Has pasado hora tras hora planificando tu programa de levantamiento de pesas. Buscó la información más reciente, investigó los últimos y mejores programas, y cuando llegó al gimnasio, atacó cada fibra muscular desde el ángulo óptimo.
¿Pero cuando se trata de cardio? Bah. El cardio es el cardio. Es un mal necesario que se echa al final de un entrenamiento, y la variedad específica no importa tanto. Lo que importa es lo que sale en la tele mientras lo haces. ¿Verdad?
Lamentablemente, esta mentalidad lleva a mucha gente por el mal camino. No sólo no están haciendo el entrenamiento de cardio más eficaz que podrían, sino que también se ponen en riesgo de lesiones por uso excesivo y pérdida de músculo. Por otro lado, si te mantienes atento tanto a la cantidad como a la calidad del cardio que haces, y puede hacer toda la diferencia en tu nivel de energía y apariencia.
Vamos a repasar algunos de los principales errores de entrenamiento de cardio que muchos levantadores de pesas hacen, para que puedas asegurarte de no seguir sus pasos.
Error 1. No incorporar nunca la variedad
Cuando se trata de cardio -quizás incluso más que las pesas- cada persona tiende a tener su equipo favorito y su menos favorito. Quizá seas un corredor de corazón y te dirijas a la cinta de correr con alegría. O tal vez lleves una camiseta con la leyenda «Correr apesta» y prefieras las bicicletas, la máquina elíptica o la escaladora. Sea cual sea la herramienta que elijas, lo más probable es que vuelvas a ella día tras día.
Si tu objetivo es mejorar tu rendimiento como preparación para el primer Campeonato Mundial de Escalada anual, éste es un gran plan. Por otro lado, si su plan es ver la pérdida de grasa o la mejora de la condición física en general, es probable que se beneficie de mezclar un poco.
A medida que su cuerpo se acostumbra a los patrones de movimiento que realiza de forma regular, se vuelve mejor en ellos. Esto significa que no gastará el mismo grado de energía que antes. Añadir algo de variedad mantiene a su cuerpo adivinando, para que pueda seguir viendo los resultados.
Usted no realizaría la misma rutina de pesas durante meses, ¿verdad? Por supuesto que no. Así que no hagas lo mismo con tu cardio.
Error 2. Hacer el entrenamiento por intervalos en ayunas
¡Buenos días mundo! No hay desayuno para mí, gracias. Me voy a hacer sprints en la colina!
Whoa, despacio. Probablemente ya has oído que el entrenamiento cardiovascular en ayunas a primera hora de la mañana es excelente para la pérdida de grasa, y que el entrenamiento en intervalos generalmente supera al entrenamiento cardiovascular en estado estacionario. Junte dos y dos y seguro que es el programa de cardio más imbatible, ¿verdad?
Desgraciadamente, no siempre funciona así. La mayoría de los cuerpos necesitan tener glucosa para quemar como combustible con el fin de hacer ejercicio a tales niveles de alta intensidad. Para ellos, intentar hacer sprints en ayunas es una receta para el desastre. No sólo se resentirá su rendimiento, sino que también se expondrán a la pérdida de músculo magro.
Algunos defensores de la dieta baja en carbohidratos argumentarán que los atletas cuyos cuerpos están en un estado de cetosis -y bien adaptados a ella- pueden entrenar a alta intensidad sin ningún tipo de retroceso en el rendimiento. Eso puede ser cierto, pero el resto de nosotros debe mantener el cardio en ayunas a niveles de intensidad moderada.
Error 3. Confiar en el entrenamiento de cardio para crear el déficit
Esto puede no ser noticia para usted, como lector de Bodybuilding.com, pero muchos en la población que va al gimnasio en general necesitan que se repita. Así que aquí va: El cardio no es suficiente
Mucha gente piensa que como el cardio es difícil y les hace sudar, es todo lo que necesitan para crear el déficit calórico necesario para la pérdida de grasa. Según este razonamiento, hacen más y más cardio, pensando que cada minuto es un minuto que no tienen que pasar vigilando lo que comen.
Esta es una gran manera de sobreentrenar su cuerpo y simplemente agotarse. Recuerde, el cuerpo sólo puede soportar una cantidad de ejercicio intenso de cualquier tipo. Entonces necesita tiempo para recuperarse. De lo contrario, sufrirá lesiones por uso excesivo, agotamiento, su sueño y su sistema inmunológico podrían verse afectados, y también podría perder masa muscular.
Un consejo: si «tiene que» hacer una hora o más de cardio al día sólo para quemar las calorías extra que ha consumido, la respuesta es mirar su dieta. Puedes pasar todo el día en la cinta de correr y nunca superar tus malas elecciones.
Error 4. Usar pesos ligeros durante los entrenamientos de cardio
¿Alguna vez has visto a alguien realizar su entrenamiento de cardio mientras sostiene mancuernas de 2 o 5 libras o pequeñas pesas de muñeca? Por supuesto que sí. Ahí están, haciendo sus curls de bíceps, elevaciones laterales y presses por encima de la cabeza, todo mientras corren, saltan o se convulsionan de alguna otra manera.
¡Te mereces algo mejor! Estos movimientos hacen poco para fortalecer los músculos que estás tratando de trabajar, y las míseras calorías que quemas no valen el tiempo que te lleva levantarlos del suelo.
¿Son perjudiciales? Probablemente no, pero le quitan la intensidad que podría aplicar a un entrenamiento cardiovascular o de pesas mucho más efectivo.
Una excepción a esta regla puede ser la de aquellos a los que les gusta -si esa es la palabra correcta- usar chalecos con peso mientras corren o realizan otro tipo de cardio. Dado que esto distribuye uniformemente el peso sobre el cuerpo y no requiere ningún movimiento adicional, un chaleco con peso puede aumentar su nivel de fitness cardiovascular y el gasto calórico.
Sin embargo, necesita ser bastante resistente y estar ya en forma para utilizarlo de forma adecuada y segura. No se precipite.