Come mejor, muévete más. Cuando se trata de crear el físico que deseas, los consejos más simples pueden ser los más efectivos. Pero, para muchos hombres, tener acceso a un plan de entrenamiento y una estrategia nutricional eficientes -y mucho menos cumplirlos- puede ser más fácil de decir que de hacer.
Lo que explica en parte por qué cuando compartimos un plan de dieta de clase mundial, desde actores de Hollywood de complexión impecable como Henry Cavill hasta olímpicos ganadores de medallas de oro como Adam Peaty, todos quieren entrar en su secreto. Ahora, sin embargo, uno de los hombres más exitosos de MH, Chris Hemsworth, ha compartido sus secretos nutricionales en exclusiva con Men’s Health, a través del experto en alimentación Sergio Perera, un chef con el que Hemsworth trabaja habitualmente cuando se pone en plena forma para un papel.
«Como experto en alimentación en la nueva app de salud y fitness Centr de Chris Hemsworth tengo la suerte de contribuir con recetas para miles de personas en todo el mundo», explica Perera. «Sin embargo, mucho antes de la app ya trabajaba con el mismísimo Dios del Trueno, Chris Hemsworth, para ajustar su dieta y nutrición en la preparación de papeles cinematográficos».
Durante sus numerosas salidas como Thor – desde Vengadores: Assemble a Thor: Dark World y Ragnarok – el cambio de Hemsworth tanto en la forma como en el físico es difícil de no notar. Ha pasado de ser demasiado gordo para funcionar a una versión de alto octanaje, esbelta y enérgica del Vengador más «fuerte», con su dieta en primer plano en estas transformaciones.
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Incluso con la cuatrilogía de Los Vengadores terminada (al menos, tal y como la conocemos actualmente), Hemsworth no se queda atrás en lo que respecta a su salud y su forma física, y Perera ha tomado el mando en lo que respecta a su nutrición.
«La siguiente es una muestra de las comidas de Chris cuando está en modo de preparación», explica Perera sobre la dieta de Hemsworth. «Es la culminación de mucho ensayo y error: a lo largo de los seis años que hemos trabajado juntos hemos descubierto algunas cosas que han cambiado mucho su salud y bienestar general».
Crucialmente, la dieta que hemos enumerado a continuación no sólo es saludable y amigable con los macros, sino que también sabe seriamente bien. La teoría de que una comida saludable se correlaciona con un mal sabor es totalmente redundante en este caso, con Perara prescribiendo a Hemsworth una gama de alimentos inteligentes y saludables -desde pescado blanco a batidos «de poder» y deliciosos filetes a clásicos de brunch- que lo mantendrán saciado, saludable y feliz, mientras sigue entrenando duro sin comer en su vida personal.
«Vayamos al meollo de las pautas que sugiero que siga Chris cuando esté haciendo músculo: Chris come un poco más de carne roja de lo habitual, pero la limita a las horas del día, ya que requiere más energía para digerirla. A menos que entrene por la noche, en cuyo caso puede comer una chuleta de cordero después del entrenamiento», dice Perera.
Aquí hay que prestar atención, porque no comer nada de carne roja no es una estrategia inteligente; por eso el NHS recomienda hasta 30 gramos al día. Además, la carne roja contiene ácido linoleico conjugado, un ingrediente que puede ayudar a eliminar la grasa obstinada del vientre, mientras que su contenido en grasas saturadas puede contribuir a la salud del cerebro y a la energía en general.
«El día de Chris siempre empieza con un gran batido verde compuesto por 5-6 tipos diferentes de verduras de hoja verde y hortalizas, frutas de bajo índice glucémico, frutos secos, semillas, grasas y pequeñas cantidades de sal marina para ayudar al equilibrio electrolítico, la transmisión nerviosa y el metabolismo de la glucosa», continúa Perera. «La fuente de proteína es preferiblemente una mezcla de proteína de arroz, cáñamo y guisantes, que ha demostrado ser una opción mucho mejor para él».
Hemsworth acierta también con los tentempiés y los suplementos. Antes de ir a la cama, explica Perara, tendrá «una porción de BCAA junto con un suplemento de magnesio / zinc» para ayudar a la recuperación muscular, mientras que ayuda al cuerpo a calmarse antes de ir a la cama.
El magnesio/zinc también ayudará a bajar las zonas que acumulan ácido láctico. A la hora de picar, «es importante que Chris coma muchos alimentos para dar volumen», dice Perara, por lo que -como leerás a continuación- hay una cantidad decente de alimentos integrales en lugar de suplementos innecesarios.
Así que, sin más preámbulos, esto es lo que parecen cinco días de comida para Chris Hemsworth. Buen provecho.
Lunes
- 8am – Batido energético verde con proteínas
- 10am – Tazón de yogur con bayas frescas mezcladas, semillas de chía, almendras y miel
- 12pm – Entrenamiento
- 1pm – Batido post-entrenamiento consistente en proteína vegetal, agua helada, BCAAs y 1g de Vitamina C
- 2:30pm – 8oz de pollo a la parrilla con batatas crujientes y una ensalada de rúcula con semillas, nueces y manzana salada. Aderezo de limón y aceite de oliva al lado
- 5:30pm – 2 galletas de arroz con Vegemite, atún y tomates cherry
- 7pm – 8oz de pescado blanco con champiñones a la parrilla y una ensalada de brócoli crudo
- 9pm – La mitad de un pequeño paw paw/papaya con yogur y bayas. Suplemento de magnesio/zinc
Perara dice: «El día de Chris siempre empieza con un gran batido verde compuesto por 5-6 tipos diferentes de verduras de hoja verde y hortalizas, frutas de bajo índice glucémico, frutos secos, semillas, grasas y pequeñas cantidades de sal marina para ayudar al equilibrio electrolítico, la transmisión nerviosa y el metabolismo de la glucosa.»
Martes
- 8am – Batido verde con proteínas
- 10am – 3 huevos fritos sobre una tostada de pan integral con Vegemite y aguacate
- 12pm – Entrenamiento
- 1pm – Batido post-entrenamiento compuesto por proteína vegetal, agua helada, BCAAs y 1g de Vitamina C
- 2:30pm – 8oz de filete de ojo (filete mignon), ensalada de calabaza a la parrilla con espinacas, hierbas, pepino y ½ taza de arroz al vapor
- 5:30pm – Sopa de pollo y verduras con cebada
- 7pm – 8oz de pescado blanco, ensalada de hojas verdes con radicchio y aderezo balsámico. Una guarnición de verduras crucíferas mixtas asadas
- 9pm – BCAA’s con suplemento de magnesio/zinc
Perara dice: «Antes de ir a dormir, tomará una porción de BCAA’s junto con un suplemento de magnesio/zinc que ayuda a la recuperación muscular mientras también ayuda a calmar el cuerpo por la noche. Esto también disminuye la acumulación de ácido láctico en el cuerpo para ayudar a recuperarse más rápido.»
Miércoles
- 7am – Batido verde con proteínas
- 9am – 3 huevos revueltos en un wrap de espelta con salsa de tomate
- 11am – Entrenamiento
- 12pm – Ensalada de sashimi de atún fresco con amargo y verduras de hoja, aguacate, nueces y media taza de arroz de sushi
- 3pm – Una barra verde congelada hecha en casa (una mezcla de espinacas, coliflor cocida y congelada, semillas de chía, dátiles, espirulina, polen de abeja, plátano, harina de almendras, semillas de calabaza y pepino)
- 6:30pm – Chuletas de cordero a la parrilla, puré de coliflor, calabacín a la parrilla y zanahorias asadas
- 9pm – Yogur con un poco de miel y BCAAs con magnesio/zinc
Perara dice: «El arroz al vapor es el favorito de Chris, pero a veces lo mezcla con panes integrales/de semillas, galletas de arroz, avena o patatas.»
Jueves
- 8h – Batido de plátano y almendras con aceite de lino, polen de abeja una pizca de sal marina y proteína vegetal
- 10am – 2 huevos fritos en una rebanada de pan de espelta con espinacas calientes
- 12pm – Entrenamiento
- 1pm – Batido de proteína BCAA post-entrenamiento
- 2pm – Bistec de 6oz a la parrilla, ensalada de lechuga romana a la plancha y verduras con media taza de arroz salvaje pilaf
- 4pm – Aperitivo de cecina con frutos secos
- 7pm – Pargo al vapor con tomate, cebolla, coles de Bruselas asadas y una pequeña patata al horno con yogur griego
- 9pm – BCAAs y suplemento de magnesio/zinc
Perara dice: ¡»Ambos creemos que es realmente importante mantener la variedad en las comidas para que puedas obtener los resultados que buscas (que es la construcción de músculo para Chris) sin sacrificar tu salud, tu rendimiento o tus papilas gustativas! Tienes muchas más opciones de alimentación «limpia» de las que crees.»
Viernes
- 8am – Batido de cacao crudo y bayas congeladas con aceite de coco, semillas de chía, dátiles y proteína vegetal
- 10am – Gachas saladas con aceite de oliva, parmesano y dos huevos escalfados
- 12pm – Entrenamiento
- 1pm – Batido post-entrenamiento
- 2pm – Ensalada de pollo al sésamo con verduras de hoja verde, brotes, pepinillos y ½ taza de arroz al vapor
- 5pm – Una barra verde congelada casera
- 7pm – 8oz de mahi mahi a la parrilla, espárragos a la parrilla, tomate asado y una ensalada César sin lácteos
- 9pm – BCAAs con suplemento de magnesio/zinc
Sergio Perera es un experto destacado en el programa digital personalizado de salud y fitness de Chris Hemsworth, Centr, disponible en la App Store para iPhone y Apple Watch o en línea en centr.com