Cuando hablamos de entrenamientos de espalda, los movimientos compuestos ocupan el primer lugar. Por ejemplo, los deadlifts, todo tipo de remos y pull-ups, etc. Sin embargo, hay un ejercicio de aislamiento que personalmente creo que debería ser un elemento básico en tu rutina de espalda y es el lat pull down de mano rígida. Déjeme decirle por qué.
Lat Pull Down de mano rígida
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Acción conjunta: Extensión del hombro
Músculos implicados: Latissimus Dorsi, Teres Major (músculo sinérgico)
Realización de Stiff Hand Lat Pull Down
– Conecte una barra recta a una máquina de polea alta o puede utilizar la máquina de lat pull-down regular como alternativa.
– Colóquese de cara a la máquina y sujete la barra con un agarre en pronación.
– Mientras mantiene una posición de pecho fuera, inclínese ligeramente hacia delante mientras mantiene las rodillas un poco flexionadas.
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– Asegúrese de que sus brazos están rectos y bloqueados. Además, mantén la altura de la polea más alta que tu cabeza en la posición inicial.
– Agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y tira de ella hacia abajo hasta que toque tus muslos. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
– También puede utilizar las cuerdas con las palmas de las manos enfrentadas como variación.
La mayoría de los ejercicios para la espalda implican la flexión del codo que, obviamente, involucra a su bíceps (flexor del codo) con el fin de tirar de la resistencia. Sin embargo, en el lat pulldown de mano rígida, al no haber flexión de codo, toda la carga es tomada por el músculo latissimus dorsi como motor principal. Para los levantadores con lesiones en el tendón del bíceps, el lat pulldown de mano rígida es una gran herramienta para aislar los dorsales para el desarrollo adecuado de la espalda superior.
¿Qué hay de los jalones con mancuernas/barras como movimiento de aislamiento para el ‘desarrollo de los lat’?
No es de extrañar que los jalones con mancuernas/barras se parezcan bastante a lo que hacemos en el jalón de lat de mano rígida de pie. Sin embargo, los jalones de brazos rígidos siempre tendrán una ventaja sobre los jalones normales. Esta es la lógica:
1. En el lat pull down de mano rígida hay más rango de movimiento disponible y se puede ejercer una tensión continua sobre el músculo, que por supuesto, es un elemento clave para cualquier ejercicio efectivo. Por otro lado, en los pullovers, la tensión se mantiene en los dorsales sólo durante la mitad del movimiento y el rango de movimiento.
2. En los pullovers, la extensión del hombro que se produce es básicamente una hiperextensión que podría ser una posición insegura para la articulación del hombro. Por otro lado, el lat pull-down de mano rígida se realiza en el rango más seguro de movimiento de la articulación del hombro, lo que lo convierte en una opción óptima para aislar los dorsales.
Rachit Dua es un entrenador físico avanzado con certificación K11 para la población general y especial (personas con problemas médicos, personas mayores, mujeres embarazadas y niños) y un nutricionista deportivo certificado. Puedes ponerte en contacto con él en Facebook e Instagram.