Esta es la cantidad de carbohidratos que contiene una taza de calabaza de invierno

Alex Caspero, R.D., es un dietista registrado y autor de Fresh Italian Cooking For The New Generation.

Cualquier cosa que puedan hacer las patatas, la calabaza de invierno, más baja en calorías, puede hacerlo mejor. Las calabazas de invierno, ya sean de bellota, de espagueti o de calabaza, son las mejores en cuanto a nutrición, versatilidad y aspecto, una triple amenaza de los productos de temporada. Con casi una docena de opciones disponibles en el supermercado tradicional, tienes un arco iris de opciones de sabor para elegir. Si está buscando un alimento nutritivo que le mantenga caliente y satisfecho este invierno, piense más allá de la patata dulce estándar y busque cualquier tipo de calabaza de invierno para obtener algo nuevo.

Cuando se trata de la nutrición de la calabaza de invierno, las diferentes variedades son bastante similares. Todas son una rica fuente de vitamina A, vitamina C y fibra, dice Rachael Hartley, R.D., de Rachael Hartley Nutrition. La mayor diferencia radica en cómo utilizar las variedades en la cocina diaria (más adelante hablaremos de ello). Ya sea que te gusten en puré, asadas, al vapor o en espiral, deberías añadir más calabazas de invierno en tu dieta.

Como su nombre indica, estas bellezas son de temporada durante los meses de invierno. Puedes encontrar calabazas de invierno en tu supermercado local desde agosto hasta marzo, pero están en su apogeo en octubre y noviembre, dice Stacey Mattinson, R.D.N.

Pero nutricionalmente, ¿cómo se compara una calabaza con una patata, especialmente cuando se trata de todos los nutrientes importantes como los carbohidratos? Aquí está la información sobre eso y todo lo que necesita saber sobre la calabaza de invierno:

¿Cuántos tipos diferentes de calabaza hay?

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Desde el hubbard, grande y de piel gruesa, hasta la delicata, pequeña y de piel fina, es probable que encuentres una gran variedad de calabazas en tu tienda local. Todos los calabacines son bastante similares, así que si has cocinado con un tipo, trabajar con uno nuevo no será tan diferente. He aquí cómo se comparan:

Calabaza Butternut: Esta versátil calabaza tiene una carne dulce que funciona mejor al horno, hervida, asada o al vapor. Su carne suave y firme es ideal para hacerla puré, así que pruébela en una sopa cremosa o como base para una salsa de queso espesa.

Kabocha: Esta calabaza verde de carne dulce, una de las favoritas en la cocina japonesa, es mejor si se cocina a fuego lento para sacar sus azúcares naturales.

Hubbard: Esta calabaza viene en un arco iris de colores, que van desde el azul, al verde oscuro, naranja o dorado. Su carne es mejor horneada o hervida y la piel gruesa la hace ideal para rellenar y hornear. Córtela por la mitad, quítele las semillas y hornéela hasta que esté blanda. Rellénelo con su relleno favorito y continúe horneando hasta que esté muy tierno.

Maíz: Una de las variedades más dulces de calabaza, la calabaza de bellota tiene una piel gruesa que se separa de la carne después de la cocción. Pruebe a cortarla en gajos gruesos, y luego úntela con su condimento favorito y un poco de aceite de oliva. Asa la calabaza hasta que esté tierna y retira la piel antes de comerla.

Calabaza espagueti: Como su nombre indica, la calabaza espagueti se cocina en forma de hebras de espagueti. Su sabor suave funciona bien en cualquier lugar en el que se disfrute de la pasta. Prueba a mezclarla con salsa marinera, queso ricotta y albahaca fresca. Cubra con queso parmesano y hornee hasta que burbujee para obtener una lasaña sin gluten.

Calabaza delicata: La calabaza delicata de rayas amarillas y verdes tiene una piel suave que es comestible una vez cocida, lo que la hace un poco diferente de otras variedades de calabaza de invierno. Si eres nuevo en el mundo de la calabaza de invierno, empieza por esta, ya que no es necesario pelarla antes de cocinarla y la carne es más fácil de cortar.

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Cómo elegir la mejor calabaza

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Según Christy Brissette, R.D. y presidenta de 80 Twenty Nutrition, hay tres cosas en las que debes fijarte cuando elijas una calabaza de invierno en el supermercado. En primer lugar, compruebe la piel. ¿Tiene la calabaza puntos blandos o cortes? Cualquier rasguño puede hacer que se estropee rápidamente, así que revisa y elige una que no esté dañada. También querrás evitar las calabazas brillantes, un signo revelador de que se han recogido demasiado pronto. Al igual que su barra de labios favorita, la calabaza debe tener un color intenso y mate.

Si la piel tiene buen aspecto, eche un vistazo al tallo. Asegúrese de que está firme; un tallo blando indica que la calabaza está casi pasada. Por último, la calabaza debe ser pesada para su tamaño, una buena señal de que hay mucha agua en su interior.

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Cómo guardar la calabaza de invierno

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Guarda la calabaza de invierno sin cortar durante meses en un lugar fresco y seco, alejado de la luz del sol, idealmente a 50 o 60°F, dice Mattison. Dependiendo de la variedad, la calabaza se mantendrá fresca durante cuatro semanas (delicata) o hasta seis meses (hubbard). Arielle «Dani» Lebovitz, R.D.N., autora de Where Do Bananas Come From (De dónde vienen los plátanos), recomienda almacenar la calabaza lejos de las manzanas y las peras, que pueden amarillear debido a la liberación de gas etileno a medida que maduran.

Después de cortarla, cúbrala y guárdela en el frigorífico durante cinco días. O bien, haga acopio de ellas cuando estén en temporada para disfrutarlas todo el año. Cortar en cubos y asar ligeramente, luego congelar la calabaza directamente de la bandeja de hornear. Coloque los cubos de calabaza cocidos en una bolsa apta para el congelador para utilizarlos antes de un año.

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Cómo cortar la calabaza de invierno

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A diferencia de la calabaza de verano, la de invierno tiene una piel realmente dura e incomestible y el interior es firme, no carnoso. Esto hace que sean más difíciles de preparar. Si el miedo a rebanarse los dedos mientras corta una calabaza de invierno le hace dudar, pruebe estos sencillos trucos.

En primer lugar, asegúrese de que la superficie sobre la que corta es estable. Para evitar que la tabla de cortar se deslice mientras corta, coloque primero una toalla húmeda debajo.

Utilice el cuchillo más grande que tenga, evitando los cuchillos de pan dentados. Lo que se quiere es cortar la calabaza, no serrarla. Lo ideal es un cuchillo de chef afilado con una hoja de al menos ocho pulgadas para la mayoría de las variedades de calabaza. Recorte primero el tallo y los extremos de la raíz, eliminando las partes más duras de la calabaza y creando un lado plano que pueda colocar en la tabla de cortar para rebanar sin esfuerzo. Debido a sus formas oblongas, querrá estabilizar la calabaza tanto como sea posible antes de cortarla por la mitad.

Una vez que la calabaza esté preparada, córtela verticalmente, no horizontalmente. Esto le permitirá tener menos cortes a través de la calabaza y por lo tanto menos oportunidades de cortarse. Si el cuchillo se atasca, utilice un mazo para golpear el mango del cuchillo y continuar empujándolo hacia abajo y a través de él.

Si todavía encuentra la carne de la calabaza demasiado difícil de cortar, métala primero en el microondas. Si lo hace durante 3-5 minutos, la carne se ablandará, permitiendo que el cuchillo la atraviese más fácilmente.

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Cómo cocinar con calabaza de invierno

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Como se mencionó, la calabaza de invierno es el reemplazo perfecto para cualquier lugar en el que normalmente usaría patatas. Disfrute de las patatas fritas de calabaza, el puré de calabaza Hubbard, la delicata al horno y las variedades de bellota rellenas.

Una de las mejores formas de cocinar la calabaza es también una de las más fáciles. Mezcle la calabaza cortada en cubos o en mitades con un poco de aceite de oliva y sal y pimienta. Asar a 400 grados F hasta que estén tiernos, unos 25 a 50 minutos dependiendo de la variedad que elija. El asado concentra el sabor de la calabaza al convertir sus complejos carbohidratos en azúcares caramelizados. Léase: se derrite en la boca.

También puede tomar sus cubos de calabaza asada y mezclarlos en una ensalada (nos encanta esta receta de Food52, que mezcla calabaza butternut o kabocha asada con col rizada, almendras tostadas y queso), añadir a los granos como el cuscús, o incluso poner en la parte superior del queso cottage para un desayuno sabroso y alto en proteínas.

Si le sobra calabaza asada, hágala puré con un poco de leche y queso parmesano para crear una saludable salsa de «macarrones con queso» para mezclar con fideos integrales cocidos o para untar la masa de pizza.

Prueba esta saludable receta vegana de macarrones con «queso»:

BENEFICIOS NUTRICIONALES DE LA CALABAZA DE INVIERNO

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Las calabazas de maíz, butternut, buttercup y hubbard son todas similares en cuanto a sabor y nutrición. Según Brissette, son ricas en fibra y betacaroteno, que previene el daño de los radicales libres y favorece la salud de los ojos y la piel. También son una buena fuente de potasio que ayuda a reducir la presión arterial.

Brissette añade que la calabaza de bellota es la que tiene más potasio, calcio, magnesio y folato. La calabaza Butternut gana puntos por ser la más alta en beta caroteno (que su cuerpo convierte en vitamina A) y vitamina C. También es rica en alfa-caroteno que puede ayudar a combatir el cáncer.

Para un desglose específico: Según el USDA, una taza de calabaza horneada en cubos tiene 82 calorías, 1,8 gramos de proteínas, 0,18 gramos de grasa, 21,5 gramos de carbohidratos, 6,6 gramos de fibra y 4 gramos de azúcar. En comparación, una taza de patata Russet cocida tiene 124 calorías, 3,4 gramos de proteínas, 0,17 gramos de grasa, 27,4 gramos de hidratos de carbono, 2,9 gramos de fibra y 1,38 gramos de azúcar, según el USDA.

¿Preocupado por la cantidad de carbohidratos? La mayoría de los carbohidratos de la calabaza de invierno provienen de los polisacáridos, incluidas las pectinas, que pueden ayudar a regular la insulina y tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias adicionales.

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