La harina de avena es un desayuno casi universalmente querido. Aunque históricamente se ha disfrutado en Europa, Rusia y Estados Unidos, la harina de avena está ganando rápidamente popularidad en los países en desarrollo debido a su asequibilidad y a sus propiedades saludables percibidas. Pero, ¿es la avena realmente buena para usted?
Para responder a esta pregunta, primero es importante diferenciar entre los distintos tipos de avena. La hay cortada con acero y enrollada, de cocción rápida e instantánea. Pero todos estos términos se refieren a diferentes métodos de preparación de la avena descascarillada para su cocción.
«No se puede comer una avena sin procesar directamente del campo», dice Joanne Slavin, profesora de ciencias de la alimentación y nutrición de la Universidad de Minnesota. La avena cosechada está envuelta en una cáscara dura que hay que quitar antes de cocinarla y consumirla, dice Slavin. Cuando se retira la cáscara, lo que queda es el grano de la avena, es decir, todo el salvado, el endospermo y el germen, los tres componentes que constituyen un grano entero. Se puede comprar y cocinar la avena entera. Pero todos los demás tipos de avena implican algún tipo de procesamiento para facilitar la cocción.
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La avena laminada, por ejemplo, es simplemente avena cocida al vapor y aplastada. La avena de cocción rápida y la instantánea suelen ser copos de avena aplastados, cocidos al vapor o precocinados para reducir el tiempo de preparación. La avena cortada al acero es una avena cortada en trozos pequeños en lugar de laminada. Pero independientemente de lo que elija, Slavin dice que todos los tipos de avena se consideran granos enteros, y todos deberían ser más o menos iguales en términos de sus propiedades nutricionales básicas.
En otras palabras, todos los tipos de avena son saludables, dicen los expertos -con algunas advertencias.
«Según las pruebas existentes, comer avena de grano entero es definitivamente bueno para nuestra salud», dice Shengmin Sang, profesor de ciencias de la alimentación y salud humana en la Universidad Estatal de Carolina del Norte A&T que ha examinado las propiedades nutricionales de la avena. «Comer avena integral puede prevenir la diabetes y reducir los niveles de colesterol, lo que podría prevenir enfermedades cardiovasculares». Algunos estudios demuestran que la avena tiene efectos antiinflamatorios, dice Sang, «lo que podría prevenir la inflamación relacionada con las enfermedades crónicas».
La fibra es el principal atributo saludable de la avena. «La fibra es buena para muchas cosas en todo el tracto digestivo», dice Slavin. En el estómago y el intestino delgado, por ejemplo, la fibra ayuda a ralentizar el procesamiento y la absorción de los alimentos de forma que favorece la saciedad y suaviza la respuesta de la insulina del organismo. Todo ello podría reducir el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y enfermedades metabólicas, afirma. Si se avanza más hacia el intestino grueso, la fibra alimenta las bacterias intestinales beneficiosas y favorece la salud de las heces, afirma.
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Y a diferencia del trigo y de la mayoría de los demás cereales, la avena contiene grandes cantidades de un tipo específico de fibra llamado betaglucano, que los estudios han vinculado sistemáticamente a unos resultados más saludables en materia de colesterol y a un menor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Pero los atributos saludables de la avena van más allá de la fibra. «Cada vez hay más pruebas que demuestran que la avena integral contiene muchos fitoquímicos, es decir, compuestos de pequeñas moléculas elaborados por plantas, que pueden tener efectos antioxidantes y antiinflamatorios», afirma Sang. Señala un fitoquímico de la avena en particular -llamado avenantramida- como un prometedor combatiente de la inflamación.
La avena es también una excelente fuente de vitaminas del grupo B, vitamina E y minerales como el magnesio, dice Edward Giovannucci, profesor de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Pero advierte que añadir azúcar, sodio u otros aditivos a los copos de avena puede disminuir o contrarrestar rápidamente sus beneficios para la salud, una advertencia expresada por otros expertos. «La instantánea tiene todos los componentes del grano entero, pero mi preocupación es el azúcar añadido», dice Sang.
Y aunque la avena no tiene gluten por naturaleza, la contaminación cruzada con otros granos puede exponer a las personas al gluten. Esto es preocupante para los celíacos o los que tienen sensibilidad al gluten. «La avena puede contaminarse con granos de trigo, cebada y centeno que contienen gluten en el campo, durante el almacenamiento o durante el transporte», afirma Ronald Fritz, científico de I+D de PepsiCo (la empresa propietaria de Quaker Oats), que ha investigado los riesgos de contaminación por gluten en la avena. Fritz sostiene que Quaker emplea tecnología para eliminar el gluten de su avena. Pero no está claro con qué frecuencia se contaminan los productos de avena, ni cómo pueden los consumidores evitar este problema de forma fiable, aparte de confiar en que los productores se aseguren de que sus productos no contienen gluten.
Aparte de estas preocupaciones, casi todo el mundo está de acuerdo en que comer avena -suponiendo que se opte por un tipo libre de azúcar y otros aditivos poco saludables- es una buena idea. «Los cereales integrales son alimentos beneficiosos y saludables, y puedo decir que los copos de avena son definitivamente beneficiosos», afirma Qi Sun, profesor adjunto de nutrición en Harvard, citando tanto sus investigaciones anteriores sobre los cereales integrales como algunos trabajos que pronto publicará sobre los copos de avena. «Comer avena en el desayuno es una buena opción».
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