Para los entusiastas del ciclismo, uno de los principales beneficios que se mencionan es el hecho de que es un deporte de bajo impacto. Esto significa que es una de las formas de hacer ejercicio en la que es menos probable que te hagas daño (salvo accidente) y a menudo se considera un gran deporte para las personas que buscan perder peso, ganar resistencia cardiovascular y estar más en forma.
Una de las preocupaciones, sin embargo, es que el ciclismo puede provocar a menudo dolores musculares en las rodillas, lo que lleva a mucha gente a preguntarse: ¿es el ciclismo malo para las rodillas?
Como cualquier tipo de atletismo en el que se utiliza alguna parte del cuerpo, el ciclismo puede causar dolor y, en este caso, es más a menudo en las rodillas y las piernas. Sin embargo, la razón de esto se debe generalmente a un problema con el ciclista, no con la actividad.
El acto de montar en bicicleta en sí no es malo para las rodillas (y de hecho es bastante bueno para ellas), pero si se hace mal, será mucho más probable que le duela después de un tiempo.
En este artículo, vamos a ver las causas del dolor de rodillas en los ciclistas y las formas de prevenirlas para que si alguien pregunta si el ciclismo es malo para las rodillas, pueda decir «¡no!».
También vamos a ver los beneficios del ciclismo para las piernas y las rodillas, con la esperanza de que nuestros lectores superen realmente ese miedo a causarse dolor.
Las causas más comunes del dolor de rodilla son:
- Estiramientos insuficientes
- Mala forma física
- Falta de fuerza en el tronco
- Ir demasiado fuerte, demasiado rápido
- Posicionamiento incorrecto en la bicicleta
Vamos a echar un vistazo más de cerca a estos y verás lo prevenible que es todo esto.
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Mal ajuste
Cuando pensamos en mal ajuste, solemos pensar en cascos. Sin embargo, en este caso, hablamos de la propia moto. Un mal ajuste suele significar ir en un sillín de bicicleta que no se ajusta bien y tener una altura de pedales que no es buena para ti.
Para comprobarlo, pon tus pedales en las posiciones de las seis y las doce, apoyando el talón en el pedal inferior, y comprueba tus piernas. Tu pierna debe estar recta y si ambos pies están paralelos al suelo (piensa en las posiciones de las tres y las nueve), tu rodilla delantera debe estar sobre la bola del pie. (¡Gracias www.bicycling.com por esta rápida comprobación!)
Si no cumples con estas especificaciones, entonces intenta elevar tu sillín o moverlo hacia atrás para evitar el dolor en la parte delantera de la rodilla y bajarlo o moverlo hacia delante para el dolor en la parte trasera de la rodilla. Pero no hace falta que lo muevas mucho: basta con un par de milímetros para que te ayude. Y si aún así no funciona, lleve su bicicleta y que un profesional le tome la medida.
Comprobar el ajuste y la correcta colocación de los pies es lo más fácil que puede hacer para prevenir el dolor en las rodillas, así como en la espalda y otras partes del cuerpo. Siempre debe asegurarse de que está comprando una bicicleta que se ajusta a usted en lugar de uno que es demasiado pequeño o demasiado grande.
Mala posición de conducción
La mala posición es tan perjudicial para su salud de conducción como un mal ajuste de la bicicleta. Mucha gente cuando monta en bicicleta no tiene una buena postura. Se encorvan, se extienden demasiado (o no se extienden lo suficiente), no colocan bien los brazos o las manos y doblan el cuello de forma extraña. Todo esto hace que los ciclistas corran un mayor riesgo de lesionarse o, al menos, de sufrir dolores con regularidad.
No es fácil tener una buena postura al montar en bicicleta porque todo el mundo es un poco diferente en su forma de llevarla y lo que funciona para un ciclista puede no funcionar para otro. Pero hay algunas pautas generales que puedes tener en cuenta para estar cómodo:
- Mantén los hombros abajo. Mantener los hombros en alto acabará provocando una tensión dolorosa en los hombros, el cuello y la espalda.
- Tenga una ligera flexión en los codos en lugar de ir demasiado recto o demasiado doblado. Y manténgalos metidos a los lados
- Mantenga la espalda recta pero no bloqueada. Muchos ciclistas «redondean» su espalda y eso causa muchos problemas. Por esta razón, usted querrá asegurarse de mantener su fuerza central también (más sobre esto en un momento).
- No deje que sus rodillas se colapsen hacia adentro. El colapso de las rodillas es común debido a la naturaleza repetitiva del pedaleo, pero haga todo lo posible para que no suceda. El colapso de las rodillas provoca una mala distribución de la fuerza en las rodillas y, en última instancia, dolor de rodillas.
El objetivo principal, por supuesto, es pedalear de forma que te sientas cómodo y estés correctamente colocado para poder tener una conducción sin dolor.
Calentamiento insuficiente
La mayoría de nosotros sabemos que es importante hacer ejercicios de estiramiento y calentamiento adecuados antes de practicar un deporte, correr o escalar, pero mucha gente se olvida de hacerlo antes de montar en bicicleta y eso puede provocar lesiones.
Puedes hacer calentamientos muy sencillos como estiramientos para las piernas y los brazos, así como asegurarte de que tus caderas y tu espalda están sueltas y flexibles.
Incluso puede realizar un calentamiento simplemente comenzando a pedalear a un ritmo lento y aumentando la velocidad con el tiempo, en lugar de subirse inmediatamente a la bicicleta e intentar batir récords de velocidad.
Realizar una rutina de calentamiento adecuada (y no tiene que durar mucho más de 15-20 minutos) tiene varios beneficios. Ayuda a su cuerpo a tomar oxígeno de manera más eficiente, hace que sus músculos se aflojen, aumenta el metabolismo anaeróbico y hace que sus articulaciones sean más eficientes.
Todo esto significa que puedes ayudar a tu cuerpo a absorber y aprovechar los alimentos que le das y evita que te canses con demasiada facilidad. Y por supuesto, previene las lesiones. Por lo tanto, minimizar el dolor de las rodillas podría ser tan simple como hacer algunos estiramientos antes de subirse a la bicicleta para el día.
Fuerza del núcleo pobre
Hemos mencionado antes lo importante que es tener un buen núcleo para que pueda mantener su espalda en una posición cómoda para montar. También es importante porque te permite obtener la mejor plataforma posible para empujar los pedales y mantenerte estable.
Si la fuerza de su núcleo es baja, entonces es más probable que tenga problemas para pedalear y mantenerse correctamente equilibrado, y eso crea tensión en las rodillas.
No tiene que hacer un millón de abdominales al día para mejorar su núcleo (de hecho, ¡realmente no debería!), pero algunos buenos ejercicios de núcleo pueden realmente ayudar a mejorar su ciclismo y reducir el dolor en general. Algunos buenos ejercicios de core:
- La plancha básica o plancha lateral
- Postura del superhombre
- Crunches (pero no te excedas)
- Crunches con giro/piernas de bicicleta
Lo bueno de estos ejercicios es que no requieren pesas o un gimnasio, y puedes hacerlos en casa antes de tu paseo y como parte de tu rutina de calentamiento. Y una buena fuerza del núcleo no sólo es beneficiosa para el ciclismo y la prevención de dolores y molestias; es una buena manera de ayudar a su cuerpo a mantenerse sano y activo durante mucho tiempo.
Excederse
¿La última manera de vencer el dolor de rodilla mientras se monta en bicicleta? ¡Deja de ir tan rápido y tan fuerte! Las personas que se inician en el ciclismo son propensas a ir demasiado fuerte, demasiado rápido, subestimando el nivel de trabajo requerido para montar en bicicleta. El problema se agrava si se circula por terrenos accidentados, como senderos o pavimentos irregulares.
Es importante asegurarse de comenzar a un ritmo lento y aumentar la velocidad con el tiempo. También debe tener en cuenta el terreno y si va a montar en senderos, asegúrese de obtener una bicicleta con buena suspensión para manejar los baches.
Los beneficios del ciclismo para las rodillas
Hemos visto las formas en que el ciclismo puede ser malo para las rodillas, pero esto supone que no está montando en bicicleta correctamente, tiene un mal ajuste, o está utilizando malas posiciones. Si tiene cuidado de montar en una bicicleta que se adapte a usted, calienta adecuadamente y se cuida mientras monta, el ciclismo puede ser bueno para sus rodillas.
El ciclismo se considera un deporte de bajo impacto, lo que lo hace bueno para hacer ejercicio si se tiene artrosis o cualquier otro daño antiguo en las articulaciones. Para ello, fortalece los músculos que rodean las rodillas, lo que permite darles apoyo y reducir los daños.
El ciclismo también es una buena forma de mejorar la fuerza general de las piernas y ayudar a fortalecer los músculos centrales, lo que a su vez ayuda a prevenir los daños en las rodillas.
Resumen
Como cualquier ejercicio, el ciclismo puede ser tanto beneficioso como causar problemas, dependiendo de su forma. Si practica el ciclismo con la forma adecuada, tiene cuidado de hacer los ejercicios de calentamiento y se asegura de elegir una bicicleta que se adapte a sus necesidades, podrá disfrutar del ciclismo y utilizarlo como una gran forma de fortalecer sus rodillas. Disfruta del viaje