Entrenamiento en circuito de alta carga para ganar músculo y perder grasa

Cuando es obvio que haces ejercicio, los amigos -e incluso los desconocidos- no pierden la oportunidad de pedir consejo. Las preguntas más comunes que escucho son: «¿Cómo puedo ganar músculo?» y «¿Cómo puedo perder grasa?»

A menudo, ambas preguntas vienen en el mismo aliento.

Más de un camino lleva a Roma: hay múltiples maneras de llegar a tu destino, que en este caso es construir músculo y cortar.

Así que vamos a echar un vistazo a una de mis formas favoritas para lograr ambos.

Entrenar para dos objetivos

Aunque los objetivos de construir músculo y cortar pueden parecer no relacionados, en realidad están entrelazados. Ganar masa muscular tiene que ver con los métodos de entrenamiento que afectan al sistema hormonal, en particular a la testosterona y a la hormona del crecimiento, las dos principales hormonas anabólicas (de construcción muscular) del cuerpo.

Los métodos de entrenamiento que han demostrado aumentar los niveles de testosterona en el cuerpo son los que:

• Utilizan un gran grado de masa muscular
• Se cargan fuertemente (por encima del 85 por ciento del máximo de una repetición)
• Utilizan múltiples series y ejercicios para lograr un alto volumen de entrenamiento
• Siguen intervalos de descanso cortos de menos de un minuto1

Las series múltiples con intervalos de descanso cortos que elevan los niveles de lactato también aumentan la liberación de la hormona del crecimiento.

Mientras que afectar al sistema hormonal es el objetivo principal del entrenamiento para aumentar la masa muscular, afectar a la tasa metabólica es el objetivo del ejercicio para la pérdida de grasa. El mayor contribuyente al gasto energético diario es su tasa metabólica en reposo, y el único contribuyente a la tasa metabólica en reposo que usted puede controlar es su composición corporal. Aumentar la masa muscular aumenta su tasa metabólica en reposo.

¡Le dije que estos dos objetivos estaban interconectados!

Mientras que la manipulación de su tasa metabólica en reposo tiene el mayor efecto en el gasto calórico, el ejercicio que aumenta temporalmente su metabolismo puede ayudar en la pérdida de grasa también. Este cambio agudo tiene dos aspectos. Uno es el aumento del metabolismo durante el ejercicio. El otro es el aumento del gasto energético después del ejercicio necesario para que el cuerpo vuelva a su estado de reposo, lo que se conoce como exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC. Cuanto mayor sea la intensidad de su entrenamiento, mayor será el aumento del metabolismo tanto durante como después del ejercicio.

Un método en particular puede utilizarse para aumentar la producción hormonal y el metabolismo durante y después del ejercicio: el entrenamiento en circuito de alta carga. Puede sonar como un cartel en una valla de eslabones de cadena que rodea una central eléctrica, pero implica tres variables que favorecen las ganancias de masa muscular y la pérdida de masa grasa: múltiples ejercicios, cargas elevadas e intervalos de descanso cortos.

Permítanme explicar la mejor manera de diseñar un circuito de alta carga, y luego daré algunos ejemplos que me gusta utilizar.

1. Selección de ejercicios

Tengo dos reglas para seleccionar los ejercicios para este tipo de entrenamiento. Primero, tienen que ser movimientos de gran masa multiarticular, ya que esto aumenta la liberación de testosterona a la vez que requiere un mayor gasto de energía para realizarlos.

Segundo, elegir siempre la versión más sencilla de un movimiento. Este es un entrenamiento de ritmo rápido que incita a la fatiga muscular, por lo que cualquier ejercicio que requiera mucha habilidad técnica y forma es menos que ideal aquí.

Piensa en saltos de sentadilla en lugar de levantamientos olímpicos, deadlifts con barra de trampa en lugar de los tradicionales, y sentadillas de copa en lugar de sentadillas con barra. Guarde los levantamientos técnicos para los días de levantamiento con periodos de descanso dedicados.

2. Número de ejercicios

Los principiantes deberían empezar con 3-5 movimientos diferentes, y progresar hasta 8. La logística puede jugar un papel importante a la hora de determinar cuántos ejercicios diferentes hace; no sea esa persona en el gimnasio que se apodera de él sin tener en cuenta a los demás. Entrene durante las horas libres de su gimnasio si es necesario.

3. Dividir los ejercicios

Para un mayor aumento del metabolismo en la sesión, prefiero utilizar sesiones de entrenamiento de cuerpo completo. Sin embargo, estos métodos pueden ser fácilmente divididos en la parte superior e inferior del cuerpo o en otras partes del cuerpo como los cuádriceps, la espalda y los brazos en una sesión y los glúteos, los isquiotibiales, el pecho y los hombros en la siguiente.

4. Número de repeticiones y carga

En mi experiencia, hacer de 3 a 6 repeticiones es el punto dulce para este tipo de entrenamiento. Como esto se hace en forma de circuito con descanso incompleto, no podrá realizar las mismas cargas que durante las sesiones de levantamiento tradicionales.

Así que en lugar de elegir su 6RM (es decir, un peso que es alrededor del 80 por ciento de su máximo de una repetición), sugiero restar un 5-10 por ciento extra, por lo que en su lugar estaría haciendo el 70-75 por ciento de su 1RM.

Eso equivale a elegir un peso que puede hacer durante unas 10 repeticiones, pero de nuevo hacer sólo 5. Sea un poco conservador: Siempre puede aumentar la carga.

5. Número de series e intervalos de descanso

Aquí es donde las cosas se ponen divertidas. Al igual que el número de repeticiones, 3-6 series es el mejor rango de volumen para este método de entrenamiento. Si te gustan los entrenamientos a ritmo de reloj, descansa 30-60 segundos entre cada ejercicio. Alternativamente, lleve un monitor de ritmo cardíaco y descanse hasta que su corazón alcance el umbral anaeróbico (si lo conoce) o baje a aproximadamente 150-160 latidos. O bien, con los entrenamientos que cambian las áreas del cuerpo, simplemente empuje a través del circuito, descansando sólo cuando sea necesario.

Esto me lleva a otro enfoque para prescribir el número de series. El entrenamiento en circuito de alta carga puede aplicarse a lo que se llama «entrenamientos de densidad escalada». Estas sesiones se realizan por tiempo en lugar de un número establecido de series. Simplemente se realiza todo lo que se pueda dentro del marco de tiempo (aumentando así la densidad del entrenamiento), descansando cuando sea necesario.

Para el entrenamiento en circuito de alta carga, suelo cronometrar mis series entre 8-15 minutos, dependiendo del número de ejercicios (más ejercicios equivalen a más tiempo).

6. Frecuencia

Estas variables de entrenamiento son excelentes para gastar energía y aumentar la liberación de hormonas anabólicas. Sin embargo, la hormona catabólica cortisol también se incrementa como resultado de la gran masa muscular y del entrenamiento a intervalos de alta intensidad y bajo descanso. Aunque estos niveles elevados de cortisol son esenciales a corto plazo para la ganancia de músculo y la reparación de los tejidos, los niveles crónicamente elevados disminuirán la síntesis de proteínas y conducirán a una disminución de la función inmunitaria. En otras palabras, diga adiós a la masa muscular y hola a la enfermedad.

Tenga cuidado con este estilo de ejercicio. Sugiero 1-2 de estos entrenamientos por semana con otros 1-2 días de levantamiento tradicional, y los otros días llenos de entrenamiento de menor intensidad.

Dos circuitos de alta carga

1. Circuito tradicional de pesas

• Intenta hacer los seis ejercicios en forma de circuito, descansando no más de 30 segundos entre ejercicios. Si eso no es posible, intenta hacer todos los ejercicios con mancuernas o kettlebells en un área pequeña.
• Elige un peso que sea aproximadamente el 75 por ciento de tu peso máximo, o el peso que sólo puedes hacer para 10 repeticiones (tu 10RM), pero haz sólo cinco repeticiones.
• Repite el circuito un total de cinco veces.
• Con las flexiones de brazos por debajo de la mano, añada peso o utilice una máquina asistida según sea necesario.
• Para las flexiones de brazos, utilice un chaleco con peso o pida a un compañero que le coloque una o dos placas en la espalda.
• El remo en suspensión se suele hacer con las correas o anillas del TRX, pero también se puede hacer como un remo con barra doblada. El movimiento TRX no se realiza con una carga añadida.

2. El Circuito del Gran Atún

(Llamado así por el entrenador más exigente para el que he jugado.)

• Realiza tantas rondas en 12 minutos como sea posible, descansa cinco minutos y repite otros 12 minutos. Utiliza una kettlebell o mancuernas.
• Selecciona un peso que sea el 60-70 por ciento de tu 1RM. Haz sólo seis repeticiones.
• Haz los ejercicios en un circuito, descansando 30 segundos entre los movimientos.