Entrenamiento de 10K

Si has empezado a correr recientemente y ya has alcanzado el típico primer hito de completar tu primer 5K, entonces poner la vista en los 10K es un gran paso siguiente. Aunque es el doble de distancia, si ya estás en forma para correr 5K, no es tan difícil como podrías imaginar llegar a los 10K.

Es ciertamente una distancia mucho más accesible que una media maratón o una maratón, que requieren muchos meses de entrenamiento además de una estrategia de nutrición para ese día. Y, por supuesto, también hay que correr una media maratón o una maratón, lo que supone un largo y viejo camino.

Aunque de momento hay pocas pruebas de 10K no virtuales a las que apuntarse, una vez que el calendario de carreras vuelva a la normalidad verás que hay 10K que puedes correr prácticamente todos los fines de semana. Suelen ser baratos y, si estás recaudando fondos para una organización benéfica, la cantidad objetivo será mucho menor que la que necesitas para conseguir una plaza en un maratón.

En resumen, los 10K son geniales, y queremos ayudarte a correr tu mejor carrera con planes de entrenamiento para todos los niveles y un montón de consejos. Esta puede ser tu primera 10K, en cuyo caso un PB está garantizado y estás más centrado en construir la forma física necesaria para completar la distancia cómodamente. O puede ser tu décimo, y lo que quieres es ir más rápido para conseguir una nueva marca personal.

Plan de entrenamiento de 10K

Plan de entrenamiento de 10 semanas para principiantes

Tenemos dos planes de entrenamiento de 10K para personas que sólo quieren completar la carrera, quizás con una mezcla de caminar y correr. Este plan de diez semanas está dirigido a personas con poca experiencia en la carrera que pueden correr una milla (1,6 km) de forma continua.

Plan de entrenamiento de 10K de 16 semanas para principiantes

Nuestro segundo plan está dirigido a los principiantes que se han dado más tiempo para entrenar antes del 10K. Al disponer de 16 semanas, deberías ser capaz de pasar del sofá al 10K, pero es mejor si ya puedes correr 1,6 km de forma continua.

Plan de entrenamiento de 10K de 12 semanas para un PB

Para los atletas más experimentados que buscan destrozar su PB de 10K, hemos recurrido al entrenador de corredores Ed Kerry (therundoctor.co.uk) para un plan que contiene una mezcla de sesiones para asegurar que tienes la velocidad y la resistencia para volar a través de la carrera.

Plan de entrenamiento de emergencia de 6 semanas para los 10K

Una de las cosas buenas de una carrera de 10K es que si eres un corredor regular – dos o tres veces a la semana – puedes saltar a una carrera en un momento. Aun así, si quieres impresionar en el evento, prueba este plan de seis semanas para prepararte para el día de la carrera.

Consejos de entrenamiento y carrera de Jo Pavey para un 10K

Jo Pavey es la realeza del atletismo en el Reino Unido, una atleta cinco veces olímpica que actualmente se está entrenando para clasificarse para sus sextos Juegos, habiendo asombrado al mundo del deporte cuando ganó el oro en los 10.000 metros en los Campeonatos del Mundo Europeos de 2014 a la edad de 40 años. Así que en un viaje para correr a la tierra natal de Pavey en Devon como parte del lanzamiento de la Triumph ISO 5 y la Guide ISO 2 de Saucony, no íbamos a perder la oportunidad de pedirle su consejo sobre el entrenamiento para un 10K.

«Si eres un principiante sólo se trata de conseguir una carrera consistente y ser capaz de correr continuamente», dice Pavey. «A medida que se avanza, hay que pensar en los elementos clave de la semana de entrenamiento, que son la carrera larga, la carrera de velocidad y la sesión de intervalos.

«La carrera larga es aquella en la que se corre más allá de la distancia de la carrera. En la carrera de ritmo se calienta y se corre un poco más despacio que el ritmo de la carrera, pero de forma cómoda durante 15 o 20 minutos. Trabajas tu resistencia sostenida a un ritmo rápido y eso es realmente la clave para correr bien. Cuando llegué a los Juegos Olímpicos de Sydney corría los 5K, pero sólo hacía una sesión de intervalos a la semana y una de tempo como trabajo de calidad; el tempo era la parte realmente seria de mi entrenamiento y me daba esa velocidad sostenida».

Pavey destaca la importancia del tercer pilar del entrenamiento de los 10K: la sesión de intervalos. «Si no has corrido más rápido que la velocidad a la que intentas correr, eso lo va a hacer difícil. Tengo una sesión que he hecho a lo largo de los años de diez esfuerzos de 800 metros. Hago cinco con sólo un minuto de recuperación, luego una recuperación de cinco minutos, y luego haría otros cinco con un minuto menos.

«Las sesiones de intervalos también pueden darte información sobre lo que podrías mantener en una sesión de tempo. Haz una serie de cinco repeticiones de 1 km con dos o tres minutos de descanso entre ellas. Eso te puede dar una idea de lo que podrías sostener en un 5K y -si lo haces un poco más lento- en un 10K».

Ese es el entrenamiento clavado. Entonces, ¿qué consejos probados recomienda Pavey para la carrera en sí?

«Cuando vas a una carrera de 10K tienes que tener muy claro el tiempo al que aspiras», dice. «Es natural que salgas rápido al principio, pero tienes que ser muy estricto con los intervalos de kilómetros que has establecido y calmarte o tu lactato se acumulará más rápido de lo que puedes eliminar. No podrás recuperarte de ello y sufrirás durante el resto de la carrera. Entonces, obviamente, para el empuje final en los últimos 800 metros más o menos, ¡déjalo todo para un sprint final!»

Jo Pavey es un embajador de Saucony UK.

Cómo evitar las lesiones

El mayor riesgo de sufrir una lesión se corre cuando se aumenta drásticamente la cantidad de carrera que se hace, lo que obviamente es más probable que sea una preocupación cuando se entrena para distancias más largas que una carrera de 10K. Sin embargo, sigue siendo prudente aumentar la carga de entrenamiento lentamente. Si lo tienes registrado en algún sitio, o puedes calcularlo de memoria, fíjate en tu distancia media semanal del último mes y trata de aumentarla en unos 2-4 km por semana como máximo. Seguir un plan de entrenamiento al pie de la letra te ayudará a mantener una carga de trabajo manejable.

También puedes reducir las posibilidades de desarrollar lesiones comunes al correr, como la fascitis plantar, la rodilla de corredor y los dolores de espinilla, fortaleciendo los músculos de las piernas y del tronco, lo que tendrá el beneficio adicional de mejorar tu carrera. Los ejercicios de piernas, como las elevaciones de pantorrillas, las sentadillas y las estocadas, reforzarán la parte inferior del cuerpo, y no olvides estirar siempre después de correr.

Si tienes problemas de lesiones, también merece la pena que te analicen la marcha para ver si llevas el tipo de zapatilla que no te conviene. Por ejemplo, si tienes sobrepronación (giras el pie excesivamente hacia dentro al aterrizar), una zapatilla de estabilidad podría ayudarte. Puedes obtener un análisis de la marcha de forma gratuita en muchas tiendas especializadas en running, pero si tienes problemas persistentes con las lesiones, es mejor que acudas a un fisioterapeuta para que compruebe tu forma de correr.

El equipo de running que necesitas para una 10K

Las zapatillas de running son, naturalmente, el elemento más importante para tus 10K. Puedes optar por una zapatilla bastante ligera en comparación con los modelos acolchados que son esenciales para un medio maratón o un maratón completo, pero la mayoría de los corredores ocasionales seguirán prefiriendo tener algo de amortiguación en lugar de una zapatilla de carrera.

Como ya se ha mencionado, si eres nuevo en el mundo del running o has tenido problemas de lesiones, vale la pena que te analicen la marcha para ver si tienes sobrepronación o subpronación o si eres un corredor neutro, porque esto ayudará a determinar cuál es la mejor zapatilla para ti. Sin embargo, si un zapato se siente bien, es probablemente el que se debe mantener, así que no se sienta presionado a cambiar a un estilo completamente nuevo de zapato que no se siente bien sobre la base de un análisis de la marcha solamente.

Aparte de los zapatos, usted no tiene que preocuparse demasiado por el resto de su equipo de correr para un 10K, porque la distancia no es lo suficientemente larga para el roce a ser un problema masivo. No obstante, merece la pena tener una camiseta y un pantalón corto diseñados para correr, aunque sólo sea para sentirte como un profesional el día de la carrera, y si estás entrenando durante el invierno, una chaqueta, una capa base y unas mallas también te resultarán útiles. Sólo tienes que comprar lo que te gusta y evitar usar ropa nueva el día de la carrera en caso de que te moleste de forma imprevista.

¿Cómo puede ayudarte la tecnología?

Si sólo quieres hacer un seguimiento de tus carreras y revisarlas después, hay varias aplicaciones excelentes para correr que puedes descargar de forma gratuita y que harán el trabajo. Si te haces con un cinturón para correr o un brazalete para el teléfono para guardarlo de forma segura, ya está todo listo. Si sigues este camino, busca también planificadores de rutas para correr, que te ayudarán a sacar más provecho de tus sesiones al llevarte por lugares nuevos y/o aptos para correr.

Si no quieres llevar tu teléfono contigo o te interesa tener tus estadísticas de carrera disponibles de un vistazo durante tu entrenamiento, entonces busca rastreadores con GPS para registrar con precisión la distancia y las estadísticas de ritmo.

Si estás empezando y nunca has estado tan interesado en los gadgets, el Fitbit Charge 4 es una excelente opción. Esto se debe a que tiene GPS y, con la función Run Detect activada, reconocerá cuando empieces a correr y empezará a hacer el seguimiento con el GPS. Se trata de un dispositivo realmente útil y práctico.

Sin embargo, si realmente tienes el gusanillo de correr, un reloj dedicado a ello hará un trabajo mucho mejor de seguimiento de tu entrenamiento. También podrá utilizarlo para planificar los entrenamientos por intervalos, que encontrará incluidos en todos los planes de entrenamiento, excepto en los de los principiantes. El mejor reloj económico para correr es el Garmin Forerunner 45, que también creará programas de entrenamiento completos para las distancias de 5K, 10K y media maratón, adaptados a tu capacidad actual de correr.

Si eres un corredor avanzado, puede que también quieras marcar el ritmo de tu carrera utilizando un rastreador y controlar tu carga de entrenamiento para asegurarte de que no te estás excediendo. Tenemos recomendaciones de rastreadores de gama media y alta en nuestro resumen de los mejores relojes para correr.