Si alguna vez has hecho yoga, seguramente estás familiarizado con el puente de glúteos. Te tumbas boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados, empujas con los talones y levantas las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Los yoguis suelen mantener esta posición durante un tiempo o un número determinado de respiraciones. Y si eres nuevo en el ejercicio, este movimiento es un gran lugar para comenzar a construir un mejor trasero. Pero después de un tiempo, el estímulo de construcción muscular para tus glúteos se disipa, ya que el movimiento se realiza sólo con tu peso corporal. Así que si quieres seguir añadiendo más forma y redondez a ese trasero, necesitas aumentar la intensidad.
En la primera entrega del #MHGluteProject, Bret «The Glute Guy» Contreras mostró la madre de todos los ejercicios de construcción de glúteos, el empuje de cadera con mancuernas (ver cómo hacerlo aquí).
El puente de glúteos con barra es una gran variación de ese movimiento, la principal diferencia es que se realiza en el suelo en lugar de elevar la parte superior de la espalda en un banco. También genera niveles similares de activación de glúteos e isquiotibiales que el empuje de cadera con barra, pero menos activación de cuádriceps.
Además, el rango de movimiento con el puente de glúteos es menor que el del empuje de cadera. Por eso esta variante también suele ser un buen punto de partida para los principiantes o las personas que no tienen acceso a un banco de la altura adecuada para elevar los hombros para los empujes de cadera.
Sin embargo, hay un truco hábil que puede utilizar para aumentar el rango de movimiento del puente de glúteos. Bret recomienda utilizar placas más cortas de 25 libras en lugar de placas más grandes de 45 libras.
¿Qué pasa con la minibanda envuelta por encima de las rodillas? Fija la forma (muchos entrenadores con glúteos débiles tienen rodillas que se hunden hacia adentro cuando hacen puentes o sentadillas) y mejora la activación de los glúteos al obligarle a empujar lateralmente contra la banda durante todo el ejercicio. Aunque cualquier minibanda servirá, Bret recomienda un círculo de cadera medio.
Para realizar el ejercicio como un profesional, Bret dice que:
– Coloca la mancuerna justo por encima de tu pubis con una almohadilla de barra como la esponja de sentadilla.
– Mantén la barbilla metida y aplana la parte baja de la espalda contra el suelo para empezar cada repetición.
– Levanta los dedos de los pies del suelo y empuja con los talones para maximizar la activación de los glúteos.
Bret recomienda comenzar con 3 series de 20 repeticiones con una carga ligera en la barra (o sólo con tu peso corporal si es necesario). A partir de ahí, progrese hasta utilizar un peso más pesado para 3 series de 8 a 12 repeticiones.